Здравствуйте !
Моя история (попыток) похудения: явного лишнего веса не было никогда, но слегка пухленькой была, сколько себя помню. Лет с 14ти стараюсь избегать сладостей, мучного, жареного, но всё-равно не получалось стать достаточно стройной. С этого же времени то и дело садилась на голодные диеты, что, наверное, только усугубило ситуацию.
Образ жизни всегда был сидяче/стоячий (студент-художник).
Вес в худьшие периоды был 56, в лучшие 51-52 (достигался какими либо ограничениями в питании).
3 года назад наткнулась на этот сайт. Поняла, в чём были мои ошибки в питании на тот момент (сладкие йогурты, фрукты на ночь, мало белка). Стала придерживаться Б 100 Ж 30-40 У 60-90 Я правда похудела, хотя ниже 51 вес так и не опустился. Но мне и так очень даже нравилось. Продержался такой вес примерно 2 года.
Примерно в то же время я увлеклась танцами, и стала заниматься ими сначала 2 раза в неделю, потом и 5-6.
И тут моя вина, что я поняла советы, данные на форуме, как табу, а не временную меру для похудения, и очень боялась добавить калорийности питания (калорийность была около 900). У меня пропали месячные ( тут ещё и другие причины были, такие как сильный стресс ) и так до сих пор и не восстановились. Потом стала принимать гормональные препараты, перестала тщательно подсчитывать питание... и как-то незаметно вернулась к тому весу, с которого и начинала худеть
Сейчас у меня каждый день, кроме воскресенья, танцы и йога по 2-4 часа в день. Добавить ещё и тренажёры пока ни времени ни средств нет.
Прикинула здесь http://fitfan.ru/calc/2833-calc-bmr.html , что обмен 2000 ккал, -500, получается 1500. Я права, или нет ? С такой калорийностью питаюсь неделю (летом было 1200-1300, но и нагрузок было меньше), и пока результат меня не радует - визуально как-то то ли опухла, то ли поправилась, ощущения, что обжираюсь.
Пример питания (вчера):
7:30
овсянка 90 г, клубника(заморозка) 5 шт, стевия
Б 10 Ж 5 У 60

10-11:30 йога

14 ч творог 5% 150 г, кефир 3% 100г
Б 40 Ж 10 У 10

15:30 два персика в блендере со стаканом 1% кефира
Б 10 Ж 2 У 70

17 2 столовых ложки льняного масла Ж 20

19 3 яйца + тушёная капуста
Б 20 Ж 18 капусту не считала

20:30 - 22 танцы

23 2 белка Б 10

Всего Б 90 Ж 55 У 140 Ккал 1415

А силовые тренировки не пробовала? От них очень много преимуществ. В частности мышцы разгоняют метаболизм и они являются дополнительными потребителями энергии, что позволит придерживаться несколько менее строгой диеты.

если вес уменьшать не нужно, то калорийность можно держать не ниже 1600ккал.

Я знаю (читала) про это, но у меня сейчас нет возможности (материальной, и дополнительного времени) охватить всё, а танцы - это не способ похудеть, а большое увлечение, т.е. я не могу их ни на что променять


Но вес-то уменьшать нужно ! Какую калорийность сделать тогда ?

С 1400ккал можно начать.

Не нужно вам уменьшать калораж, вам нужно изменить качество рациона и пропорции белков углеводов и жиров. У вас непонтяно с этим вообще, жиров как таковых хороших я не увидела, кроме льняного масла (2 ложки сао по себе ? И как, вкусно? правда?) , белка тоже едва норма подоткнуто там и тут (вы не едите мясо и рыбу? или просто меню такое?) + углеводы простые - фрукт, молочка - все с животными жирами, овсянка наверняка не вареная каша настоящая... Все наоборот.

Вам элементарно не хватает питательных веществ чтоб организм работал на максимум, а не выживал, а вы еще думаете о больших ограничениях.

Замените углеводы на сложные, добавьте разноцетных овощей и в особенности зелени как зеленый салат, шпинат итп... заправьте хорошими оливковым и льняным маслами, добавьте рыбу или куру с гарниром из цельных риса или гречки... урежьте молочные продукты, добавьте орехи и авокадо к примеру как хорошие (и необходимые вам!) жиры, для белка - белки яичные например в омлете на завтрак к каше из цельного зерна.... Соблюдайте порции.

Да, вкусно, мне правда очень нравится !

И овсянка - грубый геркулес, запареный водой.

Рыба, овощи присутствуют часто. Может, день такой не показательный (хотя, тушёная капуста (без масла, конечно) - не овощи ?)

Белка 90 г, а исходя из рассчёта 1,5 грамма на кг веса, на мой желаемый вес нужно грамм 75 - т.е. я итак переживаю, что перебираю

Фрукты и молочка, может, лишние... В этом плане я несколько запуталась,: кто говорит, что при похудении углеводы можно набирать четыремя фруктами в день, например, а кто, что все быстрые углеводы - зло, кто говорит, что кефир полезен, и что обезжиренный творог - незаменимый продукт для диеты... В общем, не знаю,кому верить
Мясо я ем крайне редко, т.к. и не люблю, и тяжесть от него ужасная. Рыбу ем часто. Так же яйца, творог, морепродукты - мои источники белка.

Сегодня - день без тренировок.

10 ч. 200 г творога 7 % Б 40 Ж 14 У 3

12 ч. арбуз 700 г У 62

15 ч. арбуз 700 г У 62

17 ч. сёмга 200 г, листовой салат Б 40 Ж 30

потом была дома только в 23

23 ч. белки 4х яиц, листовой салат Б 20

Б 100 Ж 44 У 127 Ккал 1304

electrorain, расчет делается на тот вес который сейчас.
Источники пищи должны быть как можно разнообразней, приоритет конечно тем, что нравятся тебе.
Так же нужно стараться чтобы пища была как можно менее обработана.
Молочку можешь потреблять смело как и фрукты, ограничения это бжу и ккал.

Про количество белка примерно понятно (1,5-2 г на кг веса).
А вот какое соотношение предпочтительно между жирами и углеводами в рационе ? В разных источниках то одно, то другое рекомендуют сократить... Грубо говоря, что лучше: Ж 50 У 150, или Ж 60 У 100 ? Или не принципиально ? Или - каждому свое ?

И что на счёт рекомендаций не сочетать жиры и углеводы ? Тоже, запуталась с этим ( т.е. я не сочетаю, как тут советовали раньше, но не понимаю, сказывается это положительно, или нет, а читаю везде кардинально разное )...

Всем спасибо за советы !

жира надо 0,7-1гр на кг веса тела, остальное углеводы.
Дело в том, что белки и жиры несут в себе незаменимые компоненты, то есть те которые организм не может синтезировать, в углеводах таких компонентов нет. По этому в первую очередь обеспечивается достаточность именно белка и жира, углеводы занимают оставшуюся калорийность.


Их сочетание продляет чувство сытости, уменьшает суммарный ГИ.
Бессмысленно разделять различные макро нутриенты (бжу) между собой, они усваиваются с разной скоростью и своими путями, каждый приём пищи надо делать полноценным по бжу.

Вчера:
10 ч. бурый рис 90 г Б 10 У 60

12 ч 2 яблока 400г, кефир 1% 200г Б 4,5 Ж 2 У 45

14 ч. сёмга 200г, листовой салат Б 40 Ж 30

16:30 творог 5% 200 г Б 40 Ж 10 У 3

18 ч. -20 ч. танцы

22 ч. - 4 белка в виде омлета со стевией Б 20
напиток из имбиря с лимоном, т.к. простыла - ещё где-то углеводов 5-10, наверное

Б 114,5 (что-то много, или нет ?.. не набралось, сколько обычно, жиров и углеводов, оторвалась на них) Ж 42 У 120 Ккал 1316

electrorain,
белка можно меньше с твоим весом.
Для твоего веса 80-90гр будет достаточно, главное стараться чтобы источники белка были разнообразные.

Спасибо ! Попробую так
Просто так боязно жиры и углеводы повышать... Я года два жила на 60-90 г углеводов, и больше 100 кажется жутким обжорством ))

что в белке что в углеводах - равное количество калорий. Белок - слишком дорогой организму источник энергии... Не сходите с ума.
после 2х лет не мешало бы сдать кровь чтоб посмотреть что там.

КОнтролируйте порции и выбирайте сложные углеводы.
Красивая фигура не возможна без полноценного питания. А низкоуглеводки (у вас безуглеводка почти) - это временный эффект для конкретной цели как соревнования или фотосессия с углеводным загрузом в конце... А так - портит все если долго на таком недопите сидеть. Сама там бывала...

Да, я теперь уже понимаю, что проблемы с гормонами и циклом нажила не только ограничением жиров...=/ Я тогда ещё активно училась, и всё на пониженных углеводах - и как мне это удавалось ?
А вот сейчас у меня часто получается, что в первой половине дня сиднем сижу, а вся движуха начинается вечером. Как-то совесть (или стереотипы) не позволяет, при таком раскладе, с утра углеводами закидываться, а вечером уже и поздно. Сколько было бы приемлимо ? 120-140 г, нормально, или, всё-равно, мало ?
И каким лучше сделать завтрак ? Много чего читала: и то, что самое хорошее - углеводы + белки, и - только углеводы, и то, что если не предстоит сразу большой физической активности, можно белки+жиры, т.к. с утра, вроде, инсулин, итак, высокий, углеводы вообще в жир пойдут... А раньше тут советовали в дни без тренировок набирать углеводы только фруктами... В общем - в голове путаница

В любое время можно, углевод не во что другое со временем суток не превращается : )

углеводу практически никогда в жир не идут

не важно откуда углеводы, приоритет менее обработанной пище вообще.

Всю неделю калорийность около 1400, а вот состав, не знаю, правильный ли (в смысле пропорции между БЖУ)... Внешне совсем никак не изменилась, взвеситься пока не было возможности.

Пятница:

10 ч. "чизкейк" (сыр Виола 13% 200 г, 1 яйцо, 100 г кефира 3%, стевия)
Б 20 Ж 35 У 10

12 ч. хлеб бездрожжевой из муки грубого помола (не уверена, можно такой, или лучше вообще без хлеба ?) 150 г + 200 г кефир 1%
Б 10 Ж 2 У 70

14 ч. тыква 500 г, творог мягкий обезжиренный Б 20 У 40

17 ч творог 5% Б 30 Ж7

18 ч. 15 г льняного масла Ж 15

19 - 23 ч. танцы

24 ч. - 2 белка Б10 , напиток из имбиря с лимоном (вода, имбирь, лимон, стевия) У 5-10, наверное
допустимо такое на ночь, или не очень ? ( в плане углеводов и в плане вообще питья на ночь - говорят, от этого отекают...)

Б 90 Ж 59 У 130 Ккал 1411

Суббота
9 ч. кукурузная каша на воде У 70 Б 10

10:30 2 шт. инжира У 20

12 ч. тыква 500 г, творог мягкий обезжиренный Б 20 У 40

14 - 16 ч. йога

19 ч. сыр 130 г Б 20 Ж 35

20 ч. творог 5% 200 г Б 40 Ж 10 У 7

21 ч. 10 г льняное масло

Б 90 Ж55 У 137 Ккал 1395

Ещё вот вопрос: нужно ли разделять растительные и животные жиры (например, творог и орехи, курогрудь и льняное масло и т.п.), или не обязательно ?
Можно ли сочетать фрукты с кефиром (читала тут, что с творогом не желательно, и вроде бы когда то здесь же читала, что с кефиром нежирным можно и даже хорошо - или мне уже кажется...) ?

время суток не важно

нет в этом смысла

можно

это ерунда

Последние 2 недели калорийность 1400. Б 80-100 Ж 45-60 У 120-160
Состав примерно как и писала до этого (Б - творог, рыба, яичные белки, Ж - творог, рыба, льняное масло, сыр, У - овёс, кукурузная крупа, хлеб грубого помола, тыква, дыня, яблоки, сливы, виноград).
В прошлые выходные, правда, было по 100 г чизкейка в день (в перерыве между танцевальными мастер-классами). Но тогда было 4 часа танцев в день. Да и из калорийности и БЖУ не выбилась.
Вес стоит. Стоит сократить калорийность ? Или отказаться от каких-то продуктов или их сочетаний ?

electrorain, а вес и оъбемы как изменились на такой диете?