Всем привет! У меня особые отношения со сладостями. Некоторые люди могут съесть один пряник и спокойно уйти с кухни. Я не могу. В меня вселяется демон и я сметаю за раз их штук пять. Привет лишние 1000 килокалорий. Отношения с вареньем или конфетами такие же.

Хорошо, что бегаю 6 раз в неделю, не ем мяса, молока и ем много фруктов, овощей. Что-то вроде вегана. А то давно бы расперло до 120+.

В общем решил, что хватит потворствовать этим соблазнам. Надо их одолеть. Для этого нужно не есть сахар и мучное этак месяца три. Тогда от них отвыкну и уже не буду так западать.

Прошлые попытки этого добиться провалил. Не ел их максимум неделю, потом срывался.

Подумал, что если буду вести публичный дневник, то шансы на успех будут повыше.

Начнем в общем.

цель: перестать есть сладкое и мучное.

День 1. 5 сентября.
Вес: 92,9 кг

По памяти восстановлю что ел:

На завтрак: Овсянка, молотое льняное семя, пара яблок.
На обед: Пара жирных лепешек с сыром, хлеб с вареньем, яблоки, виноград. Затянул с обедом. Был сильно голоден, съел первое, что попалось.
Перекус хлеб с вареньем.
Ужин: белый рис и маринованая капуста, пара яблок
После ужина бегал 40 мин.
После бега съел несколько сладких сухарей и варенье.
басмати с гречкой, маринованая капуста, пара яблок.

Результатом не доволен. Ел мало овощей, ел много варенья.
Нужно готовить еду наперед. И перед приемом пищи планировать что буду есть. Тогда смогу одолеть тягу.

Ссылка для перечитывания, если забуду:
http://www.jeffnovick.com/RD/Articles/Entries/2012/5/20_A_Common_Sense_Approach_
To_Sound_Nutrition.html

chopin,
почитай тут:
1. ВОТ
2. Как рассчитать суточную потребность в калория.
3. Как правильно вести логи прогресса
4. калькулятор ккал и бжу

Это понятно, на таком рационе еще и голодный небось весь день? Углеводы без белка провоцируют аппетит а насыщения не дают.
Вегетарианец по этическим соображениям? Но сыр вроде есть в меню... так что с молочными продуктами?
В общем надо добавить белка и нормальных жиров тогда можно будет без варенья обойтись.

Нет конечно, не голодный. Я ем столько сколько хочу, пока не наемся. :)
Спасибо за ссылки, но "мы пойдём другим путём" :)

Калории считать не буду. Делал это 4 года назад почти целый год, ничего не добился. Тупиковый путь, тогда весил 105-108 кг. Не работает оно для меня.

Можно понизить количество съедаемых калорий без подсчета.

В общем.

День 2, 6 сентября.
93,7кг нормальное колебание веса, набрал после вчерашнего обжорства.

Сегодня день провел так:
B12 2х2000 мкг
Овсянка, льняное семя, яблоко, яблоко, виноград
Басмати и гречка, маринованая капуста, яблоко
Яблоко, инжир, инжир, виноград
Помидор, огурец и немного перловки,
Бегал 6х400 быстро + 40 мин медленно
Ходил в баню
Виноград, яблоко, чечевица, помидор, огурец

Ел немного, после вчерашнего обжорства аппетита не было. Да и наедался фруктами :)

Хотя я и писал выше, что считать калории не хочу. Но вот на глазок прикинул сколько сегодня съел:



Все что надо набрал и даже перевыполнил :)

Была и есть проблема еще с эмоциональным обжорством. Чуть что настроение плохое, так хочется его чем-то заесть. Чуть упущу и уже ем сушки, пряники, конфеты. Хочу тоже одолеть.

Также могу сорваться с большой вероятностью, если пошел в гости / принимаю гостей. После бани - чай с вареньем, пирогом. После большой тренировки - не дождусь пока рис сварится, съем что-нибудь не то. Буду за этим тоже следить.

chopin, если подход на глазок, то и результат будет такой же, то есть никакой.
Суть в расчете и подсчете питания не в простом учете что ты ел, а в регулировании того что ты ешь.
Результата не было так как не было регулярности этого питания.
А раз нет регулярности, то не важно какой метод использовать, результат известен заранее.
Результат нулевой.

Напишу про свой подход.

Где-то в 80е, может раньше, обнаружили очень интересный феномен. Попробую его описать.

Возьмем обычного человека. Он не считает калории. Кушает пока не наестся, ориентируясь исключительно на чувство голода. Кушает какое-то количество молока, фруктов, хлеба, мяса, масла, сладостей и прочего.

Предположим, что он весит 75кг и ест в среднем 2500ккал, поддерживая этот вес.

Уберем из его рациона жирное мясо, масло, сладости, заменим их фруктами или фасолью. Он опять ест столько сколько хочет. Но в этот раз он в среднем будет съедать не 2500, а например, 2300 ккал. На 200 ккал меньше. Это приведет к тому, что его вес сам упадет до 70кг. Через несколько недель-месяцев.

Теперь, возьмем и уберем из его рациона фрукты, бобовые, добавим побольше пирожных, добавим стресса на работе, чтобы он заедал его, добавим майонеза побольше на обед и ужин. И та-дам! Он теперь ест 3000 ккал в день. И его 70кг через 6-12 месяцев превращаются в 85-90кг.

Дело в том, что чувство насыщения в большей степени привязано к объему и весу пищи, чем к ее реальной калорийности. И чем больше калорий в каждом грамме еды, тем больше будет переедание.

Вывели такой термин - плотность калорий. Сколько калорий содержится в единице массы продукта. Например, фрукты, в среднем содержат 0,66 ккал/гр. А какие нибудь пряники 5ккал/гр. Поэтому пряники пересть намного проще.

Если плотность калорий в рационе равна или меньше 1,3 ккал/гр, то набрать лишний вес невозможно в принципе. Сколько бы не ел.

Если она будет больше 1,8 ккал/гр, то будешь набирать лишний вес, если не считаешь калории.

В примере выше вес менялся потому что менялась средняя плотность калорий.

А вся красота вот в чем. Средняя плотность калорий разных групп продуктов:

1. Овощи - 0,22 ккал/гр
2. Фрукты - 0,66
3. Гречка, рис, пшено, булгур, перловка, картошка - 1,1
4. Бобовые - 1,32 ккал/гр
5. Животные продукты, мясо, рыба, молоко - 2,2
6. Хлебные изделия - 3
7. Сладости и прочий фастфуд - 5
8. Орехи, семена - 6
9. Растительное масло - 8,8

Я стараюсь есть только первые 4 группы. Таким образом плотность калорий моего рациона точно меньше 1,3. И если я ему следую, то мой вес падает.

Прошлой осенью я весил 92. Зимой объедался сладостями и хлебом и набрал к весне 98. С средины марта воздерживался от сладостей и хлеба, но ел много фруктов. Похудел до 90 к началу мая. С тех пор болтаюсь 88-93. Описанному рациону следую лишь частично. 98-100 не набираю, но и не худею.

Собственно, хочу его придерживаться подольше. Уверен, что за 3-6 чистых месяцев, когда ем только фрукты, овощи, крупы и бобовые, вес упадет до 83-85кг.

Такая история :)

На русском информации по этой теме нет. На английском все есть в гугле по запросу calorie density. На пубмеде можно почитать исследования вот например http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed?term=Rolls BJ[Author]&cauthor=true&cauthor_uid=23523752

Ну и вот картинка, которая иллюстрирует мои слова: http://summerblankenship.files.wordpress.c...gydensitypr.jpg
Если поесть то, что справа, сытым больше будешь.

---

День 3, 7 сентября - 92 кг - 6/10

Ездили в соседний город с утра на весь день. Ел там блины со сладкой начинкой, кушать хотел :)
Но уже не тянет на хлеб и варенье. Что хорошо.
Не бегал, нагулялся за вес день, устал.

проблема в том что большинство посетителей подобных форумов всё это проходили на первых попытках борьбы с лишним весом, результат у большинства отрицательный, дело в том что привычки остаются и то что ты в начале пытаешься обмануть сам себя, в дальнейшем уже не работает, организм адаптируется и всё возвращается к привычному, просто ты есть начинаешь больше, что компенсирует твой обман в виде плотности по ккал на вес продукта.
Дело в том что чувство голода и физиологический голод это не одно и тоже, когда ты худеешь это значит что имеется дефицит по ккал, а значит есть частичное голодание. Раз есть процесс голодания, то побуждение к принятию пищи будет больше.
А если учитывать что человек имеет лишний вес, а значит организм привык находиться в профите по ккал, то дефицит для него это сильный раздражитель, результат увеличение потребления пищи.
Я всё это сам проходил, и повторюсь что многие проходили это же.

Я не вижу причин для того чтобы выдумывать велосипед, самое простое взять готовое решение, которое логично и физиологично, при этом максимально сокращены ограничения, что делает подсчёт пищи психологически более устойчивым вариантом.
Для достижения цели нельзя нужно двигаться по максимально точным инструментам, "наглазок" это путь в никуда.

Похоже я был неверно понят :)

Предположим, что для похудения, нужно кушать 2000 ккал в день. Получим все эти калории из картошки. Для этого кушаем 4 раза в день по 600 гр картошки. Можно в виде пюре, можно запекать. Получится как раз чуть больше 2000 ккал.

Это большой объем еды. Голод будет однозначно утолен.

Если же к каждому приему картошки добавим по 1 столовой ложке оливкового масла. Объем еды почти не изменится. Но к этим 2000 ккал добавится еще 477 ккал. И похудения уже не получится.

Кстати интересный факт. Подсчет калорий стал популярным благодаря компании Weight Watchers. В 2011 году они отказались от него в пользу подхода описанного выше :)

http://content.time.com/time/magazine/article/0,9171,2042344,00.html

---

То есть еще раз хочу сказать, что можно находиться в состоянии дефицита калорий и не испытывать голод. Позже напишу что происходит

---

Сегодня вешу 91,2кг. Худею :)

Если уж говорить совсем "по-чесноку", то и калории входящие в твой организм не имеют ничего общего с количеством калорий реально потребленных твои организмом. Как собственно и с нутриентами в составе этих калорий, но это уже настолько детали, что они если и поддаются индивидуальному контролю, то в довольно замороченных и фактически лабораторных условиях, т.е. в реальной жизни этот учет сложно реализуем.

А вообще, считать нужно не только калории, но и нутриентную корзину внутри этих калорий, и соотношение нутриентов должно быть взвешенным.




Да ... просто дефицит калорийности дает свой эффект в плане похудения, но ограничение углеводов + физнагрузка дает возможность организму более эффективно окислять собственные жировые запасы, смещение нутриентной корзины, при уменьшении углеводов в сторону повышения белка, позволяет сохранять имеющуюся мышечную массу.

И очень важно также использование в рационе преимущественно (2/3) т.н."правильных жиров": незаменимые жирные кислоты, полиненасыщенные (омега3 омега6) и мононенасыщенные, среднецепочечные триглицериды (МСТ и ДАГ масла). Т.к. потребление только моно жиров не гут в принципе (они и оседают в труднодоступных местах, и от них труднее избавиться, и они являются источником плохого холестерина и тд и тп).

Это я к чему, к тому что пример с поеданием одной лишь картошки в течение дня - некоректен, ты в итоге получаешь лишь углеводы, не получая в нужном объеме остальных нутриентов.


картинка справа лишь говорит о том, что здоровое питание (коим не является джанкфуд на левой картинке) по объему продукта больше при той же самой калорийности. Оно меньше поднимает инсулин (что является первопричиной голода), дольше оставляет сытость в желудке, и имеет несомненно большую полезность за счет наличия витаминов и, например, той же клетчатки.


chopin,
в целом, очень импонирует то, что ты пытаешься разобраться в предмете вопроса через науку, это похвально и при наличии правильного понимания проблематики (а не желания найти в 300 исследованиях против, одно за и уцепться за него ... этоя не про тебя .. ... это отвлеченный пример) будет приносить свои плоды.

но я согласен с sergayme, в том что изобретать велосипед смысла нет никакого, он изобретен уже давно и над его изобратением трудились не один десяток лет не одна умная ученая голова.

Подсчет калорий имеет несколько проблем. Это не изобретение велосипеда. Это прогресс, который неизбежен :)

Первая проблема. Сколько съедено калорий можно посчитать только приблизительно. Клетчатку обычно не считают, но она тоже содержит калории, что-то около 2 ккал на грамм. Я в день ем 50-100 гр клетчатки. Если на упаковке продукта написана одна калорийность, это не значит, что внутри будет также.

Вторая проблема. Невозможно точно подсчитать сколько калорий сжег за день. Например, я бегаю 5-6 раз в неделю от одного до двух часов за раз. Один день сжег много, так как бегал много, другой день сжег мало, так как сидел дома. К тому же как учесть уровень интенсивности непонятно.

Третья проблема. Если только считать калории, кушая традиционный рацион из мяса, молока, хлеба, масла и прочего. То непременно возникает ситуация когда калории уже набрал, а кушать еще хочется. И ходишь каждый день в состоянии голода и обессиленный. Такое невозможно поддерживать долго и это очень некомфортно.

Четвертая проблема. Если перестать считать калории, вес придет обратно.

Но есть другой путь.

Давайте посмотрим какой у меня будет результат.

Этого вполне хватает

этого вообще не нужно

для этого ведётся девник наблюдений или запоминаешь так, какое сочетание продуктов даёт большее и длительное насыщение.

как и в случае если не считать, так как само обман (который подразумевается под всеми диетами без подсчёта) исчезает, так как организм адаптируется и довольно быстро

chopin,
ты хочешь просто похудеть .. неважно как и за счет чего или ты хочешь избавиться от жира (в пределах разумного и допустимого) и сохранить при этом мышечную массу?

про плотность калорий я тебя услышал, а что с учетом нутриентной корзины в твоем рационе, это планируется или не важно? и важно только есть продукты "с низкой калорийной плотностью" до тех пор пока не насытишся и все?

Крутая лекция "Как потерять вес, не потеряв голову":


Из нескольких миллионов живых существ на этой планете, проблемы с лишним весом есть только у человека. В дикой природе невозможно встретить животное с лишним весом. И причина не в том, что им сложнее добыть еду. Бывают периоды, когда и у диких животных изобилие еды. Но они не толстеют. Они кушают столько сколько им надо, а в освободившееся время начинают больше размножаться.

Существует некая система, общая для всех живых существ, которая позволяет потреблять ровно столько еды, сколько нужно, чтобы быть в оптимальной форме. Но у человека в современных условиях она дала сбой.

Товарищ из видео сверху выделяет следующие элементы этой системы:

1. Организм знает сколько ему нужно энергии и разных питательных веществ. И сообщает об этом через чувство голода.
2. Съеденая пища анализируется рецепторами в желудке.
3. Есть рецепторы растяжения, которые указывают насколько желудок полный. Если он полный то в мозг поступает первый сигнал о насыщении.
4. Но так как можно забивать желудок одним низкокалорийным салатом, то можно и околеть, не добирая калории.
5. Поэтому в желудке есть рецепторы, которые считают калории, белки, жиры, углеводы, витамины. И если есть недобор, то насыщения не происходит.
6. И самое интересное. Есть рецепторы, которые анализируют количество подкожного жира и если его больше, чем требуется, то они подавляют чувство голода, пока лишний жир не сгорит.

И таким образом все живые существа регулируют свой вес.

Для человека это работает в том случае, если он ест не очень калорийную пищу. Желудок заполняется полностью и калории организмом считаются корректно.

Если же он начинает есть калорийную пищу, то желудок заполняется не полностью. Хотя он и съел уже сколько надо, но организм считает, что съел мало и нужно еще. Человек переедает и набирает вес.

И в последнем случае, единственный способ не набирать вес - считать калории и бороться с голодом. Всю жизнь.

Все просто :)

Znatok Ne,
Я хочу понизить уровень жира в организме до 10%. Сейчас где-то 17-20% на глазок.

Мышечная масса, не горит, наоборот прирастает, сил меньше не становится.

Плотность калорий это не цель. Это интересное следствие строгой веганской диеты. Я ей не следую настолько строго, как хотелось бы. И от этого ранее не достиг еще своей цели.

Кушаю следующее:

"углеводы": коричневый рис, перловку, пшено, гречку, картошку. На самом деле их некорректно называть углеводами, они содержат 8-17% белка (и там все аминокислоты и их много), все витамины, кроме витамина С (хотя в картошке он есть) и все минералы. Поэтому они являются не углеводами, а полноценными продуктами питания. Все это можно проверить тут например: http://nutritiondata.self.com/

бобовые, фрукты, овощи.

Если кушаешь так, то невозможно не набрать все витамины, минералы, белки и прочее. В какой-бы комбинации их не сочетал.

А как же медведи перед зимней спячкой? Они же запасают именно жир на зиму У человека эта функция просто тоже очень хорошо развита
В неволе дикие животные, когда им дают еду в избытке, а движение ограничивают, замечательно набирают лишний вес и приобретают те же болячки толстых людей - диабет, атеросклероз и прочее... Только вон на домашних кошек если посмотреть,а ведь прирожденные кетодиетчики


Еще как вариант много двигаться и тратить все съеденные калории

без подсчета калорий, без грамотного распределения нутриентов, без применения спецпрепаратов - невозможно. Это без малого - соревновательный уровень бодибилдеров.

Вообще вижу тут какую-то кашу из умных (и неумных) фраз и явное желание делать все что угодно, только не то что надо. Про животных вообще бред какой-то. При избытке еды и при уменьшении физической активности, требуемой на ее нахождение и добычу - жиреют все млекопитающие, по крайней мере те, кто ходит по земле.

Резюме: не углублялся бы ты в интернетные околонаучные дебри, а взял бы в руки калькулятор и кухонные весы, толку будет больше.

Июнь, июль, август, сентябрь - пребываю в одном весе (+/- 1-2 кг в дни КД), при этом моё меню в эти 4ре месяца никак нельзя назвать "чистым". Суммарно калорийность дневного рациона в эти месяцы тоже не считалась (единственное, что считалось - крупы). Чувства голода уже давно не испытывала.
Кчему я это всё? К тому, что _удерживать_ вес, это намного проще и не требует весго того, что требует процесс снижения ЖМ.


Подписываюсь.

Не стоит забывать, что у животных основным источником жира в организме становиться т.н. бурый жир, это особый тип жира, фактически, предназначенный для сжигания других типов жира с целью получения тепла, бурый жир состоит в основном из митохондрий (клеточная электростанция) и очень небольшого количества триглицеридов. И именно большое количество митохондрий делает бурый жир идеальным средством сжигания жирных кислот для теплопродукции. И у животных очень много бурого жира (им нужно поддерживать постоянную температуру тела в холодную погоду и в разных других условиях), а у людей его практически не остается, после стадии младенчества.

Еще немаловажный факт это фунции выполняемые альфа(1,2) и бета(1,2) рецепторами жировой ткани у человека. Катехоламины связываются с бета-1,2-рецепторами, они повышают уровень цАМФ, как результат - происходит расщеплению жиров.
А вот, когда катехоламины связываются с альфа-2-рецепторами, они снижают уровень цАМФ, а это в свою очередь как раз наоборот негативно сказывается на расщеплении жиров.

Альфа-2 рецепторы "кучкуются" (т.е. их больше чем бета рецепторов) в зонах т.н. "трудного жира": например, в нижней части тела у женщин (ноги и бедра), и жир в области живота у мужчин имеет. Т.к. вот трудный жир сам по себе топиться не станет, нужно регулировать питание, и внедрять соотвествующую физнагрузку.




1. Возьмем твой пример с картофелем:
2000 кг - Б 40 гр/ Ж8 гр / У 360 гр / К 1600 ккал

И это полноценная нутриентная корзина по твоему?

2. Возьмем твой рацион приведенный в этом посте ...
1945,8 ккал
Б 65,5 гр.
Ж 16 гр. (7,5%)
У 417 гр.

А теперь расскажи мне откуда у тебя происходит мышечный рост, особенно при дефиците калорий?

И если у тебя преимущественно растительный белок, то его же нужно учитывать с "условным поправочным коэффициентом". А при похудении да еще сопряженном с активной физнагрузки белка нужно больше чем при обычной овощной ни диетической жизнидеятельности. И это явно не 65,6 гр. белка для парня весом в 93 кг

При таком низком проценте жиров в рационе (менее 10%), ты двигаешься в обратном направлении - ты копишь жир, а не топишь его. У тебя при таком раскладе идет банальный деноволипогенезис (тебе нужно как минимум повысить жиры до 20% и выше, и жиры должны быть разнообразными .. об этом я писал выше).

По сути если у тебя и идет снижение веса с таким рационом, то врядли это снижение идет за счет собственного жира, ты теряешь мышцы и жидкость.

Не увидел в твоем дневнике, о типе твоей нынешней активности (что за тренироки, сколько по времени, интенсивности и т.п.).

Думаю, что был категоричен в своих суждениях :) Пока каждый день немного переедаю сладкого. Один день съел наверное грамм 400 халвы. Другой день пряники. Третий много изюма. Попробую считать съеденное.

И как результат сегодня опять вешу 93,5 кг. Неделя прошла впустую.

Znatok Ne, обычно у меня выходит не меньше 100 гр белка в день. Ем много бобовых. В тот день подналег на фрукты, поэтому вышло мало белка.

В то же время судя по доступным исследованиям. Для роста мышц не надо кушать много белка. Достаточно 70-120 гр в день.
http://donmatesz.blogspot.ru/2011/10/strength-training-may-reduce-protein.html
http://www.truthaboutprotein.com/


Бег 5-6 раз в неделю. От 1 до 2 часов.

при росте интенсивности физнагрузки и при создании существенного дефицита калорийности потребность белка в организме возрастает ... (тем более если есть желание сохранять ММ)
70-120 гр мало ... точно тебе говорю ... (есть в ББ такой индивидум как Бред Пилон со своей книгой "HowMuchProtein", он тоже поет про 70-120 грамм, но реальность немного корректирует его представления, да и исследования которые приводит он - это из разряда нашел среди 100 штук одно, которое говорит в его пользу .. и уцепился за него)
ты же читаешь по английски как я понимаю ... поищи в сети книгу "The Protein Book", автор Лайл МакДональд ... расписано все очень и очень подробно с нереальным количеством ссылок на источники и исследования, в итоге белка нужно несколько больше чем пишешь ты ... и это доказано так же исследованиями и практикой ...

Вот из книги о которой я говорил выше

И вот еще, например практика:

В исследовании принимали участие 20 спортсменов.
2 группы: одной давали 1гр/кг протеина, второй 2,3гр/кг
2 недели диеты с 40% дефицитом.
Силовой тренинг.
Итог: группа с 1гр/кг, потеряла 1,6(+-0,3)кг сухой массы тела, группа с 2,3гр/кг, потеряла 0,3(+-0,3)кг сухой массы тела

Исследование 2010 года

--------------------------------------------------------------

Большое аналитическое исследование 2012 года.

Общие выводы: использование белка в среднем 2,2-2,4 гр/кг дает больше преимуществ в росте ММ у спортсменов по сравнению с более меньшим потреблением белка (1,3 гр/кг и ниже).

Исследование


считай, следи за жирами, следи за углеводами (сокращай), для похудения нужно держать инсулин под контролем, развивать инсулиновую чувствительность, давать возможность для работы антагонисту и брату инсулина - катехоломину, с таким кол-вом углеводов как у тебя, держать под контролем инсулин - не получится ...

Ну 70-120 гр я взял как раз у Брэда Пилона :) Eat Stop Eat кстати читал? А Мартина Берхана?

Лайл не отвергает базовую рекомендацию USDA 0.8гр на 1кг веса. Просто пишет, что есть еще другое мнение и кажется, что лучше немного больше, чем немного меньше. (err on the side of slightly too much)

Но вот для бега судя по всему лучше больше углеводов, чем больше белка. Я на себе ощутил, что на 80% углеводов бежать намного лучше, чем на 40-50%.

И я не уверен, что так много углеводов приведет к росту жира. Самые сильные марафонцы, в том числе кенийцы и эфиопы кушают как раз 80% углеводов, 10% белка, 10% жира. У них как у хороших бодибилдеров 6-10% жира в организме. Многие топовые спринтеры тоже следуют такому рациону. Карл Льюис на пике карьеры точно следовал.

В общем я попробую этот путь. Посмотрим что получится.

---

Сегодня записывал все что съел в кронометер. Понял, что учет съеденного и подсчет калорий помогает подходить более осознанно к питанию. И когда возникнет соблазн, его можно легко одолеть.

Записываю не столько для подсчета, сколько для дисциплины.