Здравствуйте, Ув. участники fitfan! Прошу совета у всех, кто может поделиться знаниями! Месяц назад нашла этот сайт, почитала много полезной инфы и для меня это было большой удачей, т.к. совета спросить было не у кого. Кратко опишу характер проблемы:
С детства испортила себе метаболизм, а также заработала привычку есть сладкое, мучное, жаренную картошку!!!, и все это желательно попозже вечером (так питалась вся семья).
К счастью, спортом тоже занималась с ранних лет :бег на длинн. дистанции, плавание, верховая езда, аэробика и пр.. по этому, долгое время все съеденное сгорало на ура, но до определенного возраста - 20ти лет.
После поступления в университет спорт забросила на пару лет, т.к. времени не хватало (а сейчас его еще меньше ), и разнесло меня, как на дрожжах, аж до 65 кг! Но потом взялась за спорт опять и вес снизился, вот только проблема в его возвращении (питалась последние два года чем придется ). Зимой стабильно набираю по 5-6 кг из-за неправильного питания(дефицит овощей, фруктов и всего полезного+праздники).
Сейчас, с августа активно занимаюсь спортом (бег 3 раза в нед. 50 минут, силовая тренировка 3 раза в нед. по 1,5-2 часа) и поддерживаю относительно здоровое питание. По поводу программы тренировок пока не заморачивалась, все примерно(разные группы мышц в разные дни). Но с питанием все очень плохо: не получается устроить себе нормальный обед в первой половине дня:
(т.е. встаю я в 8.00,завтрак-овсянка+фрукт, а обед получается только в 16.00-18.00) В это время (9.30-16.00) я в университете, а есть там почти нечего)). Плюс еще одна проблема с питанием: не переношу мясо, фрукты типа яблок, отруби, бобовые и пр., т.к. гастрит с пониженной кислотностью.
Поэтому голод просыпается вечером и хочется есть и есть...Помогите пожалуйста разобраться с заменой вышеперечисленных продуктов на что-то другое, т.к. результаты немного не те, что нужно.

Liess,
А в чем проблема? Готовишь с собой еду и берешь с собой. На перемене кушаешь обед.
Готовить еду зарание надо.
Удачи

Чем раньше приведешь свое питание тем лучше. Как стукнет 30 то еще труднее станет...

Liess,
прочти вот тут основы питания
ВОТ
талмуд ВОТ

Так и пытаюсь делать, правда, не всегда получается.
Проблема в том, что есть мне можно ограниченный ассортимент продуктов и это мешает составлению диеты, т.к. боюсь переборщить, так сказать, с однотипными видами еды(вместо мяса - рыба, вместо яблок и киви - бананы).
П.С. Еще почитаю основы и напишу примерно, как составила рацион на текущий момент времени))

Всем спасибо за советы

П.С. Забыла в теме указать рост: 166 см

Еще вопрос к знающим, по поводу питания: можно ли заменить капусту белокочанную на цветную ( для обеда в совокупности с рыбой), а вместо яблок для перекуса есть курагу или изюм?

капуста она ив Африке капуста. Почему бы и нет.

Калорийность у изюма и кураги больше, чем у яблока.

капусту можно менять на любую - краснокочанную, брокколи, савойскую, китайскую, кольраби - это практически одна клетчатка.

Насчет всяких сухофруктов - лучше не увлекаться и учитывать их БЖУ.

Спасибо, учту
Рацион за последний месяц(если обсчиталась в бжу, прошу исправить ):
8.30- подъем и травяной чай
9.00 - овсянка(50г сухой массы) + сухофрукты(30г)
11.10 - рыба(150-170 г) + капуста(250г)
13.00- кефир 0-1%(300мл) или фрукт(апельсин, банан)
15.00 - гречка(50г)+овощи(помидор, перец болгарский)+яичный белок(2)
18-19.00 - творог 0%(150г) или сыр 20%(40г)+кофе без кофеина(чай)
21.00 кефир 0% (200мл)
00.00 яичный белок
2.00 сон

б- 95 , ж - 35, у- 170 ккал 1400-1450

Пока что все

Liess, а где ужин?

Чет как-то не знаю даже. Углей много по отношению к белкам. Мне так кажется.

вот сюда лучше белка (курогрудь, рыбку)

У меня на время ужина тренировка с 18 до 20.00, а после 20.00 даже не знаю, что есть можно...
По поводу

и



все поняла, вместо гречки будет рыба

По поводу тренировок напишу в ближайшее время.

Liess,
а мне всё нравится,я бы только
заменила бы на творожок или рыбку,или кусочек мяска.
хотя в таком случае заменить ОБЯЗАТЕЛЬНО,ложишься спать аж в 2 часа ночи!!в 12 можешь кефиру попить.
И яичные белки не за 2 часа до сна,а прям перед сном,съела и легла спать

я бы не стала убирать порцию каши.Она там как раз кстати,перед силовой тренировкой.

Спасибо за советы, lisa olea . Ложусь в 2.00, а иногда и в 2.30, т.к. дел домашних полно и диплом пишу, так что все в ущерб времени сна.

Не написала я еще о телосложении:
89-67-92, запястье 16,4 см, бедро 52 см, нормостеник.
С талией беда, туловище короткое , нижние ребра почти рядом с бедренной костью и бока с жирком. Еще проблема в области приводящей мышцы бедра, т.к. на ней в основном весь жир засел. Говорят, что ноги сдаются в последнюю очередь, но у меня по-моему они вообще партизаны
Вот две проблемные зоны пока-что...Фото приложу попозже, пока приличных не нашлось.

Так ведь еще и в ущерб фигуре

Это чистое время тренировки или с заминкой-разминкой?

Это чистое время (в основном 1,5 часа, 2 часа раз в неделю). Первый час с нормальными весами в тренажерном зале, а второй час (или 30 мин) с облегченными - групповая тренировка в зале...(обычно 1й час и 2й на разные группы мышц). Кардио 4 раза в неделю(пн, вт, ср, сб), после силовой.
К стати, хорошо, что Вы заглянули , у меня как раз был вопрос к Вам по поводу питания. Прочитала такую статью, что если необходимо сжигание жира после кардио, то есть в течении 2х часов ничего нельзя. Я обычно ем творог 0%, или кефир 0%,так как перед кардио силовая всегда присутствует, а теперь не знаю, что делать... Подскажите, пожалуйста.

А зачем так много? Для чего? Мне часа хватает, чтобы выползать после силовой,а у вас еще и продолжение после идет..не понимаю и не вижу смысла.

И по сколько времени кардио? Особенно после силовой....зачем?

Вторая тренировка не очень напряжная, и обычно длится до 45 минут, остальное растяжка.

Кардио 40 минут, бег на низкой скорости. Вроде бы как после силовой сжигается запас из углеводов, а после на кардио уже жир гореть будет... Я не уверена, конечно...

А Вы как считаете, нужно кардио отдельно поставить???
Для прояснения моей недосистемы тренировок , напишу, зачем вторая:
я пока беру небольшой вес на все группы мышц, поэтому медленно устаю и кажется, что могу еще...а тут и знакомый тренер приглашает на групповое занятие...ну я и иду, от жадности
Обычно делаю так:

Понедельник - Спина + Руки + Кардио
-Бицепс, гантели по 6 кг Х 15 раз Х 4 подхода
-Трицепс,отведение гантели за голову, 12 кгХ 15 раз Х 4 подхода
-Плечи, подъем гантелей в стороны, 5 кг Х 15 разХ4 подх.
-Плечи, подъем локтей с весом(гантели или гриф), соответственно по 5кг, или 9 кг Х 15 раз Х 4 подх.
-Тяга верт.блока к груди 20 кгХ15разХ4 подх.
- Тяга в.б. за голову, 20кг Х 15 раз Х 4 подх.
- Гиперэкстензия с блином 10 кг, 20 раз Х 4 подхода
- Становая на спину с грифом (вроде 20 кг), 25 раз Х 4 подхода
- Французский жим, 4 кг Х 15 раз Х 4 подх.
Потом кардио 40 мин.

Вторник Ноги + Кардио

-Выпады с гантелями или грифом, по 7 кг или 11 общ., 35раз Х 4 подхода
- Присед (широкая постановка)с грифом 35 раз Х 4
- Сведение ног, 40 кг, 20 раз Х 4 подхода
- Разведение, 40 кг, 20 раз Х 4 подхода
- Присед (узкая постановка) 35 раз Х 4 (без веса)
- Плие с гантелью 9 кг Х 35 раз Х 4 подх
Кардио 40 мин (Степ-аэробика или бег)

Среда Пресс + Кардио

-Подъемы корпуса лежа, подъемы ног лежа, 40-50 раз Х 4 подхода
-подъемы ног в висе(типа уголка ) 15 р Х 4 п
-скручивание 35 раз Х 4 подхода
кардио

Пятница - то же, что и вторник
суббота - то же, что и среда

Вот как-то так, если будут поправки, пожалуйста, напишите.

Liess, жир как и углерод тратятся всегда, не зависимо от того тренируется ты или спишь.
Не нужно делать кардио дополнительно к силовой, в этом нет смысла, нужно работать отдельно.

Спасибо за ответ, теперь буду делать отдельно.

Если у кого-нибудь есть замечания по программе тренировок, пишите, буду рада

Liess, а кто программу составлял?
чем обусловлено отсутствием упражнений на грудь?

Это я составляла... Дело в том, что пока я не знаю, куда будет лучше определить упражнения на грудь (к прессу, что-ли), чтоб не навредить...Пока что только жим от груди делала грифом, 15 раз, 4 подхода в день с прессом и не стала его указывать как отдельную группу. А Вы как считаете, куда стоит поставить упражнения на грудь (и какие) ???
Если не сложно, напишите, пожалуйста.