Сегодня вешу 90,7 кг. В день ем 2100-2300 ккал. Аппетит зверский. Но как только набираю это количество калорий, так сразу аппетит пропадает. Ничего не лезет в рот. И не надо напрягать силу воли, чтобы не переедать. Такое интересное наблюдение :)

Кстати, интересная тема. Знаток писал пару страниц назад:



Таки это неверно.

Вот авторитетное исследование http://care.diabetesjournals.org/content/29/8/1777.full

Его вывод, что веганская диета с низким количеством жира понижает уровень сахара и инсулина в крови более эффективно, чем диета, рекомендуемая Американской Диабетической Ассоциацией.

Вот основная причина:



Невосприимчивость к инсулину вызвана накоплениями жира внутри клеток мышц. Диета с низким количеством жира и низким количеством калорий вычищает эти накопления и инсулин легче проникает в клетки.

Автор исследования даже книгу написал на эту тему:
http://www.amazon.com/Neal-Barnards-Program-Reversing-Diabetes/dp/1594868107

Не верен твой вывод.
При дефиците ккал (то есть при похудании) жир скапливаться не будет, напротив его будет становиться меньше.
Нужно понимать что баланс по ккал определяет что будет происходить с массой тела и с жировыми отложениями в том числе, а не БЖУ (не беру в расчёт различного рода извращенских крайностей).

Не делай поспешных выводов

Главное - исследование для диабетиков ... и соотвественно исследованию подлежали типы диет предназначенные для этой категории лиц.

Соответственно (или опосредованно) .. но не говорится за счет чего именно происходило снижение веса (сколько жира, сколько мышц).


В итоге, из 1049 испытуемых в исследовании осталось 99 человек: 49 веганов, 50 невеганов (остальные были или слиты или слились).


Общий смысл не в том, что именно веганская диета имеет преимущество перед другими диетами, а то что:
- в веганской категории очень большое количество потребляемой клетчатки - что само по себе позволяет держать инсулин на более низком уровне, чем при потреблении рафинированных углеводов.

Т.е. (этого нет в исследовании, но это логично) если не веганские поедатели свою углеводную часть продуктов насыщали продуктами с высоким содержанем клетчатки, то это позволило бы достичь сравнимого эффекта.

- в веганской диете меньшее количество мононасыщенных жиров, что безусловно гут для ССС особенно больных диабетом. Это говорит о том, что нужно следить за содержанием своей жировой корзины и не обязательно для этого быть именно веганом.

- веганская диета, предполагающая потребление большие по объему порции, состоящие к тому же преимущественно из клетчатки - позволяют не перебирать калории, в отличии от невеганов, которые потребляя свою продуктовую корзину в сравнимой калорийности, но потребляя продукты, имеющие более высокий ГИ (рафинированные углеводы), рискуют переесть свою калорийность (т.к. порции меньше, клетчатки меньше, ГИ продуктов выше, инсулина выделяется больше).






... по-видимому в связи с генетически обусловленным снижением митохондриальной активности в течениее нескольких лет предшествующих проявлению диабета...

Низкая инсулиновая чувствительность скелетных мышц располагает к запасанию поступающих калорий не в них, а в жир. Соответственно инуслиновая чувствительность мышц - это важно, но инсулиновая чувствительность жировых клеток, должна интересовать в неменьшей мере. К тому же, кол-во жира в скелетных мышцах по сравнению с подкожным и висцеральным жиром, ничтожно мало. И основная борьба при похудении идет именно с этими группами жиров: висцеральный и подкожный.

Жир в мышцах быстро расходуется на энергетические нужды припоявлении физической активности и прочих приемах направленных на улучшение инсулиновой чувствительности.



Короче, нифига не увидел, что приведенное тобой исследование говорит, что цитируемое тобой мое высказывание неверно. Более того в исследовании напрямую говориться, что чтобы контролировать уровень инсулина нужно потреблять больше углеводов с более низким ГИ и с большим содержанием клетчатки.

Ну и для полной чистоты,



Т.е. нужны более длительные исследования для более точного подтверждения сделанных выводов.

Так речь была о другом. Знаток сказал, что много углеводов приведет к тому, что инсулин выйдет из под контроля. Я показал исследование в котором говорится, что это не так.

Конечно согласен, что надо просто кушать меньше калорий, чем тратишь.

Мое высказывание "держать инсулин под контролем", подразумевает, что подъем инсулина блокирует катехоломины. И соответственно процесс мобилизации жиров замедляется, т.к. инсулин "враг жиротопа".

Естественно, постоянно держать инсулин на очень низком уровне, давая работать постоянно катехоломину - не получится, т.к. фактически это означает голод, а это замедление метаболизма и застопоривание процесса мобилизации жировых запасов.

Но постоянное, высокое потребление углеводов - это очень долгий путь для жиротопа, в бесконечность ))).

Приведенное тобой исследование не опровергает сказанное мною.

упс, не увидел тот ответ. Ты не внимательно прочитал текст исследования.



Больные диабетом второго типа для исследуемого вопроса - лучшие кандидаты. Так как у них уже точно плохая чувствительность к инсулину.



Ошибка, читал невнимательно. Были определены критерии, которым должны соответствовать испытуемые. Были размещены объявления в местных газетах. На них откликнулись 1049 человек. 99 человек прошли по критериям отбора. Они были случайно разделены на две группы - 49 и 50 человек.



Это предположение еще надо проверить. И оно не является главным аргументом. А главным аргументом является это:



Эту часть ты не понял и не полностью прочитал.

1. Диета с высоким количеством жира выключает гены, ответственные за активность митохондрий внутри мышц.
2. Активность митохондрий внутри клеток мышц снижается.
3. Происходит накопление капелек жира внутри клеток мышц.
4. Понижается чувствительность к инсулину.

И если понизить жирность диеты, то гены опять включатся, митохондрии начнут работать, жир из клеток мышц уйдет, повысится чувствительность к инсулину.





Высказывание было такое - много углеводов и мало жира непременно приведут к высокому уровню инсулина в крови. Я показал исследование в котором 49 диабетиков следовали диете 10% жира, 75% углеводов. И у них улучшилось состояние. Понизился уровень сахара в крови.

Если бы твое высказывание было верное, то у них должен был повыситься уровень сахара. И они не похудели бы больше группы АДА. Разве не так?

Вот сейчас у меня дефицит где-то 500-1000 ккал в сутки. 10% жира, 75% углеводов, 15% белка. И я худею. По-твоему у меня горят только мышцы, а не жир?

А какие именно углеводы потребляли на веганской диете в исследовании написано? Наверное, трава и овощи + пара яблочек?

Фрукты, овощи, цельные крупы, бобовые.

Главным источником углеводов у этой группы были цельные крупы, картофель, бобовые.

Цельные крупы это: коричневый рис, перловка, пшено, киноа, красный рис, дикий рис, черный рис, булгур, амарант.
Бобовые: чечевица, горох, разные виды фасоли.

Абсолютно точно им рекомендовали воздерживаться от белого риса и макарон.

chopin, Костя, как успехи?

Для мужика ростом 193 см 83 кг выглядят не очень, по-моему......
Странная какая-то цель

Напишу обновление.

Вес 91-92. Сходить не спешит. Но я и не тороплю.

Сил много, энергии много. Пару недель назад внес существенные изменения в свой подход. Напишу про них ниже.

Сначала про оптимальный вес.

83кг нормально, 80кг даже будет нормально.
Вот например пловец сборной России Никита Лобинцев. Такой же рост и весит 85кг



На мне столько мышц нет :) С таким уровнем жира как у него я буду может вообще 77-80кг весит.

Я не прочь и так выглядеть, для бега такая фигура лучше:


Ограничение калорий не работает

Ограничение калорий работает на мышах в лабораторных условиях. Но люди... они другие. У них нет лаборанта, который выдает строго отмеренные порции 3 раза в день.

Усилием воли можно ограничивать калории несколько недель или месяцев. Но это как задержать дыхание. Какая бы сила воли ни была, рано или поздно все равно вдохнешь.

Думаю, что все без исключения срываются. Никто не может долго ограничивать свой рацион.

Ну может только с последствиями для психики.

Или срываются, или переходят в фазу набора массы. Как у бодибилдеров - сушка и набор массы :)

Но есть ли альтернатива ограничению калорий?

Это очень интересный вопрос. Альтернатива должна нарушать базовые законы термодинамики (верно?). Так как принято считать, что любой избыток калорий сразу накапливается в жир. Но верно ли это?

Как вы наверное знаете, я веган. И смотрю часто видео на ютубе, где различные "гуру" рассказывают об этой теме. Доктора, антропологи, спортсмены и т.д.

Так я сделал интересное наблюдение. Я никогда не видел ни одного толстого "гуру" веганства. Я их знаю уж точно больше десятка. Ни у кого нет даже одного лишнего килограмма. Хотя многим уже за 60 лет.

И все эти люди говорят, что надо кушать много углеводов без ограничений и мало белка и жира, очень мало жира.

В то же время те "гуру", которые говорят, что углеводы переходят в жир чуть ли не сплошь толстые. А те кто не толстые или сидят на тестостероне (не скрывая это) или жестко считают калории и появляются на публике раз в полгода (остальное время видать сбрасывают вес :) )

В этом видео представлены главные лица обеих сторон:

http://www.youtube.com/watch?v=2zVxA6yipv4

Так что же делать

Порыл я эту тему и вот что обнаружил.

1. Ограничение калорий, даже недолгое однозначно тормозит метаболизм. И если потом вернуться на прежний рацион, то наберешь скорее всего дополнительный вес.

http://www.youtube.com/watch?v=z_1n3M6vJ5o
Does Food Restriction Promote Fat Deposition?

У меня скорее всего метаболизм немного замедлен из-за периодических ограничений. Потребуется несколько месяцев, чтобы восстановить.

2. У веганов сам по себе быстрее метаболизм. На 60% активнее энзим Carnitine Palmitoyl Transferase.

http://nutritionfacts.org/video/how-to-upregulate-metabolism/

3. Углеводы, которые съедаешь не перенаправляют в жир. Даже если их очень сильно превысить. Сначала углеводы идут в гликоген, его запасов вроде на 2000+ ккал в организме. То есть не в жир. То есть если в день надо 2500ккал, а съешь 4500ккал, то если избыток будет из углеводов, то он НЕ пойдет в жир. Он пойдет в гликоген.

На всякий случай, если кто не знает, торты, печенье, конфеты, мороженое - это не углеводы, это жир на 50+%

Если все таки возникнет избыток, то он начнет сжигаться в тепло. Кстати, реально тепло стало ходить на улице, хотя зима на подходе. А раньше мерз.

4. Жир формируется из того жира, который съел + если организму реально очень надо, то он сделает из углеводов.

опять ютуб http://www.youtube.com/watch?v=L43R4Tdrx9w
Но в нем есть ссылки на исследования.

5. Углеводы намного предпочтительнее жира как источник энергии для всех видов деятельности. Для походов в магазин, для прогулок, для бега, для тягания железа.

Про последнее напишу подробнее. Тут многие любят железо потягать :)

Если кушать нормальные, положенные спортсмену 3000-5000ккал в день. Но чтобы углеводов было 80-90% вместо обычных 30-60%. То мышцы будут накачаны гликогеном и АТФ. Никакой креатин, никакой оксид азота не сравнится с этим. Сила и выносливость вырастет очень сильно. Теперь постоянно хочется отжиматься, бегать по ступенькам вверх, идти пешком, а не на лифте или эскалаторе.

6. Белка не надо кушать много, чтобы мышцы росли, или чтобы бегать. Знаю тут все любят Лайла :)
Но берем к примеру 10% от 4000ккал в день. Это 100гр белка в день. Его можно получить хоть из БЕЛОГО РИСА с овощами :) И он будет полноценный по аминокислотам.
Для меня это будет по 1.2г белка на 1кг сухих мышц. По всем канонам этого количества достаточно для роста мышц.

Конечно есть исследования, которые говорят, что на 2г на 1кг мышцы растут лучше. Но насколько лучше? Насколько чисты данные исследования от протеиновых кампаний? Есть ли какие-то риски?

Если этот белок из протеина, молока, мяса, то автоматом повышается IGF1. А это является одним из основных факторов риска рака. Зачем это надо любителю?

Также больше нагрузка на почки, чтобы вывести этот белок. А если они слабые?

Также если увеличить белок, то придется уменьшить углеводы - меньше АТФ в мышцах, хуже тренировки. Мышцы может лучше будут расти, но выкладываться на тренировках будешь хуже.

Итог

В настоящий момент задача - восстановить метаболизм после ограничения калорий. Поэтому считаю калории, чтобы в день набрать минимум 3000ккал. Но если хочется, то кушаю еще. Будет 4500ккал - норм, будет 5000ккал - тоже хорошо :)

Кушаю САХАР, реально 100гр в день минимум, кушаю БЕЛЫЙ ХЛЕБ с ВАРЕНЬЕМ :)
Без них сложно набрать даже 3000ккал. Не привык кушать рис с гречкой кастрюльками.

Судя по всему после восстановления метаболизма, вес должен упасть до нужных 80кг.

На всякий случай:

Я не кушаю соль вообще - задерживает воду, нафиг надо и без нее вкусно :)
Не кушаю молока, мясо, яиц, рыбу и субпродукты
Рацион выходит примерно 82% углеводы, 8% белок, 7% жир.

уфф, написал сколько :))

чем это другие? а весы на что?

для этого не нужно бестолково просто резать калории, в этом и заключается расчёт, нужно уменьшать так, чтобы как можно дальше отодвигать сильное замедление обменных процессов и периодически отпускать питание делая баланс или даже профит.

Для этого просто нужно минимум ограничений, избегать не нужных запретов и условностей.

В жиронаборе нет необходимости если всё продумывать и давать психологический отдых регулярно подконтрольно.

Если есть профит по ккал которые усвоены над ккал потраченными, то масса тела будет расти и чем быстрее тем больше это будет жир, если нет роста массы тела, то профита по ккал нет.

Это естественно и ничего нового, по этому выстраивая питание нужно сразу делать его таким, каким оно будет постоянно,а не временно, про ограничения по ккал я уже написал выше.

Это полная чушь, метаболизм у всех почти один и тот же. Если веган будет худеть, то его метаболизм так же снизится как и не у вегана.

2000ккал это при условии что гликогеновое депо полностью почти пустое, а для этого несколько дней поголодать нужно.

Даже если большая часть пойдёт на обеспечение энергии и на гликоген, то нужно вспомнить ещё и о белке усвоенном и жире, которые так же дадут энергию, то есть жировая ткань будет расти из за избытка ккал, при этом не важно что именно будет формировать жировую ткань.


При профите по ккал обменные процессы увеличиваются, то есть те кто толстеет имеет обмен веществ выше чем у тех кто с балансом.

При этом жир обеспечивает энергией половину от потребностей и тогда когда спишь и тогда когда работаешь.

Восстановления чего? Если ты будешь есть с профитом по ккал, то будешь толстеть.

Соль это не проблема, соль задерживает воду, когда её больше чем ты ешь обычно.
Отмена соли быстро адаптируется организмом, так как организм держит определённый уровень жидкости нормальный для него, так что это бестолково. Лишняя соль конечно не нужна, но это не связано с весом тела.

sergayme,

1. Сколько людей знаешь, которые успешно похудели и удержали результат в течение 3 лет только через подсчет калорий?

Те, кто полгода худеют, потом полгода отъедаются, потом опять полгода худеют не считаются.

2. Попробуй найти толстого вегана или сыроеда или фрутоеда, который кушает более 3 лет пищу с пропорциями примерно 80 - 10 - 10 или 90 - 5 - 5 и не ограничивает калории.

Перероешь весь инет, не найдешь ни одного.

Все без исключения будут иметь уровень уровень жира в теле где-то 3-10%.

Многие из них кушают по местным меркам очень много. Уминают за день 4000+ ккал бананов, фиников, риса, овощей. Даже девушки.

chopin,
Костя, 3% жира это смерть почти

По каким местным меркам ?
По местным меркам тут девушки едят на 2тыс+, мужчины ясно дело еще больше

Тебя никто переубеждать не будет хочешь пробуй

Про подсчет калорий
Подсчет калорий учит людей понимать что такое порция и Скоко тебе нужно , в дальнейшем можно не считать потому как ты и сам будешь знать сколько чего тебе надо .
При рациональном питание никто не срываться потому что человек питаеться комфортно , срываються те кто придумывает себе лишние запреты и жестко ограничивает себя , но в этом виноват менталитет человека либо все либо не чего .
Тебя никто не уговаривает есть мясо . Тут не кто не воют с углями , я сама ем 50-60 % углей остальное делю на белки и жиры , тут никто не пытается возвести белки и наоборот говорят что надо не больше 2 гр на кг веса, поэтому мне не очень понятно кого ты хотел в чем то улечить

Мякиш, сколько знаешь людей, которые похудели через ограничение калорий и поддерживают результат хотя бы 3 года?

Это основная часть из тех кто именно так и делает.
Всё кто сорвался держали калорийность изначально низкую, то есть дефицит был большой.
В любом случае похудание это исключительно дефицит по ккал, по этому лучше это делать всё подконтрольно,чем с помощью самообмана.

Это не зависит от того считал ты или нет, наркоман всю жизнь наркоман, но зависимость можно снизить с помощью разумного похудания.

Похудание это обязательный дефицит по ккал, собствено уменьшение веса и говорит о том, есть ли дефицит или нет. То что веганы жуют траву это ясно, по этому и порции большие, но это не говорит что у них усваивается 4000ккал, при этом им надо 2500ккал и они чудом худеют, это бред, простой самообман.
Кому то проще себя обманывать постоянно жуя траву, кому то надо не есть после шести и тд, суть остаётся одной, уменьшение пищи, её усваиваться должно в пересчёте на ккал меньше чем тратится.

chopin,
Кость , тебя ведь никто не просит считать калории , и никто не говорит что это панацея , все зависит от каждого конкретного человека, я считаю калории мне это не трудно и приносит удовольствие , но я по натуре челове который любит все контролировать , мне не с чего срываться , потому что я достаточно ем) у меня нет запрета , я не на диете , мне может и все и я лишь выбираю что мне кушать )
А про веганство и прочее на сколько мне известно это целая культура которая под собой имеет философию , ты разделяешь эту философию ? Или для тебя это токо диета ? Если да то ты с нее сорвешься как и с любых других ограничений )

ТС - яркий пример ситуации, что человек если не хочет, то никак его не заставишь. Он тратит много времени в инете, ищет и приводит в пример кучу информации в защиту "не подсчета калорий", в прошлом "голодает и срывается" и теперь экстраполирует свой неудачный опыт на всех людей вокруг и требует доказательств обратного)))))) Лучше бы он увидел тысячи ходячих доказательств "неподсчитывателей калорий" со спасательными кругами на поясах. Их даже не тысячи, их миллионы! И лучше бы потратил гораздо меньшее время на взвешивание и простой подтчет продуктов.

Не хочет - не надо. Самое интересное, что жуя целый день овес и шпинат он... будет иметь тот самый дефицит по калориям, т.к. усвоится далеко не весь этот объем, очень много просто пройдет навылет))))))) За примером далеко не пойду. Мой период профицитного кето (а профицит достигался в основном за счет большого количества жиров). Ел-то я на >4000 кКал, но все равно худел, т.к. большая часть потребляемого мной жира попросту выводилась из организма неусвоенной, со стулом.

Полная история

Ааа, понял. У вас могло сложиться впечатление, что я критикую то, о чем не имею личного опыта.

Есть много опыта.

Полная история. Скажите где был не прав.

В октябре 2008 года я увидел на каком-то сайте впечатляющую историю похудения Джона Стоуна [1] и решил, что мне тоже так надо. В то время я весил 97 кг. Был дряблым, слабым, из спорта было только то, что бегал пару лет.

Прочитал сайт Джона, прочитал все доступные книги.

1. Начал ходить в качалку 3 раза в неделю, изучил упражнения вплоть до кинесиологии
2. Продолжил бегать 3 раза в неделю.
3. Начал считать все, что съел, целился примерно на 2500 ккал в день.
4. 1 раз в неделю устраивал cheat day, чтобы не обламывать метаболизм.
5. Кушал творог, сывороточный протеин, яйца, в то время я еще не был веганом.

Все логи сохранились [2]

К новому году похудел до 90 кг. Но видать 2500 ккал было мало, чтобы отбить охоту от ароматных овсяных печений, пирогов и тортов. И когда сидишь за праздничным столом дольше 3 минут, то сила воли сразу растворяется. Поэтому расслабился и набрал 4 кг за праздники.

После праздников, в январе 2009 решил, что надо продолжить худеть. Вернулся на тропу. С теми же исходными данными.

Шел третий месяц ограничения калорий.

Что-то сломалось внутри. Если я мог ограничить себя в калориях завтрак и обед, то уже за пару часов до ужина никакой силы воли не хватало, чтобы не уметь несколько печенек. Корил, ругал себя, но продолжал есть.

К концу февраля 2009 вес стал 100 кг. Но видать там было и немного мышц, так как улучшились силовые показатели.

С февраля 2009 до конца 2011 я продолжал ходить 3 раза в качалку, продолжал бегать. Продолжал бороться с самим собой, чтобы на 2500 ккал в день не кушать и не хотеть кушать печенье и конфеты. Начал пить 2-3 раза в день кофе, чтобы погасить немного аппетит (нормальный из френч пресса или турки).

Вес плавал туда-сюда. 1 или 2 раза устраивал в течение одного-двух месяцев наборы массы, без ограничений питания. В это время толстел до 108 кг.

Так как результат не устраивал. Его не было. Где-то в 2009 скушал один флакон жиросжигателя Dymatize Viper. Оно реально сработало. Апетит отбивал, много энергии, хорошо, похудел до 93 примерно (не помню точно, перерывать логи долго)

Потом опять набрал. И решил использовать Viper второй раз. На этот раз получилось плохо, заработал аритмию и пришлось познакомиться с кардиологом. Она сказала больше такое не кушать. Рибоксин, аевит, магневит и отдых помогли восстановиться. Хорошо, что не было ничего серьезного.

В конце 2011 бросил качалку. Понял, что похудеть через ограничение калорий я не могу. И остается 3 варианта:

1. Делать кето, что не вариант для лактоововегетарианца, а кушать мясо, даже рыбу ради этого не хочу.
2. Работать на массу, без ограничений калорий. Но тогда я запросто набрал бы вес до 110-120 кг, тоже не вариант, не нужно мне сало.
3. Поэтому остается третий вариант, бросать качалку, заниматься бегом, плаванием и т.д.

Когда бросил качалку, весил 104 кг. К весне раздобрел до 105-106 кг.

Весной 2012 посмотрел Гари Юрофски [3], после его выступления стал веганом. Очень близко воспринял его посыл и месяца 3-4 не ел вообще ни конфет, ни печений, ни пряников, так как везде яйца и молоко.

Похудел за 3 месяца до 90 кг без ограничений калорий. Ел сколько хотел. Все лето 2012 проходил с этим весом. В начале осени вдруг появился опять аппетит к конфетам, печеньям и пряникам. В октябре 2012 весил 92 кг.

Зимой 2013 часто были дни, когда не хотел готовить ничего и мог весь день питаться печеньем. За зиму раздобрел до 98 кг. Весной похудел до 90 кг на спор :) опять убрав все конфеты и кушая без ограничений. Но спор на 85 кг я проиграл.

Все лето 2013 проходил в 89-92 кг. И сейчас вес 91-92 кг.

Такая история.

Так что есть у меня долгий опыт подсчета калорий, тренировок в качалке. И он неудачный.

--
1. http://www.johnstonefitness.com/
2. https://dl.dropboxusercontent.com/u/74448980/diet%20archive.zip
3. http://www.youtube.com/watch?v=GqwUXA2k52A