приветствую всех кто читает эту тему у меня пару вапросов насчет программы и техники!
мне 15лет рост 177см масса окало 78кг
вот моя типа программа:
вторник:ГРУДЬ+БИЦЕПС
ГРУДЬ:
1)жим лежа штанги(пирамида)
2)разведения гантелей(пирамида)
3)брусья(обратная пирамида)
БИЦЕПС:
1)жим штанги(пирамида)
2)концетрированые сгибания(обратная пирамида)
3)молотки(пирамида)
ПРЕСС:
разные скручивания
СРЕДА отдых
ЧЕТВЕРГ:ДЕЛЬТЫ+НОГИ
ДЕЛЬТЫ:
1)жим штанги с груди(ПИРАМИДА)
2)разведения гантелей(пирамида)
НОГИ:
1)приседания со штангой или с гантелями(пирамида)
2)вставания на носки с отегощением(обратная пирамида)
ПРЕСС: скручивания
ПЯТНИЦА:отдых
СУББОТА:СПИНА+ТРАПЕЦИИ
СПИНА:
1)подтягивания(3*сколька смогу)
2)подьем гантелей к животу(пирамида)
3)гиперэкстензия(пирамида обратная)
ТРАПЕЦИИ:
1)французкий жим(пирамида)
2)обратные отжимания(обратная пирамида)
ПРЕСС:скручивания
Воскресенье и понедельник отдых

да вот еще! нече если так много пирамид?просто я еще не знаток в этом деле стаж месяц.а можно каждый день качать пресс даже когда отдых

Напиши какая пирамида:кол-во повторений,подходов.Иначе это бессмысленное слово в данном контексте.А может,это даже и не является пирамидой
Сразу говори,какая цель:набрать массы или рельеф.В любом случае,надо править кое что.
Подмечаю,что то вроде (3*сколько смогу) бессмысленное занятие в начале тренировки и никакого стимула для массы.
Пресс после тренировки это норм.

пирамида(12:8:6:6)вот такая и это будет пирамида?цель набрать массу и кстати я занимаюсь дома.вот если работать на 7-10 повторений то растет обьем, а сила при этом будет прибовляться

С какими весами работаешь?Пирамида применима для базы.Вообще считается 1-6 сила,6-12 масса...но по себе могу сказать 4-6 масса,все что меньше сила(кому как).Это что то похожее на неё,как я понимаю один рабочий подход,это делаешь для всех базовых упражнений?
Для массы стоит 1-2 рабочих подхода,для изоляции одного хватит...

Забей на пирамиды, делай ровное число повторений.

А что за упражнение на бицепс- "жим штанги"??? Много упров на бицепс у тебя, если новичек 2 упра с головой хватит по 3 подхода 8-10 повторов.

Так же что за приседания с гантелями?? Любит народ извращаться. Ты их как на плечи закидываешь?
И что за бред, трапеции- фр.жим? Может трицепс имел ввиду?
Остальное по мне все ок, кстати очень неплохая прога, расти будешь.

Так же опредились что для тебя важнее объем или сила. За 2-мя зайцами погонишся ни одного не поймаешь.


"Подмечаю,что то вроде (3*сколько смогу) бессмысленное занятие в начале тренировки и никакого стимула для массы."

Не соглашусь, автору 15 лет, он сейчас вообще от всего расти будет .
Я эндоморф и мне очень тяжко подтягивания даются, поэтому делаю сколько могу так же, так как деваться некуда спину ничем больше не расширишь, все эти тяги блоками широким хватом нефига не действуют на меня.

Естественно тяги широким хватом никогда спину не расширяли,они на внутреннюю часть.Так же как и обычные подтягивания,они от плоской спины и тяга в наклоне...Для ширины другие упражнения.
И предания с гантелями рекомендованы подросткам,аналогично ромбовому грифу используемый для становой(похожей по приседания)И не на плечи,а в руках держишь.

Какие кстати на ваш взгляд самые действенные упры для расширения?

Подтягивания не обычные а шир хватом

Тяга в наклоне узким хватом,подтягивания обратным хватом,тяга вертикального блока узким хватом...все упражнения работающие на внешнюю часть широких...К ним можно отнести полувер,но он больше на зубчатые мышцы.
Отличным примером работы,подтягивания обратным хватом(на ширине плеч)+тяги в наклоне,является Дориан Ятс,10лет тренировок

Всегда думал, что тяга в наклоне на толщину спины, делал ее правда хватом чуть шире плеч.

получается на бицепс всего два упражнения и все делать по 8-10 повторений по 3 подхода.эндоморф-это что?кстати про подтягивания обратным хватом, на бицепс будет идти нагрузка?гантели разборные по 10кг.да кстати я много читал форумов и там говарилось чтобы мышци росли нужно менять каждую 3 недели упражнения-это правда?

"получается на бицепс всего два упражнения и все делать по 8-10 повторений по 3 подхода".
Да, не нужно сейчас тебе никакие велосипеды изобретать.
Тебе 15 лет, ничего тебе менять не надо каждые три недели, у тебя сейчас самый рост идет, тренируйся и питайся правильно и все ок будет.

По мне главное циклировать, а не менять упражнения, хотя бывает надоедает изо дня в день одно и тоже делать, тогда одно упражнение могу заменить на другое однотипное.

Эндоморф- это человек с медленным обменом веществ и избыточной жировой массой.

я тоже по ходу эндоморф,а вот насчет цикличности это как?а можно например 3 недели заниматься с гантелями а потом следующие 3 со штангой,и так менять?мышци не превыкнут

Rapirok, если не ошибаюсь программу тебе тренер какой-то составил?
Если да, то я всеми руками за то, чтобы ты делал так как говорит тренер(задай ему вопрос по поводу гантелей и делай так как он скажет).

Если же занимаешся без тренера, то лично мое мнение, что да можно, три недели жим делать со штангой, три недели жать гантелями.


Насчет цикличности, тебе этого не нужно пока, года два можешь вообще без всяких циклов заниматься и прогрессировать. Циклирование необходимо, когда вроде бы все делаешь правильно, и с питанием все хорошо, а застой не преодалевается, тогда атлет начинает циклировать нагрузку(лично я циклирую так памп недели 4, на массу недели 4, силовых циклов нет у меня).

нет мне тренер не делал ниче я дома занимаюсь!да кстати про эндоморфа получается если ты он то у тебя мышцы растут медленей?

Че? В каком смысле медленнее? если с мезоморфом то да, с эктоморфом нет.

Нет не медленне, просто за питанием все время следить нужно иначе заплываешь моментально и с мышцами жира наростишь порядочно .

а вот если штангу в наклоне тянуть,на паясницу идет нагрузка?не трамво опасно?да кстати а на дельты не мало я сделал упражнений? и пожалуста добавьте,плиз,наиболее эфиктивные упражнения на все группы мышц.-толька без тренажеров

любое упражнение травмоопасно, если его делать неправильно

для качания пресса нужно делать большое количество повторений или нет?

На выносливость да,для рельефа нет...Примерно так,выбираешь три любимых упражнения.Делаешь три подхода по 15-25 повторений,причем между подходами перекур сек 20-25,так же между упражнениями.Получается один длинный подход(суперсерия),минут на 15
Подъем ног это нижняя часть пресса,подъем туловища верхняя.