Итак, возраст, вес и цель вы видите в названии темы. Первая цель это вес в 100 кг. После её достижения посмотрю как буду выглядеть, как себя ощущать и буду двигаться дальше. Ориентиром возможно станет не вес, а процент жира в организме.
Добавлю еще пару слов о себе. Занимаюсь в качалке 3,5 года. Когда начинал вес был 130 кг. Сбросил до 115. Немножко подкачался. Минимальный вес доходил до 105 кг, но возвращался. Сейчас не хватает дисциплины в питании. Надеюсь этот дневник поможет мне, а может еще кому-нибудь.

Проанализировал свой опыт и пришел к такой концепции борьбы с лишним весом.
Выделю 3 основных направления:
1. Питание
2. Тренинг
3. Пищевые добавки

Про питание.
Когда только начал худеть, убрал все бысьрые угли. И результат пошел. БЖУ не считал. Все было и так Ок. За время похудения сменил 2 размера одежды. Но процес остановился. Начал счиьать БЖУ, урезать угли, добавлять жиры, менять каллораж, естественно вести дневник питания, но ничего не помогало. В качалке один выступающий бодибилдер посоветовал попробовать белково-углеводное чередование (далее - БУЧ). Начал с 2 белковых и одного углеводного дня (2/1) и о чудо! Вес сдвинулся.Но наступили новогодние праздники и все перемешалось...
Учитывая вышеизложенный опыт, в этот раз планирую использоввть именно БУЧ. Начну с 2/1 или 3/1.
Одним из моих мотивов начать вести этот дневник, является желание поделиться слбственным опытом и положительным и отрицательным. Если постоянный подсчет БЖУ вам не помогает, присмотритесь к БЖУ

Про тренинг.
Значение тренинга при похудении значительно меньше чем питания. Но тем не менее оно есть. Для меня все просто: есть кардио или нету кардио в программе тренеровок. Наилучших результатов я добивался когда делал кардио. Из всех кардиотренажеров лучшим для меня была беговая дорожка. На элипсе или беговой дорожке, ты невольно, отвлекаясь на другие мысли, начинаешь двигаться медленнее. А вот дорожку на сколько выставил скорость, с такой и будешь бежать все время. О пульсовых зонах... По мне все это фигня. Лучшегг результаьа я добивался когда бежал на дорожке на высоком пульсе и весь мокрый. Тоже самое подтверждают некоторые мои знакомые. Пульсовую зону жиросжигания определить для каждого человека достаточно сложно. Фопмула которую вы можете найти в интернете, не для амех подходит. Об инливидуальности пульсовых зон жиросжигания можно послушать на лекции професора Силуанова (надеюсь что правтльно написал фамилию).
Итог. Программа тренировок - 3 или 4 дневный сплит с беговой дорожкой после тренировки. Минут с 20 начну. Если будет тяжело бежать юуду чередовать с ходьбой. Давно не бегал. Придется сменить зал. Где занимаюсь сейчас, нет беговой дорождки.

Про добавки.
Мое мнение, что большинство пищевых добавок созданы для опустошения наших карманов. Перепробовал много разных. Отмечу несколько от которых был хоть какой-то эффект и часть из которых намерен использовать. Хром - подавляет тягу к сладкому. Если часто хочется сладкого, то настоят5льно рекомендую. Трибулус (95% сап) лично мне добавляет энергии, повышает либидо, лучше востановление, повышает выроботку собственного тестостерона. Рекомендую мужчинам старше 30. Л-карнитин - не столько для похудения, сколько для поддержки сердца. Изолят утром. БЦАА между силовой и кардио. Ну и перед тренеровкой аргинин и бетааланин.

Сегодня второй безуглеводный день. Вес 112.4
Вчера наготовил кирятины в мультиварке, наделал салата из огурцов и помидоров, так что сегодня я подготовлен)))
Первый прием был сразу после пробуждения - протеиновый изолят. Вторая еда - яичница с болгарским перцем и помидорами. Ну а дальше весь день курятина и салат)

вопрос по добавкам: а почему ВСАА между кардио и силовой - вы их совмещаете в один день?

Да, планирую совмещать в один день. Сначала силовая тренировка, а потом кардио. Начну минут с 20. Если бы у меня не было бцаа, я бы не стал их покупать... Но у меня их еще килограмм наверное)) Надо доедать))

Да, самое сложное долго держать режим. Это не только в похудении, а вообще в любых делах в достижении любых целей. Долбить в одну точку сложно.

А что касается добавок, то действительно напридумывали всего и вся, лишь бы бабло отнять.

Но еще есть и другая сторона. Люди ожидают от добавок слишком много и в итоге считают их фуфлом. Грубо говоря ждут эффект как от водки, выпил и пьяный стал, выпил еще больше, упал под стол.

То что долго держать режим сложно это в самую точку.
Мне чередование и понравилось тем, что мне его легче держать. В белковый день можно и свинину или сыр позволить. А в углеводный день макароны вареики или фрукты))

Сегодня 3ий белковый день. Утром был изолят. Яичница с перцем и помидорами. В обед будет курица и салат. Вчера курил творог на развес. Вкусный без кислинки. Но не было обезжиренного, пришлось взять 9%. Когда покупал попросил не в одну баночку положить, а в 3 по 200 грамм.
В воскресение была тренировка ног, вчера и сегодня отдых.

Сегодня вес сдвинулся. -600 грамм. Текущий вес 111.8.
Понятно, что это ушел не жир, а вода, но все равно приятно))
После трех белковых дней, сегодня был углеводный. Было сварено 250 грамм риса (в сухом виде),немного курицы, на обед еще купил кортофель с кусочком грамм на 100 свинины, капустный салат, на второй завтрак один коуасан и после работы 1.5 кг черешни. Рис съел почти весь. Вообще, как-то много получилось еды. Круасан можно было и не покупать, да и черешни 0.5 кг хватилобы.. в следующий раз буду осторожнее))
Сегодня тренил плечи, биц, триц и прес. Решил еще дать востановиться ногам. Поработал не плохо.
Завтра снова белковый день. Приготовить еду на завтра не успел и это очень плохо. Вся моя программа питания состоит из двух пунктов:
1. белково-углеводное чередование
2. всегда брать еду с собой, что бы не есть что попало и не голодать.

Вы, скорее всего, неверно понимаете метод белково-углеводного чередования. К тому же, у вас очень мало еды для вашего веса.
Белковый день не

Mblw, буду благодарен если что-нибудь пожскажете. И ваше предыдущее сообщение похоже не полностью?
Снгодня вес 112.0 Второй белковый день.

Хотел написать, что белковый день не равно дню без углеводов, а углеводный день не равно дню зажора

Итак, позади еще 3 белковых дня и неделя БУЧ. Весы сегодня показали 111.3. Получается за неделю минус 1.1 кг. В принципе как и должно быть. Раньше у меня был такой же темп (килограмм в неделю) и во многих отзывах о БУЧ тоже пишут, что в среднем килограмм в неделю.
"Классическое" БУЧ подразумевает использование еще смешанного дня и потребление белка и углей из расчета на килограмм веса. Но я это не использую. Подсчеты все усложняют. Если бы не работало чередование, то конечно корректировал.

Может будет полезно, но кардио после силовой снижает рост ММ, а перед добавляет Пруф - http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4757413/ . Если время позволяет лучше долбить дефицит калорийности низкоинтенсивкой вида ходьбы, идет на 90% за счет жиров без аппетита.

Сегодня 3й белковый день. Самочуствие в общем хорошее, только немного подтупливал снгодня). Рацион все такойже, курица, говядина, яйца,творог, помидоры, огурцы. Вес сегодня был 111.1 кг.
Кардио пока не делаю. Жду когда пойду в другой зал.

Прошлая неделя закончилась плохо)) В четверг было пиво. В субботу было много пива. В воскресение непонятно что.. В итоге весы сегодня утром показали 113.3 (((. Сегодня снова белковый день. Сутра достал банку какого-то недоритого жиросжигателя, закинул пару капсул. Завтра снова белковый день.

После много пива получаешь хороший отек до 4-5 дней на плюс 2 кг (т.е литра) воды вследствие обезвоживания, жирка оно добавляет строго по калорийности на этикетке. Можно "забивать" на весы после такого на 5 дней и кушать в прежних рамках дефицита.

Спасибо за хорошую весть))))
В подтверждение, сегодня вес был уже 111 с копейками. Т.е. за сутки минус 2 кг.

Природой(Богом, инопланетянами) нужное выбрать, человеку даны 2 "термоядерные" установки по сжиганию жира (икроножные и камбаловидная). Для экономной работы на чистом жире, т.е. ходьбе в поисках мамонта, корнеплодов и смысла жизни =). Вот и вся правда(не истина, кто-же ее знает), если найти время для этого безнадежного занятия % жира начнет таять линейно, а если еще в синергии с сезонными факторами (климатическими, зима организм пытается набрать жирка, для того чтобы не задубеть, весна-лето худеем как и весь животный мир =)), то процесс пойдет эффективнее.

Если сжать полезную информацию с науки - то имеем:

предельная окислительная способность организма 50 ккал на кг жира в организме (отсюда и вытекает снижение дефицита по параболе с уменьшением % жирности в теле),

90% медленных мышечных волокон в мышцах голени, с высоким содержанием митохондрий для этого окисления (т.е переработки энергии из жировых запасов),

работа на 60W за счет этих волокн не затрагивает процессы гликолиза (т.е. не гоняем гликоген и воду им притягиваемую туда-обратно),

при достижении 5% жирности особи мужского пола получают летальный исход (столько ходит, а мамонта не нашел, зачем он тут =)).

Вот не первый рах уже слышу про икроножные и сжигание жира. Но не понимаю, что нужно делать. Тренировать икроножные? Или опять же делать кардио при котором икроножные больше работают?

При ходьбе работают икроножные, т.е. крайне низкоинтенсивная нагрузка. Она и идет только за счет жиров в организме. Если время позволяет, то помимо знаний о сбалансированном питании, правильно будет увеличивать дефицит калорийности за счет обычной ходьбы средним темпом.
Т.е. организм тратит жиры и нет необходимости расщеплять мышцы на покрытие нехватки углеводов. Если мы допустим бежим трусцой, чуть выше нагрузка, то энерготраты растут в большинстве своем за счет гликогена. Но ключевой фактор, что потом потраченный гликоген мы должны восстановить в мышцах и печени, контролировать нагрузку и отдых поработавших в таком режиме мышц.

Я делал эксперимент при весе 92 кг, проходил в день по 20 км в 4 подхода, т.е. по 5 км за подход, отдых часа 2, и опять 5км. Вес таял по 200-250гр в день, но я уже хорошо адаптировался к такой нагрузке, поэтому для новичка следует начинать с малого и увеличивать постепенно километраж. По энерготратам выходило под 1000 калорий только за счет ходьбы, плюс срезал питание на 800 калорий(употреблял гдето 1500калорий 150гр. углей, 100-120гр. белка и 50гр. жиров), что суммарно и дает 200гр ежедневного отвеса в основном за счет жира.

А так в основном я и скинул с 115 кг до 85 кг за год пользуясь только ходьбой. Питание срезал, да медленно уходит, сидишь месяц два контролируешь, потом какой-нибудь день рождения, праздник и с алкоголем напиваешь на все наработанное ранее =) Вел дневник веса, в те месяцы когда было 2-3 праздника и только контроль питания без ходьбы, суммарно прогресса не было. Как только собирал волю в кулак и отрабатывал по 10-15км в день неделю другую процесс шел как надо.

Оглядываясь назад, понимаю если не "сифонить", и четко отрабатывать по 15 км в день, сделал бы этот результат за 6 месяцев.


Вот можно посмотреть зависимость интенсивности работы на состав ее покрытия - жиры и углеводы.