Всем привет!

"Худею" лет с 18, с переменным успехом (в 18 лет с 85 до 70 (в течение года, само собой - гормоны) в 25 лет с 104 до 88). За счет голодухи и кардио. Периодические набеги в зал.

Сейчас заплыл жиром. Сидячая работа, утром кофе с молоком и сахаром, конфетки. На обед покупные салаты а-ля майонез с картошкой и колбасой и остальными остатками непроданного товара торговой сети), ужин - любимая вкусно готовит - котлеты, супы, макароны.

В итоге весной т.г. (апрель) был 122 (биоимпеданс показал 36% жира.), заставил себя в набегать в зал, через день фуллбади , через день кардио (эллипс по 45 мин чсс 140-150).

Диетил - 1600 ккал в день, БЖУ не соблюдал, но быстрых углей не было. Почти.

Сбросил до 112, бросил - травма пальца была, потом отпуск, ну т.д.)

Сейчас вес 116 кг, домашние весы показывают 29% жирка но я им не доверяю.

Хочу 15%.

Что планирую делать:

1. Питание: 25 ккал на 116 кг веса = 2900 в день

Из них белок 116*2 = 232 г.

Жиры 116*1,1 = 127,6

Остальное угли 208 г.

В подстройке рациона под цели мне в помощь: MyFitnessPal, протеин ON GW, рыбий жир, рецептты из инета).

Если я правильно понимаю механизм каллорийного дефицита, в любом случае мне надо будет смотреть динамику веса и процент снижения/увеличения жира и менять каллорийность и баланс бжу.

2. Повышение бытовой активности: машину на прикол, 15 тысяч шагов в день.
3. Садомазохизм за деньги

Физкультура:

Круговая через день.

Кардио - тянет на подвиг типа каждое утро натощак кардио (благо спортзал через дорогу от работы, от дома до работы пешком 15 минут) но ввиду лени, желания поспать и вреда? для сохранения ММ может поумерю пыл.

4. Добавки:

Уже писал рыбожир , протеин, Opti men, Q10.


Теперь внимание вопрос:

*скроее к пользователю Sergayme*

Понимаю, что говорить про 2900 ккал в день - это перебор или нет и дальнейшие корректировки делать по динамике, но все таки, не перебор ли?

Спасибо.

Это не имеет значения если ты не сахарный диабетик например.

Только калорийность.
Белок и жир так и соотносишь, уменьшаешь за счёт углеводов.
Но и жира можно до 0,7 гр на кг веса опускать.

Это не обязательно.

Нет не перебор.
Если твой жизненный уклад соответствует недельному циклу (то есть например работаешь с Пн по Пт, а суб и воскр выходные), то раз в неделю корректируешь питание в зависимости от результатов.
Раз в день в одно и тот же период суток взвешиваешься, утром натощак после туалета.
Раз в неделю обмеры тела.
Раз в месяц фото.
Сравнивать лучше средние за семь дней.

sergayme, спасибо.

1. Краткий отчет за вчерашний день:

Питание: до 2900 недобрал.

Курогрудью, гречкой ,творогом, протеином, яйцами кефиром и даже кофе с сахаром вчера наел: 1677 ккал.

Белки 124 Жиры 38 Углеводы 142. Жиров мало, знаю.

Вечером в зале делал НИ кардио - эллипс 45 мин.

Вес с утра 115,8

2. Возникает ряд новых вопросов:

1. Если в течении дня не добираешь, есть ли смысл вечером доедать остальное?

2. Если я рассчитываю каллорийность как 25 ккал на 1 кг веса,
то как посчитать дефицит, который я создаю? и как учитывать физическую активность?

Т.е. примерно если мой поддерживающий уровень 3600 ккал, потребля 2900 то дефицит 700 ккал. тренировка и просто двигательная активность в течение дня еще ... ну 500 ккал. Дефицит уже 1200????
Организм не начнет замедлять процессы?

3. Про углеводы - если не имеет значения что за углевод, главное учесть в балансе, то при прочих правильно выстроенных моментах, допустим булка для организма не имеет никакой разницы по сравнению с гречкой?

4. По тренировочному процессу: смысл не делать ежедневное кардио в том что я тело быстрее адаптируется и потом придется увеличивать количество и длительность тернировок и лучше оставить козырь в рукаве? Правильно?

PS Я понимаю, что внимательно изучая жж sergay me, znatok ne, shantamor и труды Лайла Макдональд и др можно домити до вусего самому, но лень так же быстрее

Спасибо.

Надо стариться, но не впихивать.
Тут важно понять как ведёт себя тело при таком питании, по этому питание нужно иметь как можно стабильнее, но без фанатизма.
Пища должна быть вкусной тебе.
Это важно.
Питаться тем что не вкусно, не нужно.

по идее это уже с дефицитом.
По физ активности никак.
Просто мы предполагаем, что физ активность примерно одинаково.

при похудании они в любом случае замедляются.

Если мы рассматриваем углеводы из этих продуктов, то нет разницы.
Но по другим компонентам есть.
Там есть белок, жир, витамины и минералы.

Можно и сразу делать.

Спасибо.

1. Т.е.



было про натощак? а не про каждое утро?)

2. Есть ли смысл в распределнии макро в течении дня? Типа угли до 18 вечера потом только белок?

3. И еще вопрос, есть ли какая то хитрость в том что бы вставать по утрам легко? Допустим лег в 11, встал в 7 - полноценный 8-часовой сон - собрался и взал - на работу. Удобно. Но я уже третью неделю, ложась кстати в 11 не могу встать, сплю до последнего (8-30) и с мучениями встаю, бегу до машины, хотя до работы/спортзала 15 минут пешком.

и про утро и про натощак.
Тут больше дело удобства.
Есть нужно так чтобы не мешать тренингу.
По спорту это регулярность независимо от того что выбрал.
Тогда можно будет проще анализировать.

Если позволяет время, нельзя ли поподробнее?

обычный приём пищи за два часа до начала тренинга.
Если промежуток меньше, то и пища должна быть быстрее усваиваемая.
Ну или как вариант натощак.