Психологические приемы, повышающие результативность тренировок
У всех нас есть свои предтренировочные привычки, например, прием пищи или напитков, пищевых добавок, просмотр вдохновляющих видеороликов или прослушивание любимой музыки. Эти привычки помогают абстрагироваться от лихорадочных повседневных дел и настроиться на тренировку. К сожалению, наш потребительский мир, ориентированный на все материальное, слишком часто отвергает такие неосязаемые явления, как медитация и визуализация.
Что касается продолжительности сеансов, начните с традиционного срока в 5 минут, постепенно увеличивая время, скажем, до 60 минут, если вам понравится медитировать так долго. Как правило, 15-минутного сеанса перед тренировкой бывает достаточно для того, чтобы очистить разум, расслабиться и вернуть себя в состояние "здесь и сейчас". В таком настроении ума вам будет легче сосредоточиться на текущей тренировочной задаче. Если вы боитесь потерять счет времени, установите таймер на 15 минут и оставьте часы подальше от себя, в другой комнате, например, чтобы у вас не возникало соблазна встать и проверить время.
Можно представить, как вы входите в зал бодрым шагом с высоко поднятой головой, оставляете за дверью свое самолюбие, проблемы, тревоги и разочарования прошедшего дня и концентрируете все свое внимание на двух целях – на тренировочном прогрессе и на получении удовольствия от процесса. Войдя в зал, вообразите, как аэробная разминка и упражнения на растяжку наполняют вас бодростью. Затем визуализируйте, как выполняете запланированные упражнения и не только достигаете показателей, записанных числами в ваш дневник, но рвете когти, чтобы их превзойти.
Хотя цифры в тетради и блины на грифе могут выглядеть устрашающе, представляйте, будто подходите к упражнению с тотальным сосредоточением, бескомпромиссной самоотдачей и непоколебимым намерением ни за что не дать штанге вас одолеть. Такая непродолжительная визуализация наполнит вас энергией и вдохновит на полноценную силовую тренировку. Этот метод действует особенно эффективно в те дни, когда вы устали и вам кажется, будто все идет из рук вон плохо.
Когда вы завершаете предтренировочную подготовку и входите в зал, включаются тренировочные привычки.
#1. Сосредоточьтесь на себе, и только на себе. Помните наш совет оставлять свое самолюбие за дверью? Так вот, напомним, что вы приходите в зал ради СЕБЯ, а не ради кого-то еще! В действительности всем безразлично, какие упражнения вы делаете, как вы выглядите, выполняя их, и сколько веса у вас на грифе. Единственный человек, на которого вам нужно производить впечатление – это вы сами. Более того, люди будут наблюдать за вами и, возможно, судить вас, только если вы будете делать что-то нестандартное, вычурное и глупое. Конечно, в любом зале достаточно любопытных, особенно среди новичков. Просто игнорируйте их, пока вам не понадобится их помощь или совет.
Например, всегда просите кого-то подстраховать вас, когда делаете тяжелые упражнения со штангой. Вы заслужите уважение опытных посетителей и работников зала, которые ценят соблюдение правил безопасности, а также новичков, которые мало знакомы со спортивным этикетом. Если вы просите подстраховать вас более опытного атлета, который больше или сильнее вас, попросите его прокомментировать вашу технику.
Возможно, он сможет указать вам на ваши слабые места, технические ошибки или мышечный дисбаланс, о которых вы могли даже не подозревать. Если вы будете демонстрировать уверенность в зале, не удивляйтесь, когда новички станут обращаться к вам за советом и помощью. Будьте готовы откликнуться на просьбы, и вам всегда ответят взаимностью. Это создает позитивный дружественный климат в зале.
#2. Визуализируйте следующий подход к упражнению. Во время тренировок визуализация тоже действует очень эффективно. Тем не менее, не следует уходить в мечтания с сотней килограммов на плечах или на груди! Визуализируйте между подходами. Воображайте, как выполняете запланированное число повторений и подходов, задействуете в движении только целевые группы мышц и превосходите ожидаемый результат. Но приступив к упражнению, очистите разум, сосредоточьтесь на правильном дыхании и активации целевых мышечных групп.
#3. Записывайте число подходов и повторений, используемые веса, длительность перерывов и качество нейромышечной связи. Что касается ведения дневника тренировок, записывайте такие показатели: название упражнения и его порядок в сессии, число подходов и повторений для каждого упражнения, длительность передышек между повторениямии между подходами в каждом упражнении, качество нейромышечной связи (1=плохо, 10=отлично). Завершив тренировку, переходите к послетренировочному анализу.
Подготовительный этап. Как подготовка повлияла на мою результативность в зале? Как можно улучшить подготовку перед следующим занятием?
Тренировочная сессия. Насколько я был энергичен? Насколько вынослив? Хорошо ли "забились" мышцы? Хорошо ли я чувствовал мышцы? Результативной ли была тренировка? Был ли я сосредоточен на правильной технике или выполнял движения на автомате? Какие техники визуализации и дыхания я использовал?
Послетренировочный этап. Какие факторы сделали тренировочную сессию успешной или провальной? Что из сегодняшней сессии можно использовать в будущем, чтобы будущие сессии были успешнее?
Сессию можно считать успешной, если вы прогрессировали в нагрузке (увеличили вес, число подходов или повторений) или в интенсивности (сократили время перерывов, выполнив объем предыдущей сессии за меньшее время). Если вы не замечаете прогресса в краткосрочный период (от одного дня до двух недель), проанализируйте свою диету и качество сна, так как зачастую достаточно незначительной корректировки этих факторов для преодоления застоя. Если прогресс не отмечается на длительном отрезке времени (более 3-х недель), анализируйте другие переменные, такие как уровень стресса и набор тренировочных упражнений.
Анализируя эти факторы, вы сможете определить связь прогресса или застоя с вашими нынешними привычками и образом жизни. Наконец, будет нелишним включить в свою программу еще одно упражнение – упражнение в благодарности. Слишком часто встречаются люди, тяжело переживающие по поводу неудачных тренировок, тогда как нужно быть благодарным себе и обстоятельствам хотя бы за физическую, умственную и эмоциональную готовность тренироваться.
Благодарите свою счастливую звезду за каждую тренировку без травм. Наконец, не стоит ругать себя за плохую тренировку – у всех они случаются. Именно умение правильно относиться к таким дням и мотивировать себя приводит к успеху. Учитесь подпитывать мотивацию энергией ваших неудач – и вы будете расти как личность и прогрессировать в тренажерном зале.
60–90 минут до тренировки: примите пищу и/или напитки, чтобы запастись энергией для силового тренинга.
15 – 30 минут до тренировки: потратьте 5–10 минут на медитацию, визуализацию и изложение мыслей на бумаге, примите спортивные добавки (если обычно их принимаете).
0–5 минут до тренировки[/i]: послушайте любимую "боевую" музыку.
[b]60–90 минут силового тренинга: будьте уверенны в своих силах, практикуйте визуализацию и дыхательные техники, чтобы выложиться по максимуму. Записывайте в дневник главные показатели силовой тренировки –рабочие веса, количество подходов, повторений и продолжительность периодов отдыха, а также психические аспекты – настроение, энергичность и качество нейромышечного контакта.
15–30 минут после тренировки: посвятите 5–15 минут анализу прошедшей сессии и записи важных деталей в дневник.
Медитируйте, чтобы сконцентрировать внимание
После неспокойного рабочего дня с пропущенным завтраком, спешкой на работу и следующих одна за другой деловых встреч медитация может оказаться незаменимым инструментом самонастройки в ваших предтренировочных правилах. Сеанс медитации поможет нормализовать артериальное давление, снизить уровень кортизола, снять полученный за день стресс и активировать иммунитет. Но, помимо ценнейших физиологических эффектов, посредством медитации мы стремимся достичь другой цели – очистить разум, привести в порядок мысли и сосредоточиться на текущем моменте. Самые распространенные виды медитации – это медитация с инструктором, чтение мантр, медитация на сосредоточение внимания, Цигун, Тайчи, трансцендентальная медитация и йога. Поэкспериментируйте с каждым видом, чтобы найти тот, который вам нравится и дает лучшие результаты.Что касается продолжительности сеансов, начните с традиционного срока в 5 минут, постепенно увеличивая время, скажем, до 60 минут, если вам понравится медитировать так долго. Как правило, 15-минутного сеанса перед тренировкой бывает достаточно для того, чтобы очистить разум, расслабиться и вернуть себя в состояние "здесь и сейчас". В таком настроении ума вам будет легче сосредоточиться на текущей тренировочной задаче. Если вы боитесь потерять счет времени, установите таймер на 15 минут и оставьте часы подальше от себя, в другой комнате, например, чтобы у вас не возникало соблазна встать и проверить время.
Визуализируйте ожидаемые результаты
Если вы замечаете, что перед посещением спортзала вас охватывает тревожность из-за недостатка мотивации, усталости, неуверенности или страха неудачи, попробуйте включить в вашу предтренировочную подготовку упражнения на визуализацию. Визуализация – это мощная техника, способная укрепить уверенность и улучшить результативность. Чтобы визуализация подействовала эффективно, попробуйте как можно ближе к началу тренировочной сессии уединиться в спокойном месте хотя бы на пять минут и визуально воспроизвести в уме тренировочную программу этого дня.Можно представить, как вы входите в зал бодрым шагом с высоко поднятой головой, оставляете за дверью свое самолюбие, проблемы, тревоги и разочарования прошедшего дня и концентрируете все свое внимание на двух целях – на тренировочном прогрессе и на получении удовольствия от процесса. Войдя в зал, вообразите, как аэробная разминка и упражнения на растяжку наполняют вас бодростью. Затем визуализируйте, как выполняете запланированные упражнения и не только достигаете показателей, записанных числами в ваш дневник, но рвете когти, чтобы их превзойти.
Хотя цифры в тетради и блины на грифе могут выглядеть устрашающе, представляйте, будто подходите к упражнению с тотальным сосредоточением, бескомпромиссной самоотдачей и непоколебимым намерением ни за что не дать штанге вас одолеть. Такая непродолжительная визуализация наполнит вас энергией и вдохновит на полноценную силовую тренировку. Этот метод действует особенно эффективно в те дни, когда вы устали и вам кажется, будто все идет из рук вон плохо.
Ведите дневник
Ведение дневника – отличный способ излить разочарования дня, очертить цели и очистить разум перед тренировкой. Изложение на бумаге любых своих мыслей за 5–15 минут до тренировки поможет прояснить ум и максимально сосредоточиться на текущем занятии – в нашем случае на поднятии тяжестей. Вы будете знать, что все списки дел и важные мысли записаны на бумагу, и вы всегда сможете вернуться к ним позже.Настройтесь на битву до начала битвы
Последняя подготовительная техника в нашем обзоре – это прослушивание "бодрящей" музыки. Да, у каждого свой музыкальный вкус, но, как правило, боевое настроение лучше всего создают "агрессивные" стили – некоторые разновидности электронной музыки (трэп, дабстеп, Хаус), рок (хэви-метал, спид-метал, тяжелый рок) и рэп (андеграунд, фристайл и хип-хоп). Экспериментируйте с разными жанрами и ищите то, что лучше всего действует на вас. Чтобы ваша тренировочная музыка не вызывала у вас телесных и умственных ассоциаций с другими занятиями, берегите избранные треки или исполнителей только для тренировочных сессий.Когда вы завершаете предтренировочную подготовку и входите в зал, включаются тренировочные привычки.
Тренировочные привычки
Чтобы поддерживать себя в психологическом тонусе во время тренировки, если вы не желаете слушать ту попсу, которая обычно звучит из колонок в зале, составьте плейлист из треков, которые поднимают ваш боевой дух и при этом не отвлекают от работы.#1. Сосредоточьтесь на себе, и только на себе. Помните наш совет оставлять свое самолюбие за дверью? Так вот, напомним, что вы приходите в зал ради СЕБЯ, а не ради кого-то еще! В действительности всем безразлично, какие упражнения вы делаете, как вы выглядите, выполняя их, и сколько веса у вас на грифе. Единственный человек, на которого вам нужно производить впечатление – это вы сами. Более того, люди будут наблюдать за вами и, возможно, судить вас, только если вы будете делать что-то нестандартное, вычурное и глупое. Конечно, в любом зале достаточно любопытных, особенно среди новичков. Просто игнорируйте их, пока вам не понадобится их помощь или совет.
Например, всегда просите кого-то подстраховать вас, когда делаете тяжелые упражнения со штангой. Вы заслужите уважение опытных посетителей и работников зала, которые ценят соблюдение правил безопасности, а также новичков, которые мало знакомы со спортивным этикетом. Если вы просите подстраховать вас более опытного атлета, который больше или сильнее вас, попросите его прокомментировать вашу технику.
Возможно, он сможет указать вам на ваши слабые места, технические ошибки или мышечный дисбаланс, о которых вы могли даже не подозревать. Если вы будете демонстрировать уверенность в зале, не удивляйтесь, когда новички станут обращаться к вам за советом и помощью. Будьте готовы откликнуться на просьбы, и вам всегда ответят взаимностью. Это создает позитивный дружественный климат в зале.
#2. Визуализируйте следующий подход к упражнению. Во время тренировок визуализация тоже действует очень эффективно. Тем не менее, не следует уходить в мечтания с сотней килограммов на плечах или на груди! Визуализируйте между подходами. Воображайте, как выполняете запланированное число повторений и подходов, задействуете в движении только целевые группы мышц и превосходите ожидаемый результат. Но приступив к упражнению, очистите разум, сосредоточьтесь на правильном дыхании и активации целевых мышечных групп.
#3. Записывайте число подходов и повторений, используемые веса, длительность перерывов и качество нейромышечной связи. Что касается ведения дневника тренировок, записывайте такие показатели: название упражнения и его порядок в сессии, число подходов и повторений для каждого упражнения, длительность передышек между повторениямии между подходами в каждом упражнении, качество нейромышечной связи (1=плохо, 10=отлично). Завершив тренировку, переходите к послетренировочному анализу.
Послетренировочный анализ прогресса
Послетренировочный период предоставляет хорошие возможности для размышлений, анализа и записи в дневник результатов сессии. Анализ – очень полезная послетренировочная практика. После тренировки потратьте 10–15 минут на оценку вашего настроения, физического самочувствия и тренировочной результативности. Записывайте эту информацию прямо под протоколом прошедшей тренировочной сессии. Для удобства можно группировать эти записи в три раздела: подготовительный этап, тренировка, послетренировочный этап. Вот примеры вопросов, над которыми стоит подумать.Подготовительный этап. Как подготовка повлияла на мою результативность в зале? Как можно улучшить подготовку перед следующим занятием?
Тренировочная сессия. Насколько я был энергичен? Насколько вынослив? Хорошо ли "забились" мышцы? Хорошо ли я чувствовал мышцы? Результативной ли была тренировка? Был ли я сосредоточен на правильной технике или выполнял движения на автомате? Какие техники визуализации и дыхания я использовал?
Послетренировочный этап. Какие факторы сделали тренировочную сессию успешной или провальной? Что из сегодняшней сессии можно использовать в будущем, чтобы будущие сессии были успешнее?
Сессию можно считать успешной, если вы прогрессировали в нагрузке (увеличили вес, число подходов или повторений) или в интенсивности (сократили время перерывов, выполнив объем предыдущей сессии за меньшее время). Если вы не замечаете прогресса в краткосрочный период (от одного дня до двух недель), проанализируйте свою диету и качество сна, так как зачастую достаточно незначительной корректировки этих факторов для преодоления застоя. Если прогресс не отмечается на длительном отрезке времени (более 3-х недель), анализируйте другие переменные, такие как уровень стресса и набор тренировочных упражнений.
Анализируя эти факторы, вы сможете определить связь прогресса или застоя с вашими нынешними привычками и образом жизни. Наконец, будет нелишним включить в свою программу еще одно упражнение – упражнение в благодарности. Слишком часто встречаются люди, тяжело переживающие по поводу неудачных тренировок, тогда как нужно быть благодарным себе и обстоятельствам хотя бы за физическую, умственную и эмоциональную готовность тренироваться.
Благодарите свою счастливую звезду за каждую тренировку без травм. Наконец, не стоит ругать себя за плохую тренировку – у всех они случаются. Именно умение правильно относиться к таким дням и мотивировать себя приводит к успеху. Учитесь подпитывать мотивацию энергией ваших неудач – и вы будете расти как личность и прогрессировать в тренажерном зале.
Подведем итоги
Чтобы обобщить все сказанное, предлагаем образец расписания, которое поможет быстро настроиться на предстоящую тренировку. Помните – даже небольшое внимание к психологическим аспектам тренировки даст заметные результаты.60–90 минут до тренировки: примите пищу и/или напитки, чтобы запастись энергией для силового тренинга.
15 – 30 минут до тренировки: потратьте 5–10 минут на медитацию, визуализацию и изложение мыслей на бумаге, примите спортивные добавки (если обычно их принимаете).
0–5 минут до тренировки[/i]: послушайте любимую "боевую" музыку.
[b]60–90 минут силового тренинга: будьте уверенны в своих силах, практикуйте визуализацию и дыхательные техники, чтобы выложиться по максимуму. Записывайте в дневник главные показатели силовой тренировки –рабочие веса, количество подходов, повторений и продолжительность периодов отдыха, а также психические аспекты – настроение, энергичность и качество нейромышечного контакта.
15–30 минут после тренировки: посвятите 5–15 минут анализу прошедшей сессии и записи важных деталей в дневник.
| Ваша оценка: |
