Здравствуйте. Необходимы советы профессионалов по данной тренеровки (она у меня первая).
Начну как пологается с краткой биографии. Мне 20 лет, вес на данный момент 65 кг, рост 178 см. "Занимаюсь" уже 3 года. Но то как я "занимался" до этого лета можно вообще не учитывать, т.к. можно сказать ходил я в тренажорный зал лишь из-за одного упражнения - жима лёжа, очень уж оно мне нравилось, так я и вырвался только на этом упражнении с весом на тот момент 53 кг жал 108 кг, без всяких рубашек и тд, и вот так на жим уходило где-то 1-1,5 часа на тренеровке на всё остальное максимум пол часа (сейчас просто смешно). Были большие промежутки, и вот последняя, до начала этого лета была 4 месяца, всё как говорится отрофировалось. И я решил в серьёз заняться набором мышечной массы, загорелся, перечитал тонны материала по бодибилдингу, на основе, составил программу тренировок. За 2 месяца тренеровок набрал 5кг с 60 до 65, для меня такой скачок давольно велик, т.к. раньше мой вес вообще практически не менялся. Так, что на составленую программу я не жалуюсь.
Единственное на что хотел бы обратить внимание это то, что занимаюсь я один в тренажорном зале - ни проф. тренера, ни помошников. Вот и возникли некие сомнения, а всё ли правильно?...
Занимаюсь 4 дня в неделю, т.к. не работаю никаких других нагрузок нету, поэтому занимаюсь тяжело.

Понедельник:

Грудь-
Жим лёжа на горизонтальной скамье 5х8-12
Жим на обратно наклонной скамье (очень понравилось, т.к. хорошо чувствую работу грудных, забиваются лучше чем на горизонтальной) 4-5х8
Жим гантелей на наклонной скамье 4-5х8-12
(на каждой тренеровке меняю веса, кол-во подходов, порядок упражнений)

Плечи-
Шраги 4-5х15-16
Тяга к подбородку 3х8
Разведение гантелей в стороны 3-4х8 (по самочувствию работаю со сбрасыванием веса)
Отведение гантелей вперед 2х8
Махи гантелями в наклоне 2х8
(отведения и махи делаю не переутруждаясь, т.к. передние пучки и задние довольно сильно развиты у меня по сравнению со средними)

Вторник и Пятница:

Бицепс-
Подъем штанги на бицепс 4-5х8-10 (через раз работаю по пирамиде, с увеличением веса), часто до отказа.
Подъем на бицепс гантелей сидя под наклоном, хватом - ладони смотрят вверх (очень хорошо чувствую растяжку бицепса в нижней части) и супинированным хватом, подходы даже не считаю, делаю до отказа, сбрасываю веса.
Молот, сначало сидя на всё той-же скамье наклонной 3-4х8, потом стоя 3х8 с меньшим весом, 1,2 последних подхода форсированные повторения.
Подъем штанги пронированным хватом на брахиалис 3х8-10
Концентрированные сгибания 3-4х8-10

Трицепс-
Жим к низу в блочном тренажере (рукоять - верёвка) 4-5х8
Отжимание между лавками (с блином на квадрицепсах), подходы не считаю делаю почти до отказа
Разгибание руки с гантелью из-за головы 3х8
Разгибание 2 рук с гантелью из-за головы 3х10-12
Французский жим лежа 3х8-10
Разгибания руки с гантелью в наклоне, делаю через тренеровку со сбрасыванием 3-4х8-10

Четверг:

Ноги-
Приседания со штангой 4-5х8 (даётся мне очень сложно т.к. раньше вообще ноги не тренировал, технику помоему усвоил)
Разгибания ног в тренажере, до отказа
Подъёмы на носки стоя со штангой, делаю до отказа
Сгибание ног в тренажере лежа 3х8-10

Спина-
Тяга штанги в наклоне 3-4х8
Наклоны вперед со штангой на плечах 3х12


На бицепсы и трицепсы делаю 3 тренировки за 2 недели (1 недля-вторник, пятница 2 неделя- пятница). Сначало делал каждую неделю по 2 тренеровки но решил, что мышцы не успевают восстанавливаться (на самом деле именно в этом и сомневаюсь). Трицепсы чувствую идут хорошо, после тренеровки на следующий день начинают болеть, на самой тренеровке сильная гипертрофия, короче, всё как положено. С бицепсом творится что-то непонятное, на тренеровки прорабатываю хорошо, сильно забивается, но вот после тренировко нету болей, вообще (это и натолкнуло на вопрос к профи.) Да и нестараживает меня медленный рост бицепса, по сравнению с трицепсом.

Так-же за 2 месяца почти нету увеличения весов в приседании со штангой, так и должно быть? Т.к. не тренеровал ноги вообще, начал с 40кг, за 2 месяца добавил всего 5кг на штангу и то сложно даётся.

Так-же стоит ли тренеровать плечи чаще?

Занимаюсь хорошо, не допускаю никакого отклонения от правильной техники. Длинна тренировки около 1,5-2 часов.
На счёт общего самочувствия скажу всё отлично, в качалку хожу как на праздник, с удовольствием. Сон у меня нормальный 8-10 часов. Вот ещё боюсь перетренироваться, с моим-то тонусом

Вот обратился к вам, возможно поможете мне сбалансировать и подправить тренеровки и убрать ошибки, если таковые имеются.

Добавлю:
Прес на скамье 3х20, в тренажоре подтягивание колен(таза) к груди 3х12 и подтягивания широким хватом 3х6-8 каждую тренеровку, как и наклоны на косые мышцы живота 3х30.

Так-же, стоит ли по другому построить тренеровку для преса?

YLLIuK, 1-2 часа это очень много. 45-60 минут и все, дальше или катаболизм наступит или ты хреново тренируешься.
Т.е. нужно убить мышцы за 45 минут так как ты делаешь это за 2 часа.

Руки 2 раза в неделю при твоем малом весе, это пустая трата времени. Больше они все равно не станут. Сильнее станут, больше нет. Будет расти все тело, вырастут и руки.

4 тренировочных дня можно разбить так:
1. спина + руки (бицепс)
2. ноги
3. грудь + руки (трицепс)
4. плечи

Пресс можно качать 2 раза в неделю. Больше это уже будет истязание пресса, а не тренировка.

На грудные обязательно добавь разводки и на них выкладывайся, а не просто для галочки. Три жима это слишком много. Ты ж не на стероидах. Лучше разные жимы в разные дни делай.

Отведение гантелей вперед 2х8 вообще нафиг. Я против тренировки передних дельт. Лучше на задние больше упражнений и времени посвяти.

Спина это в первую очередь широчайшие мышцы, которые придают V-образность фигуре. На них делай 2-3 разных упражнения.

Будет ли при таких тренировках расти масса зависит от питания. Нужно много и часто есть. Чтобы даже чувства голода не возникало.

Не растешь нужно есть еще больше!!! Все равно не растешь? Значит еще больше нужно жрать! Вот такой совет... Питание это самая сложная часть.

Уважаемый fitfan, подскажите какие именно упражнения прорабатывают широчайшую?

Посмотри раздел упражнений для спины на этом сайте.

Подтягивания широким хватом
Тяга штанги в наклоне
Тяга гантели
Тяга горизонтального блога
Тяга T-штанги
и т.д.

fitfan, здравствуй.Решил отписаться тут.Вот занимаюсь 4 месяца где-то,результат таков - очень выросли руки, грудные чуть массу набрали и лучше выделяться начали, дельты вроде как тоже увеличились не плохо. Так вот, сейчас решил на руки делать всё по минимуму, и взяться лучше за грудные.На днях посоветовали делать на грудные и на спину по 6 упражнений за раз,т.е. всю тренировку тратить на грудные... раньше я делал две мышцы в день.Так вот, это эффективный метод или безтолку столько упражнений делать? Я вот например попроовал раз уже, примерно выглядело так : Жим штанги на наклонной, жим гантелей на наклонной, разводки гантелей, бабочка, ещё один тренажор интересный но даже не знаю как обьяснить что он представляет из себя, он как разводка только наоборот и изначальное положение этих двух поручней за которые держишся сзади тебя, но это не суть в принцепи, ну и брусьями убился. Что скажешь по этому поводу? Лучше три упражнения делать или всё же 6 будет лучше ?

6 упражнений это бред! Объясняю почему. Если ты можешь их выполнить, это значит что ты халтуришь в каждом из-них. Попробуй выкладываться по-полной и ты поймешь, что например на отжимания на брусьях уже сил нет. Я имею ввиду чтобы полноценно отбомбить на брусьях да еще и с доп весом на поясе.

Выполняй любых 2 базовых под разными углами или вообще одно базовое (на каждой тренировке разное), а затем добивай грудные разводками/сведениями. Вот почитай: статья про грудные. Делай на них особый упор. Можешь даже в др день, когда грудные не тренируешь, все равно сделать разводки. И гарантирую, что будет рост грудных.

Предполагал, что ты скажешь о том что я халтурю, недостаточно утомляю мышцы и т.п. Но, я не знаю как нужно утомить грудные жимами,чтоб потом не сделать кроссовер и бабочку например, это ведь всё разные упражнения.Я вот сегодня опять работал по этой программе 5-6 упражнений,т.к. не дождался от тебя ответа.Делал жим штанги на наклонной, на горизонтальной и по особым причинам вместо добивания гантелями ,сделал 3 подхода на скамье с наклоном в 90 градусов.Потом пошёл на кроссовер и бабочку.Не знаю,может действительно плохо себя утомляю, но я не понимаю как же утомить себя сильнее.Я занимался с товарищем,которым меня страховал во всех упражнениях, в каждом упражнении я делаю по три подхода, количество раз разное, но примерно выходит первые два раза 8-9, третий 6-7, отдыхаю я всегда не больше минуты между подходами.Последние разы мне постоянно помогал товарищ,причём было даже так что у меня руки как кисель уже вообще поднимать не могли вес, он за меня брал весь вес практически.И так в трёх разных жимах.Т.е. как ещё можно убить мышци,если такой способ не помогает.Может быть причина в том что я беру большой вес и из-за этого где-то не доделываю,и получается не полноценный подход? Я вот сейчас вспоминаю как делаю, у меня первые раза 4-5 получаются нормально,дальше уже чуточку могу недоопустить, может руки в стороны как надо не развести.Т.е. уменьшение веса будет еффективнее, или не стоит этого делать? Но я этот вес с которым сейчас занимаюсь уже не менял давненько.месяц наверное с ним занимаюсь.Но чувствую что больше брать пока рано.Это что касается жимов.
А вот по поводу разводок и сведений,честно говоря разводку гантелей вообще не люблю,не нравится она мне почему-то,я как-то не особо чувствую грудные во время их выполнения.Могу я их заменить кроссоверами или и бабочкой? Или же разводка тоже обязательная?

На разводки конечно хватит сил.

Я имел ввиду, что если хорошо отработать жим гантелей, то на жим штанги под др углом уже сил не будет. Ну или вес придется смешной вешать. То же самое с отжиманиями на брусьях.

Попробуй меньше вес брать в первых подходах, чтобы на 12 повторений хватало.

Не нравится разводка гантелей, делай бабочку и кроссовер. Кросовер хорошо тем, что там 1000 вариантов с углами.

Тока в бабочке бери вес хороший в рабочих подходах. Тоже на 6-12 повторений.

уважаемые участники я прошу прошения за ошибки в тексте но вот что я хочу спросить
я занимаюсь уже почти год но результаты ели видны я прочитал много литературы сделал себе программу но все даром
1 не растут мышцы
2 ни как не могу много есть
3 я очень худой и кости тонкие мышечная масса почти отсутствует
сила возросла а мышцы нет занимаюсь 3 раза в неделю базовой тренировкой грудь спина ноги плечи бицепс и трицепс по 4 подхода на одно упражнение 10-12 повторений начинаю тренировку качая пресс и икровидные мышцы ног с отегошениями занимаюсь упорно час полтора ни протеин ни других добавок не употребляю раньше пил но пропадал апетит и целый день не мог есть
как дать мышцам фору как заставить их рости пожалуйста подскажите

fitfan спасибо за советы,буду пробовать.

2 galifei
http://fitfan.ru/forum/topic_170/last#reply

galifei, ты мало ешь, вот и не растет масса. Даже если умирать в тренажерном зале, но мало хавать, масса расти не будет.

Если тебе кажется, что ты много ешь, но не растешь, значит все равно ешь мало.

2YLLIuK отличная программа + питание, 2 часа эт отлично но не надо больше. по личному опыту советую перейти на 3-х или 2-х разовую тренировку но с более интенсивными нагрузками.

Доброго времени!

fitfan

Скажите пжалста, время на упражнения в пределах 45-60 минут это чисто выполнение+отдых?

Как вы смотрите на такой суперсет: выполняю упражнение на 1 группу 1 сет, затем почти без передышки перехожу на другую - не антагонист!
и так чередую их пока не выполню по 3-4сета (в зависимости от сложности). Каждые 2 сета (1 от каждого упр-я) делаю перерыв несколько дольше, восстановить дыхание.

ЗЫ. Время на треньку выходит больше из-за необходимости менять вес на грифе, а также на разминку (8-10мин) и заминку (растяжка ~5мин)
Да, и зачем тогда некоторые люди проводят в залах больше 2ч (может не на массу?)?
Спасибо!