Вот интересныц пост

гликолитическая тренировка

Сет -это и есть тренинг, нет практически никакого накопительного эффекта от сета к сету, есть накопительный метаболический эффект ЗА СЕТ. И с каждым последующим сетом эффективность каждого сета падает ввиду накопления Н+, клетка дает утечку по току, как плохой конденсатор, скорость перезаряда падает. От сюда и оптимум по объему идет.
И опять - же чем лучше работает буфер по H+, тем эффективнее становится тренинг.
Вот Гончаров все про выносливость, полноформат, работоспособность, но не про те показатели он говорит, все о чем он грит нужно говорить про сет, а не о тоннах и сетах, мерилом функциональности может быть только возможность работы по времени сета!!!!! Это и есть функциональность клетки/ДЕ/мышцы/тушки, и всех систем обеспечивающих эту работу.
Так шта особой науки и не надо, ипашем-учим клетку работать на грани ее возможностей и она сцуко вырастит и все остальное с ней, есть у клетки сигнальные системы, посредством которых она общается с внешним миром, к примеру при гипоксии она мечет специфические белки и у нее появляется эта возможность опять-таки из-за закисления, мембрана становиться проницаемой, организм видя эти сигналы подтягивает миобласты, потому что это заложено эволюцией.
И таких цепочек можно расписать великое множество.
Но это все на фиг не нада, ибо принцип прост: чем дольше клетка может ипашить, при условии што она активна, - тем она больше.

Есть один и неповторимый показатель - способность работы мышцы под под нагрузкой максимальный временной период, при условии актива всего пула ДЕ. Все критичные показатели и продукты этой работы и есть движущие факторы адаптационного сдвига. Чем выше буферная емкость всех этих показателей, тем выше развиваемая суммарная мощность за время этого актива ДЕ, - тем больше мышцо. Принцип прост - чем больше, тем лучше.
Все показатели при работе в анаэробе важны и критичны, и все они тесно связаны. Организм будет обеспечивать все эти буферы именно в сете, а не в сетах. Можно сделать 10-маструбативных сетоф и типа думать што все хорошо, есть типа силовая выносливость, а вот куй пройдет этот номер в сете с суммарным временем позитива 35-40 сек. Такая работа требует от всех систем организма иных характеристик и качеств. Про второй такой сет вапще молчу.

мысля такая в опщем.
Перво-наперво что за сет/сеты,
если отвлечься и сказать что оптимальный сет к примеру,
я понимаю ты примерно это имел ввиду.
Нужно тогда разобраться какие собственно последствия от этого сета будут,
ну предположительно стрессовые, по другому и быть не может, но тогда может возникнуть
вопрос а может-ли быть сет не стрессовый но влияющий на гипертрофию,
конечно может.
Тогда собственно каким должен быть сет несущий стресс и каким сет не несущий стресс,
но влияющий на гипертрофию?
Можно рассмотреть к примеру сет с временем под нагрузкой 10-15 сек,
такой сет в принципе может быть стрессовым, но для каких систем,
по ЭО практический работа за счет буфера КрФ, при чем с
"отказом" работы по этому режиму не на "пике" развиваемой мощности
процесса в алактатном режиме, с падением производства мощности
на 10-20% -всего, как быстро клетка и организм в целом адаптируется
к таким тратам КрФ и его ресинтезу -думается очень быстро 30-60 дней наверное.
Что еще несет такой сет, думается адаптацию нервномышечной иннервации,
по типу полинейронной иннервации, это вызовет в определенной перспективе
увеличение силовых возможностей за счет этого фактора, но опят таки до того момента
пока режим ЭО хоть как-то будет адаптироваться.
Сам такой сет если рассмотреть с точки зрения эндокринной то для центральных
систем не самый оптимальный, на уровне клетки/мышцы в какой-то степени да,
но сам процесс будет носить очень однобокий характер в основном по
увеличению числа сателлитов, но в меньшей степени по вновь образованию
новых структур.
Теперь каким должен быть сет носящий пролонгированное действие?
Однозначно -не наносящий травматики, но являющийся стрессовым по
экспрессии ростовых сигнализаций, его целью должна быть экспрессия
иРНК + активация сателлитов к слиянию.
Теперь оптимальный стрессовый сет -это сет покрывающий основные режимы
ЭО клетки на пике мощности этих процессов, все продукты и их
концентрация и будут являться сигнализациями, степень вовлечения путей ЭО сами
по себе будут показателями/стрессфакторами
ибо есть показатель
стресса, в виде субстратов и продуктов этой деятельности как пиковые показатели.
Как быстро произойдет адаптация?
Я думаю что не когда.
Почему?
Да все потому что концентрат субстрата с пиковым значением (анормальным)
всегда будет вызывать генетически заложенную реакцию, такой реакции
может не быть только у трупа!
Да это серьезный стресс, но и ответная реакция серьезная.
Поэтому такой сет и будет всегда самодостаточным тренингом -разово(теоретически).
Практически может возникать адаптация к одному такому сету, но это как раз
будет говорить об эффективности такового, по причине того что такой сет
всегда несет запрос по обеспечению такого сета центральными системами.
Последующий такой-же для самой клетки это опять будет "убойный" стресс,
с выходом по пикам/показателям. Возможность его провести будет говоритьне
о возможностях клетки/мускулатуры а о возможностях центральных систем
обеспечить такую работу.

Теперь по розовости/повторности/количеству сетов, ну и частоте повторности.
Первый рассмотренный сет -его повторность по количеству сетов для самой
ЭОС довольно таки быстро конечен по адаптации, ибо нет там пиков по режиму ЭО,
по тому же присутствию Са++ в клетке в пиковом значении, что как мы узнали влечет за собой
появление новых ядер.
Хотя самой повторностью можно все-ж добиться какого ни какого пампа,
что собственно и является одним из основных движущих факторов к гипертрофии
этого режима-сета, получается не мытьем так катаньем.
На МГ яб сказал что, примерно сетов 6-8.
Повторность в таком режиме 5-7 дней, если делать по 3 сета по 2-3 дня,
что возможно и будет оптимальнее для такого вида работы.

По последнему варианту -2-4 сета, повторность раз в 5-9 дней,
но тут есть подводный камень, ростовые реакции по сателлитам спустя 72 часа
начинают затихать, поэтому нужно подливать масло( lol3.gif ) в огонь,
но без разрушения структур, но сам стресс должен присутствовать и таким
стрессом может являться только подконтрольная гипоксия, само по себе
такое состояние и есть стресс, нагрузка естественно минимальная,
время такого непрерывного сета 40-60 сек. вес 30-40% от "рабочего",
упро мах изолированное. Воздействие после основной тренировки МГ
через день отдыха этой МГ, после основной тренировки, каждый день,
с интеграцией таких сетов в основной тренировочный план,
число сетов 1-2.

Ответ на вопрос влияет или не влияет число сетов на гипертрофию -радикально?
Я-бы сказал что нет, скорее все зависит от качества сета/стресса и частоты
воздействия стресса и его комбинаций.

Как то так, если без молекул))))


ТЕОРИЯ: Фаза стимуляции: всеобъемлющий стимул в рамках одной сессии. Фаза восстановления: специфический стимул, цель - метаболическая раскрутка в клетке, экспрессия иРНК, никакой травматики. В этом стимуле важен только один параметр - метаболический отклик, факторы роста, факторы роста ядер на пике, все остальное уже было в фазе стимуляции.

ПРАКТИКА: Навскидку и из опыта где-то так: 48-часов отдых по стимулированной МГ, далее специфический метаболический стимул с интенсивностью для этого стимула - 100%, спустя 24 часа - 100%, спустя 24 часа - 50%, 48 часов полного отдыха и новый цикл.


Частота на МГ раз в неделю, от 2-х до 5-сетов на МГ,
5-трень в неделю, специализируемые МГ, как правило 2-е 4-раза в неделю,
1-ударная, 3-метаболических по 1-сету на 40-70сек. в конце основной трени,
в специфических движухах.
А так все строится на прогрессирующем нагрузочном интервальном коридоре,
с недельной прогрессией, за 6-недель, потом декомпенсат, как правило растет вес,
немного но растет и по новой до пика.
Ну вот и все.

Скучно пытаться что-то разжевывать. В одни ворота игра выходит.
Дискуссия это так сказать обоюдный поиск решения проблемы.
Но больше как то пришлось в одиночку -с несколькими коллегами,
за что им спасибо!!!!!! И это было очень увлекательно rolleyes.gif
Те все параметры тренинга которые вы перечислены они конечно существуют,
и могут быть сформулированы. А все потому что обсуждалось варианты не
как лучше 2 там или 3 раза Мг в неделю, а как оптимальнее.
Ответы на это давались конечно не в стиле, у нас в зале есть качет он акуенно здаровый,
и типа нада делать как он. Как вы наверное заметили, в этой ветке искался оптимум исходя из
других критериев.
Несомненно весь тренинг есть, в различных вариантах и в зависимости от целей индивида,
начиная от первых шагов до высокого уровня.
Могу сказать одно что в вашей логике тренинга есть здравое зерно, но логика логикой,
а сами механизмы реализации у меня лично, вызывают много вопросов в виду массы нестыковок.
Могу признать одно что частота тренинга Вами нащупана правильно,
особенно то что касается 8-12 сессий в неделю, но не механизм реализации с моей точки зрения
в корне не тот. Но это мое личное мнение.

В кратце могу дать вам тож так сказать информацию для размышления.

Стимул/стимулы делятся на два вида. Микротравмирующий-метаболический и метаболический.
От сюда и пляшет частота по МГ. Кстати на эти вопросы давно ответил Селуянов.
Вот только нужно ответить на вопрос какой каждый из этих стимулов, а точнее как
он обеспечивается, какими механизмами.
Но что-б ответить на эти вопросы нужно начать с самого начала, с работы "злосчастной" клетки.
Потом и весь тренинг появиться, если все это увязать с остальными внешними системами.
Тогда и не будет ни какого "черного ящика" который чета делает и типа пытается расти.
На все те вопросы у меня есть ответы, но попытайтесь и вы ответить на мои для себя самого.
Вот тогда я думаю у нас получиться реальная дискуссия! То-есть мы будем рассматривать детали сего адаптации
на практике! Вот Вы говорите люди тут годами обсуждали, да но многие пробовали и уверяю
Все что то что не работало было пущено в топку.
Осталось только то что реально дает результат. Вот сейчас как раз и все более менее
сформулировано и с успехом применяется и идет дальше в своем развитии.
Такскать мы не привыкли отступать и копаемс rolleyes.gif Но в любом случае
все сводиться к оптимизации уже того что есть.

И так повторность 5-9 дней по МГ, стимул микротравмирующе-метаболический
обеспечивающий максимальную мощность анаэробных механизмов за сет,
число сетов/стимулов за сессию на МГ от 1-6 (в зависимости от МГ, приоритетов, переносимости
нагрузок, тренированности) на МГ. Максимум 2-МГ за сессию.

Метаболический стимул не травмирующий, цель поддержание/ускорение процессов синтеза.
Повторность -ежедневная, число стимулов/сетов на МГ за сессию 1-2

Все стимулы по своим задачам обеспечивают 100%-ю интенсивность.

Это суть и общие положения тренинга.

Разберем подробнее.

1. Протоколы брались из другого исследования, которое "курировал" некий лифтер из подвала.

2. Первая часть замысла включала в себя разрушение уже существующих типов. То есть была поставлена задача нанести микротравматику. Есессно, лифтер из подвала предложил беспроигрышный вариант всех времен и народов: протокол 5х5.

3. Дабы вывести за скобки влияние метаболитов, была поставлена задача свести их образование к минимуму. Так родился протокол 5 подх. х 3повт. – что по замыслу авторов представляло из себя практически "сухую" травматику.

4. Т.к. травматические тренировки были относительно частыми (три раза в неделю) и шли на фоне недовосстановления сократительных структур, то до определенной точки времени травматика накапливалась, т.е. имела кумулятивный характер. Далее в дело вступала иммунизация и процесс травмирования прекращался, оставаясь до конца эксперимента лишь протоколом специфического иннервирования.

5. Примерно такой же сценарий с микротравматикой происходил и во второй группе, несмотря на то, что там травматика была всего лишь раз в неделю. Немного неказистое исполнение, конечно, но на сегодняшний день и это можно считать прорывом.

6. Взрывняк на 10 КПШ. Почему не указан нормальный протокол, в подходах и повторениях? Думаю, это было сделано специально, дабы не перегружать лишней инфой усталый мозг биохимиков. Скорее всего, там были стандартные – "магические" – пять подходов. Но по правилам взрывного тренинга, вначале занятия пробивается "нервная колея", а уже затем она отрабатывается на повышение результата. То есть в первых подходах протокола могли быть и двойки, и тройки. А в конце занятия – синглы. Плюс вариативность исполнения, продиктованная разными способностями экспериментируемых проявлять взрывную силу. То есть там могли быть и [3, 2, 2, 2, 1] и [2, 2, 2, 1, 1, 1, 1] – что для простоты записали как "в среднем по 10 КПШ". Типа, кому надо, тот разберется.

7. Интересный факт: баллистика делалась в каком-то специальном тренажере, где полностью отсутствовала негативная фаза движения. (Помимо этого, там с очень высокой точностью в нескольких точках замерялась скорость движения, то есть использовалось достаточно серьёзное и дорогоое оборудование). Отсюда и получилось, что в группе тяжелых жимов, где медленные ассистировали в негативной части движения, они сохранили свою популяцию, доказав свою нужность. Во "взрывной" же группе, медленные оказались не у дел, со всеми вытекающими.

8. Также во второй ("взрывной") группе в пятницу использовался взрывняк с элементами эластики. Тоже не глупая вещь, и в принципе, является классикой взрывного тренинга. Да вот беда: в предложенных к исполнению отжиманиях, в "эластику" взрываются лишь грудные, а биопсия-то бралась из трицепса! Я так понимаю, что изначальный замысел предусматривал взятие биопсии из грудных, что являлось абсолютно логичным, но впоследствии, по неизвестным причинам, от этого решили отказаться.

Так шта...

Что мы имеем?

Разрушение + специфическая иннервация вновь создаваемых структур.

И таки да, всё это возможно увидеть в рамках 6-ти недель только в таком виде.

9. А что происходит при тренинге, например, на основе механоиндукции, пресловутом "натяге"? При условии отсутствия повреждения волокон?

А то же самое. rolleyes.gif

Только в несравненно больший период времени.

Ведь белки сократительных структур мышц постоянно обновляются. При этом полное замещение происходит в период порядка 160 дней.

То есть если человек всё это время постоянно тренируется, грузит сократиловку в специфическом протоколе иннервации, то и трансформация никуда от него не денется.

10. А что будет, если бросить тренировать трансформированные волокна? Тогда, за отсутствием текущих инструкций, обусловленных "сиюминутной" специфической иннервацией, вступают в силу записи спецификации, прописанные миллионы лет назад в глубинах ДНК. То есть ВСЕ типы 2, например, никуда не исчезнут. Какое-то их количество останется. И будет сохраняться до тех пор, пока изменения генотипа не достигнут корневых ветвей реестра. А такое может произойти, иначе как объяснить, что типы 2В мы уже потеряли? wink2.gif

Генотип человека не заморожен в своём постоянстве. До 40% генов в течение жизни претерпевают те или иные мутации. Но, т.к. длина ветви довольно велика, в "корневом" реестре могут прописаться только очень сильные, долговременные изменения. Им миллионы лет. Или, по крайней мере, тысячелетия.

11. То есть основы – основами, они непоколебимы, и это хорошо. Но нам разрешена и трансформация под нужды пользователя. И это тоже очень хорошо.

ЖИРОСЖИГАНИЕ

1-ый этап - развиваем гипертрофию по типу ММВ:
время сета - 30-35 сек
пауза - до 1,5 минут
сеты - 4-6
повторность - раз в 3-4 дня
режим – статодинамический
отягощение - 45-60%

2-ой этап - наращиваем число митохондрий на нитях:
время сета - до 1,5 минут
пауза - до 5-10 минут
сеты - 3-4
повторность - раз в 2-3 дня
режим статодинамический
отягощение - 35-40%ПМ

3-ий этап - аэробика на новых способностях:
максимальное время на пульсе не выше 130-135 уд./мин - до начального уровня закиса (забитости) мышц - вот тута мы их (ноги) и сушим.

1 этап - 10-15 дней (3-4 тренировки) - один микроцикл, потом 2-тренировки тонизирующие и можно снова "заряжать". Используйте линейную прогрессию - это просто и эффективно (сложные лифтерские циклы тут не нужны). Если Вы прошли 2-3 1-ых этапа:

2 этап - наращивание митохондрий, работайте 2-3 раза в неделю постепенно линейно повышая мощность - это основная работа на сжигание жира.

Потом перейдете в "поддерживающий" режим:

1 тренировка на ноги в неделю на развитие силы ОМВ + 2-3 аэробных нагрузки.
Ноги будут не перегружены весами, колени Вам спасибо скажут, ССС и ДС будут более тренированы, чем при чисто силовом тренинге, да и выносливость повысится, а объем ног, как я Вас понял, очень сильно Вас не расстраивает. А ноги "усушить" просто - надо перевести максимум волокон в ногах на окисление, увеличив в них потребление О2 до максимума и, соответственно, жирных кислот, как энергетического рес

Гипертрофия - это реакция на нагрузку.Ни больше -
ни меньше.
Раздражитель - вес снаряда непосредственно, далее
время пребывания ДЕ под нагрузкой , далее - тип
работы ДЕ (позитив, негатив, статика,
смешанный...)... .
Все упирается в то, что гипертрофия - не
единственный способ клеток приспособиться к
раздражителю. Тут наша задача состоит в казалось
бы простом действе - ограничить или (лучше)
вообще исключить ВСЕ иные пути адаптации ДЕ
кроме увеличения волокон (их ли числа, или
размера, или того и того сразу).
Для этого надо понимать ЧТО в раздражителе
заставляет организм адаптироваться и какими
путями:
Возьмем идилический пример:
Мы выжали вес равный нашему максимуму 1 раз (в
жиме лежа)... . Что происходит внутри организма?
Есть раздражитель, мало того - он максимален (для
позитивной фазы движения)!
Вопрос: Как будет идти адаптация?
* По нескольким путям:
1. Восполнение запасов быстрых Энерго субстанций
(то, что нам позволяет быстро разворачивать
мощную работу) - ДА, адаптация будет идти по
данному пути... . Ибо организм чем быстрее
развернет системы ЭО (энергообеспечения) - тем
больший РАЗОВЫЙ!! вес поднимет, так как
раздражитель именно разовый!
Но 1-ый путь не бесконечен... концентрация ЭО в
клетке не может наращиваться до беспредельной
величины она (по разным оценкам) может быть
УДВОЕНА! в клетке, что приведет к удвоению
(примерно) времени, которое Вы сможете выполнять
данную работу... Тогда вступает в силу второй путь -
2. ИННЕРВАЦИЯ... . Мы можем включить волокна
постепенно, или постараться послать импульс им
всем одновременно , что приведет не к
ступенчатому старту всего пула, а к
одномоментному! - ДА - этот путь тоже будет
задействован... . Ибо наряду с гуморальной
регуляцией у нас в организме присутствует и
нервная!
Но и этот путь исчерпаем ... Мы изначально
подключаем 75-80% ДЕ, в идеале цифра стремиться
к 100% , но останавливается из за разных причин на
отметках 90-95% (генетика, биомеханика движения,
скорость вовлечения волокон в работу и т.д.)
Как Вы видите - первые 2 пути дадут нам около
15% прироста результата сами по себе, не вдаваясь
ни в какие гипертрофии... . Надо понимать, что
организму проще и легче изменить количество
компонентов ДЕ, чем количество самих структур ДЕ!
Т.е. гипертрофия - это не первая реакция на
раздражитель, т.к. она сложна для организма в
плане выполнения ... .
Но, наряду с 1 и 2 путем ОДНОВРЕМЕННО будет
развиваться третий:
3. СТРУКТУРНАЯ АДАПТАЦИЯ - Видите ли вес,
особенно максимальный, имеет способность
физически "ломать" слабые, не удобно
кинематически рассположенные ДЕ, их слабые
части... . На данном предположении строится теория
"разрушения" - да, такой эффект вероятен. Идет
разрушение части ДЕ, продукты распада
провоцируют сдвиг среды клетки, организм (мозг)
получает референтный импульс от структуры о том,
что она (ДЕ) поломана , частично... . Организм
начинает ее (ДЕ) восстанавливать Вот
отличительной особенностью нашего организма
является то, что он восстанавливает ДЕ , делая из
"сильнее"!, но как? Увеличив их физический
размер ... , т.к. за нервную и гуморальную
регуляцию наши рекуперентные
(восстановительные) системы напрямую не
отвечают! Т.е. акопить там больше энергии, или
подвести к ним еще один нерв - не представляется
возможным!! - это НАМНОГО сложнее, чем
увеличить размер, нарастив белковую структуру,
дав команду на РНК... . Да и дополнительная
иннервация в данном случае не спасет -
раздражитель (вес) мы менять не будем, и после
повторной нагрузки этот путь отпадает... .
Рассмотрим клетку как объект - все что внутри -
внутренняя среда - вокруг - внешня (в том чсле и
весь остальной организм!).
На этих 3 путях адаптации внутренние ресурсы
приспособиться к нагрузке исчерпываются.. .
Более ДЕ сама ничерта сделать не может, и на
арене появляется второй эшелон адаптации ..
4. Внешние ресурсы, т.е. ресурсы организма в
целом!
Как они будут задействованы при оговоренной нами
работе?? Да практически никак... Видите ли -
организм штука хитрая и стремится к халяве... . Он
не будет не то что адаптироваться внешне, но и
даже подключать эти системы будет не охотно,
ввиду малости раздражителя! Именно малости... .
Т.е. если для ДЕ ( с точки зрения адаптации по пути
гипертрофии) важен именно вес, абсолютный вес -
как раздражитель, то для внешних систем оно
вобщем-то пофигу... . внешние - они обеспечивают
РАБОТУ ДЕ, а какая тут работа? 1*макс. и все! Вся
задача сведется к минимизации последствий (вывод
остатков - продуктов распада клеточной
деятельности) и подведению к ДЕ новых агентов
для производства адаптации по 1-3 путям... вот и
все .НИКАКИХ значимых внешних сдвигов не будет.

Однако, для хорошего протекания гипертрофии нам
желательно было бы:
1- иметь разветвленную кровяную систему
(доставка тоже организму каллорий стоит!)
2- иметь запас макроэргов (энергетических
элементов с большей емкостью, но лежащих про
запас непосредственно в клетке, чтобы при повторе
раздражителя не тащить их из печени к руке!!) -
миоглобин... .
3- разжижить среду . - это необходимо для того,
чтобы вещеста в клетке не "уплотнялись", т.е.
каждое вещество тащит за собой определённое кол-
во водички , так, как нужно разбавить среду, чтобы
не сдвинуть pH-клетки , что приведет к нарушению
гомеостаза. А организм его всеми силами пытается
сохранить!! Это его первичная задача. Он на нее
никогда не наплюёт, ибо она связана с выживанием
системы.
Это все "хорошо бы", но данный тип работы нам
этого не обеспечит никак...!
И вот тут начинается 1-ый компромисс:
С одной стороны - максимальный вес , в отказ, дает
нам максимальное кол-во задействованных ДЕ в
работе...
С другой стороны - нет увеличения внешнего
обеспечения (что приведет к незначительному по
объему, но важному по задачам увеличению
объема мышц), как, впрочем , нет и максимального
расходования быстрых энергоформ - Кр~Ф креатин-
фосфатов... . Т.е. он расходуется, но не весь... .
Вывод:
Нужно увеличить время поднагрузкой т.е. увеличить
раздражитель!
чтобы:
1- израсходовать по максимуму Кр-Ф (что
спровоцирует адаптацию по его накоплению, а без
прохождения этой стадии структурная гипертрофия
не начнется...!)
2- спровоцировать активацию внешних систем для
того, чтобы они начали реализовывать
вышеуказанные 3 подпункта обеспечения
гипертрофии... .
Из исследований известно, что критическое
исчерпание Кр-Ф происходит на 10-12 секундах
работы..., после этого мощность работы начинает
падать и ДЕ не могут поддерживать мощность.
НО, нужно понимать, что мы используем позитивные
и негативные участки движения, более или менее
выгодные и т.д.. ! Т.е. не происходит вот такого
прямого расхода за 10 секунд ... по оценкам тех же
исследователей запасов Кр-Ф в ДЕ при таком как в
ББ режиме работы может хватить максимум на 20
секунд, но придется еще немного снизить мощность
(т.е. вес отягощения!!)
А вот тут есть 3! ограничивающих работу фактора:
1 - время работы - до 20 секунд
2 - кол-во доступных сокращений до значительных
изменений в технике (это важно, мы ведь
поднимаем вес именно нужной группой, а не всем
телом!!)
3 - абсолютное значение веса! если он будет
слишком низок - мы не задействуем все ДЕ, что не
приведет к значимым сдвигам в них и как следствие
к отсутствию адаптации по пути гипертрофии!
Что имеем в итоге - компромисс номер 2!:
работа 20 секунд без пауз в переменном режиме
позитив-негатив, такое время мы можем отработать
с весом не 100%, а 80-85% от максимального... !
По некоторым данным эта величина отягощения
вовлекает в работу большинство целевых ДЕ и нас
в принципе, это устраивает.
Сколько делать повторений ... ?? Док (dr.Stalingrad)
как-то упоминал магическое число 5! - ну по его
разумению и данным ЭМГ имеется эффект
рассеивания поля иннервации на группе после 5-6
повтора, т.е. по простому - мозг теряет
концентрацию на движении! Это приводит к потере
напряжения и ломке технике, как следствие - потере
мощности ... . Нам такое не надо! Мы лучше будем
делать 5 повторов ... и отсюда расчет темпа
движения .
Итак, мы уперлись в компромисс №3:
КАК РАБОТАТЬ:
1 вариант - берем вес =85%ПМ и выполняем 5
повторов в ритме 2020 (позитив-пауза-негатив-
пауза) (итого 20 секунд работы, причем 10 в
позитиве!)
2 вариант - основан на второй теории гипертрофии -
теории накопления (суть в том, что активация
синтеза и структурной адаптации начинается при
определенном пороге сдвига внутренней среды
клетки, организм стремится компенсировать это и
если внутренние ресурсы по адаптации исчерпаны, и
минимальные внешние системы подведены - то
единственной адаптацией будет гипертрофия!).
Мы берем вес 75-80% от ПМ, что снизит кол-во
сразу задействованных ДЕ, но выполним 2-3-4-5
подходов... .Все новые Де будут включаться и
включаться в работу приходя на замену уставшим,
т.е. подходы имитируют повышение веса... . По ходу
накапливается ДОСТАТОЧНОЕ кол-во изменений в
клетке, что в период отдыха приводит к ацидозным
эффектам (боли) и Вы проходите порог , после
которого клетка начинает приспосабливаться по
типу гипертрофии... .
Добавлено
...
Далее дилемы:
- чем меньше вес мы будем брать - тем больше нам
надо сетов на группу, чтобы обеспечить адекватное
вовлечение ДЕ в работу, но тем БОЛЬШЕ мы
зависим от внешних систем обеспечения и больше
накапливаем сдвиг в клетке (есть мнение , что сдвиг
может быть таким большим, что не приведет к
адаптации по типу накопления вообще!!).
А они НАПРЯМУЮ на гипертрофию не влияют!!!
- чем больше мы берем вес, тем больше ДЕ
вовлекаем в работу сразу, но внешние системы не
получают необходимый "пинок"... .
Отсюда вытекают задачи:
1. Для эффективного вовлечения внешних систем
необходимо время БОЛЬШЕЕ 10-15 секунд под
нагрузкой ... . Под позитивной частью - оно должно
уйти за 35-40 секунд , способствуя развертыванию
гликолиза, который как раз и строится на внешних
системах и запасах миогена... .
2. Необходимо поддерживать по возможности
высокий абсолютный все, т.к. для ДЕ раздражитель
именно и только ОН!
Выход:
1. Был найден наверное сразу, интуитивно и давно...
схема "5х5"!
Вес - около 75-80% от ПМ, 5 повторов не мешает
технике, 5 подходов не с потолка...
Для того чтобы взять вес в 75-80 ПМ мы сокращаем
время подхода до 15-16 сек... .
7-8 сек в позитиве, т.е. на 80% исчерпываем Кр-Ф в
ДЕ ... .Умножаем на 5 подходов и получаем 35-40
секунд позитива - что и нужно!
Т.е. вес помноженный на время под нагрузкой
достаточен для удовлетворения всех условий
уравнения:
мы вовлекаем макс. ДЕ, развертываем гликолиз,
обеспечивая внешние системы толчком и
накапливаем необходимые сдвиги в ДЕ . Есть в
данной схеме недостаток ... между подходами есть
паузы! и организм (приспосабливается и к этому!!)
начинает срочными системами компенсировать
сдвиги и восстанавливать запасы быстрой энергии... .
Таким образом сумма 5 подходов по 7-8 секунд не
будет равна математическй, а будет ниже, а вместе
с ней и эффект. Т.е. для внешних то систем работы
не убавится, им приспосабливаться надо... а вот для
клетки такая работа не аналогична, а выглядит
меньше... . К тому же развивается тренированность
(это свойство организма в целом, которое с ростом
стажа и себя нивелирует стресс, что нам-то и не
нужно, так как приходится повышать его
абсолютное значение!!)
Что предложили тов. из ВИТа... biggrin.gif
2. выход №2!
Идея состоит в том, чтобы решить задачу ОДНИМ
сетом !, но вопрос о развертывании гликолиза
остался! Т.е. нам бы дотянуть до 35-40 секунд ... Но
как мы видим лимит веса и пула дЕ не даст нам
такого шанса... . Решение просто и гениально:
мы ставим 80%ПМ, и делаем 5 повторов (2020) - и
далее работаем либо:
1- на сниженном уровне веса, а организм его
таковым не воспринимает, ибо устал, выработал Кр-
Ф ви мощность падает... - отсюда дроп-сеты -
сбросили, продолжили работу, еще сброс - еще
время... .Второе - негативы и статика - тоже вариант!
Не важно как Вы будете продолжать работу,
главное - расходовать внутренний ресурс, зацепить
внешний и удержать максимально возможный вес...
И ВСЁ!
Плюсы - меньший уровень тренированности, по
причине меньшего количества нагрузки на внешние
системы, и как следствие меньшего их
приспособления... .Ёмкость - 1 сет - не 5... .
Минусы - меньший уровень тренированности,
smile.gif Он во многом определяет повторяемость
нагрузки! Ведь чтобы повторить - организм должен
восстановиться по любому! А если внешние системы
менее адаптированы, то скорость процессов
восстановления затягивается по сравнению с более
адаптированным атлетом... .
Т.е. это все палки о двух концах!К

Добавлено
...
Но есть нечто лимитирующее, что их объединяет -
ПОВЫШЕНИЕ РАЗМЕРА СТИМУЛА.
Как бы мы ни упирались - закон есть закон.. для ДЕ
чем выше АБСОЛЮТНЫЙ СТИМУЛ-ВЕС, тем
больше сдвиги и гипертрофия. Т.е. мы (по причине
адаптации) вынуждены повышать величину
раздражителя... .
А вот тут начинается самое веселое! biggrin.gif
Дело в том, что работая с весами 75-80% от ПМ
организма набирает уровень тренированности и по
любому стремиться стать хардгейнером, т.е.
сопротивляемость нагрузке растет, причем
неуклонно...!
К тому же из-за невысокого абсолютного уровня
раздражителя ПАДАЕТ способность к
одномоментному вовлечению волокон в
сокращение, что приводит к "ступенчатому" старту,
и экономизации процесса сокращения на уровне
мышцы, т.е. организма начинает халявить!
С другой стороны - тренированность и рост
сопротивляемости нагрузкам предоставляет атлету
возможность тренироваться чаще... но у нас не
хватает ресурсов, для роста!!! Мы же не химики! И
получается ступор - мы адаптировались, нагрузка не
может расти по причине частоты, а если вырастет
частота - не хватит ресурсов роста!, ведь мы не
можем больше потребить - пищеварение и
транспорт с гормоналкой это дело ограничивают!.
Выходы:
1. КОЛОТЬ! т.е. мы продлим (причем существенно)
период активного роста за счет именно структурной
гипертрофии с помощью АС - ЭТО ФАКТ!
2. Варьировать нагрузку ...!
Вот тут стоит оговориться - ВИТ-технология
БОЛЬШЕ застрахована от данной необходимости по
причине меньшей адаптации к нагрузке... там
процесс идет более линейно, НО! он более зависим
от внешних систем, а точнее от самых не
значительных сдвигов в них, ибо организм МЕНЕЕ
приспособлен! Об этом стоит помнить - ничего в
организме просто так не бывает.
ВИТ более линеен, но и более зависим!
...
Добавлено
...
Итак! Варьирование нагрузки... .
А что нам остается варьировать? Да собственно
необходимо решать главную задачу - рост
абсолютного уровня раздражителя, т.е. рабочего
веса... . Что делать?
СИЛОВЫЕ ЦИКЛЫ!
ВАЖНО - смещение нагрузки должно носить
ЗНАЧИМЫЙ характер как по весу, так и по времени
под нагрузкой... . Первое нужно УВЕЛИЧИВАТЬ, а
второе - СНИЖАТЬ!! (это приведет к деадаптации
внешней и части внутренних систем, например КР-Ф
ёмкости, но не мощности! smile.gif )
Данное варьирование решает много задач:
1- временный сброс нагрузки и работа в другом
режиме позволит нам деадаптироваться к нагрузке
по основному типу (внешние системы отдохнут)
2- силовой цикл направлен на рост макимума за
счет малоиспользуемого нами в обычном тренинге
одновременного вовлечения ДЕ в работу... . Т.е. мы
повышаем силовые, потом (как следствие) растет
рабочий вес и величина АР(абсол. раздражителя)
растет! А перейдя на обычную работу мы будем
способны выполнять ее на более высоком уровне
нагрузки... и пока эффект одномоментного
вовлечения работает мышцы успеют подрости за
счет выросшего стимула, т.е. ответят гипертрофией!
В СИЛОВЫХ ЦИКЛАХ МАССА НЕ РАСТЕТ! не те
цели... .
Теперь про отказ - ЧИТАЙТЕ БИОРОБОТА72 - он все
верно написал! Это действительно сигнал и
показатель - ни больше и не меньше... Попали Вы с
нагрузкой, или нет... пора поднимать вес, или нет... и
т.д. . Сам отказ - ничего не запускает, но
сигнализирует о начале процессов запуска!
Что происходит в "классическом" тренинге... .
Тут (используя Ваш термин) компромисс№4:
ПОЛНОФОРМАТНОСТЬ - нам необходимо не 1 ДЕ
развить, а группу, пропорционально, в комплексе, да
еще и с определенными параметрами! Нужны углы
воздействи на мышцы, много и разных, т.к. при
смене биомеханической модели мняется
распределение нагрузки на группы, а в ББ нужно
развивать ВСЕ!
Поэтому вес в классике снижен до 65-70% от ПМ ...
что привело к ЕЩЕ большему кол-ву повторов и
подходов, которые делятся теперь медлжду 2-3 и
даже 4-мя упражнениями на группу... . Но минус
очевиден - слишком большое смещение на внешние
системы, слишком большой рост тренированности...
слишком выносливый становится атлет..!
На первых порах тренинга организму ПРОЩЕ
развить именно СВ! Это менее нагрузочно, чем сила,
и помогает втянуть тело в тренинг, обеспечить
МИНИМАЛЬНЫЙ И ДОСТАТОЧНЫЙ уровень
тренированности атлета, но как только он достигнут
- механизм начинает работать ПРОТИВ атлета, т.е.
функция растет, а массы уже не дает - тормозит!
Выходы:
все теже - 2 варианта!
либо АС, либо варьирование нагрузки...!
Общий вывод:
ЛЮБОЙ! тренинг обязан быть значимо вариативным
и отвечать ВСЕМ требованиям структурной
адаптации!
ОТ - проваливается самым первым, и нуждается в
вариативности очень рано!
ВИТ - долго (может для любителя вообще никогда!)
не нуждается в подобном варьировании,
компенсируя данный "пробел" большим
разнообразием тренировочных методов продления
работы, да и плоскости не помешают, + тренировки-
то РЕЖЕ... ! Если их посчитать, то стопорок наступит
по времени ПОЗЖЕ, но по тренировочным сессиям
тогда же!! ОРГАНИЗМ - НЕ ОБМАНЕШЬ!
ВОТ ( biggrin.gif ) - у меня период начального
накопления четко отделен... потом основная схема и
переход к варьированию, т.е. это нечто
действительно среднее ! Нет такого уровня
тренированности, как в ОТ, но есть динамика,
гораздо большая, которая не отнимает столько
времени , что важно не потому, что его нет!!, а
потому, что увеличение числа сессий не
желательно!! Ибо это означает не оптимальное
развитие внешних систем и их большое влияние на
тренинг... а нам бы надо вненее держать в рамках
ДОСТАТОЧНОСТИ, а не МАКСИМУМА! и налегать на
внутренние системы ДЕ ... .
А , как я и писал ранее, единственным настоящим и
исконным качеством ДЕ (а не комплекса ДЕ +
внешние системы) является СИЛА! - вот отсюда и
упор на нее!

ТРАВМАТИКА

Итак, мы начинаем тяжелый подход, и по мере работы у нас падает уровень АТФ - может даже на 40% (так-то):
1) По мере падения АТФ блокируются и рвутся отдельные мостики.
2) Падение АТФ может происходить неравномерно, поскольку: а) мышечная клетка из-за развитой мембранной системы сильно компартментализована, что при быстром истощении энергоресурсов препятствует равномерной диффузии (прежде всего речь о глюкозе), б) гликоген распределен не диффузно, а находится в форме гранул, которые, к тому же, могут располагаться неравномерно (неравномерно скорее всего только в нетренированной клетке - точно не знаю).
3) При достаточно сильном падении АТФ большое число мостиков остается в присоединенном состоянии, и скольжение нитей просто останавливается в той точке, докуда нити смогли дойти. Этому способствует также избыток ионов кальция, который особенно актуален на фоне недостатка АТФ (кальциевые ионные насосы отключаются).
4) Из-за неравномерного распределения АТФ (разница, скорее всего, невелика) остановка скольжения происходит в разных саркомерах в разное время. Отсюда укорочение отдельных саркомеров, о котором можно прочитать в некоторых статьях. В большинстве саркомеров такого нет вообще - им АТФ хватает.

5) Укорочение саркомеров приводит к неравномерному распределению напряжения (Это он, это он - знаменитый тенсион) в работающем миаците. Учитывая, что миоцит вынужден подчиняться скорости и степени сокращения/растягивания мышцы, это создает предпосылки для обрывов, особенно при сильном растяжении и на негатифной фазе (не обязательно даже нагрузку давать, пассивное растяжение тоже прокатит).
6) Где тонко, там и рвется. Тонко на уровне Z-диска. Именно там происходят обрывы белковых нитей цитоскелета. Белки там разные, но предположим, что рвется коннектин (титин).
7) Один из фрагментов коннектина обладает каталитической активностью, он фосфорилирует белок MuRF (далее читать статью "Скелетная мышца в безопорном мире", есть на форуме). Если титин рвется, то постоянно синтезируемый в клетке MuRF оказывается свободным.
8) MuRF вышибает из ядра белок SRF - регуляторный фактор, препятствующий лизису белковых структур.
9) Выход из ядра регуляторного фактора SRF приводит к активации убиквитин-протеасомного цикла, в ходе которого белки крошатся протеазами аж до аминокислот. Фактически, это начало полноценного лизиса.
10) Лизис приводит к образованию сигнальных молекул, привлекающих клетки фагического ряда и запускающие воспалительную реакцию. Сигнальные молекулы либо экспортируются через мембрану, либо выходят через разрывы сарколеммы (лизис же).
11) В ходе воспалительной реакции выделяются регуляиторные факторы (медиаторы воспаления и гормоны), активирующие пролиферацию сателлитов.
12) Размножившиеся сателлиты сливаются с клеткой и восстанавливают ее. А потом и сверхвосстанавливают.

Восстановление ЭОС не рассмотрено. Представленный механизм - всего лишь один из вариантов. В нем, как видите, разрывы отдельных мостиков не приводят сами по себе ни к чему. Тем не менее, я считаю, что оторванный мостик тоже может выполнять функцию сигнальной молекулы. Самое уязвимое место гипотезы - неравномерность падения АТФ. Ключевые моменты гипотезы - напряжение (tension) и блокировка мостиков. Главное достоинство гипотезы - объединение процессов в ЭОС во время работы, понятия "напряжения" и регуляторных механизмов, включающих лизис.

И заметьте AnatolyR, что мой теншн насквозь конкретный, в отличие от вашего, насквозь размытого. "Мое кун-фу лучше твоего"

Я всю ночь ворочался, над этим думал.
Если кому понравилась гипотеза - нажмите +1. Я хочу знать, сколько у меня сторонников.

Тренировка медленных мышечных волокон

Средства и методы, направленные на гипертрофию (увеличение силы) ММВ

Точные механизмы и стимулы индукции синтеза сократительного белка неизвестны. Среди факторов, приводящих к гипертрофии MB. выделяют как минимум следующие:

1) Основное условие - наличие импульсной активности мотонейрона как фактор нейротрофического контроля.



На стадии синтеза РНК:

2) наличие свободного креатина, аденозинмонофосфорной и инозиновой кислот;

3) наличие ионов Н+ (способствует либерализации мембран, увеличению пор и раскручиванию структур белков).



На стадии синтеза белка:

4) присутствие необходимых стероидных гормонов;

5) наличие свободных аминокислот (как составных частей сократительных белков - строительный материал) и пептидов;



Наиболее очевидный и, видимо, эффективный способ обеспечения этих условий и, следовательно, гипертрофии ММВ – это силовая тренировка.



Силовая тренировка.

Высокие концентрации свободного креатина и Н+ в мышце и целом, а также повышение концентрации анаболических гормонов (соматотропный гормон, инсулин, тестостерон) возникают при высокоинтенсивных упражнениях. Однако известно, что гипертрофия ММВ при таком характере тренировки выражена относительно не сильно, видимо, из-за краткосрочности действия стимула. Поэтому гипертрофии ММВ будут способствовать изотонические и статодинамические упражнения, выполняемые при строгом соблюдении следующих правил:

* медленный, плавный характер движений;
* относительно небольшая величина преодолеваемой силы или степени напряжения мышц (40-70% от МПС);
* отсутствие расслабления мышц в течение всего подхода;
* выполнение подхода до «отказа» (30-40сек).
* повторяется с интервалом отдыха 5-10 мин
* проведение тренировки, как правило с применением суперсетов, на все основные мышечные группы (наиболее эффективный вариант тренировки – это суперсерии из 3 подходов через 30-секундный отдых. 3 таких суперсерии за тренировку вполне достаточно. Отдых между суперсериями – 10 минут);

· Отдых активный - бег трусцой.

· Количество тренировок в день: одна, две, три и более, в зависимости от уровня тренированности.

· Количество тренировок в неделю: упражнение повторяется через 3-5 дней.



Такой характер упражнений приводит к следующим целесообразным явлениям:

· первоначально, и что наиболее важно, будут рекрутироваться ММВ;

· затрудняется доступ кислорода в ММВ и тем самым ускоряется снижение концентрации КрФ и накопление Н+ именно в этих волокнах;

· достаточно большая длительность подходов (30-40 с) и их большое число (4-10) обеспечивает длительное действие указанных стимулов в МMB;

· есть основания предполагать, что из-за длительности подхода, даже при максимальных волевых усилиях в конце подхода, степень вовлечения БМВ в работу и, следовательно, их гипертрофия будет относительно небольшой.



В ММВ нет разрушения миофибрилл, поэтому идут только синтетические процессы, не тратится время на «переваривание» разрушенных структур в клетке. Следует сделать одно важное замечание.

Тренировки, направленные на увеличение синтеза белка, необходимо проводить в конце тренировочного занятия технико-тактической направленности и, желательно, на последней, вечерней тренировке. Дело в том, что в ответ на силовую тренировку образуются белковые молекулы; если же после силовой тренировки будет выполнена длительная тренировка, которая приведет к исчерпанию запасов гликогена в мышцах, то в качестве субстрата окисления начинают более интенсивно использоваться белки. Очевидно, что такое сочетание тренировочных нагрузок лишено смысла. Все, что было создано в ходе силовой тренировки, будет ликвидировано.

Кровоток останавливал статикой, "гипоксической" амплитудой или жгутами. Продолжительность подхода использовал от 30 до 120 секунд. Частота употребления от раза в 5-7 дней до 5-7 раз в день. В ветке НПвББ также обсуждалось, причем невероятное количество раз. Диагноз:

С большой долей вероятности целью данного типа нагрузки являются не ММВ, а БМВ 2а, причем в основном по линии трофики и энергетики. Тем более с продолжительностью подхода 30-40 с, как указано в цитате. ММВ при тренинге если и гипертрофируют, то очень слабо. Есть небольшая вероятность того, то при таком тренинге происходит трансформация части пула волокон типа I в волокна типа 2а, скорее всего временная.
Разговоры о невозможности микротравмировать волокна таким тренингом лишены оснований - я много раз получал выраженное воспаление мышц даже от одного подхода, и это явно не воспаление соединительной ткани - веса-то карликовые. Насколько острой будет реакция, зависит от тренированности. Поэтому в качестве основной нагрузки вполне может быть разок-другой использована для шокирования мышц.
В качестве поддержки между тяжелыми тренировками такие экзерсисы вполне годятся, поскольку:
1. Активируют в той или иной степени все волокна
2. Приводят к относительно большим выбросам ГР
3. Судя по всему, увеличивают проницаемость мембраны и чувствительность к гормональному сигналу
4. Поднимают уровень гликогена в МВ, довольно хорошо подходит для быстрого надувания мышц саркоплазмой.
5. Не перегружают суставные поверхности, связки и сухожилия, понеже работа идет с малым весом.
6. При хорошей тренированности действительно нет микротравматики, поэтому классическая схема "травматика+нетравматическая поддержка" очень даже видна.
Перебор нагрузки вполне светит перетренированностью. Так что лучше особо не увлекаться.

Сверх мощный тренинг.
Долго собирался опубликовать отрывки логического
тренинга и главной её составляющей,
сверхмощного тренинга.
Честно сказать, задрало читать опусы типа: бери
больше, кидай дальше и тренируйся от забора до
обеда. И всё это на строго научной основе.
Подавляющее большинство посетщителей форума
интересует что именно делать и что из этого выйдет.
Не буду подводить никакой научной базы, только
простейший комплекс упражнений и условия
выполнения. Сразу поясню, ни в какие обсуждения
вступать не буду, это то, что реально работает
много лет и имеет теоретическую основу, которую я
пока не собираюсь приводить.
Или делайте, или нет. Что из этого выйдет? Никаких
Шварценигеров и Кулеманов. Только здоровые,
хорошо тренированные и красиво выглядящие
люди.
По результатам тренировок: улучшение общей
выносливости, рост силы и мышечной массы
(особенно верхняя часть тела), значительное
снижение подкожных жировых отложений, снижение
кровяного давления, повышение гормонального
уровня в крови, избавление от травм. И самое
главное, прекрасное самочувствие и снижение
утомляемости в повседневной жизни.
И так: 9 тренировок (3 недели)
Жим лёжа 4*10 (начальный вес 40% от ПМ-1)
Жим лёжа узким хватом 4*15 (начальный вес
30% от ПМ-1)
Суперсет
Приседания 4*10 (начальный вес 40% от ПМ-1)
Жим штанги стоя/сидя 4*15 (начальный вес
30% от ПМ-1)
Суперсет
Подтягивания с весом/помощью 4*10
(начальный вес 40% от ПМ-1)
Поднятие штанги на бицепс 4*15 (начальный
вес 30% от ПМ-1)
9 тренировок (3 недели)
Жим лёжа 3*8
Жим лёжа узким хватом 3*12
Суперсет
Приседания 3*8
Жим штанги стоя/сидя 3*12
СуперсетД
Подтягивания с весом/помощью 3*8
Поднятие штанги на бицепс 3*12
9 тренировок (3 недели)
Жим лёжа 2*6
Жим лёжа узким хватом 2*9
Суперсет
Приседания 2*6
Жим штанги стоя/сидя 2*9
Суперсет
Подтягивания с весом/помощью 2*6
Поднятие штанги на бицепс 2*9
9 тренировок (3 недели)
Жим лёжа 2*4
Жим лёжа узким хватом 2*6
Суперсет
Приседания 2*4
Жим штанги стоя/сидя 2*6
Суперсет
Подтягивания с весом/помощью 2*4
Поднятие штанги на бицепс 2*6
Упражнения, записанные как суперсет выполнять
одно за другим, практически без отдыха, суперсет
считается одним подходом.
Отдых между подходами и упражнениями до 30
секунд.
Вес в упражнении прибавлять по возможному
минимуму (2,5кг) и только при условии выполнения
всех подходов с отдыхом в 30 секунд.
При переходе на следующий микроцикл прибавлять
2,5кг в каждом упражнении.
Тренировка очень тяжёлая, но быстрая, до 30-ти
минут. Прогресс есть практически после каждой
тренировки. Советую замерять время тренировки по
секундомеру и стараться зкончить её каждый раз
немного быстрее. Показатель для примера 1 подход
= 1 минута тренировки, т.е. 24 подхода = 24 минуты
тренировки.
П.С. Это начальный комплекс, но с ним мало кто с
лёгкостью справится, даже хорошо подготовленные
спортсмены. Нет никакой необходимости в беге,
хотя в результате тренировки вы сможете и быстрее
бегать в том числе.

что вы подразумеваете под суперсет? насколько я помню это когда без отдыха постепенно уменьшаешь вес штанги.

comorge,
там же написано в тексте

то есть Суперсет
Приседания 1*10 (начальный вес 40% от ПМ-1) сразу же почти без отдыха Жим штанги стоя/сидя 1*15 (начальный вес 30% от ПМ-1) это один подход,
так четыре подхода

и че по три недели каждый проводить. было бы хорошо если бы было наглядно

что наглядней?

sergayme,
наглядней все это выглядело.простите за мою несообразительность, я просто качаюсь не вникаясь в термины и объяснения.
попробую разобраться.
значит я прихожу в первый день делаю жим лёжа т жим лёжа узким хватом 4 подхода потом и сразу же поднимаю штангу на бицепс 4 подхода, так? ПМ - это максимальный вес? Просьба не ругаться, если я чего не понял

То есть три тренировки в неделю, всего девять, это микроцикл.
1. Жим лёжа 4*10 (начальный вес 40% от ПМ-1),делаешь четыре подхода, по 10 раз в подходе, отдых не более 30 сек между подходами и упражнениями.
2. Жим лёжа узким хватом 4*15 (начальный вес
30% от ПМ-1), по аналогии с 1.
3. Суперсет : 4 раза с Приседания1*10 (начальный вес 40% от ПМ-1)
Жим штанги стоя/сидя 1*15 (начальный вес
30% от ПМ-1). То есть делаем приседание 10 повторений и без отдыха сразу жим 15 раз, следует отдых не более 30 сек, повторяем и так четыре раза, получился суперсет с четырьмя подходами в каждом по два упражнения, которые следуют друг за другом.
4. Суперсет
Подтягивания с весом/помощью 4*10
(начальный вес 40% от ПМ-1)
Поднятие штанги на бицепс 4*15 (начальный
вес 30% от ПМ-1), то же самое по аналогии с пунктом 3.

если не понятно спрашивай.

о спасибо, помогли!! а чем можно заменить подтягивания с весом в зале нету(

comorge,
тяга верхнего блока к груди

сорри но я же упомянал что без тренажеров))