Друзья, привет.

История у меня такая: весил 140 кг, но однажды включил мозг. Сейчас вешу 100 кг (при росте 177,5 см). 40 кг сбросил за год путём нормального питания (сократил порции, исключил майонез и сладкое, сильно увеличил потребление овощей, перестал есть по вечерам).

Образ жизни и работы: сижу на попе за компом.

В общем, теперь я просто толстый (а не смертельно жирный) дядька с обвисшей кожей на руках, ногах и пузе (под кожей на пузе жир ещё имеется).

Если посчитать ИМТ, то получается, что он для меня сейчас равен 32, т.е. это где-то между I и II степенями ожирения. Я конечно же хочу в первую степень (значит надо согнать ещё хотя бы 5 кг), и конечно же хочу слегка подтянуть тело. О красивом рельефе пока не мечтаю (может быть когда-то потом). Но поскольку я себя круто запустил, то многие традиционные упражнения мне ещё не под силу. Например, я не могу нормально отжиматься от пола более 3-4 раз (ныть начинает не только грудь, но и спина). Приседать могу, но коленки похрустывают (и за них страшновато).

Соответственно, очень рассчитываю получить от вас какой-то набор упражнений для нубов-слизняков, чтобы начав с них, я постепенно пришёл и к нормальным упражнениям. Комфортного спорт-зала поблизости нет, поэтому предпочтения — работе с собственным весом и нехитрыми снарядами (типа гантелей).

Расскажу, что я делаю сейчас:

1. Наклонные отжимания. Как вот этот толстячок на видео. Кондиции у меня сейчас похожие.

2. Наклоны вперёд

3. Всякие взмахи руками: так и эдак

Каждое упражнение делаю по 5 подходов, в подходе 10-12 повторений. Стараюсь делать сет из всех упражнений подряд и отдыхать только после сета. Занимаюсь по понедельникам, средам, пятницам.

Обогатите, пожалуйста, мой "фитнес" :-)

Иди в спорт зал на тренажёры, там можно создать любую нагрузку.

Посмотри упражнения со жгутами или резинками.

День добрый.
Я не профи в этом деле, но пару идей могу подкинуть.
Кстати, у меня примерно схожая с вами ситуация и почти такой же вес (сейчас 102,5 кг).
Разнообразить вашу утреннюю гимнастику (я так для себя понял ваш комплекс упражнений) можно упражнениями на пресс (скручивания прямые и боковые для начала, в иненете найдете как правильно делать без особого акцента на спину) и на икры. Еще очень хорошо бассейн, причем необязательно быстрое плавание, просто спокойный брасс. Еще можно на работе делать, так называемые невидимые упражнения (не знаю как правильно назвать) - это: 1)втягивание и резкое расслабление живота и 2)напрягать и ослаблять ягодицы (звучит последнее конечно странно и двузначно, но как мне кажется действенно).
А вообще sergayme правильно говорит про спортзал (разнообразие снарядов нежели дома огромно), хотя если домашняя обстановка позволяет , то можно и дома заниматься, т.к. у вас сейчас как бы подготовительный этап.

каждый день ходи пешком быстрым шагом
минут 45-60

http://fitfan.ru/gallery/5135-rezultaty-za-poslednie-6-mesjacev.html

Вот так когда то я был, и это за полгода без химии и спорт пита.
Советую есть много белка (до 3 гр на кило веса) сократи углеводов до 150 грамм (делай упор на кашки), суточную норму бей на 5-6 раз приемов пищи + много бегай, лучше вместо твоих зарядок или и бегай каждое утро по 20-30 минут.
Ну если хочешь рельеф иди в зал.

А я себе бегом колени не уничтожу?


Получается не каждый, но стараюсь. В среднем если раскинуть все мои прогулки на 7 дней, то выходит где-то 30 минут в день.

Очень рекомендую скачать на смартфон приложение с табата-тренировками. Где 20-ти секундные нагрузки чередуются с 10-ти секундным отдыхом. Какое именно говорить не буду, но для меня это прямо находка. Есть отдельные комплексы на верх, кор и низ тела, есть кардио и фэтбёрны. 3 круга займут 20 минут, но от пота пол придется вытирать тряпкой, гарантирую.