Здраствуйте , прошу квалифецированой помощи . Хожу в зал год, добился определённых результатов и встал, уже 3 месяца работаю с одним весом. Рост 178 Вес 68.
Хотел бы попросить помочь составить программу для наращивания мышечной массы сделав упор на руки и грудь.
Есть возможность ходить 3 дня в неделю в зал.Особо терминов не знаю.
Помогите составить программу тренировок . Заранее спасибо.
Если можно с указанием веса в процентном соотношении к моему.
Пример Жим от груди лёжа начать с 50% от моего веса 3 подхода по 8 повторений.

ЗАРАНЕЕ ОГРОМНОЕ СПАСИБО.

Жим лежа 50% от максимального жима лежа на раз. Программ для набора массы много на сайте.

Так не работай с одним весом циклируй их, тренировка лёгкая - тренировка тяжелая.
1. Если жим встал, то в первую очередь надо разобраться по чему. Может переутомился, а может и наоборот мало тренировок. Я (да и не только я) советую жать два раза в неделю.
2. Необходимо убрать веса (до 60%)
3. Поработать на технику (а может и совсем заменить жим, на хаммер, брусья или жим гантелями).

Напиши свою программу

Варяг,
вот их много и поэтому я не знаю какую использовать , поэтому спрашиваю в отдельном топе. Я же написал что хочу сделать упор на руки.

Pit
Давайте уберём мою программу вообще , и помогите пожалуйста составить новую. Так как я не профи и поэтому моя программа не очень правильная (мягко сказать) .

Получается ты просишь чтоб тебе написали трех дневный спил, если да , то чуток позже постараюсь что нить составить.

Варяг
Именно , мне нужна программа по набору массы с упором на руки и грудь.

Для массы подойдет такая:

1 день

Жим лежа (через раз накл. жим)
жим гантелей на накл. скамье (через раз жим гантелей лежа на гор. скамье)
фр. жим
сгиб. на блоке


2. день

становая
подтягивания (через раз- тяга на блоке)
тяга штанги к животу (через раз- тяга гантели к животу)
бицепс сгиб. стоя штангой (через раз - сгиб гантелей сидя)
канц. бицепс

3. день

Присед
жим ногами
сгиб-разгиб - суперсетом
жим штанги сидя-стоя (через раз жим гантелями)
разведение на плечи (в идеале с лёгким весом чем выше тем лучше).

Если хочешь делай так:

1. день - грудь, трицепс
2. день - спина, бицепс
3. день - грудь, трицепс
4. день - ноги, плечи

Я сейчас занимаюсь так:
1. день - грудь, трицепс
2. день - ноги, пресс, икры,
3. день - дельты, пресс, икры,
4. день - спина, бицепс
По упражнениям они могут варьироваться. У меня программа много повторная поэтому я запускаю сжигание жира. Тебе надо по повторам будет уменьшить и вес рабочий увеличить, тогда мышцы пойдут расти, еще если тебе надо попросить консультацию по питанию у Марины, думаю оч. хорошо поможет.