Ну девочки, не знаю...
Смотрите сами, но я бы воздержалась...

Наверное опять сообщение вылетело - я отвечала на пост - говорила, что приседы с выпадами как раз неплохо сочетаются - выпады помимо всего прочего еще хорошо тянут переднюю поверхность бедра. Но если других вариантов на ноги нет - только эти два упражнения (я имею в виду жимы, например), то можно и чередовать, чтобы скучать ногам не давать.

Прошло 2 месяца с начала тренировок.
Вес:
11.02.10-61,4
11.03.10-59,4
12.04.10-57,1
За последний месяц отвес 2,300
Объем в бедрах:
11.02.10-101
11.03.10-99
12.04.10-97
За последний месяц минус 2 см

Питание сегодня:
6,30 Вода
7,00 Овсянка на воде+изюм, мультивитамины
9,00 Яблоко
10,00 Кефир+отруби
11,00 Пеленгас 200гр+салат (капуста квашеная+ олив масло)
13,30 Яблоко
16,00 Творог обезжир 200гр
17,00 Кофе, ВСАА
18,00 Силовая, растяжка
19,00 Кардио
19,30 ВСАА
21,30 Протеин

А кардио во сколько закончилась то?

Здравствуй, Марин
Закончится сегдня в 19,30. И сразу ВСАА

А))) А то я перепугалась, что она больше двух часов растянется)))

Неееет . Марин, а можешь глянуть еще раз пост 83. Я там редактировала. Спасибо.

Нормально там все)

Марин, я очень близка к желаемому весу. Такой вопрос: худеть мне больше нельзя, некрасиво на личике да и ребра выпирают. Зато на ляшечках, ручках еще есть жирок. Как вообще в таком случае поступить? И еще по питанию - что я могу добавлять в рацион, как постепенно? Какой расчет должен быть по БЖУ?

Да постепенно все должно стать пропорциональным. Силовые делать периодически с короткими периодами отдыха и про аэробные совсем не забывать.

Для начала постепенно поднять жиры до 60 граммов примерно.
А потом постепенно добавлять в рацион продукты, выведенные "за список" и смотреть за реакцией тела. Начинать лучше с безобидного - макарон хороших, например.
Из сладкого можно будет даже зефир себе позволить - это белок и сахар - наиболее безобидное сочетание.

Спасибо, Марин

Это значит в некоторые тренировки отдых 40 сек-1мин между подходами?
т.к. я постоянно совмещала силовые и кардио, сейчас появился вопрос по питанию после силовых. Читала, что через 20 мин. можно яблоко, через часок протеин. Вечером яблоко тоже актуально?

а какая может быть реакция?

Марин, а хорошие это какие? Все что не высший сорт? Или как?
И как их кушать? Раньше ведь с маслом там, с подливкой. А как сейчас не представляю. Если добавить чуть кефирчика, зелени. Нормально будет?


Вот что получилось сегодня:
6.20 вода
7.00 омлет 2яйца и 1 белок на подсолнечном масле(5гр), мультивитамины
7.30 кефир обезжиренный с отрубями
Дальше небольшой беспредел - кушать было негде
10.00 Яблоко
11.00 Яблоко
12.00 Фундук горстка(10 шт.примерно) и миндаль горстка(тож 10) (наверное перебор... интересно, сколько гр. выходит в 10-ти штуках)
13.00 Протеин
15.45 Пеленгас 200 гр и большая тарелка салата(капуста свежая, редиска, огурик и ст.лож масла подсолн)
17.00 Киви - 2 (маленькие)
18.30 Творог обезжиренный 200 гр и РЯЖЕНКА 2,5% - 100гр
20.30 салат планирую(не доела в обед)
По подсчетам получилось:
Б /Ж /У
112/75/ 81
Много?

Вес сегодня 56,6. Объем в бедрах 96,5 см
Рацион на завтра:
6.30 Вода
7.00 Творог обезжиренный 200гр+горстка изюма, стакан ряженки 2,5%. Мультивитамины
9.00 Кофе
10.00 Кефир с горстью орехов и орубями (миндаль и фундук)
11.30 Яблоко???
12.30 Грудка куринная ок.150 гр.+салат из квашеной капусты, олив.масла и отрубей
15.30 Овсянка на воде+ горстка изюма
16.00 ВСАА, кофе
17.00 Силовая
18.20 ВСАА, яблоко??
19.00 Протеин
21.00 Салат из свежей капусты, огурцов, зелени, масла 1ч.л.
22.00 белки 2 шт

Марин, а сочетается молоко, орехи и отруби?

Еще такой вопрос. Приобрела сегодня себе такой протеин Elite Whey Protein
В нем имеются уже ВСАА. И теперь не знаю, пить ли отдельно ВСАА? И как? Может быть после силовой достаточно только протеина.
Сейчас пью вот такие ВСАА

После силовой конечно протеина достаточно. если выпить его минут через двадцать. ВСАА нужнее в то время. когда ничего другое, в том числе и изолят, не желательны, а аминокислоты нужно восстановить быстро.

А вот ВСАА этот мне совсем не нравится.....
В "правильном" комплексе соотношение в составе лейцина, изолейцина и валина должно быть таким 2:1:1
Например в комплексе Диматайз состав:
L-валин – 1262 мг
L-лейцин – 2526 мг
L-изолейцин – 1262 мг.
А в этом ВСАА пропорции вообще никакой логике не поддаются:
L - Валин - 934 мг
L - Лейцин - 934 мг
L - Изолейцин - 135 мг

Молоко вообще продукт в виде исключения. Так что орешки нужно отдельно. А молока - совсем немного.

А мы разве не договаривались менять местами кефир и творог? Для раннего утра это не самый легкий завтрак.

Да

Мы кашу специально с утра переносили? Не могу сейчас отлистать...

Да - прямо сразу после силовой.

Его - через 20 минут после яблока.

Неа, не переносили. Сама перенесла. Для разнообразия перед силовой. Не нужно было?

На ближайшие 2 недели проблема с питанием. Сессия. С 9.00 до 18.00. Приличной столовой нет. Только забегаловка с пирожками и чаем. Перерывы по 10 мин. И один перерыв в 15 мин.
Рацион на завтра:
6.20 Вода
7.00 Макароны. Примерно гр. 50 в сухом виде.
7.45 Кефир 1%
Мультивитамины
10.20 Яблоко
11.50 Активия кефирная + фундук и миндаль горсть
15.00 Яблоко
17.00 Протеин
18.00 ВСАА
18.30 Силовая, растяжка
19.30 Кардио
20.00 ВСАА
22.00 2 белка
Ерунда какая-то получается. Обеда полноценного вообще нет. Да и ужина не наблюдается. Как же быть то? А?
Возьму наверное еще одну дополнительную порцию протеина.

Сегодня. День без тренировки
6.20 Вода
6.45 Активиа йогурт натуральный без добавок
7.15 Гречка (2ст. л. в гот.виде)
7.45 Кофе со (сливками 1ч.л - 15%)
10.00 Яблоко
11.40. Кефир 2,5% - 400 гр.+фундук и миндаль(чуть больше гостки)
13.00 Кура грудка - прим. 180гр + листья салата и огурцы
14.00 Мандарин
15.00 Яблоко
16.30 Протеин (нет возможности покушать норм)
19.00 Творог (не знаю, может жирность взять 2 или 5 %) с какао (или во второй половине дня все таки лучше обезжиренный...)
20.30 Еще не знаю. Овощи. (капуста, наппример)
22.00 Хочется очень молока. Стакан

Достигла желаемого веса- 56 кг. Объемы в общем тоже нравятся. За что большое СПАСИБО Марине.
Поменяли с тренером программу тренировок. Акцент на ягодицах и ногах:
1 день
Разминка 10 мин
Жим штанги лежа 3*10
Жим гантелей под углом 3*10
Бабочка 3*10
Присед (глубокий) с грифом 3*20
Выпады 3*12
Подъем гантелей на бицепс 3*10
Гантели обратным хватом (предплечье) 3*10
Пресс нижн 4*15
Скакалка 5 мин

2день:
разминка
тяга за голову 3*12
тяга к груди 3*12
гиперэкстензия 3*20
згиб ног лежа 3*15
отвед. ног в сторону (внутр бедро) 3*15
подъемы гант в стор 3*10
подъемы гантелей перед собой 3*10
пресс верхний 4*20

3 день:
подъем таза на мате 4*20
махи назад на мате 4*12
становая на прямых 4*15
француз.жим гант лежа 4*10
тяга на трицепс 3*10
голень 4*15
пресс нижний 4*15
скакалка

Марин, что скажешь?

Каша перед силовой - работа на рост

Я так вижу акцент на верхней части....

Я бы се же присед и выпады на начало тренировки поставила, чтобы делать их с полной отдачей и в полную силу. А потом уже грудь-плечи-руки-пресс

отведение - это на внешнюю поверхность, то етсь на отводящую мышцу. Может быть все же имелось в виду сведение? Тгогда да - на бедро внутри - то есть на приводящую.
Теперь собственно по стратегии:

вот здесь постепенно повторы довести до 15-17 в жиме и 17-20 в бабочке.

Здесь больше вообще не нужно

Вот это смело можно до 20

Здесь можно и по 20))
Руки - тоже до 17 повторов примерно.
Что касается порядка, то конечно оптимальнее тяжелые в начале

Всем здравствуйте!
Терзает вопросик меня один.... Собственно говоря к Марине, ну мож, кто еще знает на него ответ...
Ну вот....опишу ситуацию... Примерно с начала мая, т.к. достигла желаемого веса постепенно увеличивала БЖУ и калорийность соответственно. На сегоднящний день питание выглядит примерно так:
вчерашний день - силовая.
Вода
Кофе с молоком1,5%
Овсянка с горстью изюма+мед ч.л+2 белка яичн.(ох намешала, но вроде желудок не возмущается)
Сыр 20 гр +кофе
Яблоко
Творог 2% 200гр
Гречка 60 гр + грудка кур 180гр
Тренировка (примерно такая, как выше описывала)
Банан после трени, протеин
Салат(огурцы, помидоры+льняное масло)
Творог обезжиренный -200
Б Ж У
135, 55, 210
Что собственно, соответсвует моим возрастным и весовым нормам. (Есть желание набрать мыш.массу)
Так вот - ВЕС ПАДАЕТ до сих пор. И объемы уходят тоже. Не намного, но все же. Если в начале мая вес 56. Сейчас - 54.5. Обхват бедер был 96. Сейчас 95. В основном по бедрам ориентируюсь.
Вопрос - почему?
Я конечно, догадываюсь, что для любого режима необходимо время, что бы он работал.... Просто как-то уже не по себе становится...
А и еще - подозреваю, что с белками перебор.
Ну а если еще и кол-во белков понизить, то и соответсвенно калорийность ниже будет, и вес дальше будет снижаться?
А и еще... кардио - отсутствует.....