на кето гликоген есть организм до конца его не отдаст, это стратегический запас срочной энергии.

Скорее всего это падал сахар, дело в том что гликоген мышц сахар в крови не поддерживает, он идёт только на физические затраты мышц.

Если всерьез жумаешь трениться на марафон (42км) или пол марафона, то надо разобраться с питанием - это ключевой момент.
Углеводов миниму нужно 3.2-4.5г на кг, белка с твоим веслм хотя бы 160г.
Жиры должны быть по большей части их орехов, масла, авокадо, семечек...
За 3-4ч до тренировки - высокоуглеводный и белковый прием пищи
А за час - простой углевод, лучше если это специальный гель, в котором сбалансированы углеводы в нужных пропорциях.
Во время тренировки обязательно пить, и если тренировка дольше 40 минут и или на жаре - не просто воду, а спорт напитки с электролитами и углеводами.
ПОсле тренировки можно взвеситься - потеря веса (воды) более 2% не допустима (нужно возмещать)
После тренировки - опять же напиток, а через 15 мин и желательно до часа - перекус из белка, жжиро и углеводов (ореховое масло, банан, белок)
шоколадное молоко тут супер подходит, не знаю как ты относишься, раз у тебя идея вегетарианства

Читаю публикации ВОЗ, нашел такую штуку.
Рекомендации по белку Protein and amino acid requirements in human nutrition
Report of a joint FAO/WHO/UNU expert consultation (WHO Technical Report Series 935)

Страница 230
13.6 Is there a maximum limit of dietary protein intake?
As indicated above, in developed countries most people consume substan-
tially more protein than the safe level, especially through consumption of
meat-based diets at energy intakes required to meet the demands of high levels
of physical activity, or with supplementary protein intakes often consumed
by young men attempting to increase their musculature. Typical intakes are
up to 3.0 g/kg from food (72) with an extra 1 g/kg from supplements. This is
equivalent to 320 g/day for an 80-kg male, and at energy intakes which match
an expenditure of twice the basal metabolic rate (i.e. 3800 kcal/day). This
implies an overall protein:energy ratio of the diet of 34% (see 72). Such
intakes are similar to those involved in studies of the impact of dietary
protein intake on nitrogen balance, where protein intakes were increased to
200–300 g/day for 2 months (73). Such practices are almost certainly inef-
fective in terms of gain of muscle mass, even though substantial nitrogen
retention is often reported (73, 74). Where measurements of muscle mass or
protein concentration are made no changes are identified (75), suggesting the
apparent gain in body nitrogen to be an artefact of the nitrogen balance
method at these very high intakes, possibly with an unmeasured source of
loss of nitrogen (71, 76).

Страница 233
Many individuals consume intakes of 3–4
times the recommended intake, possibly for relatively long periods of time,
without (presumably) exhibiting such symptoms; while no specific evidence
for harm, can be identified neither the fact nor such intakes are risk-free can
be insured. Given the lack of evidence of benefit in terms of athletic perfor-
mance or physique, it might be prudent to avoid such intakes (90). Protein is
the most satiating macronutrient, and protein supplements may lead to sub-
optimal intakes of those starchy foods essential for both performance and
long-term health, and insufficient dietary alkali derived from fruit and veg-
etables to buffer the protein-derived acid load, with adverse effects on bone.
High-protein diets can both increase exercise-induced amino acid oxidation,
especially in untrained individuals and those with an inadequate energy in-
take, and increase risk of negative nitrogen balance and loss of lean body
mass between training periods when high intakes are reduced (91).

В последнем абзаце ВОЗ ссылается на это исследование:
Millward (1994) Physical activity, protein metabolism and protein requirements (ссылка на само исследование)
236 страница
The physiologically relevant question most often asked is whether increasing protein
intakes are of benefit to those with high levels of physical activity. As already stated,
satisfaction of the increased energy demands with mixed food will in any case increase
protein intakes. For those intent on specifically high-protein diets, we have identified
potential disadvantages. Furthermore, apart from unsubstantiated anecdotal evidence of
various amino acid ‘cocktails’ consumed by individual athletes, especially body builders,
we know of no evidence that performance is improved by high-protein diets.


И еще там же

Chittenden (1907) took a group of elite University of Yale athletes and persuaded them
to reduce their protein intake by 50% over 5 months, mainly by switching to a vegetarian
diet of about 0.75 g proteidkg per d. Extensive measures of strength were made. Over
the 5 months their strength increased on average by 35% (see Table 31, coupled with a
fall in perceived fatigue. Similar studies with soldiers over 6 months resulted in an 85%
average increase, although these were untrained at the outset so that their final strength

Кто-нибудь прокомментирует?

Эту тему по моему уже измусолили тут, пришли все к более оптимальному количеству белка в рационе до 2г на кг веса в день равномерно с каждым приемом пищи, остальное - жиры и углеводы.

3-4г для тех кто не ест углеводы - конечно выход, белок вкусный и насыщает хорошо, и есть его многим кажется "не страшно", как, например, жир. А еще некоторые верят что белок не может пойти в запасы на боках... И тут уже начинается сказка про белого бычка.

Брать пример с ПРО билдером на juice - глупо. Они считают (может правда, я интересовалась постолько-посколько) что препараты улучшают синтез белка и гасят его по полной программе до аж 5г на кг.

Нет, меня опять неправильно поняли

ВОЗ утверждает, что большое потребление белка (1.4+г/кг) не приводит к большему росту массы или силы, чем среднее (1.2-1.4г/кг) или небольшое (0.8г/кг) если набирается достаточное количество калорий. Это количество запросто набирается традиционными диетами.

Также ВОЗ утверждает, что нет доказательств пользы от приема дополнительных протеиновых коктелей, если атлет кушает достаточно.

Поэтому, зачем поднимать уровень белка до 2гр/кг?

Главный вопрос
Есть исследования в которых взяли 2-3 группы атлетов, посадили их на высокобелковую, среднебелковую и низкобелковую диету на несколько месяцев и потом посмотрели сколько прибавила каждая группа? И обнаружили, что высокобелковая всех уделала, а низкобелковая вообще ничего не набрала.

Такие исследования должны быть намного важнее, чем только оценка азотного баланса.
-
Я когда-то давно ходил в качалку, пил протеин 2 раза в день, съедал пачку творога и набирал 200+гр белка в день. Почитав ВОЗ, чувствую себя обманутым.

Костя, в не кто тут и не ест столько.
Ты как будто на форуме не присутствуешь.

тут всем говорят что протеин не нужен, что приоретет обычная еда, и только если нет возможности покушать нормально, то тогда прибегают к протеину.

Чувствуешь ты себя обманутым, потому что когда то принял информацию субъективно, и не захотел вникать в вопрос, а просто принял на веру то что тебе какой то дяденька сказал.

Я как послушаю разгворы этих дяденек в качалке так волосы дыбом встают, многие знают как качаться а вот как питаться темный лес.

Удивительно, правда?
Выложить на русскоязычном форуме английскую профильную статью и удивляться!

Мы тут не ВОЗ, но в общем, всем говорим то же самое
Протеин - это удобно, это быстро, это вкусно! (да, стакан коктейля с пенкой бананового вкуса мне ВКУСНЕЕ, чем тилапия варёная, и я не стесняюсь это признать). Если ты можешь набирать необходимое кол-во белка без него - вэлкам!

Качество творога в нашей стране под огромным вопросом. А давиться каждый вечер проверенной, но кислятиной я лично не хочу. Поэтому выхожу из положения вкусненьким казеином. Так вот я себя балую (пока могу себе позволить). При этом и в голову не придёт кому-то говорить, что это МАСТ и прям никуда-никуда без порошков

Потому что белок отлично насыщает - в отличие от углеводов.
Потому что белок усваивается по-разному из разных источников и у разных людей - цифра в калькуляторе вовсе не значит, что ткани получили именно столько белка.
Потому что преобразовывать в жир белок организм при сильном избытке тоже будет, но это более сложный процесс, а потому предпочтение отдаётся белку.
Потому что некоторым просто нравятся белковые продукты ;)
И ещё куча разных потому.

Понятно про белок :)

Девушки подошли. Дай покажу Фрили. Она второй по популярности веган-фрутоед-макароноед на ютубе. Вот она до и после:



Она как справа выглядит 365 дней в году.

Вот тут с 4 минуты она кушает 1700ккал макарон на ужин в дополнение к 1600ккал съеденым на завтрак и обед:


Вот тут ест 51 банан за день


Там еще много таких видео.

Если избыток калорий и избыток углеводов полнит, то почему она такая худая?

Вот ее канал http://www.youtube.com/user/Freelea

Костя, ты вообще читаешь что мы пишем?
тут не кто не воюет с углями, и я ем угли на ужин и Галя и куча людей еще, емое Костя, как об стенку горох.
Важно в целом питание за день, неделю, месяц, год, если она ест на дефиците то она и не толстет, плюс еще такие факторы как тренировки и генетека.

Кому и что ты хочешь доказать.

Однако! Дороговато быть веганом. На яйках да каше меньше однозначно выйдет.


Видно что в ММ тоже прилично потеряла.

по моему, так она маленько с приветом. надо ж додуматься так питаться.

растянуть себе желудок можно не хило, сообственно она этим занимаеться, а еще она оч похооже на классическую больную булимией, они тоже могу съесть кастрюлю макарон потом это слить благополучно, и остануться стройной как Ваша героиня.)
и кстати не ты ли не давно говрил, что пересть полезными продуктами не возможно, и сьесть больше 5 бананов тоже, вот ты сам нашел пример что очень даже возможно.

Неа, не булимия. Здоровая кожа, волосы, зубы. Без мешков под глазами. Без стимулянтов, даже без чая.

Не выглядит мускулистой, потому что не качается. Зато бегает и катается на велике.

Она продвигает такие идеи.

1. Кушать много, для девушек минимум 2500, для парней 3000. Без верхнего предела. Если хочешь, то ешь. Фрукты, овощи, рис, картошка, без жира, без мяса, без соли.
2. Никогда, вообще никогда не ограничивать калорий.
3. Не перетренировываться.
4. Высыпаться

Она не выглядит здоровой все таки? :)
А как же кожа, волосы, зубы?

А вот ее парень, самый популярный веган-фруктоед-картошкоед на ютубе:



Он без громадной ММ, потому что велосипедист :) Велогонщики Тур де Франс выглядят так же. Он продвигает те же идеи, что и Фрили. Только на завтрак кушает 2500ккал, обычно 5000ккал.

Пишет каждый день видео, где все меряет и съедает на камеру
Ведет подробные логи тренировок с GPS и монитором сердечного ритма.

Если избыток калорий полнит, то почему он такой худой?
Если у него тоже булимия, то почему он в своих логах тренировок выступает на уровне топовых спортсменов?

а с чего ты взял что это для него избыток.
а еще на заборе тоже написано. ты так веришь тому что люди говорят?

именно.
Страдает мышечная масса,
растягивается желудок,
насыщения нет (ещё бы, пустые угли). И правда на булимию похоже,

А вообще чем бы дитя ни тешилось. Я тоже могу привести примеры огромных гор мышц, качков, которые убежденно кушают до 5 гр белка на 1 кг веса, и сказать: смотрите какие! Надо всем стока жрать!
В чём смысл? ТС уже раз 10 тут написали: покажи СВОИ результаты. А кто там и что делает на камеру (и что в реальности) - меня лично мало волнует.
Это у нас тут только у части форума есть одна единственная формула "профицит/дефицит", а есть и те, которым важно ЧТО и с ЧЕМ кушать.

и жрать одни бананы: оно может и классно, но кожа, волосы, ногти и репродуктивный цикл мне лично пока не мешают

Замолкаю

так не поднимай

а остальные параметры пищи?
Просто количество белка не достаточно для понимания того, что происходит.

тебя никто не обманывал, но если только самообман.

значит у неё нет избытка

но это не говорит об избытке.

потому что его нет

Ладно, другая тема :)

Читал недавно очень интересную статью про ограничение калорий.

История такая.

В 1944 году стало понятно, что Германия проиграет войну и надо будет восстанавливать Европу. В то время много людей голодало и надо было понять как их лучше всего откормить. Для этой цели провели эксперимент в университете Миннесоты.

Отобрали 36 добровольцев. Это были сильные, здоровые 20 летние парни.

Первые 3 месяца эксперимента они ели в среднем по 3200ккал для поддержания своего веса.

Следующие 6 месяцев им урезали калорийность до 1800ккал. Каждому приписали курсы в университете и работы по хозяйству. Также обязали в неделю ходить 35км пешком. По рассчетам они сжигали в день 3000ккал. То есть образовался дефицит 1400ккал.

После начала ограничения еды, участники эксперимента стали крайне раздражительны, утратили энергию. Потеряли интерес и мотивацию к учебе. Потеряли интерес к женщинам. Утратили весь свой фитнес. Стали одержимы едой. Стали мерзнуть, даже в летние месяцы просили дополнительные одеяла и одежду. Стали выпадать волосы.

Еще раз, это все произошло на дефиците 1400ккал.

И двое оказались в психиатрическом отделении, но ненадолго.
Один отрезал себя пальцы на руке, но не помнит зачем это сделал.
Еще один был исключен, потому что где-то подъедал.

Когда те 6 месяцев прошли. Участников поделили на несколько групп и каждой назначили разные калорийности рациона. Самая меньшая калорийность была 2200ккал. Группа, которая ей следовала не подавала признаков улучшения. То есть те побочные эффекты возникают и с дефицитом 1000ккал.

Только с дальнейшим увеличением калорийности, происходило улучшение их состояния. И самой оптимальной диетой для восстановления оказалась 4000ккал в день в течение нескольких месяцев. Чтобы полностью восстановиться ментально и физически, им понадобилось от 3 месяцев до 2 лет. При этом почти все набрали лишний вес.

Предварительные результаты эксперимента сразу были переданы гуманитарным организациям и военным. И заложили основу представлений о том, что происходит с человеком при анорексии/булимии.

Вот тут подробнее:
They Starved So That Others Be Better Fed: Remembering Ancel Keys and the Minnesota Experiment

-

Эта статья впечатлила тем, что многие фитнес-энтузиасты, которые хотят похудеть, следуют примерно такому же ограничению рациона - 30-40%. Да я сам такой был. И полагаю, что у всех них можно наблюдать подобные эффекты, все или несколько.

Однако остались открытыми вопросы:

- Если бы они ограничили рацион на 10%, то страдали бы также?
- Если бы у них с начала был лишний вес, который мог перегорать в энергию?
- если бы раз в неделю-две они устраивали откорм на один день?

Но на себе не буду пока ставить опыты, чтобы найти ответы на эти вопросы. Так как после снятия ограничений,

- Ощутимо улучшилось настроение. Я годами был полудепрессивным.
- Стало больше энтузиазма, энергии и выносливости. И в работе, и в спорте.
- Перестал мерзнуть. Сегодня в 8 утра бегал. На улице ветер, метель, -12, все кутаются в пуховки и шубы, а мне кайф в флисовой кофте и термобелье, без куртки даже. С нетерпением жду -25 :)

это много.

эксперимент туфтовый, есть люди практикующие полное голодание длительное голодание (они это делают не для похудания) при этом тренируются в силовой манере, никаких таких последствий не испытывают.

Есть эксперименты над массой людей в гулаге и концлагерях, все работали вплоть до смерти на очень сильном ограничении в питании.


это обычное ограничение при похудании, даже меньше рекомендуемого.

Это даёт возможность прожить дольше, но не даёт лучше качество жизни, потому что вот : макисмальной скорости потери жира

это уменьшило бы общий дефицит

тупо недоедал

не хватало пищи

начал есть достаточно


Стал закаляться