какое упражнение самое эффективное для ягодичных мышц ?????

шевкет,
Одного и волшебного нет. А в комплексе хорошо работают становая тяга на прямых ногах, приседы со штангой и гиперэкстензии, причем особенно обратные с хорошим весом.

Становая на прямых или "мертвая тяга", работает на спину. Гиперэкстензия работает аналогично на спину, если только валик не у колен фиксирует ногу. Тогда работает ягодичная мышца и спина. Если не прав, объясните.

Спина в "мертвой тяге" как раз должна быть полностью выключена. Основные работающие мышцы здесь именно ягодичные.
Несмотря на то что становая тяга на прямых ногах заставляет работать в полную силу как мышцы-разгибатели бедра, так и разгибатели позвоночника, все же главная цель упражнения — мышцы задней части бедра и ягодицы. Все дело в том, что только они подвержены динамическому сокращению (т. е. укорачиваются при разгибании тазобедренного сустава).
Что касается мышц спины, то они скорее выполняют роль стабилизаторов и их работа заключается в том, чтобы противодействовать сгибанию-разгибанию позвоночника, и сохранять его естественный изгиб на всем протяжении движения.
Причем для того, чтобы максимально напрячь ягодицы и бедро, колени нужно держать в четко зафиксированном положении. Не обязательно выпрямленном "в замок", поскольку такое положение травмоопасно, но зафиксированными. Сгибание-разгибание ног, даже незначительное, во время движения штанги, снижает эффект от упражнения.
То есть вот так:

у вас действительно будет работать спина.
А теперь посмотрите сюда:


Вы это обязательно прочувствуете, если при наклоне будете не просто сгибать корпус - так действительно будет работать спина, а поясница так просто отвалится" - а словно садиться на воображаемый стул, отводя таз назад. При этом корпус согнется сам - чисто анатомически. И именно так: плечи выпрямлены и развернуты, поясница зафиксирована, таз отведен.

Где здесь работает спина?


После хорошо сделанной мертвой тяги ягодицы иногда просто огнем горят. А вот чтобы после такого тренинга болела спина или поясница - не помню.

А иначе чем будет отличаться это упражнение от наклонов туловища со штангой или "Доброго утра"?

Это что касается становой тяги на прямых ногах (не румынской тяги - там штанга движется несколько иначе!).

Теперь дальше.

Марина, а что такое обратная гиперэкстензия?

Теперь о гиперэкстензиях, особенно об обратных и с весом

Я писала, что все перечисленные упражнения работают в комплексе, дополняя друг друга и обеспечивая хорошую нагрузку на ягодицы. И в этом смысле хорошим «добивающим» упражнением служат обратные гиперэкспензии. Изобретение далеко не новое и описанное еще Стюартом Мак Робертом:

Обратные гиперэкстензии использовались, например, для снятия нагрузки на спину, которая присутствует при классическим выполнении гиперэкстензии. Конечно есть и специальные станки для данного упражнения. Но для тех целей, которые преследуете вы, лучше подойдет даже обычная горизонтальная скамья для гиперэкспензий. Только расположиться на ней придется наоборот – сделав упор на живот и взявшись руками за фиксатор для ног. Таз при этом должен быть свободен, он не должен лежать на скамье или частично на нее опираться. Это необходимо для свободы движения.
Обычно в этом случае ноги просто поднимаются до горизонтали и снова плавно опускаются до пола.

В таком положении также очень эффективно работает спина, чего, собственно, этим упражнением и добиваются.
Но вот если несколько изменить соотношение сил...

Если зажать между ногами гантель весом, скажем, килограммов 8-10, удерживая ее усилием нижней части ног, и при этом держать ноги идеально прямыми...


Попробуйте, что вы почувствуете, подняв такой отвесик до горизонтали? Только ни в коем случае не бросайте его резко вниз! Вы рискуете «вылететь из шарнира».
Ну как – ягодицы заработали? А если раз по 20 да 3 подхода?
Только голову нужно опустить вниз и ни в коем случае не прогибать шею.

Марина,
спасибо попробуем))))