добавить в еде, спорт пересмотреть, то есть меньше кардио , силовые добавить вместо если не было совсем, только добавлять той же здоровой едой

sergayme,
спасибо
кардио вообще уже не занимаюсь, последние три дня только силовые
Думаю купить велотренажер и по утрам 3 раза в неделю крутить педали, чтобы жиром опять не зарасти. В принципе мышцы большие мне не нужны, просто хочу подтянутое тело

вот кое что нашла по сушке. Мне кажется достаточно правильно написано, нет?
Итак, нам сушащимся и небогатым бодибилдерам надо вместо жиров (в небольших количествах они все же нужны, но употреблять их специально однозначно не стоит, они итак «просочатся» к вам в рацион) и вездесущих углеводов следующие относительно безопасные в диетическом смысле продукты:

1. Куриные грудки на пару или вареные или в духовке без «мурашек» (кожи) – в них один жир (лично я для духовки мариную их в вине и зелени с лимоном, раскладываю порционно в пакеты и морожу полный морозильник и потом готовлю на ужин, это не занимает особо много времени – разморозить и уложить на противень).

2. Нежирный творог (пару пачек (200 грамм в каждой) в день - минимум....Кстати, его йогуртом нежирным с сахарозаменителем и искусственным араматизатором для вкуса и не в ущерб целям можно «заправлять»).

3. Капуста+огурец+лимон+минимум растительного или оливкового масла (из этих ингредиентов делам тазик салата и как кушаем его тогда, когда есть охота из-за уменьшенного количества углеводов, кроме того, клетчатка из капусты способствует усвоению белковой мищи и нормализации процесса пищеварения).

4. Можно брать в магазине варено-копченую говядину или куски говядины варить самому....это не жирно (хоть и дороговато) и можно смело кушать тогда, когда опять же требуется перекус до основного приема пищи, но едим «в сухомятку» - без хлеба.

5. Чуть не забыл про яйца (без желтка это диетично и белково, но штуки 3 на завтрак можно и с желтком.

Но на этих 5 пунктах выжить сложно, но можно, если ты можешь себе позволить в день на $5 варено-копченой говядины, десяток яиц и пару цельных крупных куриных грудок. Можешь? Я нет. Моей зарплаты не хватит и на 2 недели, а у меня семья – жена и сын и им тоже требуется питание, которое индивидуально готовить нет возможности.

Что делать? Без паники, выход есть и он работает!

Я готовлю сам (есть время и желание) и постепенно приучил себя к приготовлению более-менее диетической пищи. К первым 5 пунктам того, что нужно есть, добавляем еще два:

6. Плов (вернее рисовой каше с мясом. 1 кг говядины, немного лука, морковь, чеснок, специй и 2,5-3 стакана риса).

7. Гречневая каша с говядиной (опять же 1 кг говядины, 2-3 стакана гречки, лук морковь).

Эти два блюда содержат много белка, сложных углеводов, немного жира (из мяса, да и лук с морковкой притушивать на растительном рафинированном масле приходится). Чтобы для приготовления этих блюд использовать минимум масла для обжарки мой казан тефлоновый, в нем ничего практически не пригорает, даже если масло вообще не наливать. Еще раз подчеркну – эти блюда нужно максимально стремится приготовить нежирными (не очень вкусно, но полезно).

Удобство указанных блюд в том, что они избавляют нас от сомнительных перекусов во время рабочего дня, их можно спокойно погреть в микроволновке и быстро скушать (без отрыва от производства), например, часиков в 11, когда до обеда еще далеко, а завтрак уже переварился. На сушке рис и гречка (как и прочие крупы) должны применяться осторожно, в ограниченном количестве.

Ну и конечно же на сушке нам просто необходимы диетические первые блюда. Никакой свинины! Только говядина. Я беру без костей и жира вообще – вырезку. Куриные грудки – так же отличнейший диетический продукт для первого блюда.

Из говядины варим щи с капустой или борщ. Заправку притушиваем опять же на тефлоне и с минимум масла. При таком раскладе углеводы в первом блюде только из картофеля получаться, но их будет немного. С курицей дело сложнее, капустой куриный суп не наполишь. Приходится использовать картофель и макаронные изделия, а это углеводы, но без хлеба такой продук существенного вреда сушке не принесет. Кстати в куриный суп морковь и лук можно вообще без обжарки использовать.

Таким образом, регулируя количество всех 10 указанных блюд и налегая на первые 5 можно: а) успешно сушиться; б) набирать более-менее качественную мышечную массу; в) особо не вкладываться (материально) в продукты питания. Кроме того, данные блюда подходят для питания всей семьи, а не только для себя любимого.

4 белка - 68 калорий
1 яйцо - 80 калорий

я видимо что-то пропустила

Просто для завтрака три яичных желтка - они же порядка 18 граммов жира - подойдут далеко не всем. Поэтому куда безопаснее было бы обойтись только белками.
При этом сам же автор писал: "вместо жиров (в небольших количествах они все же нужны, но употреблять их специально однозначно не стоит". Там просто логика немного захромала.

Привет всем!
И снова я здесь с вами, прошло долгих три года. За это время я успела выйти замуж и родить прекрасную маленькую девочку Лерочку
которой сейчас годик.
ну и конечно же обзавестись парой тройкой лишних кг.
Итак, на 11.10 мой вес был 64,9 кг.
талия 81
бедра 102
нога в бедре 57
бицепс 29
с 11 октября хожу в тренажерный зал три раза в неделю, занимаюсь по 1,5-2 часа. За питанием не слежу, пока некогда, 3 декабря муж уходит в рейс и я попытаюсь организовать свое меню
на сегодня мой вес 64 кг.
талия 76
бедра 100
нога в бедре 56
бицепсы 27
это при моей огромной любви к милке с миндалем и пирожным
стыдно, досадно, но ладно))
главное начало положено)

а да, я еще и подросла на 1 см, теперь во мне 173 см)

Kava, для контроля веса тела нужно поставить под контроль питание.
Нужно начать считать и расчитывать ккал и бжу.