Здравствуйте мне 18 лет, занимаюсь уже 2 года, но программу(масса) я составляю впервые. Жду ваших советов и корректировки. Занимаюсь 3 раза в неделю. Программа рассчитана на 2 месяца.
ВТ: Грудь+трицепс
Подтягивание 3х8
Жим штанги 10х10 меняя каждую неделю угол наклона
Брусья 3х10
Разводка 3х10
Трицепс
Французский жим 4х10
Разгибание на блоке 3х10
Пресс римский стул
Чт.
Подтягивание 3х8
Становая тяга 10х10
Гиперстензия 4х10
Бицепс
Штанга 10х10
Гантели 3х10
Пресс уголок
Сб.
Подтягивание 3х8
Приседание со штангой 10х10
Выпады с гантелями 3х10
Плечи :
Жим гантелей 5х10 жим Арнольда 5х10
Шраги 4х10
Походка фермера.

Ниче так ты залупил упражнение на масу.
В общем слишком много ненужных упражнений много повторов.
Естли ето делать с максимальным весом то кроме приседаний больше ни на что у тебя сил не хватит. Хотя после 2 лет тренировок возможно и нормально для тебя. Напиши рост/вес и несколько робочих весов в базовых упражнениях.

10х10 делается одним весом 60% от максимума. рост 182 вес 76. Макс. Жим 85, становая 160.

Маловатый вес конечно у тебя, 76 при 182. Пожалуй лутше всего подойдет стандартная прога для набора массы.
3 похода жима изза головы по 8-10 раз
Тяга в наклоне 3х10
Отжимания на брусьях 3х8
подйом на бицепс 1х10
приседания 1х20
пуловер 1х20
Тяга на прямых 1х15
прес в дни отдыха.
Три раза в неделю (или 2 если не употребляеш спорт. пит.) Ета программа даст желаемый результат (собственно как и любая другая) только при наличии правильного питания. Лутше конечно если купиш гейнер.