1. я не сказал что такое кол-во приведет к росту жира, я говорю, что организм не будет юзать собственный жир, так ему есть откуда получать энергию - входящих углеводов предостаточно ... и в итоге ты к цели идешь медленее и менее эффективнее чем мог бы.

Да и потом тебе не нужно больше энергии для бега, тебе нужно запускать процесс жиросжига, а не наличия нереального кол-ва энергии из углеводов для бега:

суть процесса также хорошо описана у МакДональда в книге УД2.0.



2. 10% жира в рационе это путь к липогенезису (независимо от кол-ва углеводов) и независимо от того спортсмен ты или не очень. И у бегунов может % жира низок, но и процент ММ тоже незначителен, во-первых им нужно быть легче, во-вторых при таком режиме мышцы горят ого го.


Про белки - если тебе не нужна ММ, не вопрос жги то что есть. Эксперементальность пути это хорошо, но ты должен понимать, что жир и мышцы "палятся" можно сказать в сходных временных категориях, а вот вернуть сгоревшие мышцы будет очень очень сложно, с жиром проще и намного. Поэтому по мне, так лучше сохранить то что есть, чем потом пытаться вернуть утерянное.

ЗЫ: Ит стоп ит проглядывал, но если честно к Пилону серьезно сложно относиться, так к нему в общем то и относятся (несерьезно) тот же МакДональд и Арагорн, и иже с ними ...

ЗЫ: но дело то твое, разубеждать тебя я не планирую, могу посоветовать, а к чему прислушиваться к реальности или теоретическим экспериментам - это твой выбор

Думаю, что это утверждение является некорректным. Углеводы не конвертируются сразу в жиры, а жиры не сжигаются сразу в энергию.

Съеденые углеводы сначала идут на обогрев. Затем они восстанавливают запасы гликогена, которого хранится что-то около 2000-2500 ккал. И если что-то остается, то начинается де ново липогенезис. Но дело в том, что обычно ничего не остается.

Съеденые жиры перерабатываются иначе. Большая его часть проходит незначительную переработку и направляется прямиком в подкожный жир. Он не используется, если есть углеводы, которые и греют лучше и проще расщепляются в энергию.

И дополнение. Если углеводы перерабатываются в жир, то теряется 30% при конвертации. Если жиры, то только 3%.

Я где-то ошибаюсь?

chopin, изменение количества жира в организме зависит от баланса ккал в большей степени при относительно одинаковом бжу .

где то, да ...


Ты правильно осознал, что углеводы не конвертируются сразу в жиры .. скажу больше, углеводы редко конвертируются в жир если нет существенного их переизбытка (700-900 грамм чистых углеводов в течение нескольких дней подряд) ... в этом случае углеводы переполняют запасы гликогена, превосходят необходимое количество калорий за день и как итог получается перевод углеводов в жировые отложения, но в большинстве своем это для обычного человека не является нормой.



Есть всего два варианта событий, при которых начинается де ново липогенезис:
1. Хроническое переедание углеводов (700–900 граммов чистых углеводов в день в течении нескольких дней подряд). Есть соотвествующие исследования на этот счет (Kovacs EM and MS Westerterp-Plantenga Effects of (-)-hydroxycitrate on net fat synthesis as de novo lipogenesis. Physiol Behav. (2006) May 23).
2. Когда в диетическом рационе жиров менее 10%. Т.к. когда количество потребляемого жира слишком маленькое, тело начинает преобразовывать углеводы (и, скорее всего, белок, хоть и намного реже) для хранения их в виде жира.

Т.о. про диетические жиры менее 10% все очень даже корректно и доказано.


с этим никто и не спорит, есть правда среднецепочечные триглицериды (МСТ масла), которые сразу окисляются в печени и быстрее становятся доступны для использования другими тканями, в качестве энергии.

Теперь понял про 10% :) Добавлю орехов и семечек.

а ты рыбу и море продукты тоже не потребляешь?

а то рыбий жир был бы в помощь (в капсулах есть) ... ну и жирная рыба

а так еще можно добавить льняное масло, МСТ масла (много в кокосовом масле, или можно в капсулах покупать) ...

Рыбу и морепродукты не ем.
Кушаю льняные семечки. Перемалываю в блендере и смешиваю с кашей. Так вкуснее, чем маслом.

Почитал исследования на прошлой странице про белок (http://fitfan.ru/forum/topic_5165/1#post-248407)

По-моему они не убедительны.

В первом был создан дефицит в 40% только на 2 недели. Это слишком большой дефицит и слишком маленький срок. Интереснее узнать, что произойдет, если дефицит будет 10% и эксперимент будет 2 месяца?

Во втором исследовании в конце написано, что оба автора работают на компанию, которая продает пищевые добавки, в том числе протеины. Там же написано, что компания оплатила эту работу. Также они исследуют влияние белка на тренировку. Ни слова об ограничении калорийности и сохранении мышечной массы.

нормальный дефицит ... у тренирующегося атлета на "сушке" % дефицита калорийности вполне может достигать 50% (чем меньше жира в организме остается, тем тяжелее его топить)

а 2 недели тоже вполне нормальный срок для того чтобы делать какие то выводы, по одной простой причине 10-14 дней это срок в течении которого организм образно выражаясь "перестраивается на новые рельсы". У тренирующегося атлета, у которого это не первая "сушка" такого рода "перестройка" происходит несколько быстрее ... ну а начинать потреблять собственный белок организм начинает довольно таки быстро в таких условиях .. и ждать месяц для этого не надо


пабмед тебе в помощь .. ищи
но в чем особое значение такого исследования? Атлеты не худеют/сушаться на таком малом проценте дефицита, это неэффективно, это фактически калорийность на уровне поддержки

ну Пилоновские исследования ровно также не убедительны ... учитывая что многие забывают очень простую вещь:

когда слушают речи всех этих ббилдеров, или ученых (почти) ббилдеров, фитнесистов и т.п., о том, как мало надо того или иного продукта (сейчас например очень стало популярно привлекать в вегановские рупоры - бодибилдеров с внушительной ММ) и что без оного можно быть большим и сильным, то тут тоже 100% маркетинг ...

ведь все эти спортсмены (в большинстве своем генетически одаренные люди), они свою мышечную массу изначально набирали на животных белках и фармпрепаратах, и потребляли белка много, значительно больше того о чем они сейчас говорят. Тот же Пилон, кстати много лет работал в спортпитовских компаниях и растил мышцы явно на большем количестве белка (чем рекомендует нынче сам), да и никто не даст гарантии что и без фарм поддержки у него в жизни не обходилось, это он сейчас рассказывает все как мало надо белка и что натуральный тренинг - наше все.

Поэтому, ссылки на единичные исследования, что я привел - это не истина в последней инстанции, прутик для утопающего, нет, это просто поверхностный срез темы.

Практика неумолима, для тренирующегося человека, белка нужно больше, по двум простым причинам:
1. Если ты худеешь, то в условиях дефицита калорийности, организм приближаясь к замедлению ОВ, банально тупо скидывает ненужный ему баласт, мышцы это баласт, жир это сокровища, и трогать его никак организм не хочет.
2. Если ты набираешь ММ, то для строительства мышц нужно много строительного материала, давая его по нижней границе, или даже еще ниже, ты не добьешься эффективного роста ММ.


Я еще раз повторюсь, все решения ты принимаешь сам, хотелось просто помочь не совершать тебе ошибок, которые совершают многие, пока поймут что они были не правы. Но вернуть ММ потом, будет в несколько раз сложнее, чем ее удержать сейчас.

Ребята , хочу сказать вам спасибо , интересней дневника я еще не читала

ну самое главное, чтобы теоретизирование автору дневника не вышло боком .. а так я за всегда пожалуйста потрещать на сурьезные темы ...

хорошо что chopin, сразу решил подойти к делу с умом, плохо что он решил пойти альтернативными непопулярными (и сомнительными в эффективности) окольными путями ... плохо - не потому что альтернативная точка зрения - это плохо, а потому что время потеряет зря и себе помогать не будет этим .. а так если он осознает это и ему важен эксперимент, независимо от результата ... то почему бы и нет .. отрицательный опыт - другим тоже в помощь ...

А я вот читаю и расстраиваюсь.

Я никогда не перебираю углеводов. Как я внезапно осознала в последние два года - я вообще их не люблю. Если я пережираю - это орехи, сыр, жирная рыба.
Причём эти продукты в меня влезают в нереально больших количествах
Судя по вполне обоснованным приведённым здесь аргументам, все это должно идти в подкожный жир. Причём напрямую, почти без потерь. А т.к. общая калорийность рациона у меня отнюдь не дефицитная (за исключением последнего месяца, 7 месяцев держу вес на одной отметке), то печаль же =( С такими пристрастиями профицитное питание мне создавать видимо не стоит - заплыву?

Перебор по жирам не говорит о том что ты будешь обязательно жиреть даже при условии роста веса тела (что говорит о профите по ккал).
Как пример различные вариации кето диет .
В первую очередь будет играть роль общие бжу и калорийность пищи.
То есть как близко бжу к требованиям организма и как далеко калорийность от баланса.

у меня не может быть кето при 150-200 углеводов и наличие фруктозы в рационе)) Я вообще пока против каких-либо извращений (уд, буч, кето и пр.) для себя, мне простого сбалансированного рациона хватает.
считаю, что неизменный вес при незначительных уменьшениях объемов (на 1-2 см по всем параметрам за эти 7 мес) - таки балансом.

ежу понятно. Но моё БЖУ имеет перекос в БЖ при достаточной сейчас калорийности рациона. И при профиците получается, это всё пойдёт в жир напрямик.
Интересно, почему сейчас не идёт при таком раскладе.

Судя по написанному выше, если я изменю структурно свой рацион при неизменной калорийности, заменив часть Ж (коих мнооого), углеводами - по идее я создам доп.децифит? О_О

Если вес и объемы стоят на месте, это значит баланс, значит и набора жира как такового нет, ну или по крайней мере не существенно.
Другое дело если бы был профит, но и то рост жира зависил бы от величины профита, то есть от скорости роста веса тела, а раз роста нет, то и роста жира нет при близости к требованиям по бжу.
Если углей в районе 200, при этом баланс по ккал, то значит с количеством жира и белка тоже все порядке.
При смещении резком бжу с одинаковой калорийностью ты в любом случае вызовешь колебание организма, появится новая точка баланса по ккал к данному весу тела, но большая часть первичного смещения вернется, так как все колебание это всего лишь период стресса, после адаптации организм вернется в сторону первоначального равновесия, в любом случае коррекция потребуется не существенная.
Конечно речь не идет про экстримы по бжу.

Ты не забывай тот факт, что в нашем организме процессы (катаболизм, анаболизм, синтез, распад/ окисление и тп) идут постоянно, независимо от того есть еда или ее нет. Просто какие то процессы идут быстрее, какие то медленее (на это влияют различные факторы).

Так вот, если организму не хватает для обеспечения своих нужд (для поддержания постоянного пула глюкозы в крови, для наполнения гликогеном мышц и органов и пр) и энергии из углеводов (получает мало с входящей пищей), то он будет изыскивать иные пути для получения энергии, это будет жир и белок. Для усвоения белка энергии нужно много, если этой энергии из углеводов будет недосточно то организм начнет получать ее из жиров, в последтсвии часть энергии из белка (из того белка который не нужен для синтеза) пойдет на энергетические нужды организма.

Организму нужно постоянно, что то "жечь" и "копить", поэтому жиры преимущественно идут в запасы, но метаболизм играет свою роль в этом процессе, т.е. у "овоща" (ведущего неспортивный образ жизни) поглощающего пищу с постоянным профицитом, большая часть профицита идет в накопление (гликогена у него хоть из ушей, инсулинорезистентность его лучший друг, метаболизм дрыхнет ... или точнее, валяется, жадно хватая ртом воздух и скрючившись после очередного удара коленом в солнечное сплетение). У ЗОЖевца дружащего со спортом энергозатратная часть сильно отличается от предыдущего индивидума, да и качество питания тоже. И в итоге твое смещение кол-ва углеводов в сторону жиров, не означает, что ты обязательно жиреешь, а означает, что у тебя больше энергии будет получаться организмом из жира и белка (мало белка входящего - белок будет использоваться собственный .. ну это понятно я думаю). В итоге у тебя вес и стоит, если дефицита особого нет.

Сегодня кушал более менее хорошо. Бегал повторы 7х400 метров + около 40 мин легким темпом. Один раз поел пирог, но во время бега вероятно его сжег.

Список еды:


Разбивка по нутриентам:


Белка набрал 87гр, получилось почти 1гр/кг, но если считать от сухой массы получится 1.2гр/кг.
Если бы скушал 3000ккал то было бы точно больше 110гр белка.

Жира получилось 8,4%. Добавлю завтра орехов.

это не так : ), попав в кровоток нутриенты (бжу) в виде единичных структур, становятся общим пулом для всего тела на ровне с теми что уже там есть.

Ну я хотел сказать, что дефицит за день все равно получился. :)

Возник вопрос. Поиграл с калькулятором основного обмена веществ - http://fitfan.ru/calc/2833-calc-bmr.html

Сегодня я вешу 92кг, с учетом физ активности (6-7 раз в неделю) мне надо кушать 3647 ккал/сутки.
Если бы я весил 82кг, с учетом той же физ активности, мне надо было бы кушать 3411 ккал/сутки.

Если я понижаю калорийность до этих 3400 ккал/сутки перманентно.

То я медленно похудею на 10кг и дальше худеть не буду?
Получается, для похудения на 10кг мне достаточно понизить калорийность на 5,5%?

В каждый момент времени есть такое количество усвоенных ккал, при которых вес меняться не будет. Средняя величина калорийности за отслеживаемый период времени от суммарной величины в каждый момент времени, даст то количество калорий для данного периода времени,при котором вес не изменится.
То есть система всегда стремится к равновесию, и если сменить какой то параметр, то и точка баланса изменится.
Другими словами, за достаточный период времени при одной и той же калорийности питания и физ активности, наступит момент равновесия, когда вес не будет меняться.


Все формулы имеют относительно большую погрешность, ими можно вообще не пользоваться или если очень надо то использовать в качестве нахождения точки отсчёта, всё остальное движение это опытный путь.

Сегодня была длинная пробежка на 2 часа. Побегал по лесам, полям, около рек по хорошей погоде. Кайф!

Как начал считать калории, так как-то само собой пропало желание кушать пряники или конфеты. Но понял, что кушать надо больше, а не меньше. Несмотря на громадные объемы еды, калории не добираю. По этой причине сегодня даже позволил себе сахар. 50 грамм, чуть чуть прям :)

Вес сегодня 91,5. За 3 дня минус 2кг. Выходит вода наверное.