Здравствуйте, мне 16 лет, мой рост 187см, а вес 90кг.Нужна помощь в составлении программы тренировок для начинающего. Я занимаюсь 4 раза в неделю, в понедельники, вторники, четверги и пятницы.Из тренажеров имеются: силовая станция, скамья Скотта, скамья под штангу, скамья для пресса, штанга и гантели. Мне нужно знать какие упражнения, с какими весами и количеством повторов которые мне нужно делать. Моя цель улучшить силовые показатели и нарастить мышечную массу.

Давай лучше чуть-чуть по другому подойдем к решению твоего вопроса -
ты почитаешь на этом сайте статьи из раздела "Тренировки", форум посмотришь, а потом на основании того, что там узнаешь - составишь себе программу САМ. А мы потом подкорректируем
Ок? А то каждый день на одни и те же, миллион раз разжеванные вопросы отвечать не айс

Хорошо

Вот я разработал такую программу:

Понедельник:
Бицепсы и Грудь
Сгибание рук с гантелями на скамье Скотта (3 подхода по 10 раз),
Концентрированный подъем гантели на бицепс (3 подхода по 5 раз),
Поочередное сгибание рук с гантелями (3 подхода по 8 раз),
Сгибание рук с гантелями ("молот") (3 подхода по 10 раз),

Жим штанги лежа (3 подхода по 10 раз),
Сведение рук в тренажере (3 подхода по 8 раз),

Вторник:
Пресс и спина
Пулловер (3 подхода по 10 раз),
Протяжка (2 подхода по 8 раз),
Тяга верхнего блока к груди (3 подхода по 10 раз),
Тяга верхнего блока за голову (2 подхода по 5 раз),

Скручивания на наклонной скамье (2 подхода по 8 раз),
Подъем ног лежа (3 подхода по 10 раз),
Скручивания лежа (3 подхода по 10 раз).

Четверг:
трицепсы и ноги
Жим штанги лежа узким хватом (3 подхода по 8 раз),
Разгибание рук с гантелями в наклоне (3 подхода по 8 раз),
Трицепсовые жимы на верхнем блоке (3 подхода по 7 раз),
Разгибания одной рукой из-за головы (3 подхода по 10 раз),

Разгибание ног в тренажере (3 подхода по 10 раз),
Сгибание ног в тренажере (лежа) (3 подхода по 10 раз),
Приседания со штангой (3 подхода по 8 раз),

Пятница:
Плечи и пресс
Подъем гантелей перед собой сидя на скамье под углом 30 градусов (3 подхода по 10 раз),
Разведение рук в тренажере Пек-дек (3 подхода по 5 раз),
Шраги с гантелями (3 подхода по 8 раз),
Разведение рук с гантелями стоя (махи) (3 подхода по 7 раз),


Скручивания на наклонной скамье (2 подхода по 8 раз),
Подъем ног лежа (3 подхода по 10 раз),
Скручивания лежа (3 подхода по 10 раз).

Вот программа оцените пожалуйста и подкорректируйте если нужно. Так же интересует с какими весами нужно работать и какие промежутки времени должны быть между подходами? Заранее спасибо!

julian,
Все таки поленился форум читать....

Изучи эту тему, и переделай...

Хотя, в принципе, возьми на первый месяц программу типа:

Присед/Тяга становая - чередовать через тренировку - 3*10-12
Жим лежа - 3-10*12
Подъем штанги на бицепс - 3*10-12
Жим сидя с груди/из-за головы - чередовать через тренировку - 3*10-12
Тяга вертикального блока(если можешь, то лучше подтягивания) - 3*10-12
В конце каждой тренировки пресс - любое упражнение - - 3*15-20.

Занимайся 3 раза в неделю - через день.
На начальном этапе твоя задача подготовить мышцы к последующей упорной, тяжелой работе. В ближайший месяц работай по этой программе(предварительно попроси инструктора показать правильную технику), и плавно увеличивай вес - чтоб техника не ломалась.

Спасибо! С с какими весами сначала лучше работать?

julian,


Чего не понятно? Смотри по ощущениям - мы ж не знаем твой уровень подготовки... А то скажу щас приседай 200, жми 170... Будешь?
Работай с максимальным весом, не ломающим технику... Как только почувствуешь, что нарушаешь технику упражнения - снижай - не готов к нему еще...

Хорошо, Большое спасибо!