Здраствуйте!!!! на днях составил программу. Посмотрите , откоментируйте.

1 тренировка

грудь
жим лежа 5х6-10
разведения гантелей на наклонной скамье 3х10-12

бицепс
сгибания с гантелями сидя попеременно 4х10-12
сгибания со штангой на наклонной скамье 3х8-10

пресс
подъем туловища на наклонной скамье 4хмакс



2 тренировка

ноги
приседания со штангой на плечах 4х8
двухглавая в станке лежа 3х15

спина
Становая тяга 5х6-8
тяга верхнего блока к груди 4х8
тяга нижнего блока к поясу 3х10-12

икры
подьем на носки стоя с весом 3х20-25



3 тренировка

плечи
жим в тренажере сидя 3х8
разведения в стороны с гантелями стоя 3х10-12


трицепс
французский жим лежа 4х8
разгибания сканатом на блоке стоя 3х10-12

пресс
подьемы коленей в висе 4хмакс




И ещё вопрос такой: Стоит ли делать отдых между программами тренеровок ( тоесть примерно каждые 3 месяца) примерно на 7-10 дн

Вот заметил:
плечи
жим в тренажере сидя 3х8
разведения в стороны с гантелями стоя 3х10-12
У тебя проблемы с плечами?Почему нет просто штанги: жим сидя из-за головы,с груди.

Про ноги,почему нет обычных приседаний?Они лучше для набора масса.(хотя сам люблю на плечах)
двухглавая в станке лежа 3х15-это сгибания?Если да,то они лучше после становой.Так как разгибатели спины и бицепс бедра неразрывный союз
По небольшому опыту замечу,что трицепс лучше грузится после плеч.Не же ли с жимом лежа.(если есть жимы)Советую:
Жим сидя из-за головы 5х6
Француз 3х8
Разгибания на блоке 2х10 (Фр. и раз. в как одно упражнение)
А к груди Тяга Т-грифа или просто в наклоне+тяга гориз блока.
А после становой,шраги+тяга верт блока.
У меня в среднем от 12-16 тренировочных недель.16 это "легкие" для отдыха(где приседания и становая раз в две недели).12 тяжелые (оба упражнения раз в неделю)

Между программами стоит отдохнуть с недельку и потом снова в бой.

ну вот подправил программу...
хотелось бы услышать по подробнее о перерывах между програмамми тренеровок... Стоит ли их делать и есть ли от них толк??

Их стоит делать.10-14 дней,можно и больше...Что бы восстановиться после хороших тренировок.Еще по программе,приседания+становая не есть хорошо.Смысла от становой как от массо наборного упражнения не будет,все силы на приседе оставишь.

Через 10 дней с момента последней тренировки адаптационные изменения начинают возвращаться к дотренировочному уровню. Полгода хватает, чтобы возвратиться к "0". Конкретное время этого "возвращения" зависит от уровня и продолжительности занятий конкретным видом.

На такой проге без отдыха в 10-14 дней можно хоть 100 лет тренироваться.