Возраст - 19 лет
Рост - 178
Вес - 72

Пол года назад 3 месяца посещал тренажерный зал 3 раза в неделю. Программу упражнений менял 1 раз, составлял тренер. За питанием не следил. Немного окреп. Сейчас хочу возобновить процесс, но уже с правильным питанием.
Цель такова: набрать мышечной массы с минимумом жира, если возможно.
Долго читал форум и статьи. Очень много информации, много чего уловил. Но так и не смог завершить подбор рациона. Голова кругом, куча вопросов. Не знаю, учту ли все важные элементы: жиры, витамины...
Напишу что получилось.

Нагрузка: 3 раза в неделю силовые. С 13:30 до 14:30.

Подсчитал БЖУ:
Белки >180гр. Пытаюсь разбить на 6 приемов по 30-40гр,
Углеводы >300гр. Все до 16:00.
Жиры >40гр.

Пока хочу нормализовать питание без протеина и т.п.
У меня будет ряд вопросов по каждому приему пищи.

8:00 Каша овсяная.
Сколько за раз её потреблять?
Видел где-то на форуме, советуют заливать кипятком на 30мин. Или лучше варить?
С чем её лучше есть?
Стоит ли её заменять для разнообразия или круглый год её есть?

10:00 Что в моем случае здесь будет логичнее, только каша или каша + белки (например яйца + гречка/рис не отчищенный + овощи)?

12:00 Филе куриной грудки / не жирная рыба + овощи / творог обезжиренный + фрукты(яблоко, груша, курага) /
Омлет на белках + овощи
Что лучше в моем случае?

13:30-14:30 Тренировка.

14:35 яблоко / груша. Какие ещё варианты?

15:30 Творог обезжиренный (как лучше пустой или с фруктами?) Или на что заменить?

18:00 Куриная грудка/рыба жирная/прочее мясо с овощами / Омлет уже 1-2 цельных яйца и 2 белка + овощи
Опять же что правильнее тут?

20:30 Перекус: Обезжиренный творог / белки яиц
Что предпочтительнее?

Какие овощи нужно употребить за день? Или есть какие нравятся и принимать витаминный комплекс? Тогда какой лучше?
Ещё вопрос, можно ли соевый соус к курице добавлять или не стоит? Читал что вредно мужчинам. Тогда вопрос про соль, сколько её можно и куда (в какие блюда)?
Так же масло, какое лучше в салаты, оливковое / льняное / подсолнечное?
В не тренировочные дни уменьшать количество углеводов?
Помогите сбалансировать этот рацион и направьте в нужную сторону.



Понимаю куча вопросов, но все же прошу помощи. Заранее спасибо тем кто поможет.

trony75,
Спасибо за разъяснения.
По моим подсчетам, для поддержания веса мне нужно потреблять 2500 калорий в день.А для набора мм все 3000 и больше. Чтобы эту калорийность набрать мне придется в 8 есть кашу с хлебом и в 10 есть кашу вместе с яйцом + всегда овощи и в перерывах фрукты. Или менять каша - омлет, омлет - каша, с утра, как посоветовал?
Сразу не получится столько продуктов лопать. Вчера я и 2000 калорий не съел.

Накидал продуктов в калькулятор на одном сайте,
получился такой рацион:
Белки: 233.67 Жиры: 61.58 Углеводы: 312.88
с натяжкой 2620.23 ккал
08:00
Овсяная крупа (100 гр.) - 303.00 ккал.
Хлеб Английский зерновой (25 гр.) - 75.00 ккал.
10:00
Гречневая крупа (ядрица) (170 гр.) - 532.10 ккал.
Яйцо куриное (94 гр.) - 147.58 ккал.
Томат (95 гр.) - 19.00 ккал.
Огурец (100 гр.) - 15.00 ккал.
Хлеб Английский зерновой (25 гр.) - 75.00 ккал.
12:00
Курица (грудка) (200 гр.) - 198.00 ккал.
Перец зеленый сладкий (90 гр.) - 23.40 ккал.
Капуста белокочанная (100 гр.) - 27.00 ккал.
Томат (95 гр.) - 19.00 ккал.
Хлеб Английский зерновой (25 гр.) - 75.00 ккал.
15:00
Творог 0.6% (200 гр.) - 176.00 ккал.
18:30
Скумбрия свежая (200 гр.) - 362.00 ккал.
Хлеб Английский зерновой (25 гр.) - 75.00 ккал.
Перец зеленый сладкий (90 гр.) - 23.40 ккал.
Томат (95 гр.) - 19.00 ккал.
Капуста белокочанная (100 гр.) - 27.00 ккал.
20:00
Творог 0.6% (200 гр.) - 176.00 ккал.
22:00
Яйцо куриное (белок) (115 гр.) - 50.60 ккал.
Перекусы:
Яблоко (165 гр.) - 74.25 ккал.
Груша (135 гр.) - 56.70 ккал.
Банан (80 гр.) - 71.20 ккал.

И вопрос про подсчет бжу. Пищевую ценность считать в сухом виде? Она не меняется при варке, например курицы?

Серьезно подошел.


ну уж свеклу с морковью не обязательно исключать. Здоровый молодой парень, не худеющий к тому же, чего их бояться.


Крупы в сухом, мясо в сыром принято, но из мяса часть жира вываривается.

Safita,
Да, наверно слишком серьёзно. Но хочется добиться результата.
А если все в пароварке готовить, не будет теряться пищевая ценность?

На здоровье!
И в сыром виде тогда считать.

Safita,
Вот теперь разобрался, спасибо.

Да я вроде ничего особо то и не сказала, сам все знаешь:)

вообщето 72х3 = 216. в твоем случае около 250 г. или 210 и хорошие аминокислоты.