 |
4 марта 2010 |
Едем дальше (2)
Программа по которой намерен работать ближайший месяц для того что бы нормально влиться)
Неделя:
1. Ноги Икры
2. Отдых
3. Грудь,трицепс,пресс
4 Отдых
5. Спина,трапеции,бицепс,предплечья,пресс
Связана такая программа с моими распорядками и наиболее благоприятные дни это среда, пятница.
Ноги
Выпады с гантелями 3/12
Приседания ( с прямым грифом) 3/8-10
Жим ногами 3/10-12
Икры
Подъем на носки 2/10-12
Подъем на носки сидя 3/15
Грудь
Жим Лежа 3/10-12
Наклонный жим лежа 3/8-10
Развед гантель лежа 3/8-10
Частенько - Сведение рук на тренажере 3/10-12
Трицепц
Жим книзу 2/ 10
Французский жим лежа 3/12-15
Разгибание из-за головы 2/10-12
Пресс
Скручивания 2/до отказа
Спина
Подтягивания 2/ до отказа
Широкая тяга сверху 2/10-12
Тяга к поясу 3/8-10
Трапеции
Шраги 2/10
Бицепс
Поочередные подъемы 2 /8-10
Подъем стоя 2/10
Сгибание рук с гантелью сидя 3 / 10-12
Пресс
Скручивания 2-3 /до отказа
Неделя:
1. Ноги Икры
2. Отдых
3. Грудь,трицепс,пресс
4 Отдых
5. Спина,трапеции,бицепс,предплечья,пресс
Связана такая программа с моими распорядками и наиболее благоприятные дни это среда, пятница.
Понедельник
Ноги
Выпады с гантелями 3/12
Приседания ( с прямым грифом) 3/8-10
Жим ногами 3/10-12
Икры
Подъем на носки 2/10-12
Подъем на носки сидя 3/15
Среда
Грудь
Жим Лежа 3/10-12
Наклонный жим лежа 3/8-10
Развед гантель лежа 3/8-10
Частенько - Сведение рук на тренажере 3/10-12
Трицепц
Жим книзу 2/ 10
Французский жим лежа 3/12-15
Разгибание из-за головы 2/10-12
Пресс
Скручивания 2/до отказа
Пятница
Спина
Подтягивания 2/ до отказа
Широкая тяга сверху 2/10-12
Тяга к поясу 3/8-10
Трапеции
Шраги 2/10
Бицепс
Поочередные подъемы 2 /8-10
Подъем стоя 2/10
Сгибание рук с гантелью сидя 3 / 10-12
Пресс
Скручивания 2-3 /до отказа
| Ваша оценка: |
|
|
Вы конечно извините но :
1. Жим лежа. Это упражнение № 1 для увеличения торса, особенно грудных мышц. Приседание со штангой вызывает очень сильное дыхание и последующее упражнение для груди является дальнейшим стимулятором роста. Держа штангу широким хватом, опустите ее до касания груди немного выше уровня сосков. Затем поднимите ее назад. При опускании глубокий вдох, при поднимании - выдох. Используйте систему добавочного веса (8, 8, 6, 6, 6).
2. Жим на наклонной доске. Это силовое упражнение является непревзойденным для утолщения верхней части груди и фронтальной части дельтовидных мышц. Оно может выполняться как с гантелями, так и со штангой. Если у Вас есть специальное приспособление, которое позволит Вам использовать гантели - Вы счастливчик. В противном случае Вам потребуется помощь двух человек, чтобы подать Вам штангу или гантели. Исходное положение: со штангой лежа на наклонной доске держите штангу вытянутыми руками над лицом. Опустите штангу на грудь чуть ниже шеи, затем резко толкните ее одновременно вверх и назад, пока она не остановится на прямых руках над уровнем глаз. При использовании гантелей опустите их, пока они не коснутся передней части дельтовидной мышцы. При опускании - вдох, возвращаясь в исходное положение, - выдох. Делайте пять серий по 6-8 повторов.
Арнольд Шварценеггер
"ПУТЬ К ОЛИМПУ"
Можно не обращать внимание на сеты указанные здесь и наверху в программе, НО я больше доверяю литературе (в том числе журн. Muscle & Fitness) на базе которых составлена программа! Может она где то и не верна, но это гораздо лучше чем дергать железо не о чем не задумываясь.
1. Жим лежа. Это упражнение № 1 для увеличения торса, особенно грудных мышц. Приседание со штангой вызывает очень сильное дыхание и последующее упражнение для груди является дальнейшим стимулятором роста. Держа штангу широким хватом, опустите ее до касания груди немного выше уровня сосков. Затем поднимите ее назад. При опускании глубокий вдох, при поднимании - выдох. Используйте систему добавочного веса (8, 8, 6, 6, 6).
2. Жим на наклонной доске. Это силовое упражнение является непревзойденным для утолщения верхней части груди и фронтальной части дельтовидных мышц. Оно может выполняться как с гантелями, так и со штангой. Если у Вас есть специальное приспособление, которое позволит Вам использовать гантели - Вы счастливчик. В противном случае Вам потребуется помощь двух человек, чтобы подать Вам штангу или гантели. Исходное положение: со штангой лежа на наклонной доске держите штангу вытянутыми руками над лицом. Опустите штангу на грудь чуть ниже шеи, затем резко толкните ее одновременно вверх и назад, пока она не остановится на прямых руках над уровнем глаз. При использовании гантелей опустите их, пока они не коснутся передней части дельтовидной мышцы. При опускании - вдох, возвращаясь в исходное положение, - выдох. Делайте пять серий по 6-8 повторов.
Арнольд Шварценеггер
"ПУТЬ К ОЛИМПУ"
Можно не обращать внимание на сеты указанные здесь и наверху в программе, НО я больше доверяю литературе (в том числе журн. Muscle & Fitness) на базе которых составлена программа! Может она где то и не верна, но это гораздо лучше чем дергать железо не о чем не задумываясь.
Ну если чесно в программе присудствует несколько Ошибок.Могу их поправить если Хочеш.Просто я дергаю С раздумием уже 5 лет...
Давай, с удовольствием приму исправления и замечания)
Иначе зачем было все это вымещать в блог)
Еще хочется заценить твою программу что и как)
Чтобы в будущем при смене программы добавить упражнения
Иначе зачем было все это вымещать в блог)
Еще хочется заценить твою программу что и как)
Чтобы в будущем при смене программы добавить упражнения
Я бы не сказал, что программа плохая. Норм программа!
PAINTKILLer, скажи конкретно где в программе грубые ошибки???
Самая главная ошибка - отсутствуют упражнения для плечей, т.е. дельт! А просто так они не вырастут. К тому же нужно усердно бомбить заднюю дельту, что практически никто не делает.
PAINTKILLer, скажи конкретно где в программе грубые ошибки???
Самая главная ошибка - отсутствуют упражнения для плечей, т.е. дельт! А просто так они не вырастут. К тому же нужно усердно бомбить заднюю дельту, что практически никто не делает.
Товя программа..с темежи упражнениями...просто некоторые введения:
Ноги,Плечи:
1.Присяд 3х10-12(что бы росли)
2.Выпады3х12
4.разгибание Колен в Тренажере 3х15( квадрицепс)
5.Подъём на носки сидя 4х15
6.Жим гантэлей сидя вверх 3х6-8
7.Разводка гант в стороны 4х8-10
8.Разводка в наклоне 3х12-15
Грудь,Трицепс
1.Жим Лежа 3/10-12
2.Наклонный жим лежа 3/8-10
3.Развед гантель лежа под углом 45 3/8-10
4.Брусья 3х8-10 (с отягощением)
5.Французкий жим 4х10-12 (упражнение выполняеться технично правильно и на количевство повторений а не на вес)
6.Разгивания локтей в наклоне 3х12 (кикбэк)
Спина Бицепс
1.Подтягивания 4х10
2.Тяга в наклоне хватом для широчайших 3х8-10
3.Становая тяга 4х6-8
4.Тяга узкого Верхнего Блока 3х8-12
5.Шраги 4х10-15
6.Подъём Шт на биц стоя 3х10
7.Молот3х8-12
8.Модъём шт на скамье Скотта 2х15
Прес перед каждой тренировкой скручивание...4х30-50...с весом 30...50 без.[/b][i][/i]
Ноги,Плечи:
1.Присяд 3х10-12(что бы росли)
2.Выпады3х12
4.разгибание Колен в Тренажере 3х15( квадрицепс)
5.Подъём на носки сидя 4х15
6.Жим гантэлей сидя вверх 3х6-8
7.Разводка гант в стороны 4х8-10
8.Разводка в наклоне 3х12-15
Грудь,Трицепс
1.Жим Лежа 3/10-12
2.Наклонный жим лежа 3/8-10
3.Развед гантель лежа под углом 45 3/8-10
4.Брусья 3х8-10 (с отягощением)
5.Французкий жим 4х10-12 (упражнение выполняеться технично правильно и на количевство повторений а не на вес)
6.Разгивания локтей в наклоне 3х12 (кикбэк)
Спина Бицепс
1.Подтягивания 4х10
2.Тяга в наклоне хватом для широчайших 3х8-10
3.Становая тяга 4х6-8
4.Тяга узкого Верхнего Блока 3х8-12
5.Шраги 4х10-15
6.Подъём Шт на биц стоя 3х10
7.Молот3х8-12
8.Модъём шт на скамье Скотта 2х15
Прес перед каждой тренировкой скручивание...4х30-50...с весом 30...50 без.[/b][i][/i]
Бред.