Доброго всем дня!!!
Мне нужна помощь, чтобы привести тело и душу в норму.

Всегда была пышкой, меня это устраивала. Но вот недавно игралась с программой фотошоп и увидела на СКОЛЬКО я могу быть привлекательной!!!!!!!Красивой.

Прочитала статьи. Поняла приблизительно как необходимо питаться. Но возникли вопросы.

1. из расчета моего роста и веса и минус дефицит кал.( сидячий образ жизни) мне необходимо получать в районе 1200-1300 кал.
2. БЖУ
70 -98: 30 : 100

все правильно поняла?

и еще у меня в связи с работой не нормированный день. могу ночь не спать, а потом день отсыпаться. Работа за компом.

Помогите мне стать красивой.

да и правду что-то маловато выходит
Я этим считаю:
Рассчитай сначала сколько твой уровень метаболизма
Женский Основной Уровень Метаболизма = 655 + (9,6 x вес в кг.) + (1,8 x рос в см.) – (4,7 x возраст в годах)
Потом скорректируй на активность - тут глянь коэффициенты:
Низкая (сидячий образ жизни) – 1,20
Малая (1-3 раза в неделю легкие тренировки) – 1,38
Средняя (1-5 раза в неделю умеренные тренировки) – 1,55
Высокая (5-7 раза в неделю интенсивные тренировки) – 1,73
Потом убери 500 ккал и ты получишь свой калораж (например получилось 1500 ккал).
2 шаг. Расчет коридора калорий
Далее делаем диапазон калорий, чтобы можно было свободнее питаться.
Калории Для Похудения - 250 = Нижний Предел Диапазона
Калории Для Похудения + 100 = Верхний Предел Диапазона
Итак диапазон похудения если взять как пример 1500 ккал, получится от 1250 до 1600 ккал в день.
3 шаг. Расчет БЖУ.
Всем известно, что 1 грамм жира - это 9 ккал, 1 грамм белков и углеводов - 4 ккал
Белки: должны составлять от 30% до 35% от калорий в день
Жиры: должны составлять от 15% до 20% от калорий в день
Углеводы: должны составлять от 45% до 50% от калорий в день
Исходя из этого считаем:
Белки (нижний предел) = (1250 • 0,30) / 4 = 93 г. Белки (верхний предел) = (1600 • 0,35) / 4 = 140 г.
Жиры (нижний предел) = (1250 • 0,15) / 9 = 21 г. Жиры (верхний предел) = (1600 • 0,20) / 9 = 35 г.
Углеводы (нижний предел) = (1250 • 0,45) / 4 = 140 г. Углеводы (верхний предел) = (1600 • 0,50) / 4 = 200 г.

Посчитала сама, да и вправду 1305 ккал у вас выходит возможно дефицит Ккал сделать не 500, а 400, уже больше получится. В принципе на 1400 ккал в день можно хорошо кушать))) Ваш БЖУ коридор (считала из 1305) Б - 92 -123, Ж 24 - 32, У - 119 - 158.


ну ведь на день вперед вы уже знаете будете ночью спать или днем? Давайте составите меню исходя из БЖУ и ККАл и своего графика, а далее посмотрим чего да как

Спасибо большое. Жалко с БЖУ просчиталась.

Сегодня первый день так, что не судите строго

7:00 - 150 грм отварной каши(готового вида)
9:10 - кефир 2,5, 350 грм.
9:20 - морковка грамм. 150 - не успела взвесить.

так как все съела(((((((((((что брала на перекус

13:20 - 250 гри - яблоко -
13:30 350 грм. ухаи

16:00 - яблоко 150 грм.

16:30 30 грм - семечек (знаю, не права, уберу)
18:10 салат с одной чайной ложкой масла (200 грм помидор, 200 грм огурцов)

23 :000 на вечер 200 грм творога обезжиренного.


ИТОГО 1300 кал, 61,5/50(((((/131

недобор по Белкам и перебор по семкам!!!!все изгнать их из рациона.




Еще вопросик, хочу пойти на тренировки - бег,спалить жир, затем нарастить мышцы.
1. если я только проснулась, часа в два. и иду на треньку бега, потом пресс.
как есть сразу после тренировки?

Tetiana - огромное спасибо, что откликнулась.

Я не спец, но посоветую:) большой перерыв между приемами пищи с 18 до 23. Морковку убрать- там сахар.По тренировке - я бы съела белковый омлет и через час бегать.А после- если полноценный тренировка- то через 2 часа белковая пища с овощами

морковку - ясно, семочки - тоже))))))

насчет тренировки.
вот я встала(съела два белка, желтки совсем нельзя?а творога можно?)

я так себе планирую, завтра первый день!!!!!!!

аэробная нагрузка - бег(попробую минут. 50-55)
затем я закончила бегать там быстрый шаг - 20 -25
прес, халахуп.

с какого момента считать 2 часа. когда я вышла с трегировки после всего?

и еще омлет сварится на воде? никогда не жарила так или надо какую-то особенную - tefal например?

может лучше пару яблок...чем эту смесь...?

а что такое ухаи?))



угу...жиры+углеводы=ооочень плохо)))


В часов 8 вечера лучше скушайте творог, а в 11 лучше пару белков вареных..(яйцо без желтка)

УХАИ)))))это морковь, лук, баночка сардин в масле, картошка))))) - уха!!! и это все на огромное кол-во воды.

насчет смесь - поняла - исключу.

семечки - это ОГРОМНАЯ ОШИБКА , я не дома, а пожевать ничего нет, и напарник сидит хрустит............вот и сдала нервная система.

я наверное и творога не буду - на ночь, попью чай и лягу спатоньки или вот ПОМИДОР можно?

исключить и больше никогда не кушать)) потому что полностью исключаем из меню картошку, морковь...объяснять смысла нет..все есть в Основах)
А сколько в это баночке сардин в масле ЖИРА?


как советовали тут ВСЕГДА НОСИТЬ В СУМКЕ ГРАММ 30 МИНДАЛЯ...можно ещё грецких или кедровых.


Нет. Творог надо есть, только обезжиренный...там белок))) Я ж писал, например, в 8 вечера творог, в 10-11 белок..или только творог...

уха - прощай, а супики - нельзя, а если не есть картошку?

тогда творог. А еще вопрос...рис - если он просто белый и на нем не написано - шлифованый, его можно?или только - дикий и коричневый.

и еще Суши? их тоже нельзя или как лакомство(редко) , можно?

столько вопросов назрело, почему -то, когда читала все проще казалось((((

Я супы ем. Но только без картошки, моркови, свеклы. Сегодня, например, кушал с перловкой, грибами, побольше лука репчатого и замороженная смесь Кус-кус называется - в любом супер\гипермаркете продается. Я варю сначала курицу...потом этом бульон сливаю... наливаю чистую воду...и закидываю туда сваренную курицу и овощи. Вкусно и мало жира.
Рис тоже нельзя. Только бурый. Но я от риса полностью отказался.
Смотря какой состав суши...хотя если ты под суши понимаешь РИС с начинкой....сама понимаешь.

как же теперь((((
ЖИТЬ)))))

Alena69,
я тоже люблю японскую кухню...но она подождет...а вот мой вес нет...К 1 марта мне надо сбросить 10кг.. На самом деле -10кг за 2 месяца нормальный результат...только вот бы без срывов!

а что за каша то? вообще кашу лучше считать сухой, так ее мона сварить как в 100мл так и в 2 л, взяв одинаковое количество каши)
Насчет яичек - 1 желток в день мона, только чтоб он был не на сон грядущий, и не сочетался с углеводами. Я борщ варю - из фасоли (ей я картофель заменяю) капуста и пюре из помидоров, иногда когда нет помидоров - томатную пасту)) И супы тоже - побольше овощей разрешенных и никакого картофеля))

да нет у меня тефали, знаю что без масла на сковороде подгорит, я капаю 2 капли и потом их бумажным полотенцем растираю по скорородке, заодно и от 2 капель остается пол капельки)) белки+водички чуть-чуть специи по вкусу, и на медленный огонь, и все Ок выходит))

у тебя "утренняя" треня выходит, сразу после сна))я поищу в других дневничках, кто по утрам тренируется как они едят (Сафита кажись по утрам бегала) попозже напишу))

согласна, что срывы самая страшная вещь!!!! после него себя ненавидишь!!!

Для себя вынесла несколько тезисов.

Нельзя есть - морковь, картофель.
виноград, банан.
булочки, печенье, конфеты, белый батон.
сахар и все содержащие, сладкий йогурт(((творожные массы.
рис шлифованный.
смешивать углеводы и жиры.

а хлеб подовой? там же витаминки, мин. кусочек


мой день сегодня:
16:00 - каша гречневая - 200 грм.(кашу варю так: 2 чашки крупы и 2 чашки воды)
с 30 грм хлеба.

17:00 - беговая дорожка - 30 мин - первый раз не судите строго.
20 мин - быстрый шаг.
10 мин халахуп
10 мин пресс.

21:00 кефир 2,5 - 350 грм.

22:00 новогодние семечки (мандарины!!!!!) - 300 грм
22:20 яблоки ((((( не сдержалась

планирую

00:00 - творог 250 грм., обезжиренный

02:00 - салат из помидор, огурцов.

если получится в 4:00 - отбой.

итого: 1104 кал. 71,5/25,3/138,6

Я хоть кардио не занимаюсь, но каша вроде как не подходит..это угли. А перед треней надо белки...сделай омлет с овощами. А 200г готовой кащи?
От хлеба любого отказаться.
Между 17 и 21 вечера...хм...т.е треня примерно 1 час 10 минут..т.е заканчиваешь ты около 18.00.. Т.е где-то в 19.30 скушай пару белков, или протеин выпей.
Эмм...а где у тебя полноценные приемы пищи????

в этом время ни мандарин, на яблок не кушать...

на крайний случай нужно поменять местами....

Ну и белков надо в 2 раза больше =)

учту на счет белка.

Спасибо большое за полезные советы.

опять ты не то прочитала:)
учти по поводу того, что должно быть 2-3 полноценных приема пищи. Например, 150-250г курятины и много овощей. =) Или рыПку какую-нибудь скушай.

а что это у вас за праздник в ночь с 6 на 7? вы Рождество так отмечаете, прям как Новый Год)) тут бы гречку заменить на кургрудь/рыбу с овощами)