comorge,
тяга в наклоне к поясу, это не то же самое что подтягивание, но то же на спину.

спасибо большое, вы оч.ппомогли

Сарко-это тема!И вполне определенно может и обгонять свою связь с контрактилами при определенных условиях!А именно часто и долго!Да и синтез белка(контрактилы)все одно 48-72 часа!Вот ведь мля! :yes: :lol2: :wall:

Контрактилы=натяги-негативы-динамика в условиях закисления(дропы/суперсеты/трисеты);
Сарко=ТУТ-динамика,статика+ТУТ...Нихера нового!!!50 лет практики...Часто,среднеобьемно,разнообразно по режимам разом за сессию!Аллес!

Вот поэтому добавочная работа после динамики в статике долгой(нет динамики и КПШ)ведет к отличным прибавкам как визуальным,так и к см-овым!Сарко-это статика!Захотите сарко динамикой=получите деструкцию по обьему!
5 видов трени!!!
-разминка
-натяги динамикой(возможно негативы)
-дропы(смесь переход м/травм и сарко)
-статика(30-40 сек)=чистое сарко и теория накопления метаболитов
-растяжка;
Супернаука!!! :yes:

Простой и строгий пример-задние дельты...Образно гря-есть тока махи в наклоне на "прицел атаки"(работу в тягах спины на время уберем,как дополнение)...По одному возможному упру на МГ можно вполне увидеть общую картинку на другие МГ бОльшим разнообразием упров,как вариантов углов и психоразгрузки...
Например(по махам в наклоне гант.) больше 2-3 натяговых сетов никто выпонять не станет,ибо рухнут веса и КПШ!Далее...Более 2-3 тройных дропов после натягов вообще никто не исполнит в тех же махах в наклоне 15+15+15!!!И уж удержать в треморе статику на 30 секунд в упоре(не подвижном) назад еще 1-2 сета-анреал!Вот и посчитайте-КАК может выглядеть симбиозная тренировка на ОДНУ МГ(хоть в одном,хоть в 2-4 упрах по сетно и режимно!)Скорее всего 1 натяг-сетХ15-20 сокращенных репсов...1-тройной дроп...1-2 сета статики...Вот и вся МГ!Хоть в одном упре,хоть в 2-ух!Для большинства МГ-двух любимых упров-за глаза!Три-крайняк...

HIIT

High Intensity Interval Training
Хочется заметить, что целевое уменьшение жира
(точечная редукция в конкретной точке тела)
невозможно. То есть качая живот нельзя убрать
один живот. Жир уходит (ну и приходит) из всего
организма сразу, из разных частей тела в разных
пропорциях, определяемых генами. Повлиять на это
никак нельзя. Поэтому надо правильно питаться и
заниматься спортом.
Для сгона жира рекомендую заниматься по
методике HIIT (high intensity interval training).
Занимает минимум времени (меньше 15 минут), а
результаты лучше чем часами круги наяривать. При
занятиях не забывайте уделять время растяжке для
повышения тонуса.
Еще пейте воду. На переработку/пропускание пары
литров воды уходит больше 100 килокалорий.
Месяц такими темпами и только это уменьшит
количество жира (не путать с общим весом - в
короткой перспективе он увеличится) в организме
на полкилограмма (один кг жира = 7000
килокалорий). Кстати, не знаю откуда взялся этот
миф, но вода не содержит калорий! Жир содержит,
углеводы содержат, протеин (белок) содержит. А
вода не содержит! При этом жизненно необходим для
функционирования организма. Так что пейте воду!
Правда не больше 15 литров в день, а то может
быть водное отравление (это не означает, что я
предлагаю пить вам эти самые 15 литров! Пейте
литров 3-5 и этого будет более чем достаточно).
Если воды недостаточно, то и голова начинает
болеть, и самочувствие плохое, и сердце начинает
пошаливать, и мозги плохо функционируют и
спортивные результаты посредственные (то есть на
тренировке не сможете потратить скопившийся жир).
Из этого понятно, что призывы "сходить в сауну
чтобы похудеть" и прочие подобные разговоры
(типа поясов с эффектом сауны) - это полный бред и
никакого жира там не скидывается. Там лишь
уменьшается количество воды в организме,
который опять очнеь скоро придет обратно. И
хорошо что придет, а то могут быть очередные
проблемы со здоровьем!
Ну и еще: похудание длительный процесс, поэтому
нельзя себя мучить и например целый день ничего
не есть. Надо есть нормально, но меньше или чуток
реже или чуток по-другому (не использовать
майонез, покупать маргарин с меньшим
количеством калорий, сыр использовать менее
жирный, кока-колу пить без сахара) - так чтобы в
день есть на 500-1000 килокалорий меньше. Если за
день или за неделю результатов не видно, то это
ничего не означает. В начале общий вес может
вообще подняться. Главное есть меньше калорий
чем тратишь и не сдаваться - результаты
обязательно придут.

Ликбез
Обычный человек в день тратит 1500-3500ккал.
Один кг жира имеет (я там в первом сообщении
неправильно написал) ценность в 9000ккал. Из-за
строения тела (в теле жир не в чистом виде лежит)
это где-то 8000ккал. То есть чтобы сбросить один кг
мужчине занимающемуся очень тяжелым
физическим трудом надо не жрать два дня. Девушке
работающей в офисе - дней пять! Совсем ничего не
есть! То есть из этого становится понятно, что
решения "два дня поголодаю и пять кг сброшу" -
это бред. Также становится понятно, что похудание -
это не спринт, а действительно как бег на длинную
дистанцию. Поэтому питаться надо нормально,
чтобы не испортить в конец свой организм. Если
пытаться быстро сбросить вес, то уходит не только и
не столько жир, сколько мускулы, чего, понятное
дело, надо избегать. Дело ведь не в сбросе любого
веса, а в уменьшении количества конкретно жира в
организме и увеличении мускул! Если слишком мало
есть, то организм переходит на режим экономии - то
есть тут и усталость, очень быстрый уход мускул и
прочие вещи. А также то, что всю получаемую
энергию организм пытается преобразовать в жир.
Неправильно поголодал --> сорвался --> стал еще
жирнее.

Как сбросить вес? Тут все просто - надо потреблять
внутрь меньше калорий чем их тратишь. Все.
Никаких секретов больше (почти) нет.
Как меньше жрать, уже обсуждалось чуть выше.
Если есть вопросы по питанию - спрашивайте.
А как потратить калории? Возьмем обычную
качалку и посчитаем сколько человек там тратит
энергии. Вычислениями утомлять не буду, а сразу
сообщу результат. Допустим что 5 упражнений, по 3
подхода, по 10 повторений, по 40 кг. Всего
поднимется 6000кг (допустим что на один метр).
Всего потратится примерно 14000 (четырнадцать
тысяч) калорий! То есть за один заход сбрасываем
1,75кг жира, правильно? Нет! Потому что наверху
мы говорили о тысячах килокалорий, а здесь о
простых - или 14ккал. Меньше чем один кусочек
шоколадной плитки. То есть чтобы потратить
эквивалент всего лишь одного кг жира, надо такой
механической работой заниматься 570 раз.
Впечатляет, не правда ли? Зачем тогда люди
ходят в зал? Чтобы накачать мускулы (и таким
образом повысить потребление энергии
организмом), чтобы дать встряску и опять же
увеличить потребление энергии. Ну или просто не
понимают, как мало энергии они там тратят (хотя
конечно тратится в результате больше чем я
написал, из-за далеко не 100% эффективности
человека и из-за встряски организма). Не
поймите меня неправильно - качалка она тоже
нужна и полезна (особенно приседания со штангой!),
но для наиболее эффективной потери веса средство
это далеко от идеального.

Что тогда делать? Надо заниматься аэробными
занятиями. Аэробикой, плаваньем, велосипедом,
играть в игры типа баскетбола, ну и бегать. Когда
бегаешь, то с каждый отталкиванием, ты как бы
поднимаешь свои многие десятки килограмм на
десятки сантиметров. То есть видно, что даже по
прямым затратам получится значительно больше
"качалочного" числа.
За базовый расход энергии при быстром беге можно
принять 300ккал за 30 минут. Сколько сотен часов
надо бегать и сколько сотен километров за это
время пробежите для сброса десятка кг можете
посчитать сами... Страшно, да? Это все опять к
вопросу о еде и о длительности забега для
получения желаемого веса. Кстати 100г майонеза =
650ккал. Как будто час бегали. Те же самые 600ккал
будут в полутора литрах кока-колы (с сахаром). Про
пиво сами считайте.
Теперь ближе к самой теме. Очень широко
распространенная глупость гласит, что для сжигания
жира нужно бегать очень медленно (так чтобы
человек мог более-менее нормально разговаривать
во время бега) - от 110 до 130 сердцебиений в
минуту (при максимуме в 200 и в покое 60-70).
Дескать бегая в этой так называемой зоне Weight
control/Fitness/Fat burn, достигается максимальный
процент использования жира в качестве питания. То
есть когда бегаешь медленно, долго и монотонно, то
где-то 75-85 процентов потраченной энергии уходит
из запасов жира. Поэтому, дескать, и надо бегать в
этой зоне. Здесь забавным образом переплетаются
несколько мифов.

Миф 1.
"Надо тщательно следить за тем, из чего состоят
продукты". Состав конечно имеет значение, но
совсем мизерное. На самом деле для наших целей
похудания, грубо говоря, разницу имеет только
количество калорий. Хоть ты все калории жиром
принимай. А так для организма нужно все: и
углеводы, и протеин (белок), и даже жир. Поэтому
никаких глупых ограничений не надо - можете есть
все то же самое что и раньше, только в меньшем
размере. Хотя разные неполезные и ненужные
продукты лучше бы исключить.
Миф 2.
"Питаться надо обязательно 5 раз в день, а вечером
перед сном ни в коем случае не есть!". Кое-какая
разница есть, но она мизерная, почти что
теоретическая! Можете питаться сколько угодно и
когда угодно - роляет только общее количество
калорий. Я раньше вообще ел где-то 4-5 раз в
неделю! И ничего плохого. Просто так привык.
Сейчас чуток изменил порядки и пытаюсь как
минимум один раз в день поесть. Иногда даже два
раза получается.
Миф 3.
"При занятиях надо чтобы прямиком сжигалось
побольше жира". Проще говоря это тоже не так.
Разницу имеет только количество общей
потраченной энергии. Понятно что бегая быстрее,
энергии истратится значительно больше чем
передвигаясь медленнее.
Миф 4.
"Жир - это плохо и надо от него избавляться
любыми способами". Исследования показали что
полные, но ведущие активный образ жизни люди
живут значительно дольше и лучше людей с
нормальным весом, но не занимающихся спортом
(естественно, что спортивные люди с нормальным
весом живут дольше всех). То есть вопрос не
столько в нормальном весе, сколько в том, чтобы
это сало гонять. Думаю, что заблуждение "сброшу
вес и все - наступит счастье и мне больше
неприятным спортом заниматься будет не нужно"
можно сразу же выкинуть на свалку. Заниматься
надо. Надо следить за своим здоровьем. И полнота,
хотя и является одной из самых главных проблем,
является лишь только одним из многих кирпичиков
(питание, вредные привычки, стресс, и пр.).
Из-за этого мифа есть много девушек, которые
смотрят только на свой вес и пытаются уменьшить
его любыми способами. Получается хреново: уходят
и жир и мышцы, а остается такое тощее и бледное
создание, которое не может нормально подняться
несколько этажей по лестнице. Это все ненормально
и нездорово! Слишком мало жира в организме - это
плохо! Жир служит долговременным запасом
энергии и он очень важен для нормального
функционирования организма.
Грубо говоря, видимые кубики на животе тоже не
очень полезны. Кубики становятся видны только
когда жировой процент очень низкий <10% (при
нормальном стройном мужском в 15%). Обещаю:
если добьете процент до 5, то кубики будут видны,
даже если вы живот никогда не качали. И как -
будет ли это здорово? Нет.

Надо понимать что и для чего вы делаете. За весом
надо следить и с ожирением (как и с излишней
худобой) надо бороться чтобы улучшить здоровье, а
тем самым длительность и качество жизни. Именно
так, а не наоборот. Здоровье и качество жизни
имеет больший приоритет, чем банальный вес.
Поэтому главная задача не сбросить вес и
продолжать жить как раньше, а исправить свои
привычки, чтобы жилось долго, хорошо и приятно.
Сброс лишнего сала - это первый шаг к лучшей
жизни. И HIIT поможет и облегчит этот первый шаг.
Но с остальным вам надо разбираться самим...
Итак, что такое HIIT (high intensity interval training)
и что нового он предлагает по сравнению с
медленным и долгим передвижением/скольжением?
Первая половина названия показывает, что речь
идет об интенсивной тренировке - поблизости к
максимальному пульсу (80-95% от максимума).
Третье слово означает, что тренировка является
интервальной, то есть в ней чередуются фазы
высокой нагрузки и маленькой/средней. Фазы надо
подбирать согласно необходимости и собственному
здоровью! Просто в качестве одного из примеров:
бежишь очень быстро 15 секунд, после чего бежишь
средне/медленно 45 секунд, потом опять быстрый
забег, 45с замедленного бега и так далее. Максимум
10-12 итераций. То есть на разогрев/разминку,
растяжку, бег, cooling(заминка), финальную растяжку
уходит минут 20 (максимум!). Если к нагрузкам не
привыкли, то при нормальном выполнении вас
хватит максимум на 5 итераций - потом захочется
банально сдохнуть. Поэтому я очень сильно
заостряю внимание на разогреве! Это я такой
опытный, что мне разогрева почти не надо. А для
новичков (людей пока не обладающих достаточным
опытом) он очень важен, также как и растяжка
(чтобы не потянули себе чего). Поэтому рекомендую
например минут пять перед самим HIIT-ом побегать
в легком темпе, помахать руками и ногами, сделать
наклоны и приседания.
Вот этот человек использовал HIIT шесть дней в
неделю в течение
Фишка HIIT состоит в том чтобы создать организму
встряску и повергнуть в шоковое состояние. Тогда
организм не сумеет приспособиться (как при долгих
и нудных часовых забегах) и будет тратить
значительно больше энергии.
"Но подожди!", воскликнет кто-нибудь из вас: "даже
несмотря на бОльшую интенсивность, она (у макс.20
минутной тренировки) никак не может быть больше
чем у например часового медленного забега!". И
этот кто-то будет совершенно прав - за час
медленной беготни напрямую энергии истратится
значительно больше чем после 5-20 минутной
тренировки.
Но крутость HIIT состоит в том, что эта "шоковая
терапия" офигенно увеличивает т.н. метаболизм
(обмен веществ). То есть бОльшая часть энергии
будет на самом деле сжигаться ПОСЛЕ тренировки!
Метаболизм всего организма увеличивается где-то
на два дня! После тренировки натурально
чувствуешь как работает все тело и пытается
сожрать побольше энергии!
При этом бегун не просто тратит энергию, но и
качает мускулы. То есть не только жир уходит, но и
тело постепенно двигается в сторону комплекции
бегунов на короткие дистанции.
Кстати, HIIT - это идея. Это означает, что с HIIT
можно не только бегать, но и на велосипеде
кататься, и на лодочном аппарате гребсти, и по
лестнице бегать, и плавать и так далее. Но это
также означает что интенсивность, соотношение,
длительность и количество итераций нужно
определять индивидуально, согласно общему
здоровью. То есть для начала можно начать с 15
секунд быстрого бега и одной минуты ходьбы в
одной итерации; всего итераций 3-4. А потом
двигаться дальше и усложнять, так чтобы потом
можно было бы в быстрой фазе бежать 30 секунд, в
"медленной" фазе бежать средней скоростью, и
итераций делать 12. Но это все нужно смотреть в
каждом конкретном случае. Если кому надо, то могу
помочь. В комментариях уже дана информация по
использованию HIIT в бассейне.

Я понимаю, что звучит нереально хорошо, но я это
все через себя проверил. Вспоминается как я к
своему второму марафону готовился несколько
месяцев, сколько времени это у меня заняло и
насколько сильно я угробил свое здоровье (вес за
эти месяцы нисколько не потерял (правда у меня
его не очень-то и много было лишнего), а общее
физическое состояние стало значительно хуже).
Можно также повспоминать всех знакомых, которые
в течение многих лет часами бегают без каких-либо
результатов... Согласно одному канадскому
исследованию, занимающиеся способом HIIT
потеряли в 9 (девять!) раз больше жира (!!! плюс
добавили мускул!) чем занимавшиеся традиционным
способом (естественно, что времени последние
тратили тоже больше).
Естественно, HIIT крут и тем, что с ним очень сильно
экономишь время. Правда тренировка ОЧЕНЬ
изнуряющая (если она не изнуряет и ты не хочешь
после нее умереть, значит ты что-то неправильно
делаешь ) и не подходит всем. Некоторые HIIT
банально не потянут по здоровью. Особенно если
лет десять никаким спортом не занимались. Тогда
лучше как минимум начать с чего-нибудь другого.
Потихоньку походить, в воде поплавать, питание
изменить в лучшую сторону. Бегать вообще
накладно (для колен), а HIIT тем более. Очень
изнуряющая вещь, но я лучше дам все 100% в
течение 15 минут, чем буду часами наяривать круги
на дорожке с заметно худшими результатами. Здесь
же вроде мужские проблемы с весом обсуждаем,
поэтому думаю, что большинство мужчин со мной
согласится.
Максимальный пульс обычно считают формулой
"220 минус возраст". Ну и дальше берите 80-90% от
этого своего максимального значения чтобы
получить отрезок в котором должна проходить
активная фаза. А лучше вообще не на пульс
смотреть, а самому понимать свою скорость и в
быстрой фазе бегать чтобы было ощущение что
можете еще поднажать если надо, но не очень
много.
И ради Бога, прислушивайтесь к своему телу! На
первый раз вы скорее всего едва потянете три
итерации (опять же, если делать нормально). В
очередной раз заостряю внимание на правильном
разогреве! Хорошо бы вообще
проконсультироваться у врача на предмет
подходимости этого вида именно для вас. Я со всей
серьезностью говорю, что это упражнение очень
изнуряющее! Не делайте его если есть хоть
малейшее подозрение, что сердце может не
выдержать нагрузок! Если же решили попробовать
HIIT, то делайте упражнения по-нормальному, но
постоянно прислушивайтесь к своему организму! По
ссылкам ниже есть разные примеры программ и вам
нужно все самим прочитать и подумать что
правильно для вас. Поначалу я предлагаю начать с
как минимум 5-минутного разогрева, и тремя
(максимум четырьмя) фазами по 15 секунд бега и
минуте ходьбы. Ну и после этих фаз еще несколько
минут тихонько побегать (стоять, а тем более лечь
на землю нельзя!). Я понимаю что это звучит очень
по-лоховски "Да какие там три фазы! Я хоть
двадцать пробегу!". Не пробежите. Попробуйте
парочку тренировок с тремя-четырьмя фазами, а
потом только наращивайте количество и меняйте
соотношение! Не убейте себя, серьезно прошу! И
есть вам больше 30, то обязательно
проконсультируйтесь с врачом!
И все-таки, HIIT - это очень хороший метод
тренировки. И обычно чувство "ой как тяжело - чуть
не сдох!" бывает у всех, но только из-за
непривычки. Через несколько забегов ваш организм
привыкнет и таких ужасающих сигналов подавать
больше не будет.
Вот еще несколько конкретных советов по
проведению тренировки
Обычно в советах говорят о пульсе от 80% и выше
от максимума, но пульсовая переносимость у всех
разная (у меня она в 27 лет зашкаливает за 190).
Поэтому лучше бегать не по пульсу, а по скорости.
То есть бежать где-то в 80-95% силы. Чтобы было
ощущение, что добавить скорости еще можете, но
немного и ненадолго.
Обычно рекомендуют начинать с нескольких
заходов и с соотношения 1/4 (30 секунд активной
фазы и 2 минуты медленной или 15 секунд активной
и 1 минута медленной). Потом понемногу
увеличивать заходы и фазы понемногу доводить до
1/1 (30 секунд/30 секунд). Но это для людей совсем
спортом не занимавшихся. А так каждый должен сам
решить, с чего начинать. Мне было влом тормозить,
поэтому я в свое время начинал прямиком с 8
заходов 30/30 (плюс в начале с минуту медленного,
но понемногу ускоряющегося бега, а в конце
минуты две медленного бега).
Несколько важных заметок:
1. Не забывайте растягиваться и разогреться. И до
бега и после (заминка). Особенно ноги.
2. Первые 2-4 заходы самые хреновые и кажется
что умираешь. Это нормально - это у всех так, вне
зависимости от здоровья. Тут уж должен быть ваш
личный опыт подбирания нужного количества фаз и
их размеров, чтобы понять способен ли организм их
потянуть. Поэтому надо экспериментировать. Но
начинайте осторожно!
3. Последнюю активную фазу вы должны бежать
максимально быстро.
4. После этого не останавливайтесь, а продолжайте
тихонечко бежать еще пару минут, несмотря на
желание сразу же свалиться на землю и умереть.
5. Скорость вы сами себе подберете через
несколько раз. Это легко. Но не дайте второму
пункту ввести себя в заблуждение.

КАК НАУЧИТЬСЯ ПОДТЯГИВАТЬСЯ

Подтягивание - навык, достаточно объективно свидетельствующий об уровне физической подготовленности. Это относительно легкое, несложное технически и очень популярное упражнение. Более того, оно красиво, и показывает умение человека полностью владеть своим телом. И, наконец, это непревзойденное упражнение для развития широчайших мышц спины и достижения того самого вожделенного «конуса», атлетической формы торса.

Научиться подтягиваться можно не только в тренажерном зале или на спортплощадке, но и дома, оборудовав перекладину в квартире. Она может быть съемной, устанавливаться в дверном проеме и не нарушать интерьера.
Независимо от того, где вы тренируетесь – в зале или дома (конечно, в зале предпочтительней), можно использовать ряд подготовительных упражнений, которые впоследствии подведут вас к правильной технике подтягивания любым стилем и значительно улучшат вашу результативность.

Вкратце о стилях:

А) подтягивание хватом сверху на ширине плеч
Б) подтягивания хватом сверху на максимальной ширине
В) подтягивания узким хватом снизу (ладони обращены к лицу)
Г) подтягивания хватом снизу на ширине плеч
Д) подтягивания узким хватом сверху
Е) подтягивания разнохватом (ладони внахлест одна на другой)
Ж) подтягивания разнохватом (ладони на перекладине одна за другой)

Все эти стили различаются степенью трудности, и определить, для кого какой стиль будет труднее или легче, невозможно, тем не менее, обычно легче всего даются подтягивания в стиле Ж), а труднее всего – в стиле Б).

Все эти стили подтягиваний можно освоить, используя вертикальный (высокий) блочный тренажер. Эта работа может как предшествовать непосредственно подтягиваниям (в отдельном подготовительном цикле), так и вестись параллельно с ними.

Включать тягу на высоком блоке в программу тренировок надо не менее 2 раз в неделю. Схема работы такова: сначала выполняем работу на блоке в нужном числе подходов и повторений, а затем подтягиваемся на перекладине в одном подходе на максимальное число раз. Разумеется, на каждом занятии следует стремиться увеличивать число повторений в подтягивании хотя бы на одно.
Работа на вертикальном блоке должна в течение первого месяца выглядеть следующим образом: 3-4 подхода по 12-15 раз.

На втором месяце следует акцентировать силовую схему работы на этом тренажере, для чего прибегаем к надежному приему «пирамиды», то есть увеличиваем вес в каждом последующем подходе. Схема повторений при этом выглядит таким образом: 1х12, 1х10, 1х8, 1х6. В пирамиде нет необходимости каждый подход выполнять «в отказ»; достаточно «отказной» или близкой к отказной работы в последних двух повторениях подхода на шесть повторений, то есть последнего подхода в этом упражнении. Вес наращивать на ступеньках «пирамиды» надо так, чтобы он был посильным, не сбивал вам схему дыхания, и не вынуждал прибегать к рваному темпу выполнения и «читингу», то есть помощи со стороны других мышц или раскачивания торса.


Следует также помнить, что в подтягиваниях, кроме широчайшей мышцы спины, участвуют и другие мышечные группы, в частности бицепсы, мышцы предплечья и кисти, и работа над этими группами тоже внесет соответствующий вклад в конечную результативность.
Бицепсы тренируем, сгибая руки с гантелями на наклонной скамье в положении сидя, гантели удерживаются так, чтобы их рукояти были направлены вертикально вверх. Схема нагрузки такова: 2-3 недели - 3-4 подхода по 12-15 повторений, затем «пирамида» с добавлением веса в каждом следующем подходе, по аналогии с предыдущим упражнением.

Многим спортсменам подтянуться нужное число раз мешает то, что они не могут долго удержаться на перекладине. Иными словами, у них слаба сила хвата. Этот недостаток устраняется следующим упражнением, развивающим мышцы предплечья. Сидя, предплечья на коленях, сгибаем руки в запястьях, удерживая гриф штанги хвпатом снизу. Здесь можно сделать 3-4 подхода по 12-15 сгибаний. Если же в тот момент, когда запястья разогнуты, слегка ослабить хват и позволить грифу «скатиться» по пальцам так, чтобы ладонь тоже слегка разогнулась, а потом, движениями сначала пальцев, а затем и кисти, вернуть штангу в исходное положение, то это упражнение будет развивать и силу мышц кисти.

Если вы пока не рискуете проверять свои способности в подтягиваниях, но работаете усердно на блоке, то свидетельством вашей готовности к успешному выполнению подтягивания будет то, что, упражняясь с блочным устройством, в последнем (четвертом) подходе вы будете способны осуществить шесть повторений с отягощением, равным 70-75 процентам от веса вашего собственного тела. Если же и после этого ваша попытка подтянуться окажется неудачной, попробуем другой путь - метод так называемых «негативных повторений».

Подставьте под перекладину высокую скамью так, чтобы, стоя на ней, принять положение конечной точки подтягивания - то есть касаться перекладины грудью (или основанием шеи, если вы хотите выполнять подтягивания за голову). Руки при этом должны крепко удерживать перекладину. Напрягаем мышцы спины и рук, как бы сохраняя крайнее верхнее положение в подтягивании, а затем подгибаем ноги. Все ваши усилия должны быть направлены на сопротивление движению тела вниз.

Наконец, руки разогнуты и выпрямлены. Вы снова становитесь на скамью ногами, выходите с помощью них вверх в исходное положение и снова опускаетесь вниз, используя силу ваших мышц в негативном движении. Рекомендую 2-3 подхода по 6-8 повторений.
Помните, однако, что «негативные повторения» следует выполнять не чаще чем раз в неделю, иначе вы рискуете перетренироваться. Через некоторое время можете усложнить себе задачу, тренируясь с дополнительным отягощением, например с гантелями, прикрепленными к поясу.

Систему тренировок следует обязательно выстраивать из недельных циклов. Цикл состоит из трех занятий. Скажем, в понедельник и среду тренируемся с блочным устройством, гантелями и штангой, а в пятницу - 3-4 подхода «негативных повторений».
Л. Остапенко

sergayme,
можно чуть позже к вам с вопросом братиться? Я сама cебе составила программу, немогли бы вы взглянуть я у себя вдневике напишу. Заранее спасибо

Moni,
хорошо

Тренировка Дельт от А.Вишняка

Я тренируюсь по девятидневному сплиту и тренировке дельт посвящаю три дня, отдельно прорабатывая каждый из пучков – передний, задний и средний. Тренировку переднего пучка дельтовидной мышцы я объединяю с тренировкой верха груди, проработке среднего пучка я посвящаю отдельную тренировку, и, наконец, задний пучок я прорабатываю во время тренировки спины, точнее, на тренировке, посвященной толщине спины.
Откровенно говоря, я не всегда тренировался по такой методике, перешел на нее только два года назад. Эту методику мне посоветовал мой тренер – Фидель Седых, и действительно, отдача от нее просто феноменальная – плечи стали моей сильнейшей мышечной группой.
Сегодня широкие плечи – просто-таки необходимое условие для победы, в сочетании с тонкой талией они смотрятся просто потрясающе и производят должное впечатление и на судей.
Практически все сильнейшие бодибилдеры-профессионалы сегодня обладают именно громадными, необхватными плечами. Поэтому и была поставлена задача: увеличить плечи любой ценой, была разработана специальная методика...
Я тренируюсь по девятидневному сплиту и тренировке дельт посвящаю три дня, отдельно прорабатывая каждый из пучков – передний, задний и средний. Тренировку переднего пучка дельтовидной мышцы я объединяю с тренировкой верха груди, проработке среднего пучка я посвящаю отдельную тренировку, и, наконец, задний пучок я прорабатываю во время тренировки спины, точнее, на тренировке, посвященной толщине спины.
Откровенно говоря, я не всегда тренировался по такой методике, перешел на нее только два года назад. Эту методику мне посоветовал мой тренер – Фидель Седых, и действительно, отдача от нее просто феноменальная – плечи стали моей сильнейшей мышечной группой.
Сегодня широкие плечи – просто-таки необходимое условие для победы, в сочетании с тонкой талией они смотрятся просто потрясающе и производят должное впечатление и на судей.
Практически все сильнейшие бодибилдеры-профессионалы сегодня обладают именно громадными, необхватными плечами. Поэтому и была поставлена задача: увеличить плечи любой ценой, была разработана специальная методика. И она сработала. Кстати, такая методика срабатывает практически у всех, кто к ней обращается, так что нельзя сказать, что я – некий уникум, и методика придумана именно для меня.
Сам тренировочный сплит дает возможность всем мышцам хорошо восстанавливаться, здесь и спина прокачивается дважды, и грудь. Руки, хотя непосредственно тренируются лишь один раз (в разные дни), но они очень хорошо задействованы в тренировках спины и груди.
Тренировочный сплит Александра Вишняка:

День 1 – ноги

День 2 – отдых

День 3 – верх груди, передняя дельта

День 4 – ширина спины, бицепс

День 5 – средняя дельта

День 6 – отдых

День 7 – грудь, трицепс

День 8 – толщина спины, задняя дельта

День 9 – отдых


Упражнения для тренировки передней дельты:

1. Подъемы «молот» на наклонной скамье, угол наклона скамьи – приблизительно 60° – 1х20. Затем сразу же перехожу ко второму упражнению.

2. Жим гантели одной рукой стоя – 1х12.

3. Тяжелые жимы в тренажере Смита – 2х10,8.

После этого я вновь делаю сет жимов гантели одной рукой стоя и завершаю комплекс тем упражнением, которое у меня стоит первым – «молотковыми» подъемами на наклонной скамье.
Упражнения для тренировки средней дельты:

1. Разводка гантелей в стороны сидя – 1х20 (разогревающее упражнение)

2. Разводка гантелей стоя из-за спины – 1х16

3. Тяга в блоке – 1х14

4. Разводка очень тяжелых гантелей сидя – 1х12. Здесь вес гантелей подбирается таким образом, чтобы движение можно было сделать только до половины амплитуды. На сегодняшний день вес моих гантелей составляет 80 фунтов (приблизительно 36 кг).

5. Отведение руки в сторону в блоке – 1х10

6. Отведение руки с гантелью в сторону (отрицательный угол наклона) – 1х8. Здесь тоже берется большой вес отягощения – я применяю все те же 80-фунтовые гантели.

7. Тяжелая тяга штанги к подбородку – 1х6. На самом деле тяги к подбородку получиться не должно – хват делается такой и вес штанги подбирается таким образом, чтобы движение можно было сделать только в половинной амплитуде. Я делаю это упражнение со штангой весом 90 кг.
А затем упражнения 1-6 выполняются в обратном порядке, все так же по одному сету и с тем же количеством повторений. Вся тренировка среднего пучка дельтовидной мышцы получается очень короткой – порядка 25 минут.
Упражнения для задней дельты:

Задний пучок дельтовидной мышцы достаточно хорошо прорабатывается во время тренировки спины, поэтому я делаю дополнительно только два упражнения.

1. Разведения в тренажере обратный «пек-дек» – 3х12,10,8. Вес отягощения выбирается очень большим – сейчас я делаю 8 повторений практически с полным блоком, это 98 кг
2. Тяга штанги в тренажере Смита за спиной – 2х8. Вес штанги также должен быть очень большим, на сегодняшний день я работаю со штангой весом 130 кг
Вот, пожалуй, и все, все секреты выданы. Тренируйтесь и обзаводитесь плечами, о которых без преувеличения можно будет сказать – «косая сажень».

Вот такой вариант будет хорош-
Фулл-бади для набора мышц на 12 тренировок и 3 раза в неделю
День 1
1. Присед 3-4х10/3-4х10/3-4х8/3-4х8/5х6/5х6
2. Жим лёжа 3-4х10/3-4х10/3-4х8/3-4х8/5х6/5х6
3. Махи в наклоне 2х12/2х12/2х10/2х10/3х8/3х8
4. тяга к поясу в наклоне или её варианты 3х12/3х12/3х10/3х10/4х8/4х8
5. бицепс 2х12/2х12/2х10/2х10/3х8/3х8
6. Икры 3-4х15-25
отдых 48-72 часа
День 2
1. Становая тяга 3-4х10/3-4х10/3-4х8/3-4х8/5х6/5х6
2. Жим стоя/сидя 3-4х10/3-4х10/3-4х8/3-4х8/5х6/5х6
3. Трицепс 2х12/2х12/2х10/2х10/3х8/3х8
4. Подтягивания/тяга верхнего блока 3х12/3х12/3х10/3х10/4х8/4х8
5. Пресс 2-3х20
отдых 48-72 часа
продолжаем дальше День1, отдых 48-72 часа, День 2 и т.д. и т.п.
Подходы указал с разминочными, до отказа пыхтеть не надо, просто постепенно повышать рабочие веса.
После прохождения программы отдохнул недельку и снова по ней же в бой

1.Тренировок на группу мышц в неделю -не более 2.
2.количество упражнений на группу в тренировке не более 2-3.
3.Количество рабочих подходов в тренировке 1-2.
4.количество упражнений в тренировке 5-7.
5.количество тренировочных дней в неделю-2-3.

Приседание, 4x12.
Подтягивание широким хватом до груди, 50 повторений.
Жим лежа, 3x8.
Жим штанги из-за головы сидя, 3x10.
Жим узким хватом или французский жим 3х10
Бицепс гантелями сидя, 3x8.
Подъем прямых ног в висе, 50 повторений

Тренировка для Мариты

СИСТЕМА КАЧА СВЯТОМИРА

Программа №1 (3 тренировки в цикле):
------------------------------------------------------------------------------
ЖИМ ЛЁЖА 2 подх разминки + 3*5повт.
ЖИМ С ГРУДИ СТОЯ 1 подх разминки +
1*5повт.
------------------------------------------------------------------------------
ПРИСЕДАНИЯ СО ШТАНГОЙ НА ГРУДИ (подъём с
пола) 2 подх разминки + 3*5повт.
ТЯГА К ПОЯСУ В НАКЛОНЕ 2 подх разминки +
1*5повт.
------------------------------------------------------------------------------
СТАНОВАЯ ТЯГА 3 подх разминки + 3*5повт.
ИКРЫ С ГАНТЕЛЬЮ 2 подх разминки + 2*5повт.
----------------------------------------------------------------------------

------------------------------------------------------------------------------
***По мере продвижения по циклу, с ростом
рабочих весов, количество подходов в
упражнениях сокращается до 1-го.
***В начале проги из 3-х тренировок отдых
между занятиями составляет 3-4 дня (1-2 цикла
по 3 тренировки), далее - 4 дня, после
превышения прежних рабочих весов - 5 дней,
в продолжение - 6 дней. Грубо говоря,
выходило повторяться в упражнениях раз в
12-18 дней.
***Тренируясь без привязки к календарю, я
преследовал ещё одну цель - оптимальное
восстановление от любой (не только
тренировочной) усталости.
Организм же один - можно не поесть вовремя,
устать на работе, перегреться на солнце,
нервничать при решении каких-то проблем.
Причина стресса может быть любой, но итог
один - это скажется на результате.
***Периодически, в целях улучшения общего
восстановления, берем отдых в 2 недели,
общаемся с прекрасным полом, пьём пиво и
"валяем дурака".
***Если я "не слишком восстановился" -
просто не тренируюсь. Какой смысл браться за
штангу, если не уверен, что сможешь
выполнить запланированное и громоздить
усталость на усталость?
***Я никак не связан тем, что в неделе 7 дней.
Тренировки проводятся по "плавающему"
графику, в зависимости от восстановления
общих сил организма. То есть на каждую
следующую тренировку собирается
"чудовищная бодрость"!
***Если бы я поместил в эту программу
классические бицепсовые сгибания, то
пострадала бы тяга к поясу, да и бицепсы бы
не подросли. В программе уже есть и тяга к
поясу, и мёртвая тяга - и везде участвуют
связки бицепса!
***Икры тренировать нужно обязательно.
Много сил и времени это не отнимет, а вот
связки голеностопа укрепит, да и самим икрам,
со временем, не даст "потеряться" на фоне
подросших бёдер.
***Отдыхаю между подходами интуитивно.
Разминки особо не растягиваю, но и не "гоню
в шею". Рабочий подход в каждом конкретном
упражнении выполняю, когда отдышусь и
хорошенько настроюсь на результат. Чем
тяжелее упражнение и вес в нём, тем больше
перерыв.
***Количество повторений - штука
индивидуальная + зависит от целей. Подходов
мало, а сейчас ещё меньше, поскольку
научился полностью выкладываться "до
предела" лишь в 1-ом рабочем
"массонаборном" подходе (5-8 повт.) или в
двух-трёх синглах (1 повт.).
***Думаю, что сбалансированная программа с
небольшим количеством упражнений и
отдыхом между занятиями в 3-4 дня даст
оптимальное развитие массы и химику и
натуралу... - посмотрите, например, на
Дориана Ятса.
***Если прогресс тормознулся - отдохни
недельку, а затем начинай тренироваться по
программе чуть снизив веса и тренируясь не
чаще 1 раза в 3 дня (девять дней на группу
мышц). Постепенно, по мере продвижения
вперёд, рабочие веса возрастут и старый
максимум будет перекрыт.
***Для базовых упражнений в силовых
макроциклах возможен "откат" назад до
40-45%. При этом величина этого "отката"
зависит от уровня подготовленности атлета.
Чем выше уровень тренированности, тем
большим должен быть этот "откат". Для
новичка, возможно, достаточно и 15%, а для
продвинутого нужен откат в 25-30%, не
меньше.
***Разминочные веса рассчитываются в
начале программы от реальных рабочих весов
и такими остаются до самого конца программы.
При этом сама разминка во всех упражнениях
носит минимальный характер. Помните, что
вам нужно лишь размяться, а не устать к
рабочим подходам.
***Важно: несмотря на кажущуюся лёгкость
тренинга со сниженными весами, я не
рекомендую тренироваться чаще, чем с весами
тяжёлыми и загодя устать. Эта фаза
предназначена для прыжка вперёд - сжимаем
пружину постепенно.

А скажи насчет первой программы тренеровок , что там делать с весами ? Все время одни использовать или увеличивать по мере увелечения массы максимального веса? И что такое ПМ?

Diamoniy,
если ты планируешь расти, то рост веса снаряда это один из элементов который нужно увеличивать медленно, но стараться постоянно, вот по этому сразу предел в весе брать нельзя.
Есть несколько способов повышения нагрузки, один из них линейный взят у ТАшников и лифтеров,
Там как раз нужен такой показатель как 1ПМ, то есть такой вес с которым ты можешь сделать подряд только одно повторение.
вот вариант расчёта 1ПМ


вот по поводу повышения интенсивности.

Понятно , спасибо

вот реальные тренировки

парни,возник такой вопрос:
я занимаюсь два раза в неделю и делаю,только базовые упражнения,ну не только присед,жим и становую,но и базовые на руки,дельты.
так вот:не считая двух-трёх разминочных у меня 4-е рабочих,НО! фишка в том,что я на первый рабочий ставлю бОльший вес и делаю 6 повторов(6-ой почти отказной),потом 45-60сек. отдыха,скидываю 10кг и опять на 6-ть повторов и так все 4-е подхода.
вопрос вот в чём:есть ли вообще такой тренинг? ведь получается,что все 4-е подхода работают на все 100%,чем,когда увеличиваешь вес. ведь при обычном тренинге первый рабочий делаешь с запасом сил,чтоб хватило на следующие подходы,да ещё и с увеличением веса.
какая будет критика?

спасибо.

avdos,
А как разбиты МГ?
У тебя стандартная обратная пирамида, такой тренинг есть.
Что тебя конкретно интересует?