|
|
Классика БодиБилдинга - Объемный тренинг. (ОТ)
(он же - Объемка, ОТ, Классика, Циклика)
ВНИМАНИЕ!!!
Все здесь написанное относится ТОЛЬКО К ТЕМ,КТО:
- освоил этап начального тренинга
- имеет начальное понятие о нагрузке и как ее считать (что такое КПШ, вес снаряда, %ПМ, и т.д..)
- знает что такое сет-повтор-разминка-растяжка
- имеет возможность, а, главное, ЖЕЛАНИЕ тренироваться 4-5 раз в неделю по 1-1,5 часа
- имеет возможность потреблять в пищу до 4-5 тыс. ккал в день
- тупо фанатеет от Шварценнеггера
- склонен к математическому анализу, или просто любит складывать числа в произвольном порядке
- верит в магическое понятие "ТОННАЖ"
- не представляет себе спокойной жизни, не выполнив в зале всех намеченных на тренировку упражнений
- на стене в комнате висит портрет Шварценеггера с Олимпии 1975 года.
Немного о понятиях.
Если ты выбрал данный путь - ты "ОБЪЕМНИК" (он же "ОТошник", "классик", "циклик", "циклотронщик", "счетчик КПШ", "Гончаровец", "Шварц на сушке" и т.п.)
Вводные основы Объемного Тренинга:
1. Аксиомы:
- На объемке растут все и всё, у всех и всегда!
- На ОТ рос Шварц и вырос!
- На ОТ выросло не одно поколение и еще не одно вырастет
- ОТ - ВЕЧЕН, как сам ББ!!!
- ОТ и химия - жуткая смесь, от которой вырастет что угодно.
2. Тренировки следует проводить 4-5 раз в неделю.
3. тренинг регламентирован! (значит Вы ПОСТОЯННО выполняете определенные упражнения в одинаковой технике, ритме и режиме отдыха)
4. НИКАКИХ ОТКАЗНЫХ ТРЕНИРОВОК!!!!!
Работа ведется с весами в зоне "комфорта" большую часть времени.
СПЛИТ!
Принципы построения сплита:
1 - За 1 тренировку можно эффективно выполнять от 6 до 8 упражнений на различные части тела
2 - на 1 мышечную группу приходится ок. 2-3 упражнений (если это крупная группа) и 1-2 , если она мелкая.
3 - нагрузка на группу производится 2 раза за 7 дней!!!
4 - тренируемые группы объединяются в день по принципу антагонизма.
5 - сплит-схема не изменяется на протяжении всего цикла нагрузки.
6 - отдых между сетами - 1-2 минуты
Группы:
Грудные - 2 упражнения
Спина - 3 упражнения
Ноги+икры - 4 упражнения
Плечи - 2 упражнения
Бицепс - 1-2 упражнения
Трицепс - 1-2 упражнения
Примеры разделения (просто примеры для понимания):
вар1:
1 и 4 день:
Грудные(2)+Спина(3)+Бицепс (1)
2 и 5 день:
Ноги(4)+Плечи(2)
вар2:
1 и 4 день:
Плечи(2)+Спина(3)+Бицепс (1)
2 и 5 день:
Ноги(4)+Грудные(2)
вар3:
1 и 4 день:
Грудные(2)+Плечи(2)+ Бицепс (1)+ Трицепс(1)
2 и 5 день:
Ноги(4)+Спина(3)
вар4:
1 и 4 день:
Плечи(2)+Спина(3)
2 и 5 день:
Ноги(4)+ Бицепс (1)+ Трицепс (1)
..... .
Разделение в сплите ПРОИЗВОЛЬНО и выбирается самим занимающимся на основе его приоритетов и представлений о развитом теле.
Классические акценты:
Приводящие, задняя пов-ть бедра, икры, плечи, руки, широкая спина.
РУКИ на начальном этапе тренинга НЕ ТРЕНИРУЮТСЯ акцентировано.
ЦИКЛЫ!
Главной особенностью ОТ является использование циклов в тренировках.
ВСЕГО (по глобальному разделению) в ОТ 5 основных циклов:
1 - вводный.
упражнения выполняются с легкими весами (до 50%ПМ) в 3 сетах на 8-12 повторов без прогрессии по весам. Цикл от 3-4 недель до 2-3 месяцев.
на группу выполняется от 1 до 2 упражнений.
2 - основной (объемная фаза)
упражнения выполняются в 4-6 сетах по 8-10 повторов с прогрессией по объему нагрузки, выраженному в ТОННАЖЕ. Цикл от 5-6 недель до 2 месяцев.
3 - объемно-силовой (силовая фаза)
упражнения выполняются в 4-5 сетах в пирамиде от 12 до 4-6 повторений с прогрессией веса и объема нагрузки в цикле , выраженному в росте ТОННАЖА. Цикл от 5-6 недель до 2 месяцев.
4 - формирующий (высокоповторная фаза)
упражнения выполняются в 3-4 сетах повторно на 15-20 повторов. с небольшим ростом ТОННАЖА к концу цикла. Цикл на 4-6 недель.
5 - разгрузка (разгрузочная фаза)
упражнения выполняются в объеме 60% от предыдущего цикла и с весом 60% от него же. на группу выполняется от 1 до 2 упражнений.
СПЕЦИАЛИЗАЦИЯ!
Суть - выбираем группу и ставим ее в рамках выбранного цикла на 3 дня в неделю, остальные так и идут по 2! И тупо наращиваем объем и вес на нее. Для специализации выбирают не более 2 мелких или 1 крупной группы за 1 раз!
ФФСЁ!
ПОДСЧЕТ НАГРУЗКИ!
Основными параметрами тренировочной нагрузки являются:
объем - V,
интенсивность - I ,
количество движений - n ,
время выполнения - t.
Например!!!
атлет выполняет приседания с весом 80 кг по 10 раз в 5 подходах. Объем нагрузки в одном подходе составит:80кгХ10=800 кг. В пяти подходах соответственно - 800кгх5=4000кг [4т]. Показатели объема нагрузки удобно записывать в тоннах - целых и десятых. Запись упражнения с указанием объема нагрузки и количества движений (5 подходов х 10 повторений = 50 движений) может выглядеть так:
1.Приседания со штангой на груди 5х80х10;[4т] 50
Пример записи одной тренировки:
№ тренировки по порядку День недели Дата
129. Вторник 19.03.01.
1.Приседания со штангой на груди 5х80х10; [4т] 50
2.Приседания в ножницы 5х60х(8+8); [4,8т] 80
3.Сгибания ног на тренажере 4х20х10; [0,8т] 40
4.Тяга рывковая 5х100х8; [4т] 40
5.Гиперэкстензия 4х25х10; [1т] 40
6.Подъемы на голень со штангой 5х120х15;
7.Подъемы ног в висе 5хmax;
8.Подъемы туловища на наклонной скамье 5х10х15;
V = 14,6 т (общее кол-во кг, ТОННАЖ!)
I = 58,4 кг (среднее значение)
n = 250 (КПШ за тренировку)
t = 88 мин.
Где:
V - сумма объема нагрузки во всех упражнениях;
I- интенсивность тренировочной нагрузки, а именно - средний размер нагрузки (рабочего веса) во всех выполненных упражнениях: I = V/n;,
n - интегральная сумма количества движений во всех упражнениях;,
t - время выполнения тренировочной нагрузки;.
ДАЛЕЕ...!
Рассмотрим порядок подсчета и записи недельных нагрузочных характеристик выполненной работы.
Суммарный объем выполненной в недельном цикле тренировочной работы - V суммарное недельное подсчитывается по формуле:
V сум.нед.=V1+V2+V3+V4+V5+V6 ;,
где V1,V2,...,V6 - объем нагрузки каждого тренировочного занятия.
Средний объем нагрузки в одном (условном) тренировочном занятии недельного цикла - V среднее недельное подсчитывается по формуле:
V сред.нед.= V1+V2+...V6/6; или Vсумм.нед./6;, где V1,V2,...,V6 - объем нагрузки в каждом тренировочном занятии, цифра 6 в знаменателе дроби -количество тренировочных занятий в недельном цикле.
Средняя интенсивность выполненной за неделю тренировочной работы - I среднее недельное, считается по формуле: Iсред.нед.= Vсум.нед./N;, где Vсум.нед. - это объем недельной нагрузки, а N - количество движений, выполненных в недельном цикле.
Суммарное количество движений, выполненное в недельном цикле - N суммарное недельное, считается так:
N cум.нед. = n1+n2+n3+n4+n5+n6; где n1,n2,...,n6 - количество движений, выполненных за каждую тренировку.
Среднее количество движений, выполняемое за одно (условное) тренировочное занятие - N среднее недельное, считается по формуле:
N сред.нед.= N сум.нед./6 ;.
Среднее время, затраченное на одно тренировочное занятие в рамках недельного цикла - T среднее недельное, просчитывается по формуле:
T сред.нед.= t1+t2+t3+t4+t5+t6/6;, или T сумм.нед./6;
где t1,t2,...,t6 - время выполнения каждого тренировочного занятия в недельном цикле, цифра 6 в знаменателе дроби - количество тренировочных занятий в недельном цикле.
Результаты тренировочной работы, выполненной в недельном цикле, записываются на отдельной странице рабочего дневника в следующей форме:
№ недели по порядку: Дата: Собственный вес:
60. 25.03.01. 86,2 кг
V сум.нед.=
V ср.нед. =
I ср. нед.=
N сум.нед.=
N ср. нед.=
T ср. нед.=
ПРОГРЕССИЯ!
СУТЬ!
ВСЕ циклы в ОТ строятся по прогрессии объема и интенсивности.
ГЛАВНЫЙ КРИТЕРИЙ ПРОГРЕССИИ - РОСТ ТОННАЖА!!!!!
Как считать - см. выше.
Ведите дневник, чтобы не забыть какие показатели объема работы были у Вас в предыдущих циклах!!!
ЗАДАЧА!
Организация ПЛАВНОЙ постепенной прогрессии объема нагрузки и интенсивности!!!
В начале цикдла берется заведомо НИЗКИЙ вес и устанавливается четкое число сетов и повторов, которое меняется в рамках установленного для цикла коридора, но не более того.
Каждую неделю происходит постепенная прибавка веса снарядов в упражнениях с целью превысить предыдущие циклы по тоннажу за тренировку на группу мышц.
как это выглядит:
Допустим прошлые максимумы по тоннаж на группу ГРУДЬ был 6800 кг за тренировку.... .
1 треня:
Жим......................5х8/80 кг .......... тоннаж=40 х 80 = 3200кг
Наклонный жим............5х8/60 кг........... тоннаж=40 х 60 = 2400кг
---------------------------------------------------------------------
тоннаж= 3200+2400=5600 кг за тренировку
2 треня: добавим 2,5 кг в жиме лежа --- 5700 кг
3 треня: добавляем 2,5 кг в наклонном жиме --- 5800 кг
......
13 треня: выходим на ранее освоенные веса ---- 6800 кг
.....
16 треня: фиксируем новые максимумы. ------ 7100 кг.
НАРАЩИВАНИЕ НАГРУЗКИ ОТ ЦИКЛА К ЦИКЛУ!
Тут 3 пути:
1 - увеличиваем число сетов и/или повторов в рамках указанных к циклу
2 - исчерпали 1 способ, - добавляем 1 упражнение, а число сетов делим между всеми упрами.
пример:
работали 5х8 в 2 упрах ... добавили 3 упражнение - работаем 4х8 + 4х8 + 3х8 и снова постепенно наращиваем число сетов, тем самым повышая тоннаж
3 - наращиваем ВЕС в упражнении, значит растет тоннаж.
ПРАВИЛО!
В Объемных циклах наращивается ОБЪЕМ нагрузки
В СИЛОВЫХ - ИНТЕНСИВНОСТЬ! (т.е. вес снарядов, а не кол-во упражнений !!!)
Это ВАРЬИРОВАНИЕ роста объемных и интенсивных показателей в цикле.
ПОНЯТИЕ ФИЗИОЛОГИЧЕСКОГО СПАДА!
ФС - состояние, которое наступает в цикле, когда Вы более не способны линейно наращивать веса в упражнении. Вы НЕ СПРАВЛЯЕТЕСЬ с объемом, утомляетесь, начинаете невысыпаться... .
ВСЕ!!! Пора заканчивать цикл и уходить на разгрузку на 2-3 недели .
ЭТО АКСИОМА, если переработаете - попадете в состояние перетренированности и будете оттуда вылезать долго и нудно!
Понятие ПРУХИ!
Пруха - состояние готовности к нагрузкам, чувства легкости на тренировке, легкости работы с весом, отдохнули - пора начинать новый цикл.
ПЕРИОДИЗАЦИЯ!
Пример:
1 - вводный цикл
2 - Объемный
3 - разгрузка
4 - Объемно-силовой
5 - Разгрузка
6 - Специализация
7 - разгрузка
8 - Формирующий
9 - ОТДЫХ 2-3 недели от тренинга вообще.
10 - по новой.
ОРИЕНТИРЫ!
ОБЩИЙ ОБЪЕМ НАГРУЗКИ В НЕДЕЛЮ
(суммируется тоннаж по всем группам и дням)
1 - Для периода начального тренинга ..............20-30 тонн
2 - Для начального освоения нагрузки..............40-50 тонн
3 - Для среднего уровня нагрузки..................60-70 тонн
4 - Для высокого уровня нагрузки..................80-100 тонн
5 - Для продвинутого уровня нагрузки..............120 тонн и выше.
ФФФСЁ!!!
И без премудростей.
Удачи!
пост от Mr.Bean
|
