Сейчас занимаюсь двухдневным сплитом 5 раз в неделю(3 верх и 2 низ) и думаю скоро поменять программу. Почитал в сети и написал ее и прошу оценить более опытных людей). Сейчас делаю те же упражнения,что и в той программе,но плечи армейским жимом 2 раза в неделю,трицепс-1 раз разгибанием руки(название есть ниже).

Понедельник:

Жим лежа 24кг 5х10 Отдых 1 мин,суммарно 9 мин
Разводка гантелей лежа 12.5кг 5х12 Отдых 1 мин,суммарно 9 мин
Горизонтальная тяга 24кг 5х10 Отдых 1 мин,суммарно 9 мин
Разведение гантелей стоя 5кг 5х8,отдых 1 мин,суммарно 9 минут
Молотковые сгибания 17кг 4х8,12кг 1х12,отдых 1 мин,суммарно 9 мин
Армейский жим 14.5кг 4х10,Отдых 1 мин,суммарно 9 мин
Жим на трицепс сидя 12.5кг 4х15 Отдых 1 мин,суммарно 9 мин
Шраги 24кг 5х10 Отдых 1 мин,суммарно 9 мин
Итого: 72 минут,1 час 12 минут.

Вторник:

КРУГ
(Пресс верхние скручивания 4х24
Пресс скручивания 4х30
Подъем ног лежа 4х10
Планка 2х2мин,1.45мин,1.30мин
Приседания 4х10)
Суммарно 20 минут

Прыжки с гантелями 3 кг 4х150 отдых 2 минуты,суммарно 10 минут
Выпады 3кг 4х10 отдых 1 минута,суммарно 7 минут
Подъем на носки 24кг 4х25 отдых 1 минута,суммарно 7 минут
Выпады боковые 15кг 4х10 отдых 1 минута,суммарно 7 минут
Приседания 24кг 4х12 отдых 1 минута,суммарно 7 минут

Итого: 58 минут


Четверг:

Жим лежа 24кг 5х10 Отдых 1 мин,суммарно 9 мин
Разводка гантелей лежа 12.5кг 5х12 Отдых 1 мин,суммарно 9 мин
Горизонтальная тяга 24кг 5х10 Отдых 1 мин,суммарно 9 мин
Разведение гантелей стоя 5кг 5х8,отдых 1 мин,суммарно 9 минут
Сгибания на бицепс 13.5кг 1х8,13кг 3х8,отдых 1 мин,суммарно 7 мин
Армейский жим 14.5кг 4х10,Отдых 1 мин,суммарно 9 мин
Жим на трицепс сидя 12.5кг 4х15 Отдых 1 мин,суммарно 9 мин
Шраги 24кг 5х10 Отдых 1 мин,суммарно 9 мин
Итого: 70 минут,1 час 10 минут.

Пятница:

КРУГ
(Пресс верхние скручивания 4х24
Пресс скручивания 4х30
Подъем ног лежа 4х10
Планка 2х2мин,1.45мин,1.30мин
Приседания 4х10)
Суммарно 20 минут

Прыжки с гантелями 3 кг 4х150 отдых 2 минуты,суммарно 10 минут
Выпады 3кг 4х10 отдых 1 минута,суммарно 7 минут
Подъем на носки 24кг 4х25 отдых 1 минута,суммарно 7 минут
Выпады боковые 15кг 4х10 отдых 1 минута,суммарно 7 минут
Приседания 24кг 4х12 отдых 1 минута,суммарно 7 минут

Итого: 58 минут

Хотите улучшить технику выполнения упражнений ? Узнать, как эффективно прокачать все группы мышц? Научиться грамотно составлять для себя тренировочные планы? И перестать платить не всегда квалифицированным тренерам.

👉🏻 Тогда читайте лучшие статьи об ортопедии и фитнесе.
Мы не даем “сухую” информацию по выполнению упражнений, а предоставляем подробное описание с точки зрения биомеханики движения, устройства тренажеров, и принципов различных типов тренировок.

📚 Вся информация по тренировочному процессу подкреплена теоретической частью из области анатомии мышц, анатомии суставов, биомеханики движения суставов, биомеханики тренировочного процесса и функциональной анатомии мышц.

Подписывайтесь на наше сообщество и читайте новые статьи об ортопедии и фитнесе каждый день! https://vk.com/public179278993