ZEON м 23 июня 2010 20:43   #1
о себе

17 лет
рост 173
вес 64

силовые данные (на раз)
тяга 140 кг
приседания 90 кг
жим лежа 65 кг

цель набор мыщечной массы

прошу оценить составленную программу



ZEON м 23 июня 2010 20:45   #2
программа на 2 дня

Понедельник
1. Приседания 4х8
2. Жим лежа 4х8
3. Жим лежа на наклонной 3х8
4. Жим гантелей 3х8
5. Подъем на бицепс 4х8

Четверг
1. Становая тяга 4х8
2. Подтягивания 3х8
3. Вертикальные тяги 3х8
4. Жим штанги сидя 3х8
5. Жим лежа узким хватом 4х8

Сообщение отредактировано ZEON - 23 июня 2010 20:46



eclipsv м 24 июня 2010 08:01   #3
Я бы немного изменил,поменяв некоторые упражнения.Это сделано из собственных предпочтений.

Понедельник
1. Приседания 5х6-8
2. Жим лежа 3-4х6-8
3. Тяга в наклоне 4х8(тяга Т-грифа)
4. Вертикальные тяги 3х8
5. Подъем на бицепс 3х8

Четверг
1. Становая тяга 5х6-8
2. Жим из-за головы 4х8
3. Шраги 3х8
4. Жим лежа узким хватом 4х8(Французкий жим)

Если менять ничего не хочешь(программа в принципе норм),то убери жим в наклоне и жим гантель.Заместо этих упражнений поставь отжимания на брусьях 3х8.И все таки для массу надо поставить тягу в наклоне(т-гриф можно) перед подтягиванием,убрав тягу вертикального блока.
НО сочетание становая+тяга штанги в наклоне,не есть хорошо для поясницы.Поэтому лучше Т-гриф,там вес фиксированный и не так критично.Поэтому сделал такое разделение у себя в программе.



ZEON м 24 июня 2010 09:05   #4
изменил на

1. Приседания 4х8
2. Жим лежа 4х8
3. Отжимания на брусьях 3x8
4. Жим гантелей 3х8
5. Вертикальные тяги 3х8
6. Подъем на бицепс 4х8


1. Становая тяга 4х8
2. Тяга штанги в наклоне 4х8
3. Подтягивания 3x8
4. Шраги 3x8
5. Жим сидя 3х8
6. Жим лежа узким хватом 4х8

вопрос: 4 подхода нормально для набора массы? и еще вопрос, сейчас получается спина прорабатывается на каждой тренировке, будет успевать восстанавливаться?



ZEON м 24 июня 2010 09:05   #5
и еще 6 упражнений не много или нормально ?



Pit м 24 июня 2010 09:12   #6
Цитата: eclipsv
убери жим в наклоне и жим гантель.Заместо этих упражнений поставь отжимания на брусьях


Отжимание на брусьях - упражнение очень хорошее, но заменить жим на накл.скамье оно ни как не может.


Цитата: ZEON
и еще 6 упражнений не много или нормально ?



Все зависит от интенсивности...

Сообщение отредактировано Pit - 24 июня 2010 09:34



ZEON м 24 июня 2010 09:21   #7
для верхней части груди что лучше оставить жим с гантелями или жим на наклонной?



Pit м 24 июня 2010 09:35   #8
Цитата: ZEON
для верхней части груди что лучше оставить жим с гантелями или жим на наклонной?


жим гантелей на накл. скамье (а лучше комбинируй).



ZEON м 24 июня 2010 09:38   #9
ок спасибо, а шраги в четверг оставить? все таки трапеция в этот день и так работает



Pit м 24 июня 2010 09:49   #10
Цитата: ZEON
а шраги в четверг оставить?



я бы их совсем из программы убрал



ZEON м 24 июня 2010 09:57   #11
может еще Вертикальные тяги с Жимом сидя местами поменять? или так лучше?



eclipsv м 24 июня 2010 12:54   #12
Лучше так оставить.



опаньки м 24 июня 2010 12:59   #13
Цитата: ZEON
программа на 2 дня

Тренировки 2-3 раза в неделю считаются оздоровительной (а не спортивной) системой. Сколько лет (месяцев) ты уже тренируешься?



ZEON м 24 июня 2010 13:07   #14
ок тогда так и оставлю



ZEON м 24 июня 2010 13:08   #15
3 месяца тренируюсь, первые 2 месяца 3 раза в неделю занимался, последний месяц перешел на двухдневные тренировки



ZEON м 24 июня 2010 13:12   #16
да и еще стоит добавлять отжимания от скамьи после жима узким хватом?



ben м 24 июня 2010 14:19   #17
А третий день выделить никак не получится у тебя?

Сообщение отредактировано ben - 24 июня 2010 14:22



Pit м 24 июня 2010 14:39   #18
Цитата: ZEON
да и еще стоит добавлять отжимания от скамьи после жима узким хватом?



Смотри по состоянию. Если чувствуешь, что запаса много, то добавь. Если сил нет, соответственно зачем насиловать организм fellow



опаньки м 24 июня 2010 15:53   #19
Цитата: ZEON
первые 2 месяца 3 раза в неделю занимался, последний месяц перешел на двухдневные тренировки

А почему уменьшил, тяжело стало?



ZEON м 24 июня 2010 16:25   #20
в принципе могу и 3 дня в неделю, в зал хожу с большим удовольствием, просто думаю что может не до конца буду восстанавливаться






Информация

Посетители, находящиеся в группе Гости, не могут оставлять ответы в данном форуме.

1 чел. читают эту тему. Из них гостей: 1, участников: 0 ()