Всем привет! Вот и я решилась на создание дневничка. В первую очередь, для самодисциплины, но буду очень рада подсказкам и советам.

Кратенько моя история. В начале года весила около 86 кг. С тех пор скинула 16 кг (более-менее правильное питание и больше физической активности), чему очень рада . До идеального веса осталось 11. Очень хочется похудеть и "подтянуться" к 19 июля. Самая "проблемная" зона для меня - бедра (над коленями, "ушки", внутренняя сторона). Сейчас решила попробовать белково-углеводное чередование.

А вот со спортом есть одна сложность. У меня склонность к варикозу (или даже уже начальная стадия, никак до доктора не дойду). Сосудистые звездочки на ногах и видны крупные вены под коленями((( Поэтому такие упражнения как приседания, выпады делать нельзя. Заниматься могу только дома. И то максимум - минут 30 в день, т.к. живу вдвоем с сыном (5 лет) и больше он не дает. Делает упражнения вместе со мной, но ему достаточно быстро надоедает и начинает мешать.
Сейчас составила себе такую "программу": в качестве разминки комплекс для профилактики варикоза (упражнения типа "велосипед", березка и т.п.). Потом несколько упражнений на все тело: отжимания - для рук и груди, скручивания - для пресса, подъем корпуса лежа на животе - на мышцы спины, не знаю как называется, подъем ноги назад - для ягодиц, махи лежа - внешняя сторона бедра, ножницы - внутренняя сторона бедра. И растяжка.

Буду очень рада, если кто-нибудь подскажет по упражнениям, полезным (или хотя бы не вредным) при варикозе. И если кто-нибудь поделится опытом, как заниматься дома с ребенком, чтобы тренировка не превращалась в стресс

Привет ...


11 кг за 2 мес?
белок не нужно чередовать ... белок с пищей должен поступать на одном постоянном уровне ...


Есть виды тренинга подходящие для дома и меньше времени занимающие ... например протокол табата или иные подобные интервальные виды ... неплохо работает каланетика (для девочек ... дома) ... нужно ходить побольше на улице .. гулять быстрым шагом ... подниматься/спускаться не на лифте, а по лестнице ... по максимуму снижать зависимость от автомобиля личного (если он есть) на коротких расстояниях ... ну короче просто нужно увеличивать энергорасход везде где это возможно ...

А что с питанием?

Спасибо за быстрый ответ)) 11 кг к 19 июля - это был бы идеальный вариант)) Это слишком мало времени?



Хм... Вот тут статья есть http://fitfan.ru/nutrition/5442-uglevodnoe-cheredovanie-dlja-pokhudenija.html , да и на других сайтах хорошие отзывы об этом методе. Постоянное высокобелковое и низкоуглеводное питание меня напрягает((



Спасибо, погляжу, подойдет ли мне это. Интервальные тренировки (по крайней мере те, которые я пыталась делать по роликам из ю-туба) не очень удобны тем, что во время нее нежелательно отвлекаться и ребенку, возможно, сложно повторить упражнения будет. К тому же там было много приседаний и прыжков, что для меня нежелательно из-за вен. Попробую поискать те, что вы написали, может это мне больше подойдет. По поводу общей физической активности - так и делаю: хожу пешком, куда только можно, танцую, иногда зарядку утром делаю (когда успеваю)).



В смысле рацион написать, который сейчас?

tinkerbell,
почитай тут:
1. рекомендация
2. Как рассчитать суточную потребность в калория.
3. Как правильно вести логи прогресса
4. калькулятор ккал и бжу
5. стратегии успеха в долгосрочном поддержании результатов снижении веса Алан Арагон
6. макисмальной скорости потери жира Lyle McDonald
7. Сильный недостаток калорий и большое количество тренировок
8. Боитель ли вы фруктозы?
9. По поводу гликемического индекса
10. Брэд Схунфелд : Что лучше - 3 или 6 приемов пищи в день?
11. Опасно ли есть побольше белка, если хочешь набрать мышц?
12. Что сгорает: жиры или углеводы?
13. Про аппетит, запасы калорий и еду на ночь
14. Избыточный вес и ожирение. Общие положения

калорийность для начала нужно брать 25ккал на кг веса тела, в дальнейшем это корректируется в зависимости от результатов
Белка надо 1,5гр на кг веса тела
Жира 1гр на кг веса тела
Остальное углеводы от общей калорийности.

а потом что?

гуляй рванина))))

sergayme, спасибо, часть уже читала, но не все))



1475 ккал, Б=88,5; Ж=59; У=147,5
Это же просто песня

краткосрочное циклирование белка в диете - глупость ... организм адаптируется к изменению кол-ва белка в рационе в течение 7-9 дней ... а пока он не садптируется .. он будет считать что в него поступает столько же белка как и раньше ...

т.о. если в него поступало N белка и стало поступать меньшее кол-во .. то организм будет считать что в него поступило N грамм белка и будет окислять именно N грамм ... а т.к. поступило с пище меньше белка то будет использован имеющийся в теле белок (пул белка в крови, мышцы).

ели же тело получало N грамм белка и внезапно получило больше этого кол-ва, то излишек в основном просто уйдет в унитаз ...


да .. распиши питание за последние 3 дня ..
тогда то то ... то то ... столько то грамм .. столько то белков, жиров, углеводов и калорий в каждом приеме пищи ... итого столько то белков, жиров, углеводов и калорий за день ...


Да .. слишком мало времени для здорового похудения ... особенно когда признаков ожирения нет ... (люди страдающие ожирением ... сбрасывают в начале очень много и быстро ... но это уходит из организма вода и очищается кишечник .. в большей своей массе)

Расчёт ведётся от веса который сейчас, а не который хочешь получить.
Если брать 70кг, то :
калорийность 1750ккал
Белка 105гр = 420ккал
Жира 70гр = 630 ккал
углеводов 175гр = 700ккал

День рождения, свадьба брата и отпуск.



Это не слишком много?

а, т.е. все-таки

?

ну тогда осенью велкам взад с темой" ко мне вернулись все мои килограммы, помогите, кто чем может"

для начала нет не много.
Так же нужно обратить внимание на достаточность витаминов, минералов, незаменимых аминокислот и жирных кислот .
Аминокислоты обеспечиваются разнообразием белковых источников.
Жирные кислоты основа омега-3 из рыбьего жира.

21 мая
Завтрак: 2 яйца
Обед: овощной салат (помидоры, огурцы, пекинская капуста) с маслом котлета
Полдник: помидор, огурец
Ужин: баклажаны с говядиной запеченые

22 мая
Завтрак: курица запеченая с брюссельской капустой и брокколи
Перекус: миндаль (20 орешков)
Обед: курица запеченая с брюссельской капустой и брокколи
Ужин: курица запеченая с брюссельской капустой и брокколи
Второй ужин: кефир 0,1% 200 г, помидор, сельдерей, 50 г адыгейского сыра (не собиралась, но очень захотелось))

Не взвешивала, поэтому не могу посчитать калории и бжу

23 мая (углеводный день )
Завтрак: 50 г геркулеса + яблоко + 10 г миндаля
Перекус: банан, мандарин
Обед: 50 г рыбы запеченой + 50 г сыр адыгейский + 100 г отварной рис + 100 г помидор + 120 г огурец
Полдник: запеченая картошка (около 150 г) + 5 г оливкового масла
Ужин (запланирован): 200 г макарон + 150 г помидор + 50 г сыра адыгейского
Итого: 1207 ккал, Б=56.3, Ж=30.8, У=180.6

tinkerbell,
Белка нужно каждый день 1,5гр на кг не меньше.

Надеюсь, этого не будет))



Витамины пью. Салаты иногда заправляю льняным маслом, иногда рыбий жир пью.



Если меньше - мышцы разрушаются?

И еще я не поняла, почему рассчитываем калорийность по реальному весу, а не по идеальному? Даже здесь на сайте калькулятор по идеальному рассчитывает. Жир же вроде как почти не потребляет энергию, только мышцы потребляют.

чтобы этого не было, надо понять, что ПП и спорт - это стиль жизни и образ мыслей, а не просто "щас схудну по-быренькому к 19 июля, а потом все само будет как надо". это не так. если после контрольной даты ты вернешься к прежнему питанию, все потерянные килограммы вернутся тоже. надеюсь, ты это понимаешь )

в теле помимо мышц и жира .. есть и иные органы .. есть кости .. есть ткани .. и им все нужно питание сейчас ... а давая нутриенты на желаемый вес (например кто то весит 150 кг .. а желает иметь 50 кг) он существенно ограничивает тело в необходимом кол-ве нутриентов, витаминов, минералов, жидкости и энергии (из входящей калорийности) ...

По мере уменьшения веса и количество требуемых веществ тоже будет уменьшаться.

Я, как бы, в курсе всего этого... Не понимаю, почему вы так говорите, будто заранее предполагаете, что я с 19 июля начну беспорядочный образ жизни. На торжественном мероприятии просто хочется быть красивой, да и в отпуске гордо расхаживать по пляжу, а не прятаться в порео.

чтобы иметь красивое тело .. нужно много усилий приложить .. и это срок явно больше 2 мес ;)

а вообще резкий сброс веса не обнажит прелестную фигуру .. ибо жир частично уйдет .. какая то его часть (может и немалая) останется .. кожа может не успеть подтянуться .. но т.к. под жиром нет наработанных качественных мышц (и тем более что резкий сброс веса повлечет за собой также и потерю мышечной массы), то и общий вид тела может не сильно радовать хозяина/ хозяйку ...

тебе просто пытаются сказать, что ты должна нацеливаться на кропотливую и долгую работу .. а не делать ставки на какие то сомнительные краткосрочные даты ... вот тут можно посмотреть на реальные цифры худения/ набора массы