Доброго времени суток всем!
С наступившим Новым годом! И со всеми еще наступающими праздниками до кучи.
Я кратенько о себе напишу, хорошо? Подробности и по ходу можно выяснить будет.
Было: 170 см роста, 60 кг веса, присед 120 кг, становая 140 кг, жим 75 кг.
Потом неудачное падение.
Результат: перелом позвоночника, вывих бедра, перелом ключицы, переломы обеих ног, ну и по мелочи еще: парочка ребер.
Стало: всё те же 170 см роста, но только 70 с хвостом кг веса. Хвост у 70-ти килограмм нужно еще уточнить. Был, вроде, не большой, однако ж мог и увеличицца уже. Постараюсь завтра взвеситься.
И вот тело не скажешь, что толстое стало, и в юбки-брюки прежние помещаюсь же. Но очертания стали "плыть", эт факт.
Вывод: хватит болеть. Пора восстанавливаться.
Проблема у меня в том, что вот приминительно к тем тренировкам и к тому образу жизни, которые у меня были год назад, я всё-всё-всё знаю. На 5 с огромным "+". Но, к сожалению, эти знания для теперяшней ситуации оказались не пригодными. Нагрузка не та, образ жизни тоже. Нужно корректировать. Опять таки, теоретически понимаю, что нужно либо меньше жрать, либо просто что-то изменить в рационе. Однако на практике получаецца, что вот ЧТО ИМЕННО - уловить не могу. Короче, где-то конкретно косячу. Как-то я потерялась и растерялась.
Из нагрузок планируется: дома есть турник, соответственно можно подтягиваться. Плюс отжимания. С прессом нужно будет исхитриться как-то.
Ну и кардио. Дорожка, эллипс, велотренажер - что осилю, с того и начну. Думаю, что эллипс пока будет. 40 минут минимум, если равномерная нагрузка, верно? Будем стремицца.
Понимаю, что сразу в полную силу вряд ли смогу...
Пока так. Следующим постом питание выложу.

Заранее спасибо всем.

С питанием. Раньше добросовестно считала калории и БЖУ.
Теперь тоже считаю. Только ни фига не уменьшаюсь от этого.
Сегодня вот попробовала не считать. Получаецца по поим прежним понятиям в корне не верно всё и катастрофически мало. Так, может, теперь для меня так и надо?
Вот, что сегодня вышло:
9.00 - стакан воды (это давняя привычка)
9.30 - стакан Активии 2,4%+кусок хлеба (сама пекла. Состав могу выложить)
14.00 - салат (кольраби+редис+огурец свежий+зелень+подслнечное масло+сок лимона) и творог полпачки.
Дальше в планах:
17.00 - омлет (1 яйцо+2 белка)+помидор+зелень
20.00 - творог полпачки и салат.
Вопрос: желтки совсем убрать из рациона или 1 в день можно оставить?

Понимаю, что как-то не продуман рацион вообще. Но принцип верный или нет? Или просто ни фига не понять еще?

Варя, добро пожаловать на форум!

Про то, что было, читать то даже страшно. А уж пережить.....
Мама дорогая!

Тем более молодец, что держишь форму - даже по питанию видно)

Учитывая занятия спортом, понятно, что составлять рацион проще.
Посему получается весьма неплохо, но действительно


Разрыв между завтраком и обедом, в котором только порядка 15 граммов белка (и тот не усвоится) очень большой. Его хорошо бы хоть фруктами заполнить. А в идеале первые полпачки творога надо бы в районе 12 часов.


оставить, тем более что пока по жирам полный ажур получается.

Да!

И это тоже!

А рацион нужно увеличить - просто чтобы не затормозить совсем обмен веществ. Он ведь привык раньше не только к большим тратам, но и к большим поступлениям.

только не дорожка, как родной тебе говорю. у меня хоть перелома не было, но с позвоночником серьезно было...
велик или эллипс


серьезно. выступала?


у меня тоже с этим бывают траблы, особенно когда по осени спину начинает клинить...
делай интервалы. равномерная постоянная нагрузка не так эффективна. у меня в ЖЖ есть пара статей про интревальные тренировки

Здравствуйте, Марина!
Спасибо большое за отклик.
Разрыв получился большой из-за того, что я зал искала, где кардиозона приличная. В моём старом зальчике вообще нет кардиозоны, я при необходимости просто бегала летом или на велосипеде заезды устраивала.
А зал я искала пешком, типа движение хоть какое-то добавляю - где можно и где не можно хожу пешком. Ну и не расчитала по времени, как бы загулялась.
Марин, а что вечером? Я раньше могла и в 9, и в 10 вечера схомячить пачку творога, политую ряженкой. Но вот что-то мне подсказывает шестое чуЙство, что теперь так делать не нужно?
И еще я по Дневничкам глянула, в основном белковое идет у девочек с овощным. То есть, грудка+салат. А с крупой не желательно?
В остальном, понятно, исправлюсь. К завтрашнему дню подойду более продуманно.

вполне один допустимо, он помогает усвоиться белку и кроме того сам содержит почти половину белка целого яйца


напиши сколько чего получилось - белки-жиры-углеводы, будет всё сразу ясно


а в чем проблема, если он обезжиренный? ряженку ток не надо. единственное, казеин может немного подзалить, но это у кого как. меня особо не беспокоит

И так нужно, и салат овощной в любом количестве, и омлет легкий (вот в этом случае желток лучше уже не оставлять).
И еще учитывая прошлый режим, очень желательно белок на ночь - для секреции гормона роста в первую очередь. Понимаю, что не получится полностью сохранить тот обмен веществ, который был при тренировках. Но у организма должна еще остаться "память" на то, что гликоген в мышцах ему не менее необходим, чем в столь доступной печени. Посему нужно его в этом убеждении поддержать.
Так что в дни, когда кардио вечером, или когда есть вечерняя прогулка. кашка с утра будет совсем не лишней.

Вечер добрый, Мартин!
Шпасиба Вам.
Понятно. Дорожку исключаю.
Дело в том, что врачи-то рекомендации дали как бЭ. Но я уж лучше сама. Поэтому, кое что методом тыка придёцца подбирать.
Спасибо еще раз.
А что со спиной было?

Нет. И в планах не было. Для себя. Хоть и занималась с тренером. Как-то всё получалось само собой просто. Мне нравилось.

Да я вообще как-то опешила сейчас, когда поняла, что из прежнего мне практически вообще мало что доступно. Но обычные скручивания, если стопы на пол поставить, должна осилить. Ну и турник приспособить нужно будет.

А как Ваш ЖЖ найти?
Я бегать любила раньше, просто и спокойно, без интервалов бегала. А вот на велосипеде типа интервалок устраивала, если по утрам.
А на эллипсе тоже можно интервалки делать?

Vita, внизу каждого моего сообщения =))
http://martin999.livejournal.com/
там три статьи про интервалы, если быть точным.

конечно, даже со скакалкой можно... но только и скакалка и бег теперь нежелательно...

Марина

Думаю, что кардио будет утром.
И домашние тренировки тоже утром буду делать.
Весной добавлю велосипед еще, будет больше движения.
С белками на ночь уяснила.
На счет обмена веществ - эт мы еще посмотрим, кто кого - я организм, или организм меня.
Марин, как-то я всегда считала, что кардио утром на тощак - эт вселенское зло. Кхм... Эт я была права или нет?
Просто в принципе, сейчас будет возможность делать кардио именно на тощак, утром, зал открывается рано. Есть ли смысл и польза от такого расклада?

Мартин, сегодняшний рацион и считать-то грешно.
Завтрашний выложу нормально уже.
Нет, казеин меня не заливал никогда.
Если позволяла себе быстрые углеводы, то вот тут да, заливало водой по самое не могу.
Спасибо большое за ссылку, буду изучать Ваш ЖЖ.

для того, чтобы уходил лишний вес - оч хорошо. но чтобы мышцы не посыпались, нужно до кардио принять аминокислоты, а именно БЦАА

Аминки у меня есть. Из старых запасов остались. Даже протеин остался. И креатин есть.
ВСАА я любила, дорогие только, заразы, были. Меня всегда жаба душила их покупать. Приходила такая огромная жабища, садилась на грудь и бубнила мне в ухо за то, что я транжира.
Комплексные аминки ж тоже пойдут?
Значит, можно попробовать и на тощак...

подойдут, но лучше БЦАА у диматайза не очень дорогие имеются

Спасибо огромное!
ВСАА куплю в конце месяца уже только. После НГ надо пояса затянуть потуже - растратились.
Буду доедать свои аминки пока. Сейчас проверила - одна банка непочатая есть и одна располовиненая примерно. От ON.

сойдет

Доброго вечера!
В общем и целом всё ничего.
Отжималась. Подтягивалась. Отжиманий осилила 20 и с матюками. Подтягиваний чисто 2, с погрешностями 4, на матюки сил не хватило. Пресс - пока только скручивания. И то не те, которые раньше делала. Но ничего, пока хоть так. Попробовала на турнике пресс поделать, но, видимо, что-то не так делала, потому что не проняло как-то.
Завтра эллипсоид.
Нда, ослабела, ёшкин кот. Всё почти с 0.
Питание:
Б 118
Ж 35
У 100
Примерно так. Точней вечерком считану.
По БЖУ-то и ничего вполне. А по калорийности - залёт. Мало её. Но много, видать, и не нужно теперь.
По времени расписать что и откуда взялось?

Опс, забыла. Взвесилась. Итого - 75 кг. Точнее, 74.900, но не будем мелочицца. Ну вот, с этого и начнем.

ставь рядом стул, и когда уже сама не сможешь, ставь на него одну ногу, чтобы помогать себе подниматься, только сильно на нее не опирайся, а то получится упражнение для ноги )))

один сет?


ну да, а как же )) а калорийность то какая в итоге?

Мартин, доброго вечера!
Вот ведь. До стула не дотумкала. Ходила вокруг-да-около и думала, чего б такого для следующего раза удумать. Стул - эт мысль. Спасибо огромное. Раньше у меня резинки были широкие для подтягиваний приспособленные, я на них и училась в свое время. Сейчас уже их нет. Надо б что похожее изобресть.
Отжиманий - да, за один сет. Точнее, один сет и был.
Сейчас распишу.
8.30 - стакан воды
1) 9.00 - Кефир 1,5%+мой хлеб
2) 13.30 - Грудка+каша перловая+салат
3) 15.00 - Яблоко
4) 17.30 - Грудка+салат
5) 21.00 - Творог+ряженка
Э, пардон, что-то я выше не то просчитала.
В общем, вот:
1100 ккал
Б 95, Ж 28, У 128
Мало, да? Сама знаю, что мало. Но, почему-то, жрать не хочецца. Точнее, больше не хочецца. Движение, видимо, не то? Или так и хватит теперь?

Спасибо за Ваш ЖЖ. Очень интересно и много познавательного. За углеводы очень даже статья - доступно и по полочкам.

белков точно мало. ну про калорийность сама знаешь...

это пока не хочется. как втянешься, организм будут требовать


а чего один? делай супер-сеты отжимания-подтягивания (можно наоборот подтягивания-отжимания), должно хорошо пойти.
на трицепс можно трицепсовые отжимания

для начала можно ноги ставить не на опору, а на пол.

для бицепсов - подтягивания обратным хватом

или вот такой варииант



можно жгуты купить. или есть такие круглые резинки, ими бабушки сумки к тележкам пристегивают

когда не сможешь больше подтягиваться в супер-сетах, делай только негативы. при помощи стула поднимаешься только за счет ног, опускаешься очень медленно (уже без стула есесьно)

Отжимания от скамьи - вещь. Я их люблю очень. Раньше как раз суперсетами и делала: отжимания от пола-отжимания от скамьи.
Только пока та нога, где вывих бедра был, не распрямляется вообще. То есть, она распрямляется, канешна, не согнутая постоянно. В определенных положениях она распрямляться пока отказывается. Я сегодня пыталась эти отжимания сделать. Пробовала и домиком ноги поставить - неа, не того что-то.
Буду растягиваться потихонечку.
Эт пока один сет.

Блииииин, точно, резинки! Мартин, Вы гений. Спасибо!
О! А еще у мужа ремни армейские кожаные есть! Хех, гениальность заразительна.

Браво!!!

Кашку только от грудки отделить и на утро оставить - и на утро оставить. И будет все о кей. Тогда точно понятно, кто кого)))

А белочки и нужно добавлять постепенно. И аппетит понемногу вернется) Если резко их накидать. тоже ничего хорошего не выйдет.

Да. и забыла сразу сказать - на пресс сейчас только прямые скручивания. Без поворотов в подъеме.
Хотя я поняла, что так оно и должно было быть)

Вот е-моё! Забываются ведь такие простые вещи...