17 сентября 2010

Как много мне нужно тренироваться, чтобы увидеть результат?

Этот вопрос у меня спрашиваю многие девушки. В первую очередь вы должны спросить себя: «Насколько сильно я этого хочу? Как много времени я смогу уделить моим тренировкам? Могу ли я изменить моё питание настолько, чтобы увидеть результат? Готова ли я к таким изменениям в моей жизни?»

Ведь вы же хотите измениться?

У каждого свой распорядок дня и свои предпочтения. Каждый день нам нужно выбирать, что важнее и что нужно сделать сейчас или позже. Поэтому иногда так трудно следовать программе питания и тренировок, ведь добавляется еще больше вариантов выбора. Встать утром пораньше, даже если очень хочется спать, и сделать кардио или остаться в тёплой постели и выспаться, но потом жалеть, что пропустила тренировку. Закупить заранее куриные грудки и приготовить их дома или купить какой-то быстрой еды, но потом жалеть о съеденных лишних калориях. Делайте правильный выбор, чтобы не жалеть позже!

Итак, начнём с количества времени, которое вы можете и готовы уделить своим тренировкам. Я знаю, многие жалуются, что просто нет времени на тренировки. Три раза в неделю 30-40 мин всегда можно найти. Если есть возможность посещения тренажёрного зала, то можно сделать прекрасную тренировку, проработав все мышцы. Например "круговая тренировка" - 8-10 упражнений на все группы мышц тела. Делается в темпе практически без отдыха между упражнениями.

Например:
  • Приседания со штангой или гантелями 20 повторений
  • Отжимания от пола или скамьи 15
  • Тяга блока за голову 15
  • Жим гантелей над головой 15
  • Бицепс с гантелями сидя поочерёдно 15
  • Трицепс на скамье 15
  • Пресс (подьём корпуса) 15
  • Пресс подьём ног лежа на полу или на скамье 15



    Выполнив все упражнения можно отдохнуть минуту и повторить. Перед тренировкой желательно сделать 5-10 мин разогрев на беговой дорожке. Если время позволяет, то после выполнения 2-3 повторов можно сделать 20 мин кардио.

    Если вы можете себе позволить четыре дня в неделю посещение тренажёрного зала, то ваши тренировки могут быть построены по принципу два дня тренировки - один день отдых.

    Например:
  • Понедельник – Ноги + Руки + Пресс
  • Вторник – Спина + плечи + грудь
  • Среда - отдых
  • Четверг – Ноги + Руки + Пресс
  • Пятница – Спина + плечи + грудь
  • Суббота - отдых
  • Воскресенье - кардио или активный отдых

    Если есть желание и возможность потренироваться еще один день в неделю, то можно работать по вот такой программе:
  • Понедельник – Спина + бицепс + пресс
  • Вторник – Плечи + грудь + трицепс
  • Среда - Ноги
  • Четверг - Отдых
  • Пятница – Спина + бицепс + пресс
  • Суббота – Плечи + грудь + трицепс
  • Воскресенье - отдых

    Ну, а если вы решили себя попробовать в соревнованиях по бодифитнесу или просто хотите "приобрести" немного больше рельефности, то нужно будет поработать немного больше. На каждую основную группу мышц отводится отдельный день, для более концентрированной проработки. Например:
  • Понедельник – Спина + пресс
  • Вторник – Грудь + руки
  • Среда - отдых
  • Четверг - Ноги
  • Пятница – Плечи + пресс
  • Суббота - отдых
  • Воскресенье – Спина + пресс
  • (Понедельник – грудь + руки)
    и так далее

    Примеры упражнений можно найти на моём сайте www.sashabrownpt.com

  • Ваша оценка: 
     (голосов: 10)
    antonleon 7 декабря 2010 19:08
    Очень даже неплохая программка!!! smile
    tanyatanya 16 сентября 2012 13:24
    Как классно расписано, какие группы мышц можно прорабатывать на одной тренировке. Спасибо!
    samurauka 23 января 2013 06:34
    antonleon,
    tanyatanya,

    спасибо, рада что понравилось
    Андрей41 9 февраля 2013 21:39
    С уважением отношусь ко всем девушкам, кто упорно работает в тренажерке. Но на основании многолетнего опыта могу сказать - по силе, выносливости и красоте лидируют представительницы "королевы спорта". В особенности спринтера, прыгуньи и многоборки.
    Танюся б 28 октября 2013 10:19
    а можно список упражнений написать?)