agonist м 26 января 2017 03:09   #1
Disclaimer: #многобукв
Если неинтересна вся эта преамбула, которую я настрочил, переходите сразу к разделу "мои принципы питания" и "мои принципы тренировок". Выделил жирным.


Всю осознанную часть жизни (лет так с 7) имелся лишний вес, значительную часть - ожирение. В возрасте 15 лет я, наконец, взялся за эту проблему и похудел с >90 кг, до 70-72 примерно за пол года. Я бы сказал, это было не просто похудение, а кардинальное изменение мировоззрения и образа жизни. В ходе этого увлекательного процесса, я с головой увлёкся биологией человека, меня вдруг начала интересовать биология в школе. В общем, сейчас я студент-медик.

Оглядываясь назад, там было много ошибок, много юношеских заносов и впадений в крайности, детально описывать не буду, это потянет на много страниц текста. Потом я сделал упор на тренировки в зале. Вес немного увеличился, был в районе 75-78. Неплохо поднял силовые. В жиме лёжа пиковый рабочий вес составлял 92.5 кг (кажется 3х6, но могу ошибаться), в приседе около 110 кг, становая - около 120. Это был период с 15 до 17 лет.

* Даже, имея массу 70 кг, лишний вес визуально немного был, поэтому не считаю, что я когда-либо был худым или не имеющим ничего лишнего

Потом я успешно начал подзабивать на тренировки и питание, в школе была напряженная учёба, репетиторы, подготовительные курсы, подготовка к поступлению. Это всё, конечно, отмазки, но что поделать. Весь ЗОЖ отошёл куда-то на дальний план и вскоре вообще перестал иметь какую-либо актуальность. Постепенно, за эти, примерно, 4 года, дошёл до веса 111 кг... Конечно, было несколько попыток (штук 10) наконец взять себя в руки снова, но упорства более чем на 1-2 месяца не хватало.

Думаю, настало время всё таки начать и довести дело до конца.
Завёл этот блог для самодисциплины и для повышения уровня ответственности. Вероятно, кто-то будет читать ерунду, которую я здесь пишу и я буду чувствовать себя неудачником, если сорвусь.

Я не думаю, что буду писать сюда ежедневно и рассказывать, что ел на завтрак обед и ужин, а также сколько граммов сбросил за 2 дня, и так далее. Планирую сообщать о каких-то промежуточных результатах, общих тенденциях и делиться своими мыслями по разным аспектам этого процесса.

Так как я немного разбираюсь как устроен человек и с чем его едят, можете спрашивать что-нибудь по этой теме (можно не только строго в рамках ЗОЖ), если смогу ответить - отвечу, если не буду компетентен - так и скажу.

Мои принципы питания: главное - это дефицит калорий. Экспериментально вывел для себя цифру в 1800 ккал. При таком дефиците теряю около 0.5 кг в неделю. Первые результаты уже есть (111 --> 109). Б:Ж:У стараюсь держать в процентном соотношении 30:20:50, но если какой день будет по-другому - трагедии никакой нет. Питаюсь 3 раза в день (иногда 2), мне так удобно и комфортно. Если кто думает, что нужно питаться 5-6-8 раз в день, потому что это увеличивает метаболизм - это миф. Из добавок использую кретин-моногидрат и рыбий жир. Иногда вечером могу выпить казеиновый протеин, но обычно нет проблем получить нужное количество белков из еды. Калории считаю в приложении для айфона MyFitnessPal. Очень удобно и круто. Большинство продуктов можно не вбивать вручную, а просто сканировать штрих-код. Один приём пищи, как правило, происходит вне дома, но у меня глаз намётан и я довольно точно могу определить сколько весит эта куриная отбивная или сколько здесь риса, если блюда более сложные - выручает упомянутое приложение, там огромная база, которую создают сами пользователи.

С подсчётом калорий такая штука - точный подсчёт требует высокой методичности и организованности процесса. Я живу не в лаборатории, поэтому свою погрешность оцениваю около 10%, в итоге - плюс/минус 200 ккал в сутки. Это нужно иметь ввиду. То есть, эти 1800 ккал, которые я съедаю за день - по сути, являются моей интерпретацией 1800 ккал, а не hard data.

Мои принципы тренировок: хожу в зал 2 раза в неделю (иногда получается только 1). Чаще не позволяют временные ресурсы. Пока хожу буквально пару недель, поэтому на данный момент просто вспоминаю технику базовых и многосуставных упражнений (подготовительный этап), за весами не гонюсь, заново учусь координированной работые ЦНС и мышц. Изолированные упражнения не делаю. Работаю в силовом режиме: 3-4 подхода по 8-10 раз. Целенаправленно кардио не делаю, единственное - бегаю на дорожке 10 минут для разминки. Составлением тренировочной программы буду заниматься после подготовительного этапа (середина февраля?). Весной, когда станет теплей, думаю, включить в программу 1 кардио тренировку в неделю на улице - бег или велик.

Как-то так. Поехали.



agonist м 31 января 2017 05:08   #2
О чувстве голода.

При дефиците калорий чувство голода почти неизбежно. Первую неделю это доставляло ощутимый дискомфорт. Сейчас как-то привык к ощущению, что спать ложусь голодным и на возможность заснуть это почти никак не влияет.

Мой организм как-то забавно реагирует - я могу пойти лечь спать супер-голодным, но проснувшись утром, чувства голода не будет вообще. Просыпаясь в 8-9, первый прием пищи у меня обычно в 12-13. Уже очень давно заметил эту особенность.






Информация

Посетители, находящиеся в группе Гости, не могут оставлять ответы в данном форуме.

1 чел. читают эту тему. Из них гостей: 1, участников: 0 ()