Рост: 185
Вес: 81

Хотелось бы узнать что добавить в программу, что убрать? Не хватает еще становой и приседаний. В какой день их лучше добавить?

1 день
Жим лежа штанги
Жим 45° гантели
Пек-Дек
Французский жим лежа
Тяга к низу стоя
Разгибание руки в наклоне
Экстензия спины
Наклон в сторону
Скручивание

2 день
Жим ногами
Сгибание ног
Разгибание ног
Подъем на носки
Жим сидя из-за головы
Разведение в тр-ре
Разведение в пек-дек
Боковое скручивание
Скручивание в тр-ре

3 день
Тяга вверх блока сидя
Тяга Т-грифа
Тяга штанги в наклоне
Сгибание рук стоя
Сгибание рук в тр
Подъем прямых ног

Уж слишком много упражнений,а отсутствие приседаний и становой.Делает её вообще бессмысленной для натурала(на мой взгляд).Лучше вообще забыть о ней...на Вейдеровскую немного похожа.
Вот мой вариант программы,для новичка:
1)Жим лежа 4х5-6
Отжимания на брусьях 3х8
Тяга Т-грифа 4х6
Подтягивания 3х8
2)Становая тяга 5х6-8
Шраги 2х6
Жим сидя из-за головы 4х6
Жим узк. хватом 3х8
3)Приседания 5х5-6
Жим ногами 3х8
Подъем на бицепс 4х6

Комент к ней форумчанина Kirillsas:
А я считаю отличная программа:)
Я б только кое-что поправил -
1.Число повторений в подходах 10-12. - объясню - на начальном этапе занятий стоит сделать приоритет на а)Отработка техники б) увеличение рабочих весов. Чем меньше повтором в подходе, тем соответственно больший вес на штанге, а на начальном этапе, пока техника еще далека от идеала это влечет к неправильному исполнению упражнения, читингу и т.д. в итоге нагрузку получают какие угодно мышцы, кроме целевых smile Так-что лучше пожать 50кг. на 12 с отличной техникой, чем 75 на 6, но с отрывом жопы и прочими судоргами на скамье fellow
Да и еще, в первые месяцы занятий рост силы происходит довольно быстро, за счет улучшения нервно-мышечной координации... К сожалению связки восстанавливаются и укрепляются гораздо дольше мышц и ЦНС, и малое кол-во повторов на начальном этапе тренинга может быть довольно травматично... То есть, мышцы с мозгом к весу готовы, а связки/суставы - нет....

И еще убрал бы я -
1. Шраги - трапеции получают отличную нарузку при становой тяге - для начала вполне достаточно:)
2.Жим узк. хватом - травматичное упражнение. Да и на первых парах обычного жима для трицепсов хватит.
3.Жим ногами - зачем он после приседа???
4.Т-гриф заменил бы на тягу штанги в наклоне - тут скорее личные предпочтения:) Хотя... При тяге т-грифа траектория движения жестко фиксирована - а при тяге штанги она свободна, можно учесть индивидуальные особенности телосложения и более гибко регулировать уровень нагрузки...

Комент к ней форумчанина ben:
Неплохая прога на силу.
Я бы на такой проге заплыл, но сила бы была. Для эктоморфа подойдет.

Становую и приседания я делаю. Становую в третий день, а приседания во второй. Вот и хочу узнать в какой день их лучше делать?

Ты хочешь добавить в свою программу?Тогда придется многое убрать.Так как база отнимаем много сил.

Фома. Ну очень много упражнений в день получается,а база как уже было сказано очень энергоемкое занятие,ты либо будешь филонить на базе либо после начнешь нагонять молочную кислоту в организме.попробуй программу которую предложили выше и посмотри как она будет работать.свою программу можешь вычеркнуть точно.