Рост-172,вес 95.,с программой дело такое что пока тренируюсь дома,есть гантели по 47,5 каждая, разборные,скамья,турник куплен,надо прикрутить.
перерыв в занятия чуть более 10 лет
решил немного поэкспериментировать))

понед:
отжимания от пола средний хват,ноги на скамье
жим гантелей
разводка гантелей лежа
тяга гантели к поясу одной рукой стоя в наклоне
становая тяга на прямых ногах с гантелями
подъем туловища верхний пресс
Планка , упражнение для пресса
среда:
разводка рук с гантелями в стороны стоя
тяга гантелей к подбородку
разводка рук с гантелями в стороны в наклоне
жим гантелей вверх сидя
подъем гантелей перед собой попеременно
шраги

пятница:
поочередный подьем гантелей на бицепс сидя
жима гантели из-за головы
подъемы гантелей на бицепс молоток
жим на трицепс одной рукой в наклоне
концентрированный подъем на бицепс
отжимания от скамьи на трицепс с доп.весом
подъем ног лежа,пресс
Планка , упражнение для пресса

занимаюсь по утрам,в районе с 5 утра до 7,уже месяца 4,эффект есть,жирок уходит,рельеф проступает).
упражнения на турнике надо вот добавить,да и с плечами надо пересмотреть.
что посоветуете? до лета в зал точно не получится ходить,теперь больше бы на массу составить программу,в приоритете плечи и руки
посоветовали такой вот вариант:

понедельник/четверг
Разводки лежа
Жим гантелей лежа
Разводки стоя
Жим гантлей сидя
Разгибания из за головы
отжимания от скамьи

вторник-пятница
Подтягивания
пулловер
тяга гантели в наклоне
шраги
сгибания с гантелями стоя
молот
прдплечья

Stuntman
Привет. Чем занимался 10 лет назад? Сколько лет тебе? Какая у тебя при указанных росте и весе талия (для оценки уровня физ.состояния надо)?

Что есть "разводка рук с гантелями стоя"? Рычаговые махи на дельтоиды предполагаются?

Берлог,
занимался "железом",в зале,лет так 5-6
возраст 34,талия 107см) ,надо уменьшать)))
разводки стоя да,это на дельты

Stuntman
На массу заниматься при талии в 107 - однако смело!

По недостаткам обеих программ - не вижу приседаний. Две гантели в каждой руке - это уже твой вес сверху. Пробовал с гантелями приседать? Правда, минус есть - весь плечевой пояс статично грузит так, что забивает. Но плюс в том, что по энергозатратам самое ёмкое упражнения в домашних условиях получится, объединённый присед и становая. Если будешь делать такое, только с прессом объединить получится в тот же день.

Ещё бы я оставил жимы гантелей на плечи и грудь, рычаговые на дельты, подъёмы ног к перекладине, подтягивания, тягу на прямых ногах и молоток. Трицепс французский, особенно одной рукой, лично мне не нравится, да и травмоопасен.

Как тебе такой набор?

Да,приседания нужное дело,но вот во втором варианте незнаю куда добавить.
решил по второму варианту заниматься.

стоит ли на бицепс и плечи добавить по 1 упражнению? или это лишнее?
какой эффект ожидать от занятий по 4 раза в неделю? с учетом того что два дня дублируются.

На бицепс и плечи я думаю, добавлять ничего не надо, они у тебя косвенно в других упражнениях участвуют. Если есть такое желание, лучше разнообразь заменой. Например, во вторник хаммер - в пятницу подъём с супинацией, в понедельник махи - в пятницу жим сидя.

Сам занимаюсь уже 7 лет в основном дома, поэтому некоторый опыт имеется. Понимаю, хочется всего и побольше, но это не есть здорово. Например, плечи у тебя грузятся в жиме сидя, в жиме лёжа, в разводках стоя, в тяге гантели в наклоне и в шрагах. В пн, вт, чт и пт. Неприятных ощущений ещё нет?

Приседания с гантелями в руках можно попробовать добавить к жимовым пн и чт, хотя бы один день в неделю.

По поводу результатов от 4 занятий в неделю по такой схеме - можно. Но если использовать только средние веса либо чередовать тяжёлые и лёгкие тренировки. Тут либо физкультура и выносливость, либо силовые и перетрен. Не знаю, может у тебя есть возможность спать по 8 и более часов в сутки и полностью восстанавливаться, но я что-то сомневаюсь.

окей,спасибо
сам по какой программе занимаешься?
думаю еще гриф небольшой прикупить, 1,30.
разнообразить упражнения периодически,путем замены.

Грифа такого мало будет. У самого 120, так мебель не цепляет, зато из-за головы не пожмёшь и к поясу не потянешь. Предплечья в блины упираются.

У самого выходит от 10 до 20 занятий в месяц, из них 4 обязательных по погонистой работе (не железо). Сейчас занимаюсь дома одним комплексом, в зале по разовому абонементу двумя комплексами.

Дома делаю плечи и руки, пресс и голени. Штанга на бицепс, следом хаммер одновременный, следом подъём гантелей в стороны с наклоном примерно 45 градусов одновременный, следом жим гантелей одновременный либо жим Арнольда (та же фигня, что и две гири с груди жать). Потом подъёмы на носок с гантелей и скручивания "табуретка".

В зале 1 комплекс : присед, следом тяга на прямых ногах, после отжимания грудные на брусьях с отягощением, в конце подъёмы ног к перекладине в висе.

В зале 2 комплекс : жим штанги лёжа, подтягивания с отягощением, подъёмы ног к перекладине в висе, подъёмы на носок с гантелей.

До того было 2 комплекса дома, 1 в зале. До того - 3 комплекса дома.

Полностью круг из трёх комплексов занимает от 5 до 10 дней, в зависимости от загруженности работой и самочувствия. В принципе, не худею, за последний год 4-6 кг набрал при той же талии.

Да,что то стало тяжеловато по ощущениям,с учетом того что купил велотренажер,и на нем,три раза в неделю по 1 часу,кручу.Заказал еще пульсометр Polar ,дабы не выходить из рабочейзоны сжигания жира. (кстати сказать,заказал в германии с доставкой,вышло 3260,в наших инет.магазинах продают по 6790 без доставки,бизнесмены у нас те еще вообщем). в пят. думаю присед делать,становую,на голень подьем и пресс.Остальное оставить как есть,только через день.И еще мысль есть через неделю менять упражнения на руки,например концентр. подъем на бицепс/ попеременный подъем. И стоит ли добавить отжимания на грудь в наклоне ноги выше,с утежелением (сейчас в старый рюкзак блины на 25 добавляю),к дню упражнений на грудь?

Учитывая. что ваши мышцы уже имеют "память" тренировок - мысль правильная.

Для дома это очень хороший вариант и работает неплохо. Просто тогда чередовать.
Вот только куда поставить... В идеале они хороши как завершающие или по крайней мере уже после жимов, чтобы те в полную силу сделать. А отжимания можно хоть до "носом в пол" добивать.
Я передвигала в начало тренировки, но потом вернула в середину перед разводками - так эффективнее получилось.
Хотя понимаю, что моими ручонками)))

Если только как добивающее. Очень быстро привыкаешь, ещё и спину бьёт.