Girl Beginer ж 30 марта 2017 09:39   #1
Комментарии очень приветствуются!

День 1: спина и бицепс
Становая тяга - 2 подхода по 5 повторений
Тяга гантели в наклоне - 3 подхода по 10 повторений
Тяга верхнего блока широким хватом - 3 подхода по 10 повторений
Тяга штанги в наклоне - 3 подхода по 10 повторений
Выжигания. Тяга на нижнем блоке - 1 подход по макс. повторений
Подъем EZ-штанги на бицепс на скамье Скотта - 3 подхода по 10 повторений
Концентрированные сгибания на бицепс сидя - 3 подхода по 10 повторений
Выжигания. Подъем гантелей на бицепс сидя - 1 подход по макс. повторений

День 2: грудь и трицепс
Жим штанги лежа - 3 подхода по 8 повторений
Жим штанги лежа на скамье с положительным наклоном - 3 подхода по 10 повторений
Отжимания на брусьях - 3 подхода по макс. повторений
Сведение рук в тренажере (Бабочка) - 3 подхода по 12 повторений
Выжигания. Жим в тренажере - 1 подход по макс. повторений
Французский жим лежа - 3 подхода по 10 повторений
Французский жим сидя - 3 подхода по 10 повторений
Выжигания. Разгибание на трицепс на верхнем блоке - 1 подход по макс. повторений

День 3: квадрицепсы, бедра и икры
Женские приседания – 5 подходов по 15 повторений
Румынская тяга – 5 подходов по 15 повторений
Жим ногами - 3 подхода по 15 повторений
Выпады с гантелями - 5 подхода по 10 повторений
Выжигания. Разведение ног в тренажере - 1 подход по макс. повторений
Становая тяга со штангой с прямыми ногами - 3 подхода по 10 повторений
Выжигания. Сгибание ног в тренажере лежа - 1 подход по макс. повторений

День 4: плечи, трапеции и предплечья
Жим штанги сидя - 3 подхода по 8 повторений
Жим гантелей от Арнольда Шварценеггера - 3 подхода по 10 повторений
Выжигания. Жим штанги сидя в машине Смита - 1 подход по макс. повторений
Вертикальная тяга штанги - 3 подхода по 10 повторений
Выжигания. Шраги со штангой - 1 подход по макс. повторений
Сгибание запястий со штангой сидя на скамье (ладонями вверх) - 3 подхода по 12 повторений
Выжигания. Удержание веса стоя - 1 подход по макс. повторений






Информация

Посетители, находящиеся в группе Гости, не могут оставлять ответы в данном форуме.

1 чел. читают эту тему. Из них гостей: 1, участников: 0 ()