Всем привет. Мне 20 лет. Рост - 1.70 см. Вес - 50 кг. Здоровое телосложение но очень худое в частности ноги и руки . Спортом професионально никогда не занимался. Работаю по 12 часов, день через день, иногда каждый день. Времени посещать зал нету.Хочу приложыть максимум усилий што бы набрать вес килграм так 20 и обрести спортивное телосложение, но не знаю с чего начать. Никаких прспособлений нету. В планах купить турник и гири. Помогите в сборке индивидуальной програмы и дайте какието советы относительно питания отдыха и т.д. Спасибо.

Дам совет только в питание!
Перед тренингом если утром ешь овсяную кашу с 2 кусочками хлеба с сыром или джемом(джем сам сделай или купи джем домашнего приготовления). А если у тебя тренинг вечерком, то перед тренировкой за 30-50 минут ешь картофель или рис. Почему это? В этих продуктах много медленных углеводов, они дадут тебе выносливость! Сладкое перед тренингом не принимай. После тренинга через 40-50 минут поешь полноценно (Рыба, птица, свинина, говядина, баранина и т.д. и т.п.) Перед сном съешь 30-40 грамм орехов с простоквашей или с домашним сыром.
Принимай больше углеводов, меньше жиров и много белка! И пей много воды за 30-45 минут до тренинга выпивай 0,5 литра воды. ПИВО, НАПИТКИ НЕ ПЕЙ! ТОЛЬКО ВОДА И ЕЩЁ РАЗ ВОДА!
А с остальным помогут профи)

Углеводы с жирами конечно способствуют набору массы, но только жировой...
А как же ваше
??? Он то все таки сладкий.

В картошке и рисе? Однако...Всегда думал что медленные углеводы это что то другое.

И снова жиры, тем более на ночь...

Biglow, вы лучше не торопитесь с советами...

Джем можно! А сладкое лучше есть очень редко, но его можно заменить фруктами. Что касается жиров, то я перечислил только молочные. Что какается углеводов, то я был бы настойчив и порекомендовал бы вам прочитать о них!

Ну раз настойчив, то, наверно, лучше все-таки прочитать

Вы меня с питанием заплутали.... На счет програмы есть какие то предложение? Сколько раз в неделю для старта, какие мышцы проробатывать сколько подходов и раз выполнять упражнение ?

Ram_Bo,
Напишы плс програму для меня на упражнения дома!

Ну что вы, мне рано вам что-то советовать, тем более по программам. Все что могу заметить, это лишь некоторые аспекты по питанию. Однако по всеобщему мнению питание это очень большой аспект в построении тела.

Прочитал...Ну и вы тоже, для равного счета почитайте....

Цитата: BigLow
Что какается углеводов, то я был бы настойчив и порекомендовал бы вам прочитать о них!

Прочитал...Ну и вы тоже, для равного счета почитайте....

С твоим весом надо кушать вермишель, сгущенку, плавленые сырки, здобу итд.
Такие вот блюда : Картошка с отбивными, творог с сгущенкой, вермишель с омлетом. И так 4-5 раз в день. Надо чтоб масса поперла. Перед тренировкой коктейль протеиновый, либо молоко+яйца в микшер. Можна печенье с молоком. После - бананы\яблоки...

Правильное питание в твоем случае не даст ощутимого результата. С твоим графиком роботы ты физически его не потянешь. К набору массы ты явно не склонен, так что бабские вот эти опасения типа "угли+жири вместе" или угли наночь вам не страшны.
Надо чтоб масса поперла + хорошие тренировки. Дома тренироватся по финансам не потянешь. Вес у тебя легкий так что брусья ткрники и прочие снаряды гимнастические тебе не помогут. Надо нормальных 2 гантели по кг так 30 и штанга в раене 100кг. Разборные естессно. Если купить возможности нет - тогда в зал.

На работу покупай сырки, печенье, творог..