Всем привет! Худею с ноября 2012 года, когда дошел до отметки 130 кг. Никакого спорта, из еды все подряд, алкоголь и т.д. Трудно однозначно сказать, что толкнуло начать худеть, но решение было принято. Записался в спорт зал, почитал как правильно питаться и процесс пошел. Через полтора года вес дошел до 105 кг. Но в течении следующих 3-4 месяцев "отскочил" до 110кг и вот последний год вес колеблется в районе 110 кг.
Месяц назад, (начало июля 2015) решил сделать "перезагрузку" - пересмотрел питание и тренинг. Сейчас в течении дня 5 приемов пищи плюс после пробуждения порция изолята и перед сном порция казеина. Из добавок омега-3 жиры, витамины опти-мен.
Посчитал сколько калорий мне необходимо и получилось 2800 кал при этом базовый уровень 2250 кал.
Первые 10 дней с целью раскрутки обмена веществ потреблял 3000-3200 калорий. Сейчас пытаюсь выйти на 2500-2600 при этом что бы углеводов было 150гр.
Тренировки: 4 дневный сплит по вот этой программе: http://www.bodybuilding.com/fun/shortcut-to-size.html Программа не позиционируется как для похудения.
Результаты за этот месяц:
Начальные значения: вес 110.1 кг, процент жира 38.2.
Первая неделя плюс 1,1 кг, вес 111.2, процент жира 38.4. До этого был 3 недельный перерыв от тренировок, поэтому списываю эту прибавку на наполнение мышц водой, т.к. визуально мышцы стали более налитые. Для себя отметил, что на таком калораже хорошо восстанавливаюсь.
Неделя 2: минус 0.5 кг, вес 110.7, процент жира37,8
Неделя 3: минус 1.3 кг, вес 109.4, процент жира 37.4 И вот тут казалось, что секрет разгадан и все сдвинулось с мертвой точки, но не так все просто....
Неделя 4:плюс 1.4 кг, вес 110.8, процент жира 37.6. И вот тут конечно шок!
Вчера "с горя" на ужин съел 4 килограммовую дыню. А сегодня решил начать вести этот дневник....

Игорь, удачи! Все получится.

GM23, взвешивания надо проводить раз в день утром натощак, выводить среднюю за неделю и именно эти параметры сравнивать между собой.
Раз в неделю обмер тела.
Раз месяц фото тела.

Спасибо за поддержку, спасибо з советы!
Взвешиваюсь каждый день утром натощак. Но отсечку для показателя динамики делаю раз в неделю. Выводить среднее значение за неделю - идея интересная, буду теперь еще и так делать. Обмер делаю раз в две недели.
Вчера добавил к силовой тренировке 40 минут кардио на эллипсе.
На следующей неделе повышу интенсивность тренировок - сокращу отдых между подходами до 50-60 секунд.

Этим ты не повысишь интенсивность.
Силовой тренинг имеет свои цели.
В начальном этапе лучше варьировать питанием.

С питанием ситуация такая. По формуле Харриса-Бенедикта был рассчитан базовый обмен веществ, который составил 2242 кал. Потребность в калориях с учетом активности составила 2800-2900. План был начать первую неделю с 3000-3200 калорий и постепенно снижая к четвертой неделе выйти на 2500-2600, что бы при этом углеводов 150 гр. (или 600 кал), белков 250 гр. (или 1000 кал), жиров 100гр (или 900кал).
Для подсчета калорий и БЖУ использую программу для андроида Fatsecret.
Не могу сказать, что всегда попадал в требуемое количество калорий и БЖУ. Через день. Но промахов становится все меньше.
На этой неделе по плану потреблять 2500 кал и постараться не выходить за эти рамки.
Вчера получился такой рацион:
7-15 Порция изолята
8-00 Рис 40г (здесь и далее пишу вес сухой крупы), яичница из 3 яиц.
10-00 Орехи 30гр, 2 чайных ложки меда
11-15 Пшеничная крупа 30г, вареная куриная грудка 100гр
14-15 Одна тефтеля, пшенная крупа 30гр, салат из баклажанов
16-45 30гр орехов
17-00 Пшеничная крупа 20г, вареная куриная грудка 100гр
18-00 10 гр орехов
19-45 5г ВСАА перед тренировкой
22-00 порция протеина после тренировки
22-50 рис 20гр, грудка 100гр
23-45 порция казеина
Итого получилось 2400 калорий. 230г белка, 93г жиров, 160г углеводов.

Далее питание корректируй по результатам, раз в неделю.
Белок держи на одном уровне относительно действительного веса тела.
Жир тоже.
Остальное варьируй углями.

Третий день получается соблюдать калораж и БЖУ. Это хорошо.
Разочаровала меня программа Fatsecret. На некоторые продукты (блюда) не совпадает указанный калораж с количеством БЖУ, т.е. если пересчитать указанные БЖУ в калории, то будет больше, чем указано. Буду благодарен, если посоветуете хорошую программу для смартфона для учета калорий и БЖУ.
К сожалению мало сплю. Получается часов по 6-6,5. Из личных наблюдений сделал вывод, что вес лучше уходит, когда спишь часов по 8. Надо как-то это исправлять...

это нормально.

Неделя 5: минус 1.7 кг, вес 109.1, процент жира 37.2
К первоначальным показателям вес минус 1 кг, процент жира минус 1 процент.
По среднему показателю за неделю минус 0,4 кг к предыдущей неделе.
Сегодня сделал замеры обхвата груди и талии. Буду следить и за этими показателями.
По питанию... Запланированный калораж не превышаю, но вот с углеводами постоянный перебор на 10-30 грамм. Надо быть строже. Буду еще с вечера забивать в программу каких продуктов сколько должен съесть завтра.

Неделя 6: плюс 0,3 кг, вес 109.4, процент жира 37.3 или плюс 0,1. По среднему показателю за неделю минус 0,03 кг к предыдущей неделе. В общем, без изменений.

Надо уменьшать питание.

Конечно надо "настраивать" питание. Раньше в таких ситуациях я думал, что у меня очень медленный обмен веществ, плохой гормональный фон и т.д и т.п. Но теперь я могу открыть на своем смартфоне программу и проанализировать, сколько БЖУК я потреблял. И вот тут все становится понятно:

***КАЛ **Б***Ж***У
пт 2909* 212* 112* 232*
сб 2582* 176* 131* 182*
вс 2147* 116* 070* 285*
пн 2517* 260* 101* 141*
вт 2197* 250* 068* 149*
ср 2801* 244* 132* 157*
чт 2512* 224* 107* 161*

Напомню, что в планах было 2500-2600 кал в день и углей 150 гр. В итоге по кал-м 2 дня промахов, по углеводам 4 дня (почти 5) промахов. И получается, что из 7 дней только два дня соответствуют запланированному по БЖУК. Поэтоому и вес не снизился. Все очень просто!