Доброго всем времени суток!
Давно уже читаю дневники, рекомендации, восхищаюсь теми, кто смог себя преобразить.....В очередной раз настроилась взяться за себя, и очень прошу вашей помощи с составлением программы тренировок.
Что имеется: девушка, 30 лет, вес колеблется в районе 53-54 кг, рост примерно 166-167, тело заброшенное, питаемое чем попало (люблю овощи и фрукты, не менее люблю всяческие кондитерские радости, специи, сыр, постоянно что-то жую.... люблю очень полезные зеленые и натур продукты, не пью чай-кофе, вместо всего -вода, но калории добиваю жирами и углями,знаю, что все это ужас-ужас...). Побродив по просторам интернета пришла к выводу, что превратилась в "скинни фэт" - под одеждой еще более-менее сносно, 42 размер, но без нее тело дряблое, мышц нет, тощая грудная клетка и руки (ни разу не отожмусь),после обеда выползает живот, снизу уже можно легко заметить целлюлит-холодец, от прогулки на велосипеде реально устают ноги, ужас!..(((( талия всегда была широкой, даже если могла выжать пресс раз 150 и живот не висел. Ноги худыми не выглядят - ни в области икр, ни в коленях, ни в области бедер, сильно выпирают "уши"(((Запястья и голени худые, вроде бы кости тонкие, но колени не особо-то тонкие. Тело кажется костлявым. На мой взгляд - ни одной мышцы, все очень печально, а окружающим кажется, что я слишком худая. Фото выложу позже.
Помогите, пожалуйста, привести себя в порядок.... Перечитала в инете огромное количество информации, но не могу разобраться, как же построить программу тренировок - очень противоречиво. Где-то попадается, что весь упор на кардио, сушку, круговые тренировки, где-то - прямо противоположно, что силовые, силовые, и никакого кардио в ближайший год-полтора... Если можно, напишите, пожалуйста, примерную программу занятий в тренажерном зале (какие упражнения, по сколько повторов, перерыв между подходами, тренировать все группы мышц каждое занятие или день верх, день низ, день - середина).
На счет отзывчивости своих мышц - не знаю.. если как-то поможет столь давняя информация, то в школьные годы могла подтянуться раз 15-20, отжаться и пресс - сколько угодно, любила турники и прыжки "в резиночку". В институте было 4 года аэробики, по мне - сущий ад и никакого толка, хотя первые года 2 выкладывалась так, что майку почти выжимала. Из последних попыток - года 2 назад было 3,5 месяца тренажерного зала, старалась, выкладывалась, веса большие взять не могла, база давалась особенно тяжело, перед тренировкой делала разминку на дорожке 5 минут в первый месяц и около 15 в последний месяц (это было единственным ощутимым результатом, т.к. в начале после 2 минут бега на "9" темнело в глазах и задыхалась), после этого силовые с маленьким перерывом между упражнениями(около 1-2 минут или вообще сет) на все группы мышц (заснуть после тренировки не могла, тело кричало будто при вирусе).
Тело всегда было гибким, вроде и сейчас еще гнется чуть) Осанка ужасная, подскажите для исправления упражнения, пожалуйста.
И, если можно, еще по питанию подскажите... Поняла, что надо где-то 2 кг белка на кг массы в день, дробное питание. Как быть с питанием перед и после тренировок?
Спасибо всем, кто дочитал!! Завтра иду в зал) Очень надеюсь на вашу поддержку))))

тук-тук.... тут кто-нибудь есть?)))
новогодняя кутерьма всех увлекла или эт про меня все так плохо, что никто не возьмется подсказать, как начать с этим безобразием работать?))))
Начала с подъемов рук вверх с гантелями,выпадов с закрепленной штангой, подтягиваний в гравитоне, ягодичного мостика, мертвой тяги, подъемов ног в висе на турнике. Технику смотрю по видео, спрашиваю тех, кто занимается, стараюсь прочувствовать именно те мышцы, которые должны быть задействованы в упражнениях. Все делаю по 3 подхода по 15-12 раз. Мышцы дрожжат))) В глазах порой тоже темнеет, особенно после выпадов)) В начале тренировки - 2,5 минуты ходьбы на скорости 6,5-7-7,5, потом 5-6 минут бега на 9-9,5, потом еще 3 минуты ходьбы. В конце всех упражнений немного растяжки (минут 7-10).
Утром ем что-то вроде каши или сыра с хлебом, сразу после тренировки - банан или жидкий йогурт, дальше до конца дня стараюсь впихать в себя что-нибудь белковое за пару приемов, ну и время от времени что-то погрызть в ограниченных количествах (совсем резко не отказываюсь пока, дала себе вводный месяц, пока не истязать себя сильно питанием ). Овощи и фрукты ем всегда, когда есть) В общем, стараюсь до тренировки за час хотя бы не есть, после тренировки что-то быстроусвояемое из углеводов вроде банана, потом примерно через час-полтора творог. Прошу ваших рекомендаций)))
Всех с наступающим!!!

в чем вопрос?

sergayme, вопрос в том, как заниматься? длительные кардио или же силовые,где стараться брать вес побольше, меньше повторов и больше перерыв между подходами, упражнениями? Или выполнять силовые в виде сета с небольшим весом, больше повторов и минимальный перерыв (я так понимаю, это интервальная тренировка, на сжигание жира?).
И по питанию. Как питаться, примерно хотя бы. Что есть до тренировки(белки или углеводы), за какое время до тренировки, и что сразу после тренировки(надо ли вообще), что через какое-то время?

Цель - убрать дряблость тела и жир, построить рельеф. Понимаю, что упор либо на наращивание мыщц, либо на похудение(при котором также теряется часть мышц). Не понимаю, с чего начинать - избавляться от жировых запасов или пытаться нарастить мышцы, т.к. судя по статьям о моем типе телосложения обожравшейся и обленившейся "худышки", организм не особо усваивает белок, чего-то там с обменом веществ,мышцы нарастить якобы сложно, при этом кто советует бегать, кто прямо противоположное - только силовые. Я запуталась. Подскажите, пожалуйста.

Это тебе решать.
Можно просто для начала питание выставить так , чтобы не менялся вес тела.
При этом в тренировочной программе иметь нагрузки разной интенсивности.

Только исходя из своего опыта "худой толстушки", посоветовала бы на первом этапе сначала начать просто регулярно заниматься. Пусть даже с сегодняшним рационом. Через месяца три вес все равно начнет уходить, тело подтянется. Потом, когда в голове немножко уляжется сумбур по поводу тренировок, начать бороться с питанием.

Августа, спасибо! Подскажите, пожалуйста, по какой программе в тренажерном вы занимались\занимаетесь?Прочла вашу историю, не нашла...
Мой предыдущий порыв заняться собой оборвался после 4 месяцев, занималась в тренажерном на все группы мышц сразу, с очень небольшими передышками между подходами, между упражнениями - когда как... занималась по 3 раза в неделю 1-1,5 часа. Много изолирущих упраженений было(это я уже сейчас узнала) В итоге в зеркале изменений вроде и не заметила, вес если и изменился, то 1,5-2,5 кг (до этого он у меня колебался 51-53, после остановился на 54, сейчас вешу меньше). Да, с питанием были косяки.... хоть и ела творог регулярно, но сладкое -моя слабость. Вероятно, это было главной ошибкой...?
Если можно, подскажите какие именно упражнения делать, сколько отдыхать в перерыве, и что есть до и перед тренировкой (белки или угли, быстрые\медленные).

А мы худые особо и не замечаем изменений. Это наша беда)). Не видим результат и бросаем. Главное терпение. Процесс построения тела - это ооочень долгий процесс. В спорт нужно втянуться, что бы тренировки стали образом жизни. Ничего советовать не могу. У меня экономическое образование, а перепечатывать научные статьи, как делает здесь 90% народа, не буду. И знаете, как в известном фильме: "что русскому хорошо, немцу - смерть".
Считаю к нам (худышкам) и по питанию особый подход нужен). Если мы сразу перейдем на здоровое/правильное питание - мы запросто можем получить анорексию)). Мусорную еду нам нужно убирать постепенно.
Откажитесь сначала от своей "самой неправильной еды" на Ваш взгляд.
Для меня это был утренний бутер с маслом.
Через месяц котлеты, жареную свинину полностью заменила на грудку, рыбу, желудки, индейку,кальмар.
Ещё через месяц вечерний чай (могла просто теплой воды попить) на творог, протеин, тофу, моцарелла (27гр белка)
Омега-3 и комплексные витамины (зима-весна) ежедневно.
По бжу как-то считала получалось 1800-1900. Мне мало. Нужно 2000-2200. По белкам 1,4-1,6гр - считаю хватит. По углеводам - недобираю, с жирами - перебираю. Поэтому сейчас включила в рацион овсянку с протеином)).
Наверно самый правильный совет попробовать сохранить свой вес. Мне не удалось - потеряла почти 10!! Кг((. Физически не могла столько есть.
За час перед тренью кушать нужно. Во время трени у меня - бца, у подруги - растворимый вит С. После - едим хорошо (но не мусор) и чаще, чем обычные люди)).
Моя ошибка : Завтракаю в 8-30. Ухожу из дома. В 12 трень и след прием пищи только в 14 - 14-30. То есть с 9 и до 14 практически ничего не ем. Далее все как полагается - через 2 часа. Считаю, что все мои проблемы с "недобором в весе" кроются в этом приеме пищи перед тренировкой. Вот в 11 стала впихивать в себя банан.
По тренировкам - на пробах и ошибках.
Год тренировала всё тело 3 р в неделю. По 2 упражнения на группу мышц. Отдых между подходами по самочувствию. Ну минуту. (могу и 5 постоять потрепаться. Всё бывает)). Занималась час - 1,2 (час двадцать)
Плюс 1 кардио - быстрая ходьба 1-1,3часа. Примерно через 7-8 месяцев, когда вес упал катастрофически (но наверно в то время я и потеряла львиную долю своего жира), а набрать "здоровой едой" не получалось, кардио убрала. Вес медленно, пошел вверх. И опять остановился.
Следующий год занималась раздельными тренировками по гр мышц. Вот там я себя убивала)). 5-6 упр на зад. 9 на дельты по 3-4 на биц/триц. 4-5 спина, 4-5 пресс)). 1,4 -2часа едва хватало)). Загнала себя)). Вес немного снизился.
Сейчас перешла по 2 упражнения на группу мышц - только база. Раздельно по дням. Правда только те упражнения которые "чувствую". Например не чувствую жим ногами лежа. Как бы не ставила ноги, какой бы вес не брала. Не парюсь - значит не моё. Трень длится не больше часа. Занимаюсь так уже 2 мес - вес не прибавился ни на грамм)). Вот тут и добавила овсянку. Если резко вес пойдет вверх - вместо 5 ложек овсянки буду варить 3. Короче экспериментируйте и не сдавайтесь. Да если есть возможность сделайте фитнес- тестирование и потом через год.