17 лет.... 4 года ходил в спортзал только зимой,но уже 9 месяцев хожу в спортзал регулярно......нужна трехдневная программа для набора сухой мышечной массы,мой вес 70 кг рост 179 см.
Буду очень благодарен!

ЧТО ТЫ МАЕШСЯ
ПОНЕДЕЛЬНИК
упражнения на руки
СРЕДА
упражнения на корпус прес и грудак
ПЯТНИЦА
упражнения на наги
и всё

Спасибо! но конечно хотелось бы поподробнее узнать какие именно упражнение по сколько подходов и тд.

Оцените мою программу!

Понедельник
Жим штанги лежа 60 кг 4*8-10 раз.
Жим штанги под углом 40 кг 3*10 раз.
Разводка рук сидя (бабочка) 60 кг 3*10 раз.
Присидание со штангой 80 кг 4*10 раз.
Жим ногами 100 кг 3*10 раз.
Выпады вперед с гантелями 16 кг 3*15 раз на каждую ногу.
Разгибание ног сидя на станке 50 кг 3*12 раз.

Среда
Рычажная тяга 70 кг 4*10 раз.
Становая тяга 90 кг 3*10 раз.
Тяга штанги в наклоне 45 кг 3*10 раз
тяга штанги до подбородка 35 кг 3*10 раз
Жим штанги сидя за головой 50 кг 3*10 раз
Поднимание гантелей до уровня подбородка перед собой 15 кг 3*10 раз.

Пятница
Подьемы штанги на бицепс узким хватом 35 кг 3*10 раз
Подьемы штанги на бицепс шыроким хватом 35 кг 3*10-12 раз.
Подьемы гантелей на бицепс сидя 10-12 кг 3*10 раз.
Французский жим 40 кг 3*10 раз
Разгибание рук стоя на станке 50 кг 3*10-12 раз.
Разгибание рук в наклоне поочередно с гантелей 10-12 кг 3*10 раз.

как думаете что нужно добавить а что убрать?

Возими обычную базовую прогу и не заморачивайся.

Topol45,
напримем какую базовую программу

Чтобы по такой программе заниматься и расти еще, то надо быть терминатором