Привет всем!
Рад форуму. Буду здесь описывать свои подвиги и достижения.

С радостью представлюсь. Я перец как и Карлосон в самом расцвете сил. В 20 лет, как и многие парни, я весил 72 кг, подтягивался 15-17 раз, бегал трешку за 11:30.
Потом женился и постепенно, на расслабоне превратился в порося и "дорос" до 120 кг. Пару раз получалось ограничением в питании, физической работой согнать 10-20 кг, которые возвращались самое позднее через полгода. Пожрать люблю, стоит отвернуться ангелу-хранителю, а я уже на 5000 ккал чего-нибудь слопал, тем более, что жена готовит хорошо, но все какое-то при этом нехорошее (в смысле нездоровое).
С такой ситуевиной сжиться не смог и полтора года назад по-тихоньку я все таки добрался до фитнес-центра. Там начал усиленно 5-6 раз в неделю заниматься, не обращая особого внимания на питание. Обычно это была кардио-силовая: 10 минут разминка на эллипсоиде или велосипеде, ~40-50 мин силовые упражнения на тренажерах, 40-60 минут эллипсоид или бег. дорожка или велосипед. Про зоны пульса был курсе, держал 120-140, иногда доводил до 150, но кратковременно.
За первые 2 месяца дошел до 110, потом, видимо от перетренировки, несколько раз прекращал занятия, откатывался в весе на 3-5 кг и начинал снова. Так я в режиме маятника продергался почти год: вес кардинально не сбросил, но ССС укрепил ощутимо, нарастили мышцы (особенно плечевой пояс), мог пробежать 10 км за менее часа.
В феврале на работе меня заразили бегом- загорелся пробежать полумарафон, да еще и не просто так, а уложившись в 2 часа. Растрындел это всем на каждом углу и приступил в подготовке- мне так проще, дисциплинирует, отступать некуда. Общем, в конце мая я полумарафон пробежал с результатом 1:49:50, получил кучу удовольствия, уважуху от коллег и желание повторить это еще и еще. Все супер, но с моим весом, который за время подготовки еле-еле сполз вниз еще на 4 кг (-1кг/месяц), это довольно рискованно. В тоже время не хочу бросать бег- вставлят здорово и без аэробной трени снизить вес все равно никак. Сейчас бегаю на улице 4 раза в неделю по 0:45-2:00 (45-50 км/неделю)+ 2-3 силовых в зале по 30-40 мин.(обычно до бега).
Хочу достишь лучшей динамики в сбросе веса:50 км бега дают расход 5500 ккал= более 0,5 кг жира, т.е. при правильном, бездефицитном питании терять 2 кг в месяц полне реально.
Мое питание:
7:00 Перловка/гречка/овсянка, вареное яицо, творог, ветчина, рисовые хлебцы или коржи из злаковых
10:00 яблоко
12:00 что-нибудь мясное, рыбное, куринное из того, что есть в столовке на работе + овощной гарнир+ овошной салат
16:00 2-3 яблока
19:00 тренировка
21:00 банан (закрываю углеводное окно после бега)
21:30 дома, кефир или молоко 1,5 % жира, пару печенек-пряников, + обезжиренный творог или тунец в собств. соку (чистый белок 25 гр. на 100 гр. продукта, без жира и углей).
Сон нормальный 22:30-06:30
И добавок принимал жиросжигатель (по субъективыным ощущениям ушло больше жира с боков). Сейчас принимаю L-Carnitin (1000 мг за 10-15 минут до тренировки), мультивытамины, магний и кальций каждый день (утром или вовремя тренировки)
Прошу посоветовать мне питание, возможно добавки. Безуглеводку мне нельзя- столько бегать не смогу. И еще: как ускорить восстановление мышц- иногда после интенсивных тренировок ноги до 3-4 дней забиты.

А вы знаете, что быстрая ходьба более эффективно сжигает жир, чем бег? Углеводы всем необходимы, выбирайте правильные углеводы. И аэробные более эффективней с утра на голодный желудок, L-Carnitin за пять минут до и не позднее часа, полтора после первого приема. Силовые лучше вечером, тут уже необходим качественный протеин! Если составите верно рацион, то желание само по себе отпадет кушать пряники.

Питание никуда не годится. Мало приемов пищи, продукты не те.


А рост то какой ?

orlik, приветствую вас на форуме.

Ваша целеустремлённость и тренировочная база мне понравилась. На эту базу наложить правильное питание и результат будет отличный.
Вот какие ошибки я увидела:



из яйца желток выкидываем/отдаём детям,ветчину, хлебцы и коржи я бы убрала. Хотя смотря какие хлебцы...напишите название и состав. а ветчину точно в сторону.




если тренька кардио,то до и после никаких углей, так как организм берёт не то что в запасах, а то что может взять по-быстрее. подробнее про это тут почитать в п.4

а если силовая,то нормально.

а бананы во время похудения в сторону ибо ГИ высокий. Наше - яблочки-грушки,грейпы, киви,помело.

в дни кардио в 16-00 можно творожку, а после протеинчику или амлетик из белков с овощами(желтки выкидываем)



а и не обязательно бегать - быстрая ходьба в "зоне пульса" намного эффективнее, а если интервальная, то вообще отлично будет.




молочко и прянички забыть! в молочке, даже обезжиренном лактоза - а это сахар. Ну про прянички вообще промолчу.

Овощей побольше всяких-разных, салатов итд. В остальном всё очень прилично.

Klukvaа не слишком ли категорично? Я прекрасно понимаю, что в желтке много жиров и увлекаться не стоит, но если это одно яйцо утром то выкидывать желток ИМХО совсем не обязательно.
Кроме того, у orlik жиров в рационе не много - только те что с мясом в 12-00 и немного с кефиром вечером (точно сказть нельзч ибо нет дозировки). Урезать жиры в ноль тоже ведь не совсем хорошо, да и желток не так уж вреден, чтобы его однозначно записывать во "враги народа" , есть в нем и полезные свойства.

Ram_Bo, согласна про желток, если в БЖУ влезает то можно оставить.



я увидела завтрак, обед, ужин и перекусы всего 6 приёмов, по-моему нормально.

Скорее всего Enco1 смущает интервал:
12:00 - ...
16:00 - ...
19:00 тренировка
21:00 - ...

Между 12-00 и 21-00 (разница практически 9 часов) в наличии только один прием пищи в виде яблок. Ну ведь явно же вместо яблочного перекуса в 16-00 напрашивается два приема пищи в 15-00 и 17-00 (примерно +/- полчаса) причем один из них желательно бы белковый. (как вариант яблоки в 15-00, в 17-00 пачка творога)

Ram_Bo, интервал из-за того что там яблоки с бананом - ниочём. Думается,что orlik в зал с работы едет, отсюда такой перерыв по времени.




так и я о том же =))

Ну да: яблоки и банан с 16 до 21.30 это не серьезно. А потом вечером кефир с печеньем есть, ну-ну.

спасибо за отклик, только добрался до дома
сейчас отвечу всем по-порядку

Бегать просто нравиться, втянулся. получаю кайф, преодолевая себя и пространство. Хотьба для меня это как говорящий эстонец из анекдота- ме-е-е-е-длено до полусмерти. Поначалу я ходил, т.к. (долго) бегать не мог, потом по-тихоньку перешел на бег.


180 cm, по фигуре эндоморф. основные отложения на пузе, боках и сиськи (т.е. грудь)


спасибо за толковый совет. можно без особых проблем с завтрашнего дня реализовать
я так понимаю, что вы за то, чтобы развести кардио и силовые по разным дням.
как тогда такой график?
пн - отдых
вт - бег
ср - силовая
чт - бег
пт - отых
сб - силовая+бег
вс - длительная беговая
вопрос: достаточно ли времени для восстановления-не охота загнать себя снова в перетренировочное состояние. сейчас у меня 3 выходных на неделе. можно попробовать 2-3 недели по новому графику, а там посмотрю
В зал еду действительно напрямую с работы. Работа офисно-планктонная с 9 до 17-18. Переносить аэробные на утро означает ломать режим дня и с работы сразу отправляться спать. Сейчас я хоть вечером 1-2 часика с семьей могу пообщаться.
так про питание: хлебцы (бездрожевые из ржаной муки грубого помола с кунжутом), БЖУ 11,0/6,0/58,0 362 Ккал, ем обычно ~50 гр.
ветчина (без сала) 19,5/1,0/3,0 109 Ккал - по моему очень даже подходящий продукт
Сегодняшний рацион:
Продукт Ккал Жир Углеводы Белок
утром
50 гр мясо куринное 86 kcal 2,9 g 0 g 14,1 g
150 гр. йогурт 90 kcal 2,6 g 8,4 g 7,1 g
50 гр. колбаса из свинины 155 kcal 15 g 0 g 6 g
20 гр хлебцы 68 kcal 1,3 g 11,6 g 2,4 g
Творог 4% 200 гр 208 kcal 9,2 g 5,4 g 25 g
яйцо 85 kcal 6,2 g 0,3 g 7,2 g

днем
50 мл соус грибной 21 kcal 0,8 g 3 g 0,5 g
5 мл масло оливковое (было в салате) 41 kcal 4,6 g 0 g 0 g
150 гр салат из св. капусты 34 kcal 0,3 g 5,3 g 2,3 g
150 гр шнитцель свинина 307 kcal 13,5 g 0,8 g 31,5 g
2 яблока 140 kcal 1 g 29,6 g 0,8 g

Вечером:
Кефир 500 мл 246 kcal 7,5 g 22 g 18,5 g
хлебцы 30 гр 109 kcal 1,8 g 17,4 g 3,3 g
Банан 114 kcal 0,2 g 25,7 g 1,4 g
говяжья колбаса 125 kcal 2,1 g 1,1 g 25,2 g
Гречка 50 гр 170 kcal 1 g 35 g 5 g
Итого
1999 kcal 69,9 g 165,5 g 150,3 g
Вижу, что основной постывщик жиров колбаса из свинины утром- от нее можно отказаться в пользу колбасы из говядины. Не нашел обезжиренного творога, купил 4%- дает 9 гр жира с 200 гр. стаканчика. Шнитцель был тоже, скажем так, не вполне подходящий для спецпитания, но с этим еще жить можно.

вечером сделал силовую тренировку, побегать толком не получилось мышцы левой ноги забиты так, что она едва поднявшись стремиться вниз. бегать толком не получается. решил беговую в четверг пропустить, дать время на восстановление

Физкультпривет!

orlik , я смотрю вы сами с усами, только не понятно зачем вы пришли сюда за советом! Если вы решили есть свинину с колбасой в вприкуску с ветчиной и пряниками, то приятного вам аппетита! Бегайте себе в удовольствие, если нравится! Но чтобы худеть, нужно ходить. Питание никуда не годятся и таким количеством тренировок вы не перетрудитесь.
Аэробные и силовые не обязательно по разным дням, достаточно того, что с утра у вас аэробные а вечером силовые!
Жми сюда

Это действительно рискованно, хотя, кстати, я вашего роста не нашла. Или просто не вижу...

Вообще я понимаю, что мужчину в этом убедить сложно. Ведь бегущий человек - он спортом занимается, а идущий - ерундой
Но даже если так уж нравится бег, пусть оставит его в качестве источника удовольствия. Если поставить чередование тренировок, то первые будут укреплять кардиосистему, а вторые работать на расходование жиров.
Поскольку они - таки да - намного лучше используются при постоянной работе крупных мышц ног в процессе быстрой ходьбы. А бег - он бег и есть - полет - причем в прямом смысле слова.
Так что не обязательно лишать себя удовольствия, нужно просто правильно распределить по времени работу и кайф)))


Вот только для этого бежать нужно на пределе возможностей - как профессиональный бегун, который в конце просто падает.
Вряд ли вы сможете делать так регулярно. Хотя в этом случае хватит 20 минут.
Тогда да - действительно включается режим жиросжигания. Впрочем, так же, как при 40 минутах быстрой ходьбы или двух часах обычного шага.
Вот такая математика.


Это вам уже посоветовали:

И действительно посмотрите внимательно - многие ответы на свои вопросы (даже те, которые не заданы) найдете там.

Про питание сейчас даже говорить не буду - вам форумчане уже достаточно наговорили

Понимаю, что сразу изменить привычки получается не всегда. Но ведь у вас есть цель. Разве она того не стоит?

Нет там говядины)
Есть субпродукты, соевая мука и соевое мясо, куча сахара и добавок. А вот нормального белка и питательных веществ нет.
Не проще сварить кусок мяса?

Значит бег пока вообще оставить. И дать ногам восстановиться.
Силовые в каком режиме? Как распределены?

Что-то я не понял - 165 это жиры что-ли?

"Павел, 37 лет, был 118, сейчас 102, буду 80, оптимизация процесса "

Павел. день добрый.
у вас цифры в верхней строчке - 118 и 102 .... Не расскажете, а за какой промежуток времени Вы этот вес убирали ?
Когда был 118 кг и когда стал 102 ?
Я например 117,6 кг был 04 04 2011 г. ... Сейчас потихоньку иду вниз )))

Не согласен!

Для эффективности сжигания жира необходимо держать ЧСС в определенной зоне. Для этого высчитывают максимальную Чсс(ЧССмакс=220-возраст=для Вас(автора дневника) МаксЧсс=183 ). В зависимости удержания Чсс в определенной зоне идут разные процессы. Всего зон 5. Для сжигания жира оптимально подходят первые 3 зоны по отношению с двумя оставшимися. Первая зона рассчитывается процентным соотношением от Максимальной ЧСС и составляет 50-60% (для Вас ЧСС 92 - 110) что соответствует быстрой ходьбе. При этом энергозатраты следующие ( источник энергии жир и глюкоза крови)- сжигается 10% углеводов, 5% белков и целых 85% жиров.
Во второй зоне 60-70% (Для Вас ЧСС 110 - 129) что соответствует легкому бегу. В этих пределах энергозатраты (источник энергии гликоген и жир) - сжигается 85% жиров, 10% углеводов и 5% белков

Соответственно, соотношение потребляемого БЖУ без изменений, а вот разница между этими зонами следующая - при беге (Зона 2) сжигается больше калорий чем при ходьбе (Зона 1) за один промежуток времени... Так что все зависит от предпочтений занимающегося, кому то нравиться бег, а кто то любит ходить плюс ко всему в беге нагрузка на позвоночник и коленные суставы больше нежали при ходьбе, но это решаемо при выборе кросовок...(бегаешь меньше, ходишь немного дольше = результат один)

Третью зону нужно рассматривать со стороны укрепления ССС, повышения выносливости, тем неменее при достижения определенного результата в первых зонах чередовать с третьей необходимо (интервальный бег, допустим).



для того чтобы "лететь" нужно оттолкнуться, а это, извините энергозатраты!!!

только пожалуйста без наездов- я показал свой рацион- сам увидел, что с колбасой я сделал ошибку. Сегодня исправлял, утром без свининой колбасы, в 14:00 яблоки, в 17:00 творог, вечером белковая пища (кефир, творог) и овощи (паприка и редис)
Я не понимаю, чем вам не нравиться ветчина с БЖУ 19,5/1,0/3,0? покажите еще такой продукт. грудки и . . .


действительно не видели. отвечал для Enco1: 180


не совсем верно. Расход энергии лишь незначительно возрастает от скорости и в первом приближении постоянная величина на единицу растояния при заданном весе. т.е. пройдя 1 км пешком я затрачу ~110 ккал и пробежав 1 км трусцой теже ~110 ккал. В какой пропорции будет расходоваться БЖУ, можно спорить долго, но общий расход будет ПРИМЕРНО одинаков. Бегая удается расходовать больше, т.к. преодалеваемое расстояние на единицу времени больше: пешком 6 км/ч=~660 Ккал/час, трусцой 8 км/ч=~880 Ккал/ч. И пусть бегая я буду расходовать на 10% больше углеводов, в абсолютном выражении за одинаковый отрезок времени я сожгу жира больше.


в той, что я покупаю есть. состав: говядина 81%, мясной бульен, желатин, соль, специи. БЖУ 24,0/2,0/1,0 или опять не то?


силовые на тренажерах: грудь, спина, шея+плечи, ноги, брюшной пресс. Делаю 3 подхода по 15 повторений, веса такие, чтобы последние 2-3 раза на 3-м подходе еле-еле выжимать. Перерывы между подходами 1-1,5 минуты, за это время дыхание восстанавливается до нормального. Возможно методика и не совсем оптимальная, но результаты есть.


вначале таблицы написал: "Продукт Ккал Жир Углеводы Белок" т.е. жир=69,9 g; углеводы=165,5 g, белок=150,3 g. Знаю, что прербор по жиру, сегодня будет меньше.


Добрый день, Максим
Путь со 118 до 102 был извилистый и занял полтора года, с несколькими срывами на 3-5 кг. Если весь сброшенный вес просуммировать, получиться 30 кг точно. Стабильно снижается с декабря 2010, но зараза очень медлено. Я питаюсь (питался) неправильно, все съеденное не контролировал, ел что есть в доме, включая печеньки, колбасу, молоко и прочее. Сейчас все записываю.
Начинал с хотьбы, потихоньку, контролируя пульс. Первые 8-10 кг ушли очень быстро, потом началось туда-сюда-обратно. Вывод физкультура и питание два колеса велосипеда, на котором вы едите к идеальному весу и фигуре.


так и делаю. занимаюсь по плану: в основном синяя и зеленая зоны (по вашему 2-я и 3-я), иногда интервальная: короткий (30 сек) бег на макс. скорости, потом 1-2 мин отдых в синей зоне и так 10-15 раз

всем большущее спасибо за участие!
Физкультпривет!

рацион сегодня. жира всеравно больше 30, но меньше, чем вчера
Ккал Б Ж У
утро
30 g хлебцы 109 kcal 3,3 g 1,8 g 17,4 g
50 g гречка 170 kcal 5 g 1 g 35 g
95 g колбаса говядина 113 kcal 22,8 g 1,9 g 1 g
100 g творог 93 kcal 20 g 0,1 g 3 g
1 яйцо 85 kcal 7,2 g 6,2 g 0,3 g
день
50 g салат 6 kcal 0,5 g 0,1 g 0,8 g
50 g помидоры 9 kcal 0,5 g 0,1 g 1,4 g
50 g огурцы 6 kcal 0,3 g 0,1 g 0,9 g
150 g салат из св. Капусты 36 kcal 1,4 g 0 g 5,9 g
5 ml масло оливковое 41 kcal 0 g 4,6 g 0 g
150 g шнитцель 307 kcal 31,5 g 13,5 g 0,8 g
175 g творог 163 kcal 35 g 0,2 g 5,3 g
260 g Apfel, frisch 140 kcal 0,8 g 1 g 29,6 g
Вечер
Тунец в с/соку, 150 g 159 kcal 39 g 0,3 g 0 g
йогурт, 150 g 84 kcal 7,4 g 2,7 g 7,1 g
творог 4%, 200 гр 208 kcal 25 g 9,2 g 5,4 g
Кефир, 1,5%, 500 мл 246 kcal 18,5 g 7,5 g 22 g
перец болгарский (паприка), 1 шт
21 kcal 1,3 g 0,3 g 3 g
редис, 100 гр 15 kcal 1 g 0,1 g 2,1 g

итого: 2011 kcal Б=220,3 g;Ж= 50,7 g; У=140,9 g

Павел, если не сложно давайте также инфо о весе , потому как этот показатель нам всем тоже очень интересен

По большому счету не важно бегать ,ходить или велик -все подойдет для избавления от жира.Я вообще ни разу не ходил и не бегал, один только велотренажер. Другое дело когда стокилограмовый мужик бегает: как это скажется на состоянии его ног ?

Я как раз подхожу под это определение... И 10ку сбросил благодаря легкому бегу... Просто, ко всему нужно подходить с "головой", подобрав спецэкиперовку и употребляя спортпит для восстановления суставов и связок...