1 день

Приседания со штангой/выпады со штангой
жим на бицепс с гантелями/ со штангой различными хватами
Трицепс: французский жим лежа/ французский жим стоя/ жим узким хватом/ разгибание рук из-за головы

2 день

Жим лежа на прямой скамье / Жим лежа на наклонной скамье/ отжимания на трех стульях
развод гантелей на прямой скамье/ развод гантелей на наклонной скамье
отжимания на брусьях

3 день

становая тяга
жим стоя
Тяга штанги к подбородку
шраги со штангой

/ - чередование упражнений для разнообразия

упражнения на пресс выполняю каждые два-три дня независимо от остальных тренировок

Чередовать упражнения не стоит.Постоянная их смена к росту показателей не приведет.Надо выбрать необходимые базовые упражнения,такие как приседания,жим лежа.
Я немного подредактирую:
Приседания
Жим из-за головы сидя
Француз лежа

Жим лежа на горизонтальной скамье
Отжимания на брусьях
Тяга в наклоне
Бицепс со штангой

Становая тяга
Шраги
Жим на наклонной скамье
Тяга вертикального блока

Хех, вы бы у парня спросили, что он от этой программы хочет, а то написал упражнения и все . Остальное гадайте сами...

ну вообще раздел в форуме называется тренировки для набора массы) наверное этого и хочу от программы) на счет чередования понял. спасибо.

столько просто советов и методик. может вообще стоит заниматься по максимально сокращенным программам по роберту мак стюарту? так как масса очень плохо идет

Мак Роберт это хорошо,просто в его книге очень много расписано про разные циклы,подготовку к макс. весам.Получается,что большую часть времени ты просто халтуришь.В сочетании с советами Кубика это отличное пособие.НО он так же неоднократно пишет про работу до отказа.
Сокращенные программы работают это я понял на себе.Поэтому стоит попробовать

eclipsv,
Слушай... ну вот та программа, которую ты написал она относится к сокращенным или нет? не многовато упражнений для сокращенной?.. и правильно ли что после становой совершается еще жим на наклонной скамье? в этот день не тяжело ли на две основные группы мышц?

Сначала надо определиться сколько и чего
Данная программа не является сокращенной.
Вот так я предлагаю:
Приседания 5х6
Жим из-за головы сидя 4х6
Француз лежа 3х8

Жим лежа на горизонтальной скамье 5х5
Отжимания на брусьях 3х8
Тяга в наклоне 4х6-8
Бицепс со штангой 4х8

Становая тяга 5х6
Шраги 3х8
Жим на наклонной скамье 4х6
Тяга вертикального блока 3х8

В принципе норм. идут приседания и жим наклонный.

Как же так можно утверждать? Сколько людей столько и разных реакций на тренировки. Со 100% увереностью можно сказать что это работает или не работает после того как атлет поработает по проге месяца 2-3. Например я, даю разноплановую нагрузку (чередую)- растут и результаты и масса.