так

скамья вниз или торцом, ручка в виде грифа,

тренер говорит что тут важно как ты концентрируешся, это как при тяге верхнего блока, можно стараться тянуть бицебсами, а можно стараться работать только плечом.

так

тут не надо форсировать, тут важен рост веса по чуть чуть , но постоянно.

попробуй пробить их негативами

нет если с доп сетом то всё делаешь на одну, а потом сет и доп сет на другую

можно и без голени , попробовать.

так

его лучше вставлять как аэробные в конце либо в дни без силовых.
Ты что планируешь в эти дни?

Можно добавить в дни со спиной махи в наклоне.
Передние у нас хорошо работают в жиме лежа, задние в той же гребле.
Можно ещё жим сидя добавить, но тут нужно постараться выключить трицепс, для этого нужно гантели наклонить максимально внутрь, а локти отвести назад, и так держать на протяжении всего движения.

Вот ещё пост

пост интересен как сама идея

Бесполезно((( Сколько раз делал...



Вот это важно, спасибо!



Вообще, очень хочу заниматься по графику
вт, чт, сб - силовые,
пн, ср, пт - аэробные,
вс - выходной.
Это, конечно, в идеале...
В аэробные пресс и вставлять... Чтобы разделить...



Да, понятно...



Ясно, надо все время удивлять мышцы и не сваливаться с весами назад. Лучше на месте, но не назад...

Проблема в том, что добавлять по чуть-чуть можно в свободных весах, там есть маленькие блиночки. В гантелях через каждые 2, 5кг идет.(((Не редко даже эти 2,5 кг - много... А вот в тренажерах может быть проблематично из-за ограниченности блоков. Идет, к примеру, вес блоков в станке через каждые 4кг, а иногда чувствуешь, что много, надо 2 добавить, но как их поставить...
Ладно, с этим разберемся... Подумаем, возможно, что придется потоптаться на месте чуть, а потом добавить...

Постараюсь в ближайшее время сделать весь план с учетом твоих рекомендаций и вывесить сюда, чтобы ты подкорректировал.

Кстати, отдельный вопрос по питанию... Его я тоже покажу, ты посмотри, что по твоему мнению нужно изменить будет...

Понял, что нужны весы на кухню, специальные))) Для измерения массы продуктов потребляемых...)))

Да, и прошу не забывать))), что задача - это сбросить жир, нарастить мышечную, желательно пресс и грудные. Если масса тела останется той же, но я увижу позитивные изменения в процентном соотношении с жиром и мышечной массой, буду почти счастлив))))

Спасибо большое...
Постараюсь за выходные осилить на бумагу всю программу...

той же гантелей или маленьким блиночком, присуропив на плитки

пробовал! там плитки движутся в неком кожухе, нифига не получается, кожух мешает...
Но за совет все равно спасибо)))

sergayme,
Да, забыл сказать... Вчера попробовал в зале сделать, как ты говорил, 2/2, в четверг я качаю спину ну и дай, думаю, попробую...

в общем, я понял, что я, скажем так, преувеличил свои возможности. Заблуждался немного! Вес я вряд ли смогу увеличить, скорее придется для правильного выполнения упражнений, скинуть даже...))))
Но меня это не смущает... Главное - увидить прогресс. без прогресса сложно жить))))


Вопрос возник такой. Точнее, больше даже уточнение.
Т.к. моя цель похудеть и не потерять, с рационом для похудания и небольшим дифицитом калорий, у меня, как я понимаю, должно пойти на уменьшение жир, но с сохранением мышечной массы, как сейчас. Т.е. грубо говоря, масса не потеряется и с жиром поборемся...
если это так, то вполне устроит такой вариант меня)))

sergayme,
ПОНЕДЕЛЬНИК – КАРДИО
Беговая Дорожка, быстрая ходьба с чередованием наклона горизонтали.
Горизонталь – 0, скорость – 8,5 км/ч – 5 мин
Горизонталь - 8, скорость – 7,0 км/ч – 10 мин
Горизонталь – 0, скорость – 8,5 км/ч – 10 мин
Горизонталь - 8, скорость – 7,0 км/ч – 10 мин
Горизонталь – 0, скорость – 8,5 км/ч – 4 мин
Горизонталь – 0, скорость – 7,0 км/ч – 1 мин
Далее, упражнения на пресс. Т.к. только начинаю, ограничиваюсь одним подходом. Чтобы максимально снизить негативные проявления в виде боли на утро и дать организму привыкнуть к мысли, что лафа кончилась навсегда…

Подъем согнутых ног
лежа на спине 12
Подъем торса в сто-
рону лежа на спине 12
Подъем верхней час-
ти торса лежа на спине 12
Подъем противоположных
рук и ног лежа на животе 12

ВТОРНИК – СИЛОВАЯ (ГРУДЬ-ПЛЕЧИ-ТРИЦЕПС)
1. Жим гантелей лежа 1х8-10 (20,0кг), отдых 20сек и снова 1х8-10 (17,5кг)
2. Разводка гантелей на этой же скамье 1х8-10, отдых 20сек и снова 1х8-10
3а. Брусья с собственным весом 1х8-10, отдых 20сек и снова 1х8-10
Не знаю, смогу ли или нет из-за травмы суставной сумки…если нет, значит тогда…
3б. Пуловер с нижним блоком, скамья обратно наклонная, «гриф» 1х8-10, отдых 20 сек и снова 1х8-10
4. Махи гантелей в стороны стоя 1х8-10, 1х8-10, 1х8-10
5. Жим штанги в «Смите» сидя 1х8-10, отдых 20сек и снова 1х8-10

СРЕДА – КАРДИО
Беговая Дорожка, быстрая ходьба с чередованием наклона горизонтали.
Горизонталь – 0, скорость – 8,5 км/ч – 5 мин
Горизонталь - 8, скорость – 7,0 км/ч – 10 мин
Горизонталь – 0, скорость – 8,5 км/ч – 10 мин
Горизонталь - 8, скорость – 7,0 км/ч – 10 мин
Горизонталь – 0, скорость – 8,5 км/ч – 4 мин
Горизонталь – 0, скорость – 7,0 км/ч – 1 мин

Подъем согнутых ног
лежа на спине 12
Подъем торса в сто-
рону лежа на спине 12
Подъем верхней час-
ти торса лежа на спине 12
Подъем противоположных
рук и ног лежа на животе 12

ЧЕТВЕРГ – СИЛОВАЯ (СПИНА-БИЦЕПС)
1. Тяга к себе сидя, нижний блок, «ручки» 1х8-10, отдых 20сек и снова 1х8-10
2. Тяга к груди сидя, широкий хват, верхний блок, «гриф», 1х10, отдых 20сек и снова 1х10
3. Тяга гантели к поясу в наклоне, 1х8-10, отдых 20сек и снова 1х8-10
4. Разгибания на бицепс гантелями одной рукой, наклонная скамья1х8-10, отдых 20 сек и снова 1х8-10

ПЯТНИЦА – КАРДИО
Беговая Дорожка, быстрая ходьба с чередованием наклона горизонтали.
Горизонталь – 0, скорость – 8,5 км/ч – 5 мин
Горизонталь - 8, скорость – 7,0 км/ч – 10 мин
Горизонталь – 0, скорость – 8,5 км/ч – 10 мин
Горизонталь - 8, скорость – 7,0 км/ч – 10 мин
Горизонталь – 0, скорость – 8,5 км/ч – 4 мин
Горизонталь – 0, скорость – 7,0 км/ч – 1 мин

Подъем согнутых ног
лежа на спине 12
Подъем торса в сто-
рону лежа на спине 12
Подъем верхней час-
ти торса лежа на спине 12
Подъем противоположных
рук и ног лежа на животе 12


СУББОТА – СИЛОВАЯ (НОГИ)
1. Жим ногами платформы1х8-10, отдых 20сек и снова 1х8-10
2. Выпады с гантелями попеременно на одну ногу 1х8-10, отдых 20сек и снова 1х8-10
3. Разгибания ног в станке 1х8-10, отдых 20сек и снова 1х8-10
4. Приседания в станке Смита 1х8-10, отдых 20сек и снова 1х8-10

ВОСКРЕСЕНЬЕ – ВЫХОДНОЙ И КАК РЕЗЕРВНЫЙ ДЕНЬ ДЛЯ: «ВДРУГ В СУББОТУ НЕ ПОЛУЧИЦЦА»

ЧТО СКАЖЕШЬ??? Честно скажу, не нравится, что в субботу только ноги. Мож все-таки плечики со вторника на субботу передвинуть???

Алекс1973,
Если ты сейчас убираешь жир, то и мясо уйдёт, но чем меньше тем лучше, зато потом убрав кардио и добавив питания получишь рост.
Тут есть такой процесс как рост ядер в клетках мышц, дело в том что отношение количества этих ядер и размера волокон, не может быть больше какого то параметра. Ещё один момент как память мышц тоже приписывается именно ядрам, то есть мышцы уменьшаются, но потом быстро восстанавливаются.


Двигай, но без жимов, то есть только махи без работы трицепса.

Главное, чтобы так же не восстанавливался жир))))



Понятно, но вообще трудно поверить, что только махов достаточно)))
ладно, на днях возьму весы кухонные, посчитаю что там к чему и потом начну уже...

Бляха-муха, в первой части сентября ехать в командировку в Анапу на 4-5 дней. Плохо, когда работа мешает занятиям)))))

а это целиком зависит от питания, то есть худея ты не должен голодать, то есть дефицит небольшой, так и когда хочешь вырасти, профецит по ккал, должен быть тоже небольшой, тогда жира будет меньше.

Программа мне нравится : )


Это не помеха, отдых просто необходим, тренер мне постоянно об этом говорит, что нужно делать перерывы небольшие, так что сделай это своим планом.


Плечи у тебя работают в груди, спине, у тебя нет только бокового движения по сути.

sergayme,
Передвинул плечики на выходной, поближе к ножкам!)))
осталось определиться с весами. Придется потратить неделю на выяснение этой штуки...
Кстати, я когда из зала выхожу, не чувствую перетренированности или усталости. Ну очень редко. А теперь вообще, 30 мин силовая, 15-20 кардио после... Так мало я еще не занимался)))
Но интересно попробовать.
как думаешь, месяца для начала достаточно, чтобы увидеть хоть минимальный результат???

Да, кстати, ты сказал, что жимы для плеч не надо...Не прояснишь почему???

Алекс1973,
Я предлагал жим оставить с грудью и трицепсом, тогда пойдёт

Спасибо! По питанию я поднатоскался и ранее. ну и тут еще добрал кое-чего. Спасибо Фитфану и отзывчивам людям, которые помогают бескорыстно!))



Это все же работа, командировка... Не искупаться толком, не позагорать. Ночью будем работать, днем отсыпаться. Хорошего мало((( Ладно, разберемся с этим...



Вопрос про плечи снимается, все понятно... надеюсь будет толк, очень надеюсь!



О, интересно получается тогда. В Смите жимом заодно с плечами трицепсы и немного грудь...
да, хорошо, поменяю...
Спасибо...

Утро 19.08
Вес 87.000
Вечером было 86.600)))
Закидался кашей "4 злака".
Хочу на треньку, сил нет.
Сегодня ноги и плечи.
Придерживаюсь пока старой программы.
Рацион питания постепенно подтягиваю к правильному, что и стало причиной ухода уже пары килограммов. Цель пока 80.000
Далее по самочувствию.
Честно сказать, не хочется менять гардероб...)))

Да, чуть не забыл!
Вчерась купил таки кухонные весы!
Буду теперь продукты всякие взвешивать, дабы питаниё своё больше положенного не съесть))))

Кстати, такой вопрос. Продукты питания взвешиваем в сухом виде? Или в готовом?

взвешивать в сухом не готовом виде

Спасибо! Ты вообще спишь когда?)))))

когда как, у меня работа, вот и проснулся рано : ))

В общем, я после трени. Стараюсь сейчас потихоньку приучать организм к другим силовым и кардио нагрузкам, т.е. то, что мы обсуждали с sergayme (спасибо ему отдельное и огромное) по поводу одного подхода, сдвоенного с перерывом и дроп-сета.
Сегодня, после того, как попробовал, появилось много мыслей, но пока рано что-то здесь говорить. Но кое-что удалось выяснить абсолютно четко.
Итак, для тех, кто следил краем глаза нашу переписку и мои сомнения.
По поводу упражнений. Т.е. одного движения. Это пока не комментирую, т.к. нет пока четкого понимания.
Но есть четкое понимание в другом.
Тот вес, что мы жмем, скажем для примера, 4х10, абсолютно не подходит для сдвоенного сета. Я сегодня жал ногами платформу и вместо своих 85 сразу поставил 50. Как чувствовал.
Подход 1х10, интервал движения 2/2, ноги в конечной верхней точке не распремляем до конца. Как-то увлекся и сделал вместо 10 раз - одиннадцать. Фигня, подумал я... Пауза 20 сек, не вставал и снова жим ногами. Так вот, на второй хватило на 8 повторов. Дальше уже не было бы той чистоты выполнения упражнения. Да и ножки "заплакали"...
Вывод:
1. Если делать единичный сет 1х10, вес от рабочего старого можно уменьшить процентов на 20, но оставить его таким, чтобы 10 раз выполнялся почти на пределе, но не умирать в станке...
2. Если делать сдвоенный сет и перерывом в 20 сек, вес нужно серьезно снизить, процентов на 35-40.
3. Если делать дроп-сет, то первый вес снижаем от рабочего так же процентов на 35-40, потом его еще на 25, потом еще на 25. Для примера, если начали с 50 кг, то потом через 20 сек жмем 40кг, потом через 20 сек 32-30кг. Но это для более-менее подготовленных. Для тех, кто начинает может третий сет вообще быть очень трудным... Да и второй тоже...

Мышцы реально загружаются так, как если бы шли по программе 4х10. Ну, может, чуть слабее. Во всяком случае, я так почувствовал...
Однако, я для себя лично сделал наблюдение. Может кому сгодиться.
Достигаем прогресса в такой программе сначала не весом снарядов, а повторениями. Подбираем оптимальные веса методом проб и ошибок в зависимости от физического состояния и тренированности. Подобрали... К примеру первую неделю делаем 8 повторов и не важно, одиночный, сдвоенный или дроп-сет. Потом, через неделю - 9, потом, еще через неделю - 10. Далее прогрессируем в весе. И снова 8, 9, 10...
На самом деле будет не плохо, если идти по такой схеме.
Начинаем с одного сета. 8, 9, 10. Не увеличивая вес, делаем сдвоенный, так же 8, 9, 10. Не увеличивая первоначального веса делаем дроп - 8, потом -25% веса - 8, потом -25% веса - 8. Потом уже 9 повторов, потом уже 10 повторов.
Итого 9 недель.
Далее, добавляем массу и снова одиночный, потом сдвоенный, потом дроп. Таким образом прогресс хоть и очень медленный (возможно), но за то он реальный и закрепленный организмом.

Настаивать не буду, но у меня сейчас именно такое представление о том, чем я займусь далее. Плюс еще мысли, но пока рано озвучивать, надо здесь разобраться, работает это вообще и со мной лично в частности)))

Вот как-то так...
Спасибо за внимание и извините за много букаф...

Что скажешь, sergayme?

По питанию напишу отдельно позднее как-нибудь...

Алекс1973, мне нравится ход твоих мыслей, не важно как ты в дальнейшем будешь трениться , но разум у тебя открыт, а это значит что выбор будет осознанный.


Вот нашел пост про грудь, да не только.

sergayme,
Да, спасибо, понял. Лишнее потверждение твоей теории. скажи, а ты сам видишь какие изменения с тобой от работы по такой программе? Я имею ввиду один подход... Как давно ты по ней работаешь? Что можешь сказать вообще? Ну лично для тебя, есть прогресс, или пока и сам не очень разобрался?

у меня пример тренер, то что я нашел в литературе он к этому пришел чисто интуитивно.
У него нет познаний в физиологии и биохимии, но удивительно работает так как я нашел в прочтении различных тем.
У меня перерыв был сейчас восстанавливать, но самое главное за все время сейчас пришло четкое понимание того что я делаю и зачем.
Посмотрим чего смогу добиться учитывая свою генетику.
Однозначно это лучше чем было, не знаю как объяснить , но я чувствую драйв. : ))

sergayme,
Значит, насколько я понимаю, пока не пробовал в полном объеме. Ну что же, удачной программы тренинга...
а я тут пока покумекаю над питанием, его разнообразием и программой упражнений, т.к. думаю, что надо мне ее подогнать под себя и попробовать действовать в своем видении. Как раз и будет понятно, где я ошибался, чтобы другим не наступать на грабли...Хотя, понятное дело, гинетику не исправить...