Льняное масло вместо рыбьего жира?

Проблема рыбы в наши дни стоит ребром не только для вегетарианцев и родителей капризных ребятишек, но и для всех остальных, если они не хотят получить ртутное отравление вместе с жирными кислотами из группы Омега 3, насущно необходимыми организму.

Никакого разумного решения рыбной проблемы до сих пор не найдено, поэтому современная диетология прикладывает поистине лихорадочные усилия, чтобы чем-то заменить рыбий жир, и эквивалентом объявляются растительные жиры с высоким содержанием Омега 3 — льняное масло, масло грецких орехов и проч.

Не очень профессиональные источники просто сообщают, что эти масла содержат Омега 3, более профессиональные — довольно глухо говорят о том, что из растительных масел можно получить нужные жирные кислоты, но усваиваются они существенно хуже.

Что же на самом деле известно об усвояемости Омега 3 растительного происхождения?

Прежде всего, должна сказать, что ничего не известно достоверно. Разные исследования приводят к разным выводам, а больше всего — к разным цифрам.

Не входя в подробности строения жирных кислот, вкратце объясню, в чем заключается проблема.

Рыбий жир содержит одни жирные кислоты из группы Омега 3 (EPA, DHA), а грецкие орехи, льняное масло и другие растительные масла — другую кислоту из той же группы (ALA). Обратите внимание: Омега 3 — это группа веществ, а не одно вещество.

В течение длительного времени считалось, что не так уж и важно, которую кислоту из группы получает человек, потому что из одной он может синтезировать любую другую. Однако, здесь, как всегда в вопросах синтеза, все не так просто. Любой синтез требует определенных условий, определенного состояния здоровья и дополнительных веществ, принимающих участие в реакции, а кроме того — любой синтез имеет, если можно так выразиться, свой коэффициент, то есть если из литра молока мы и можем получить масло, то его все-таки будет определенно не литр.

Как это ни странно звучит для людей, далеких от диетологии, наука только начинает заниматься подобными вопросами, и сведения, которыми она располагает, отрывочны и противоречивы.

Согласно исследованию, опубликованному в 1998 г., где использовалась ALA, помеченная радиоизотопами, люди, в рацион которых входит много насыщенных жиров (подчеркиваю: насыщенных жиров дополнительно к Омега 3) могут превратить эту кислоту на 6 % в EPA и на 3.8 % в DHA. Те же, кто ест много Омега 6 в дополнение к растительным источникам Омега 3, синтезируют EPA и DHA примерно вдвое хуже (на 40-50 %).

Другое исследование, результаты которого были изданы в 2006 г., утверждает, что синтез представляет особенную трудность для взрослых мужчин, которые перерабатывают ALA в EPA на 8 %, а ALA в DHA — на 0,01 % (о таком же низком уровне синтеза этой кислоты для мужчин говорят и другие исследования). Женщины получают 9 % DHA из этой кислоты, потому что, как предполагают авторы, не расходуют ее на бета-оксидацию. Другая гипотеза тех же ученых гласит, что в результате взаимодействия эстрогена и дельта-6-десатуразы женщинам удается синтезировать DHA из EPA, что может предохранить плод во время беременности, когда нормальный уровень DHA крайне важен.

Похожие результаты дало и исследование, проведенное в 2008 г. Шести группам мужчин, склонных к сердечным заболеваниям, было дано в течение 12 недель по 1,2, 2,4, или 3,6 гр. льняного масла, 0,6 или 1,2 гр. рыбьего жира либо 1 гр. подсолнечного масла в качестве плацебо. Анализ крови показал, что 2,4 и 3,6 гр. льняного масла успешно повысили уровень EPA, DPA, но не DHA.

Чтобы окончательно запутать читателя, добавлю еще, что в наши дни начинают проводиться не только исследования усвояемости, но и исследования функций различных жирных кислот в организме. Одно из таких исследований говорит о том, что несмотря на синтез одних жирных кислот из других, результаты потребления одних и других резко отличаются.

Смешанная группа жителей Нидерландов (14 мужчин и 23 женщины 60-78 лет), у которых был повышен холестерол, получала диету, богатую олеиновой кислотой в течение трех недель, а затем 10 пациентов продолжали соблюдать ту же диету, 13 получили диету, богатую ALA (6,8 гр в день), а 14 пациентов — диету, богатую EPA/DHA (1,05 гр EPA + 0,55 гр DHA).

По сравнению с питанием, богатым олеиновой кислотой, обе диеты с высоким содержанием Омега 3 не изменили концентрацию общего холестерола, LDL, HDL, триацилглицерола и apoA-1, но если сравнивать результаты тех, кто получал ALA, и тех, кто получал EPA/DHA, то в последней группе LDL-холестерол вырос на 0.39 mmol/l (P = 0.0323, 95 % CI (0.030, 0.780 mmol/l). Кроме того, в группе EPA/DHA повысился apoB на 14 mg/dl (P = 0.0031, 95 % CI (4, 23 mg/dl)) по сравнению с группой, получавшей много олеиновой кислоты, и на 12 mg/dl (P = 0.005, 95 % CI (3, 21 mg/dl)) по сравнению с группой, получавшей много ALA. При этом в той же группе TFPI увеличился на 14,6 % (P = 0.0184 versus ALA diet, 95 % CI (1.5, 18.3 %).

Эти результаты свидетельствуют о том, что рыбий жир и Омега 3 из растительных источников функционируют в человеческом организме хотя бы отчасти по-разному.

Итак, имеющиеся на сегодня исследования говорят о том, что синтез EPA/DHA из растительных источников Омега 3 обычно возможен, что синтезируются они обычно с коэффициентом 3,8-9 % у женщин и с куда более низким коэффициентом у мужчин, причем насыщенные жиры в рационе способствуют синтезу, увеличивая его в несколько раз, а чрезмерное потребление Омега 6 нарушает этот синтез. И несмотря на все это, синтезированные EPA/DHA не играют в организме той же роли, которую играют полученные в готовом виде.

Каковы же практические выводы, которые можно сделать из этих сведений?


* Жирная рыба необходима, особенно мужчинам, хотя и не следует забывать об осторожности и ртути.

* Вегетарианцам необходим рыбий жир в капсулах.

* Если человек испытывает непреоборимое отвращение к продуктам животного происхождения, то часть функций рыбьего жира может взять на себя растительное масло, богатое Омега 3, но важно понимать, что это только часть — и даже она может оказаться недоступной для мужчин.

* Растительного масла, богатого Омега 3, нужно примерно в 10-20 раз больше, чем рыбьего жира.

* Насыщенные жиры помогают синтезу, а Омега 6 мешает.

* Даже тем, кто потребляет достаточно рыбьего жира, важно употреблять в пищу и растительное масло, богатое Омега 3, потому что у него есть свои функции, отличные от функций рыбьего жира.