Здравствуйте!
Зовут меня Наталья, можно просто Ната =)) Мне 21 год, рост 168см, вес 63 кг. Объемы 86/74/100.
ВОО = 1471,18
Суточная потребность в калориях = 1471,18*1,55= 2280
Для похудения = 2280 - 20%= 1824

С самого детства занималась бально-спортивными танцами, тренировки были минимум 4 раза в неделю по несколько часов. Рацион питания был никакущий вообще, то есть ела что хотела и когда хотела...
2 года назад бросила спорт, а вот привычки питания остались прежними... и жирок приплыл, так сказать в этот период успела еще съездить в штаты, прожила там почти 4 месяца и набрала сверху парочку лишних жировых кг....

Так как всю жизнь была спортивной девушкой и спорт очень люблю... то с начала этого года решила сгонять жир и стройнеть... пошла, как и все, самым быстрым путем - диеты (строгие, моно- и т.д.), сколько я их не перепробовала... толку от них оч мало, разжигают звериный аппетит, и по окончанию диеты очень трудно сдерживать желания съесть чего-то совершенно неприемлемого...
С начала октября решила, что хватит гробить организм и психику, и стараюсь найти для себя оптимальный вариант правильного, чистого питания...

С сентября месяца занимаюсь тренировками с этого сайта - bodyrock.tv- это интервальные тренировки, продолжительностью от 12минут до 40минут. Все вместе: разогрев, тренировка и растяжка после у меня занимает около 45мин.
В сентябре занималась через день и по вечерам, в дни "отдыха" занималась йогой. С октября стала заниматься утром каждый день, так как работаю допоздна и сил не хватает на тренировку...(а может это просто отговорка)... на работе целый день на ногах, поэтому это уже + физ.нагрузка
Примерный день:
7:00 подъем стакан воды
7:15-8:00 тренировка
8:15 или 150гр творог, или 30-40гр(сухой вес)овсянка + ч.л. меда, 10гр грецких орехов + 5гр изюма
9:00 чай, кофе
в период с 11:00 до 12:00 перекусываю яблоком или грушей
обед припадает по разному, примерно с 1:30 до 2:30 около 100-150 гр (вареный вес)гречки, риса или очень и очень редко макарон или картошки + около 100гр мяса (курица или утка)+ овощной салат с 1/2 ст.л. подсолнечного масла
в период с 5:00 до 6:00 перекусываю яблоком или грушей
ужин припадает по разному, иногда в 7:15, иногда в 9:45 - творог, или 2 шт яйца+кусок сыра
Спать ложусь около 11:00, иногда позже.

Цель по питанию - добавить в рацион рыбу(морепродукты), заменить белый рис бурым, пить больше воды (в данный момент выпиваю около 0,5л. чистой воды + 2-3 раза чай или кофе, кружка 250-300мл), добавить больше овощей, заменить подсолнечное масло на оливковое, думаю, что не добираю по калорийности, поэтому нужно что-то придумать на счет перекусов...(или заменить один прием фруктов чем-то белковым, или же + к фруктам что-то белковое)
Цель по фигуре - убрать лишний жир в теле, прокачать и восстановить мышечную массу. Я не гонюсь за весом, мне нужны объемы и крепкое, рельефное тело. =))

Буду очень благодарна за вашу помощь в определении правильного рациона питания и системы тренировок. Очень рада все замечаниям и наставлениям! =))

А почему через 15 минут после тренировки ты кушаешь, ( ятак поняла кардио) вся тренировка коту под хвост, тем более с таким количеством углеводов разного вида...Лучше на начальном этапе от мёда отказаться...оставим после тренировки через 1-1.5 творог, если обезжиренный то можно с изюмчиком...

здесь лучше гречку, рис, картошку и макароны, исключить и оставить овощной салат...
2 белка лучше оставить перед сном, и съесть что-то белковое более полноценное.
И конечно днём нужен ещё один белковый обед...

не важно что вы делаете , желательно есть сразу после тренировки

sergayme, Тогда мы остановим механизм сжигания жиров...Ты хочешь сказать, что после кардио нужно прийти и сразу поесть? Тогда смысл этой тренировки?

Почитайте физиологию, процесс сжигания жиров идёт круглосуточно, даже когда вы спите, тренировка ускоряет эти процессы, смотрел передачу BBC, там показали опыт и сказали что научно доказано, что человек делающий активную физическую нагрузку ( там в примере была аэробная ходьба с уклоном) тратит энергии меньше чем потом за все сутки запущенного процесса, так вот жир тратится постоянно, постоянно он и синтезируется, но смещение в сторону распада идёт за счёт большей затраты энергии чем потребления, учитывая что основным потребителем являются мышечные волокна, то целесообразней поддерживать процессы синтеза мышц чем процесс усиленного распада жира и мышц на пополнения запасов энергии затраченных в процессе тренировки, так как процесс распада и синтеза мышц идут одновременно, а тренировка смещает это равновесие в сторону распада, и цель питания сразу после тренировки остановить катаболические процессы, то есть остановить разрушение.

Интересно будет послушать коменты Марины по этому поводу! Здесь на форуме 2 часа после утреннего кардио на тощак - маст, если задача стоит - снизить вес! Или я ошибаюсь?

Я тоже считаю, что если задача стоит снизить вес, время нужно выдерживать, а если нарастить массу, то можно и не ждать...ждём Марину

это отвечает на вопрос спортсмен, а не чьи то домыслы, пора самим искать информацию, а не ждать что кто то даст отмашку

Но у этого спортсмена задача никак не похудеть...

намного сложнее, держать фору ей надо, худеть проще, а вот выглядеть при этом хорошо вот думать надо, а не тупо "не жрать"

Всем привет.
yralochka, да, завтрак у меня получается 15-30 минут после тренировки. Так как цель моя сбросить жировую массу, но не растерять при этом мышцы. Прочла гору литературы, советуют кушать что-то белковое сразу после тренировки, так как в этот период открыто белковое окно, когда все потребленное идет на восстановление мышц. Чем больше мышц, тем больше сжигается калорий, тем лучше сжигается жировая масса.
всю свою танцевальную жизнь я не ела после тренировок, так как приходила домой около 21:00 и уже ничего не хотелось, теперь вот вижу, что выносливости в мышцах много, а силы не очень уж... так что буду пробовать так пока...

sergayme, что посоветуете по питанию?!

вообще по питанию рекомендации общие, шести разовое питание, до и после тренировки белковая не жирная еда плюс медленные углеводы, на ночь белковая еда, определитесь с калорийностью на день, составьте заранее меню и следуйте ему жёстко, что бы потом можно было вносить изменения конкретные, а не хаотичные
вот примеры питания
пример 1
пример 2
пример 3

тут на форуме есть выступающий спортсмен samurauka, она старается отвечать на вопросы , вот её сайт http://www.sashabrownpt.com

вот вот чтобы держать форму питание совершенно отличается от похудательного...

yralochka,


+10000

аргументируйте свою позицию, или у вас не аргументируется без кого

nsk, что бы что то поддерживать, надо иметь хотя бы представление, а вы даже объяснить не сможете

sergyme спасибо за примеры, я их уже прочла =)) думала, вы прямо по моему меню пройдетесь, скажите что не так... хотя, я уже и сама все увидела...
кстати, прочла у samurauka в дневнике, что она после кардио, так же как и я делаю, идет в душ, готовит завтрак и кушает... правда у нее УЖЕ красивые формы, а мне еще до них далековато...
спрошу у нее в привате....

я думаю это правильно, а по поводу форм, зайдите к ней на сайт и почитайте её историю www.sashabrownpt.com, она тоже к этому шла

Когда мы хотим похудеть мы урезаем количество углеводов, исключаем быстрые (кроме фруктов) и добавляем медленные. Повышаем количество белка, в жирах делаем упор на растительные. Это если в кратце, если же мы хотим сохранить полученные результаты, то количество жиров повышается, углеводов тоже.

да уж, каких только глупостей не поначитаешься )))) sergayme дело говорит. хотите терять мышечную ткань вместо жировой, тогда даааа, не ешьте ни в коем случае после тренировки


точно, скажем ему "стоп" и всё тут ))))))))))))




а по-вашему как эта форма достигалась? голоданием после тренировок что ли? ))))))


прям как у меня когда-то, только тренировок было побольше )))


это там где девушка с охренительной фигурой делает различные круговые? смотрел, впечатлило =)))

чайную ложку меда с утра можно смело оставить, тем более после тренировки, когда сахар по нулям (но тут уж либо мед, либо изюм, и то и другое многовато). макароны и картошку лучше пока оставить, лучше рис (длиннозерный или бурый) и гречку.


вот это или-или не катит, должны быть в обязательном порядке сложные углеводы. поэтому овсянка + белки.

сюда бы белковой пищи добавить. а то получается что с обеда до 7, или даже до 9(!) часов белка не поступает вообще...


в первую очередь организм начнет повышать низкий (после тренировки) сахар в крови и далее восполнять запасы гликогена. если он не найдет для этого углеводы, он возмется за белок, который вы приняли после треньки. если белка после тренировки не будет, вы поплатитесь разрушением собственных мышц, которыми ваш организм будет питаться......и только потом силы будут брошены на восстановление микроразрывов мышечной ткани.
вот и подумайте - чем больше белка будет разрушено для первоочередных потребностей организма, тем меньше его останется для строительства.
белково-углеводный прием пищи после тренировки в обязательном порядке.

Я говорила о кардио, а после силовой конечно здесь даже не обсуждается, я сразу принимаю протеин...