sergayme,
ну меня пока устраивает то,как я делаю. если есть прогресс,то зачем что-то менять?!

А что ты тогда хотел узнать?

sergayme,
так я уже узнал из первого твоего ответа.

если сплит, то самое простое разбить на три дня.
1 день грудь-трицепс
грудь жим на наклонной скамье, тут тебе подойдут для начала гантели
трицепс тяга верхнего блока
грудь разводка
отжимания
обратные отжимания

ВТОРОЙ день спина-бицепс
гребля
бицепс стоя
тяга верхнего блока
тяга гантели в наклоне

ТРЕТИЙ день ноги-плечи
жим ногами
жим гантелей сидя
бицепс ног лёжа
махи гантель в стороны стоя
голень
махи гантель в наклоне
выпады


1. Вес для начала берётся такой чтобы делать свободно, но при этом чувствовать ту мышцу которую прорабатываешь.
2. Тут нужно добиться идеальной техники
3. скорость выполнения повторения 2сек подъём и 2 сек опускание, то есть очень медленно это важно.
4. мышцу на протяжении всей траектории не выключаем, нужно чтобы она постоянно оставалась под напряжением.
5. повторы берутся в диапазоне 8-10 повторений для большинства групп, для ног и разводки груди 12-15 повторов
6. Рабочих подходов два
7. перерыв между рабочими подходами 20 сек, между упражнениями 1-2мин
8. перед рабочими подходами делаем разминочный подход, вес разминочного подхода не более половины от рабочего.

Примеры можно посмотреть тут ВОТ тут картинки

sergayme,
для какого начала гантели?))
я не профи конечно,но и не новичок(уже давно).
просто у нас в зале никто так не делает(пирамиду наоброт),вот я и решил спросить.

я работаю на негатив: как можно быстрее сокращение(без читинга и рыков разумеется) и три сек. на негативную фазу.
работаю я весами далеко за 100.

но всё равно спасибо за уделение для меня времени.

это я просто пост решил сохранить , чтобы потом не искать, там ссылка есть для кого я писал, гантели для начала, так как самый лёгкий гриф будет тяжёлым для этой девушки.

твоя пирамида наоборот будет эффективной если она будет идти как дроп сет, то ест без пауз, в три ступени,ну или как вариант максимум 20 сек на смену веса.

один из вариантов это чистые негативы вплоть до 120% от 1ПМ с временем опускания 4-5 сек
ещё вариант работа на 4сек подъём 4 сек опускание 6-8 повторов, удержание 4-6 сек и следом негативов сколько сможешь

Траектория движения в целевой зоне без лок аутов, для жима лёжа это две трети от груди , то есть руки не выпрямляем на одну треть.
Для всех упражнений существуют свои позиции и траектории целевые, то есть полностью рабочие.

sergayme,
дроп сеты часто не поделаешь,слишком круто без химии.
а чисто на негатив,это нужно задействовать двух человек,а кто будет постоянно со мной так заморачиваться?!

avdos,
тогда 20 сек перерыв попробуй и в негативах можно использовать предварительное утомление , а потом вес закидывать. но конечно второй чел нужен.

P.R.I.E.S.T.

Коротко и ясно объясняю логическими
цепочками и схемой…
Увеличение скелетной мускулатуры возможно
тремя путями:
1-гипертрофия(рост фибрилл);причина-
>микротравмирование фибриллярных
белков=>сверхкомп актина,миозина,тинина.
2-увеличение саркоплазмы(плотность молекул
веществ в цитозоле);причина =>расход
энергосубстанций => регулярная активация
синтеза ферментов и накопление гликогена
клеткой.
3-гиперплазия (рост и формирование новых
волокон)=>сильное микротравмирование=>
деление клеток-спутников=>формирование
новых волокон.
Далее…Любые применяемые в бодибилдинге
движения в силу их специфической
разнорычажности разбиты на ТРИ категории:
-СРЕДНЯЯ ПОЗИЦИЯ (мертвая точка ближе к
центру амплитуды);
-РАСТЯНУТАЯ ПОЗИЦИЯ(мертвая точка в растяге
мышцы)
-СОКРАЩЕННАЯ ПОЗИЦИЯ (мертвая точка в
пиковой части амплитуды)
Итак мы чертим три графы в столбец-
средняя,растянутая,сокращенная…Теперь тянем
таблицу графами вправо от каждой категории…
И делаем еще два вертикальных столбца…
Сверху в одном пишем – «травматика»,в
другой «нетравматика»…В итоге получаем
график с тремя вертикальными и тремя
горизонтальными секторами. В средней
позиции ставим фото сгибания на бицепс стоя
(пример).В растянутой-фото разведения лежа с
гантелями(пример).В сокращенной позиции
графы-фото разгибания ног сидя(пример)…
Теперь будем забивать текст в каждую из
шести правых граф…
Теперь по вертикальному столбцу
"Травматики"...
Средняя позиция травматика:
Перечисление всевозможных на выбор техник
работы:
-чистый негативный оверлоад-(вес около
120%ПМ) старт с центра амплитуды до полного
растяга под контролем.3-5 КОШ всего(можно
сразу нон-стопом,но скорость опускания будет
расти быстро или отдых-паузой в 10-12 сек
между КОШ)
-Статика до отказа в точке ЧУТЬ НИЖЕ
(!)мертвой в данном движении(Вышибаем
статическую силу из более сильного участка
рычага!Все учтенно-просто слушайте и
запоминайте!))+2-3 негатива(который будет так
же валиться,как и при чистом исполнении
оверлоада,т.к. статическая сила уже исчерпана)
-Статика (центр амплитуды,почти до
отказа)+статика(нижняя треть-почти до
отказа)+статика верхняя треть(без лок-аута и до
отказа)+2-3 негатива по полной амплитуде!
-позитив Jreps(центр треть или чуть шире по
амплитудной дуге)+статика в отказе
+позитивJreps(низ)+статика+2-3 негатива с
центра амплитуды или чуть выше с каждым
последующим негативом!
-позитив(центр до отказа без статики)+позитив
(низдо отказа- без статики)+центр амплитуды-
статика до почти отказа+низ статика до отказа
+2-3 негатива с центра или чуть выше с
каждым последующим негативом...Итого
ЧЕТЫРЕ разных техники травматики в средней
позиции...
Растянутая травматика:
-оверлоад в амплитуде центр-
растяг...120%ПМ...3-5 КОШ
-Статика чуть выше мертвой точки от
позитвной+2-3 КОШ
-позитв Jreps(растянутая треть или чуть
больше)-отказ+позитивные Jreps выше
мертвой точки на треть амплитуды-отказ
+статика там же+2-3 негатива.
-позитив низ-отказ+статика в точке отказа
+статика чуть выше отказ+2-3
негатива..Рисуйте...
Сокращенная позиция травматика:
-оверлоады 120%ПМ(амплитуда верх-центр)
-Статика до отказа в пике+1 негатив до центра
амплитуды+2 негатива с все более
увеличивающейся амплитудой.
-Статика ниже пикового сокращения-отказ
+сразу 2 негатива от верхней точки до центра
или ниже.
-Позитив Jreps(верхняя треть амплитуды с
сильным сжатией в пике)-отказ+статика-отказ
+центр позитвы J reps+статика+нижняя треть
позитвов+статика до отказа+сразу 1-2 негатива
с ВЕРХУ полноамплитудных!
ВСЕ с травматикой!...
Задачей нетравматики по сути будут являться
(по технике):
-отсутствие предотказных или заотказных
негативов
-отсутствие отбивов в нижней точке смены
движения(нужна-плавность)
-отсутствие движений в растянутой позиции
Нетравматика средняя:
-статика центр амплитуды(не до отказа!)+статика
низ амплитуды(не до отказа)+статика верх
амплитуды(не до отказа)-без последующего
негатива при опускании снаряда на место.
-позитив Jreps (центр.амплитуды чуть шире
трети)-не до отказа+нижняя треть позитивом
+статика+верхняя часть амплитуды+статика.Без
последующего негатива!
Растянутая позиция-не используется!
Сокращенная позиция:
-Статика верх+статика центр+статика низ(все
без допускания полного статического
отказа!)Негатив при опусканиях на треть
амплитуды контролируется(снимается вес
партнером или унилатералкой)
-позитивные J reps в верхней трети не до
отказа+центр.амплитуды позитивы+нижняя
треть позитивы +статика по желанию в
последней трети.Негатив не допускать…
Таблица готова…
Циклирование:
умеренн.травматикаХ4-5 КОШ в сумме на
группу...4-5 дней отдых группы -нетравматика 2
сета(в любой из техник с временм каждого сета
не менее 30-40сек)...4-5дней отдых-
нетравматика 3 сета...4-5 дней-нетравматика
3-4 сета/МГ....4-5 дней отдых-сильная
травматикаХоколо 10-12 КОШ...отдых
неделя....новый цикл...
В травматические сесии желательно вставлять
1-2 сета нетравматического характера...
Окончательную точную настройку КАЖДЫЙ
подберает под себя!Индивидуальные различия
имеют место быть!Итак раз в 17-20 дней
микротравматика+каждые 4-5 дней-расход и
сверхкомп гликогена+синтез ферментов...Все!
Удачи!

ПМ - значит повторный максимум те вес отягощения, с которым вы можете выполнить данное упражнение в n-ном количестве повторений, не больше.
таким образом 1ПМ значит ваш рекордный вес

Определить 1ПМ

Вариант первый. Проходка с выходом на 1ПМ

Вариант второй.
а) берем вес и делаем с ним максимальное количество повторений (лучше ориентироваться на диапазон 5-10 повторений)
б) при помощи формулы вычисяем 1ПМ (источник - Система 5/3/1 Джима Вендлера)
Формула: Вес х Повторения х 0,0333 + Вес = Предполагаемый 1ПМ

ЕСЛИ У ВАС ЕСТЬ ПРОБЛЕМЫ С ПОЗВОНОЧНИКОМ И СУСТАВАМИ
Читать нужно следующее:
1) Если у вас нарушения осанки, то материал о методике и способах исследования и контроля при занятиях подробно изложен в статье Силовой тренинг и нарушения осанки
ВОТ
2)Если у вас грыжа, то изучайте материал тут
ВОТ
3)Если у вас артрит то читать здесь
ВОТ

программа тренировок от dr. stalingrad

пн: становая 4-5х2
жим за голову 8-10х2
подтягивание 6-8х3
тяга в наклоне 8-10х2

ср: жим лежа 5-7х3
жим на наклонной 6-8х2
брусья 8-10х2
бицепс 6-8х2

пт: присед 5-7х3
болг выпады 8-10х2
пресс 10-12х2
икры 12-15х2

Расстяжка по Doggcrapp:
Грудь

На горизонтальной скамье: Я Ложусь на горизонтальную скамью с 40 кг-ми гантелями, набираю в легкие воздух. Я опускаю гантели как можно глубже, в первые 10 секунд мои легкие наполнены воздухом, затем ,оставаясь на месте, немного выгибаю спину, и пробую немного приподнять грудь относительно первоначального положения (тем самым добиться еще более сильной растяжки) и в таком положении остаюсь на 60 сек, эти 60 сек довольно мучительны, но выполняйте их с полной отдачей, а через 4 недели напишите сообщение на форуме AE и попробуйте мне сказать, что ваша грудь не приобрела больше объема и формы.

Трицепс

Сидя на плоской скамье – моя спина против гантели --- 34 кг-ая гантеля в руке за головой (похоже на разгибание рук с гантелями в руках над головой) – опускаем гантели вниз в положение максимальной растяжки в течении первых 10 секунд и затем умираем еще 50 секунд, немного наклоняемся назад и толкаем гирю вниз затылком.

Плечи

Это трудно описать – поставьте гантель в стойку для приседа на уровне плеч – отвернитесь от нее, подойдите к ней спиной и захватите ладонями вверх (руки на основании грифа гантели) – отойдите от стойки на сколько сможете, растяжка довольно болезненна – затем повращайте плечами и задержите их в таком положении на 60 секунд

Бицепс

Положение как описано выше, но держим гантели ладонями вниз (руки сверху стержня) – опуститесь вначале в положение приседа и, если сможете, переместитесь в положение на коленях, и затем если сможете, опустите ягодицы вниз --- на 60 секунд – Я на 60 секунд не могу – Получается где-то 45 – это слишком болезненно – если сможете 60 секунд то вы либо очень стойкий человек либо вам нужно поднять стержень вверх на другую перекладину.

Спина

Честно, в течение 3 лет мы с партнером подвешивали 45-киллограмовую гирю на талию и зависали на самом широком турнике (с лямками) и ждали, кто доберется ближе к 3 минутам – Мне это никогда не удавалось – Думаю, мой рекорд 2 минуты 27 секунд – но мои широчайшие безусловно моя лучшая часть тела. После этого мне сложно открывать за ручку дверь и т.д., попробуйте сами и вы поймете.

Бицепсы бедра

Поднимаю ногу вверх на высокую стойку, держась ступней, и стараюсь выпрямлять ногу свободной рукой в течение мучительных 60 секунд

Квадрицепсы

Лицом к гантеле в силовой раме на уровне пояса – возьмите ее и одновременно опускайтесь, переместите колени под гантель и выполните сисси-присед . Затем выпрямьте ваши руки и отклонитесь назад так далеко, как сможете – 60 секунд и если это не заставит вас возненавидеть меня и слезы не выступят на ваших глазах –сообщите мне 4 недели спустя, только откровенно, если ваши квадрицепсы не будут выглядеть значительно иначе, нежели ранее.

ПОНЕДЕЛЬНИК – КАРДИО
Беговая Дорожка, быстрая ходьба с чередованием наклона горизонтали.
Горизонталь – 0, скорость – 8,5 км/ч – 5 мин
Горизонталь - 8, скорость – 7,0 км/ч – 10 мин
Горизонталь – 0, скорость – 8,5 км/ч – 10 мин
Горизонталь - 8, скорость – 7,0 км/ч – 10 мин
Горизонталь – 0, скорость – 8,5 км/ч – 4 мин
Горизонталь – 0, скорость – 7,0 км/ч – 1 мин
Далее, упражнения на пресс. Т.к. только начинаю, ограничиваюсь одним подходом. Чтобы максимально снизить негативные проявления в виде боли на утро и дать организму привыкнуть к мысли, что лафа кончилась навсегда…

Подъем согнутых ног
лежа на спине 12
Подъем торса в сто-
рону лежа на спине 12
Подъем верхней час-
ти торса лежа на спине 12
Подъем противоположных
рук и ног лежа на животе 12

ВТОРНИК – СИЛОВАЯ (ГРУДЬ-ПЛЕЧИ-ТРИЦЕПС)
1. Жим гантелей лежа 1х8-10 (20,0кг), отдых 20сек и снова 1х8-10 (17,5кг)
2. Разводка гантелей на этой же скамье 1х8-10, отдых 20сек и снова 1х8-10
3а. Брусья с собственным весом 1х8-10, отдых 20сек и снова 1х8-10
Не знаю, смогу ли или нет из-за травмы суставной сумки…если нет, значит тогда…
3б. Пуловер с нижним блоком, скамья обратно наклонная, «гриф» 1х8-10, отдых 20 сек и снова 1х8-10
4. Махи гантелей в стороны стоя 1х8-10, 1х8-10, 1х8-10
5. Жим штанги в «Смите» сидя 1х8-10, отдых 20сек и снова 1х8-10

СРЕДА – КАРДИО
Беговая Дорожка, быстрая ходьба с чередованием наклона горизонтали.
Горизонталь – 0, скорость – 8,5 км/ч – 5 мин
Горизонталь - 8, скорость – 7,0 км/ч – 10 мин
Горизонталь – 0, скорость – 8,5 км/ч – 10 мин
Горизонталь - 8, скорость – 7,0 км/ч – 10 мин
Горизонталь – 0, скорость – 8,5 км/ч – 4 мин
Горизонталь – 0, скорость – 7,0 км/ч – 1 мин

Подъем согнутых ног
лежа на спине 12
Подъем торса в сто-
рону лежа на спине 12
Подъем верхней час-
ти торса лежа на спине 12
Подъем противоположных
рук и ног лежа на животе 12

ЧЕТВЕРГ – СИЛОВАЯ (СПИНА-БИЦЕПС)
1. Тяга к себе сидя, нижний блок, «ручки» 1х8-10, отдых 20сек и снова 1х8-10
2. Тяга к груди сидя, широкий хват, верхний блок, «гриф», 1х10, отдых 20сек и снова 1х10
3. Тяга гантели к поясу в наклоне, 1х8-10, отдых 20сек и снова 1х8-10
4. Разгибания на бицепс гантелями одной рукой, наклонная скамья1х8-10, отдых 20 сек и снова 1х8-10

ПЯТНИЦА – КАРДИО
Беговая Дорожка, быстрая ходьба с чередованием наклона горизонтали.
Горизонталь – 0, скорость – 8,5 км/ч – 5 мин
Горизонталь - 8, скорость – 7,0 км/ч – 10 мин
Горизонталь – 0, скорость – 8,5 км/ч – 10 мин
Горизонталь - 8, скорость – 7,0 км/ч – 10 мин
Горизонталь – 0, скорость – 8,5 км/ч – 4 мин
Горизонталь – 0, скорость – 7,0 км/ч – 1 мин

Подъем согнутых ног
лежа на спине 12
Подъем торса в сто-
рону лежа на спине 12
Подъем верхней час-
ти торса лежа на спине 12
Подъем противоположных
рук и ног лежа на животе 12


СУББОТА – СИЛОВАЯ (НОГИ)
1. Жим ногами платформы1х8-10, отдых 20сек и снова 1х8-10
2. Выпады с гантелями попеременно на одну ногу 1х8-10, отдых 20сек и снова 1х8-10
3. Разгибания ног в станке 1х8-10, отдых 20сек и снова 1х8-10
4. Приседания в станке Смита 1х8-10, отдых 20сек и снова 1х8-10

Возвращения к тренингу после перерыва в тренировках.

Довольно часто встречается такой вопрос, хотелось бы рассмотреть его и дать некоторые рекомендации на этот счёт.
Довольно много занимающихся железом людей частенько сталкиваются с таким вопросом по тем или иным жизненным причинам, но не всегда правильно подходят к этому вопросу.
Если перерыв в ваших тренировках продлился более чем 10-14 дней (как правило это время отпуска), то стоит обратить внимание на свой организм и посмотреть что с ним происходит, как правило в отсутствие постоянных нагрузок, ваш организм расслабляется и падают силовые не только в каком то одном упражнении, но и общая силовая подготовленность. Где то приблизительно получается стадия новичка, вы знаете и помнете все движения, но как правило появляется сильная боль в мышцах после тренировки (как у новичков) и даже процесс восстановления затягивается. Ваши силовые откатились назад, не надо быстро пробовать вернуть их в прежни показатели. Как правило это приводит к перетрену, так как вы пытаетесь как можно быстрее восстановить свои резы в силовой. Стоит откатится назад и снизить веса, до чистого выполнения упражнений в полном кол-ве намеченных подходов, не нарушаю технику выполнения упражнения.
Не спешите форсировать веса, делайте прибавку в весе только тогда когда вы полностью и чисто выполняете всё упражнение целиком (без вздувшихся вен на шее и надрывов).
Когда вы возвращаетесь к тренировка, то ваш организм не готов к сильному тренировочному стрессу и вы должны учитывать это.
Не считайте этот момент потерей времени, воспринимайте его как шаг в достижении вашей цели.
Если вы снизили свои веса и возникает вопрос «А мог бы сделать ещё сет или ещё один повтор» не поддавайтесь искушению и втягивайтесь в процесс постепенно, потом ваш организм скажет вам спасибо за это не торопливое возвращение в тренинг. Этот лишний подход может и быть тем первым шагом к перетрену. Постарайтесь сразу не нагружать ноги приседами до отказа, приседы и так считаются одними из самых тяжёлых упражнений.
Обратите внимание на своё питание и сон, в отсутствие тренировок (нагрузки на мышцы) ваш организм нуждается меньше, чем когда он под нагрузкой. Так что это не маловажный фактор во вхождении в тренировочный процесс.

основные параметры силовой тренировки и их взаимосвязь (краткий ликбез)

интенсивность:

интенсивность определяет величину усилия прилагаемую атлетом
в сете, в упражнении и в целом в тренировке
различают интенсивность нагрузки и интенсивность усилия

интенсивность нагрузки измеряется в процентах от 1ПМ



Автор: AnatolyR

Прист :
Вот смотрите,как это будет
выглядеть на практике:
НА ФАРМЕ(тесто-болд-дека-
метан-турик)
переводящие-травмат
нагрузки=6-8 натяговых сетов
+2-3 дропов тройных+2-3
статики на 30-35 секунд...
удерживающие-нетравматические
нагрузки=2-3 натяг-сета+1-2
дроп+2 статики;
НАТУРАЛИЗМ-переводящая/
травматическая:4-6 натяг-сетов+1
-2 дропа тройных+1-2 статик сета
(30-35 сек.)
удерживающие/нетравматик=1-2
натяг(сниженный вес)+1 дроп
тройной+1-2 статик...

тренинг должен быть:

izevika, а так вот:
1. в первый день не разгибания, а жим ног.
2. во второй день жим ног убрать.
3. разминка без пресса, различные наклоны , приседания , вращения и тд.
4. упражнений много, в первый день жим грудь на наклонной вверх, кроссовер, трицепс верхний блок, махи в сторону стоя, жим ног.
5. второй день: тяга верхнего блока, тяга через нижний блок, подъем гантели на бицепс, ноги бицепс стоя, подъем на носки
6. упражнения так же перемешать.
7. отдых между пдоходами менее 30 сек.
8. если вес идет легко, то делаешь по десять раз в данном упражнении в подходе и меняешь вес на следующей тренировке.
Если вес идет с сопротивлением, то начинаешь с 8 повторов в подходе.
пример:
1. нед 8 раз вес 10кг
2. нед 9 раз вес 10кг
3. нед 10 раз вес 10 кг
4. нед 8 раз вес 11кг
5. и тд

9. для ног диапазон 12-15 повторов
10. скорость повтора 2 сек на прямое движение, без задержки 2 сек на обратное.
как пример:
2сек выжимаешь , без задержки 2сек упускаешь без задержки 2 сек выжимаешь и тд