Понедельник
Грудь
1. Жим штанги лежа 3*12
2. жим штанги на наклонной скамье(<30градусов)3*8


Бицепс
1. Сгибания с Z-штангой 3*12
2. Сгибания Концентрированные 3*12
Трицепс
1. Жим лежа узким хватом 3*12
2. Разгибания на блоке 3*812

Пресс – 3*20 любое упражнение

Среда
Квадрицепс
1. Приседания 3*12
2. Разгибания 3*12
Бицепс бедра
1. Становая тяга на прямых ногах 3*10
2. Сгибания ног лежа 3*12
Голень
1.Подъем на носки стоя 3*15


Пятница
Плечи
1. Жим гантелей сидя 3*12
2. Разведения стоя в стороны 3*12

Трапеция
1. Шраги со штангой соя 3*12

Спина
1. Тяга вертикальная широким хватом 3*12
2. Тяга горизонтальная сидя 3*12
3. Разведения в наклоне 3*12

Цикл состоит состоит из трех недель, которые следуют одна за другой. Первая неделя – ударная, вторая – восстановительная, третья – также восстановительная ! что скажете , норм или что то не так ? :)

Одна ударная неделя, две восстановительные, а где прогресс нагрузок? Или собираешься работать по известной схеме сторонников сплита - пять лет с одним рабочим весом?
Остальные минусы - как у любой сплит-программы: мышца нагружается раз в неделю, и чего от такой интенсивности ждать без АСов?