Здравствуйте!

Увидела ссылку на этот ресурс в комментариях к статье на другом сайте, где многоуважаемая Марина давала советы по питанию.
Ресурс отличный, море полезной информации, я уже начала изучать, но тем не менее, сразу хотелось бы проконсультироваться конкретно по поводу себя.
Заранее благодарю за помощь!!!

Итак, параметры я уже написала.
Глобальная цель - похудеть и вылепить красивое подтянутое тело. Худею я, признаться, уже не первый раз, поэтому достаточно опытна в вопросе здорового питания (сама кого хочешь могу посадить на диету ), но моей вечной ошибкой было отсутствие физических нагрузок. И вот теперь, когда я до этого "дошла", возникло много вопросов в части питания до и после различных тренировок.
Т.к. в фитнесе я, можно сказать, абсолютный новичок, нагрузки ввожу постепенно. Занимаюсь пока следующим образом: 3 кардио тренировки (в основном эллиптический тренажер) - 40-50 мин. и 2 групповых силовых занятия по часу (в приоритете Гибкая сила и Функциональный тренинг) в неделю. Еще планирую раз в неделю ходить на аква-аэробику.
Результаты за месяц занятий в фитнес-клубе: снижение процента жира в организме с 34% до 32%, вес - с 62,5 кг до 60 кг.
Теперь о питании. Коридор калорийности 1300-1500 ккал, соотношение БЖУ в среднем - 30/20/50, питаюсь дробно 4-5 раз в день. Выпиваю минимум 7 стаканов чистой воды в день.

Примерное меню:

Завтрак (в ср. 350 ккал) - 8.15
- Каша (овсяная, 4 злака, манка с отрубями и ростками, пшено) на воде и 1,5% молоке / Хлопья зерновые
- Обезжиренный творог+хлебцы / Нежирный сыр+хлебцы
В качестве добавок в каши и творог бывают различные семена и орехи, сухофрукты, горький шоколад

Ланч (в ср. 200 ккал) - 11.00
Здесь что-то одно из нижеперечисленного
- Фрукты
- Обежир. творог, кефир 1%
- Тост из зернового хлеба с кур. грудкой/нежир.сыром и свеж. овощами

Обед (в ср. 350 ккал) - 13.30-14.00
- Гречка / бурый,дикий рис / макароны из муки грубого помола + куриная грудка / рыба / морепродукты
- Свежие овощи

Полдник (в ср. 200 ккал) - 16.30-17.00
- Тушеные/вареные овощи (иногда + рыба/кур. грудка)
- Свежие овощи

Ужин (в ср. 300 ккал) - 19.15-19.30
Вот об ужине поподробнее. Все тренировки у меня обычно вечером после работы, чаще всего это 20.00-21.00. После них я уже ничего не ем, т.к. спать ложусь в 23.00-23.30. Поэтому ужинаю я за 1,5 часа до тренировки следующим:
- Обезжиренный творог + зерновые хлебцы и кефир 1%.

Если же тренировки в другое, более раннее время, то, конечно, ем после - белок + слож. углеводы (если это день) и белок + свежие/тушеные овощи (если это вечер).


Подскажите, пожалуйста, как Вы находите план тренировок и питание?

И более конкретные вопросы:
Если мы работаем на сжигание жира и сохранение мышц...
1. Что нужно есть до и после кардио и силовых тренировок?
2. Нужно ли заполнять "углеводное окно" после силовых? После кардио, я так понимаю, нет, т.к. в течение какого-то времени после окончания продолжается сжигание жира. Поэтому не едим 1-1,5 часа.
3. Является ли достаточное потребление белка, в дополнение к силовым тренировкам, гарантией по максимуму сохранить мышцы?

С уважением, Оксана

Предвидя нарекание по поводу совмещения мяса/рыбы с крахмалистым гарниром, скажу, что это похудению не мешает, вес уходил раньше и уходит сейчас. А т.к. это не диета, а режим питания, которого надо учиться придерживаться всю жизнь, я для себя решила, что не буду их разделять.
Вообще было время, когда я почти год придерживалась раздельного питания по Монтиньяку и потом еще долгое время избегала этих сочетаний. Но сейчас решила лишний раз над собой не издеваться. И, кстати, все чаще встречаю мнение, что белки без углеводов усваиваются хуже.
И потом, белки с овощами тоже очень даже жалую и ем с большим удовольствием.

Калории даже считать не буду) Сравните калории булочки. например, и салата)
Ну да ладно - не отвлекаемся. Все, что я скажу в комментариях - конечно ИМХО. Но ИМХО это выстрадано и многочисленным опятом моих похудейцев, и постоянным обучением, и советами опытных врачей-диетологов (я же не гуру все же, и))) А потому без обид. Договорились?
Итак, завтрак:
Каши лучше брать не готовые - из пачек, в которых намешано невесть что, а обычные крупы. И крупу одну. Манка взрослому, тем более худеющему человеку не только не полезна, но и на первых порах вестма опасна. То ж чистая мука. Но это не значит, что при достижении желаемого ее нельзя совсем. Можно! Только без фанатизма.
Обезжиренный творог с хлебцами еще пойдет. Но вот сыр.... Они же еще "злее" чем обычный хлеб. Особенно замечательно мои набирали вес на финских хлебцах. (Ничего личного по отношению к финнам)))
А в качестве добавки к каше и творогу хороши как сухофрукты, так и собственно фрукты и ягоды. С орехами осторожнее - в них предостаточно жиров.
О шоколаде - молчу....

Ну вот не нужно все же рядом с грудкой хлеб, пусть и зерновой. пусть в ней всего 9 граммов жира на 100 граммов, но тем не менее зачем вам даже эти 9 граммов в запасе? Это на принцип "раздельного питания" - это принцип последовательности усвоения. И ничего с этой химией не поделать. Зато овощи здесь очень даже к месту. И она действительно пойдут на пользу курочке. Если хлеб убрать то сыр пускай себе остается. А еще зеленым салатиком проложить.....

А очень психологически трудно убрать из гарнира крупы и макароны? Я не хочу императивно советовать. Но... каши усваиваются в кишечнике, причем бродят там весьма , а мясо в желудке варится в кислоте. Так что встреча не слишком приятна им обоим))) Вам просто повезло - идеальный кишечник. У меня. например, такая "сладкая парочка" вызывает просто бурю)

Идеально и по времени приема, и по составу!

Вот это точно! Но и режим тоже можно изменить. Если желание есть, конечно.

С ним тоже все нормально, если после тренировки пройдет часа полтора.

После кардио через полтора часа белок, причем лучше "легкий" - творог, белковый омлет с овощами.
После силовых...
Давайте ка вы опишете здесь свои силовые тренировки подробно. Хорошо?
Тогда и будет понятно,

В принципе да. Вы имеете в виду, нужно ли принимать добавки?

Марина, ну что Вы, какие обиды! Вы же мне помогаете!

Да и вообще, чисто по-человечески, я восхищена такой самоотдачей и желанием помочь людям разобраться во всех этих вопросах, честное слово! Такое не всегда встретишь в жизни, да что далеко ходить, в тех же самых фитнес-клубах, где мы платим деньги, а тут интернет. Так что, пожалуй, позволю себе от лица всех получающих советы и поддержку и от себя лично еще раз Вас поблагодарить! И конечно, создателю этого сайта, это кажется Fitfan, тоже выражаю глубокое почтение!

Поэтому, только конструктивный диалог!

Значит так:

Насчет калорий. Не знаю, может быть Вы меня не так поняли и пропустили, но я написала, что баланс БЖУ имеет место и выглядит примерно следующим образом: 80-110 г белки, 28-40 г жиры, 140-210 г углеводы.
Каши. Что Вы, какие готовые, об этом и речи быть не может! Я просто перечислила крупы. И все я ем по разу в неделю.
Хлебцы. Уже приняла к сведению Ваш совет насчет хлебцев "Диетмарка", где-то здесь было. Отличные хлебцы, и по составу, и на вкус) Еще мне очень нравятся "Хлебцы-Молодцы". Финские не покупаю, они меня сразу отпугнули своей ценой и, видимо, я ничего не потеряла. Только вот не возьму в толк, почему они злее? Если они созданы как альтернатива хлебу и дополнительный источник клетчатки.

Далее. Вот с орехами, сухофруктами и шоколадом, каюсь, я сама написала коряво и не совсем так как есть. Торопилась. Сейчас расскажу точно, когда и с чем.
Орехи. Я к ним вообще довольно спокойна, ем в качестве источника ненасыщенных жирных кислот, особенно, когда нужно добрать норму по жирам. В основном по несколько штучек, не более 10 г, как перекус. Ну и в овощные салаты нравится добавлять кедровые орешки и кунжутные семена.
Шоколад) Приучила себя к горькому! Покупаю "Lindt 85%", в составе которого только какао-масло, какао-порошок, нераф. тростниковый сахар и ваниль. По-моему, по кусочку через день по настроению - почему бы нет, Марин? Это же эндорфины!

В общем, обычная картина завтрака такова: каша (40-50 гр крупы) на молоке 1,5% и воде и 100 гр творога 1,8% (достойную альтернативу с меньшим процентом жирности пока не нашла) либо с ч.л. черничного варенья (для глазок ), либо с какао-порошком и ч.л. меда с хлебцами.
А еще через день по утрам до завтрака съедаю ч.л. смеси из сухофруктов, орехов и меда, в народе "витаминная бомба", полезная ведь штука! А т.к. мы просыпаемся в состоянии легкой гипогликемии, ведь так, я себе разрешила, даже не для удовольствия, а для здоровья) Что думаете?

Сыр. Питаю к нему особенную любовь! Перенесу куда угодно, т.к. ни на что его не променяю)) А варианты: либо между завтраком и ланчем, с чашечкой кофе (бывает через день-два), либо на ланч с овощами, правильно?

Теперь о психологическом моменте и обо всем остальном.

Я, к сожалению, имею богатый опыт похудения и этих глупых диет, которые раз за разом заканчивались срывами и обжорствами, и кучу потраченных "моральных" сил, нервов и времени впридачу. Я могла фанатично худеть, питаться правильнейшим образом, тратить кучу денег на правильные продукты, причем вроде как не чувствовала себя "обделенной", а потом, через какое-то время что-то щелкало в голове, за одним нарушением следовало другое, третье и я уже начинала сметать все, видимо, пытаясь возместить себе все лишения) Да и сейчас, в общем-то, эта склонность к "крайностям" никуда не делась, но в том-то и дело, что я хочу ее искоренить и найти наконец свою "золотую середину". Мне важно не чувствовать себя на диете, не запрещать себе ничего, тем более, на всю жизнь (как например, это было у Монтиньяка с теми же сладостями). Ну то есть, чтобы я в любой момент могла съесть тарелочку вкуснейшего плова с курицей или бананы, которые очень люблю. Знаете, бывает, что чего-то очень захочется. И когда ты не изводишь себя думами и не пытаешься себя убедить, что не стоит, а просто идешь и покупаешь или идешь и готовишь, по максимуму отдавая предпочтение полезным составляющим - вот это и есть "золотая середина", в моем понимании. Можно и нужно менять пищевые привычки и режим питания, но в меру и так, чтобы тебе было на 100% комфортно, чтобы даже и не возникло мысли обожраться и устроить праздник живота. Вот к чему я стремлюсь! И поверьте, Марин, я с неменьшим энтузиазмом пытаюсь приобщить свое ближайшее окружение к здоровому питанию!
Все, выразила свою точку зрения, выговорилась. Тут все о спорте, мышечной массе, а я, блин, о еде))

Да, и еще один момент. Очень важный. Я хочу, чтобы мой режим питания был подчинен идее вкуса и пользы, а не был просто тупо нацелен на физическую активность и бодибилдинг. Скажем так, я хочу получать удовольствие от жизни, не отдельно от еды или от фитнеса, а именно от активного и здорового образа жизни.

Я заметила

Отлегло от сердца!

Тоже хороший вариант и совершенно допустимый. Правильный вкус!

Да потому что там не просто зерновая составляющая, а обработанная. В общем, углеводы от них так и летают. При этом мы раньше тоже рекомендовали заменять хлеб этими "диетическими" продуктами. Пока не "собрали урожай" от особо рьяных любителей похрустеть. И все никак понять не могли - ну откуда килограммы..... Не забывайте, что большинство диетических продуктов созданы для диабетиков, поскольку промышленность не знала специального направления "для похудейцев". А для диабетиков важно что? Правильно - быстрое и желательно без участия инсулина усвоение углеводов. Хотя не вся продукция такова.
А вот скажите, что опаснее - хлеб, тост или сухари?
Нормальная дневная норма орехов, это, например, столовая ложка кедровых, или 8-10 штучек миндаля. Совершенно спокойно) Конечно я не так поняла

Вот именно сахар) И жиров... Лучше взять тот, в котором 99 процентов - в нем сахара практически нет.

Да можно конечно) Но по кусочку! Хотя этого больше кусочка и не съешь)))

Ну да, есть такое) А я какао спасаюсь - эффект в принципе тот же. Кофе - уже другая опера.

Я бы разделила эти два продукта хотя бы получасовым перерывом, иначе со временем кишечник все же напомнит, где он находится
А так все верно - с утра нужны и белки, и углеводы. И пока то творог дойдет до цели, а каша вот она - уже тут)))

А его и не будет с меньшей жирностью Даже еслт на этикетке написано 0% жира - не верьте глазам своим - такой творог получить физически невозможно) Да и не страшны эти 1,8 - честное слово. Можно в них и варенья ложечку, и мед. И тем более какао.
Эт точно - бомба))) Орешки лучше убрать - мед же их прямиком на бока отправляет. Добавим позже - когда в зеркале будет то, к чему стремились, и причем продержится в таком состоянии месяца три.

Потому и достаточно двух составляющих) Кстати, утренний кофе как раз и играет роль скорой помощи - он быстренько поставляет все имеющиеся "залежи" углеводов (хотя их и не много к утру) в кровь - получается экстренное питание сладким) Только потом хорошо бы как раз кашку)))

Правильно) И сама сыр люблю!!!!! Грешна! Вот только позволяю редко.

Все мы через это прошли. И именно это, да еще вторая составляющая держат меня на форуме.

А вот это и есть самое главное! Очень правильно сказано!
А хотите открою свой секрет?
Он очень простой.
В начале спортивной карьеры я тоже сначала резко себя ограничивала, а потом обязательно позволяла себе что-нибудь "эдакое".
И от этих кратковременных позволений я все время жила как бы в ожидании момента, когда будет можно. Отсюда были и срывы - "дорвалась", и подавленное настроение, поскольку "всем можно, а я чем провинилась", и самоедство после того, как расслабилась.
Это было до тех пор, пока я однажды утром - не в понедельник, а просто "назавтра" сказала себе: вот это, это и это я не ем. Это не мое.
И вот что удивительно - уже несклолько лет я не просто не ем этого, насилуя себя. Мне этого НЕ ХОЧЕТСЯ. Когда я смотрю на кусок торта, то вижу, что это просто НЕ МОЯ ЕДА. И у меня вызывает недоумение то, что кто-то ест то, что не только не полезно, но и ведь явно вредно. Не было у меня ни гипноза, ни ломания себя. Я просто знаю, что происходит во мне, когда подобные вещи попадают в желудок. И мне этого не хочется.
И все. Мало того, что у меня никогда не возникало желание попробовать что-то забытое, у меня, напротив, есть своеобразный "страх", что в меня попадет что-то не то. Не паника, не ужас. Просто я знаю, что меня нельзя ни уговорить, ни соблазнить. Потому что Я этого НЕ ХОЧУ. Ну вот просто не хочу.
Я не знаю, откуда все это взялось. Может быть оттого, что начала вот так вот сразу - без "последнего гамбургера" и "прощания с едой". Может быть потому, что я наконец смогла иметь четкое представление о том, что происходит после того, как мы делаем сладкий глоток. Честно говоря, не знаю. Да как то особо и не заморачивалась этим.
Но я помню, что сказала себе тогда простую вещь: если я буду делать это через силу - я брошу все.
А вот ведь - не бросила
Так что советы я даю далеко не теоретические. Поскольку я не сапер - почему бы и не дать другим поучиться на своих ошибках?


Так это ж самое главное!

Вот! Еще одни золотые слова.
Именно так я и живу! Как то вот так получилось....

Значит и у вас получится

Что-то не могу разобраться. Насколько я знаю, они относятся к здоровым продуктам как раз потому, что содержат не до конца обработанную муку и цельные зерна плюс большое количество клетчатки. И кстати, финские вроде как и отличаются большим содержанием этой самой клетчатки,особенно ржаные. Вот смотрите: основная составляющая цельнозерновых Молодцов - цельные и пророщенные зерна пшеницы, ржаных Диетмарки - мука ржаная обдирная и отруби.
Что опаснее... Так сходу затрудняюсь.. Сухари? А тост (подсушенный хлеб) и сухари разве не одно и то же?

Ой, насчет какао и не говорите! Я буквально совсем недавно его для себя открыла, почему-то не приходило в голову приобрести)) А в сочетании с медом в творог - вообще получается вкуснейший десерт, и никаких пирожных не надо!

Про орехи, шоколад, сыр, творог и кофе - все понятно

Значит, с завтраком и ланчем разобрались!

Марина, все, что Вы написали насчет себя, до боли знакомо)) Тоже были "ожидания момента Х", "через силу", "самоедство" и прочее.
Поэтому, да, истина проста - все должно быть в удовольствие!
Ну правда, по сравнению с Вами, я все-таки еще очень далека от "не хочу и не соблазнюсь". Вернее зерно есть и я всячески культивирую в себе эту твердость, но пока все же боязно причислять ее к заслугам. Слишком рано зарекаться, да и не хотелось бы мне это делать - всему свое время и естественный ход, правда же.
Это я все больше о сладком)) Т.к. на фоне самоограничений выработалась, как мне кажется, псевдо-любовь к нему. Но тут, как и со всем остальным, нужен разумный компромисс и проблемы нет. И я нашла "подвох" - растительные жиры, маргарины, находящиеся в составе почти всей промышленной выпечки и сладостей! А также, это помогает мне в вопросе с ранее горячо любимым майонезом, от которого я уж точно сейчас планирую отказаться. Даже не так, захотелось попробовать сделать его самой! Так что, плюс ко всему - это еще и отличный стимул совершенствовать свои кулинарные умения)))

Спасибо Вам за поддержку! Все именно так и будет, потому что сейчас я наконец чувствую в себе не глупую женскую упертость и желание поскорее похудеть любыми способами, а силы и уверенность, и, знаете, хочется даже не "похудеть", последний раз и на всю жизнь, а привить себе любовь и заботу о своем теле, ну и соответственно душе, через ЗОЖ! Не помню, кто сказал, но очень мудро: "В человеке все должно быть прекрасно: и тело, и душа, и мысли". Будем трудиться!

Теперь обед, полдник, ужин. Вчера не успела обо всем написать, понеслась душа в рай с лирическими отступлениями))

Марин, давайте пока не будем меня ругать за белки+крахмалистый гарнир на обед. Мне нужно время. Да и как-то не хочется навсегда исключать такой вариант из рациона, ситуции бывают разные.
В общем, думаю пока есть 50/50 - и белки+слож.углеводы, и белки+овощи на обед. Ситуация такая: пару раз в будни я обедаю в столовой (решила освободить себя от готовки 2 раза в неделю, чтобы не окончательно не свихнуться)), мучаясь вопросом меню, и сэкономить время). Суп из этого обеда я уже исключила, остались - салат (овощной, хоть и с маслом, но его немного, всегда бывает), гречка (белый рис и картофельное пюре никогда не беру) и мясная котлета. Вот я и думаю: если съем только котлету и салат, то не доберу слож. углеводов, а гречкой с салатом не наемся.. Иногда бывает овощное рагу с говядиной и тушеная капуста с мясом, но это как попадешь)
Ну а идеальный вариант, я так понимаю, такой:
Обед - слож. углеводы+овощи, например, гречка с грибами и луком / рис с овощами / овощная паста (+ чуток раст. масла, без него нет ощущения сытости),
Полдник и/или ужин - белки+овощи.
Так?)

Да, и еще, у меня вопрос насчет рыбы и морепродуктов. Они в сочетании со слож. углеводами перевариваются так же как мясо?

Кстати, забыла Вас спросить, попадалась ли Вам книга А. Филатова "Теория и практика жиросжигания"? Это был последний найденный мной действительно грамотный источник информации по теме. Так вот он пишет, что белки должны присутствовать в каждом приеме пищи, чтобы сахар крови был стабильным и чувство насыщения соответственно. И что не нужно бояться углеводов, т.к. низкоуглеводные диеты до хорошего не доводят. Из чего я сделала вывод, что белки со сложными углеводами не так страшны.

Ну и наконец, самое интересное - тренировки)))

Сейчас я Вам поподробнее опишу свои занятия и схемы питания до и после, которые в итоге построились в голове, а Вы меня поправите, хорошо?
Значит:

КАРДИО - 3-4 раза в неделю, пока по 50 минут эллипс, но планирую увеличить до часа (клубный врач посоветовал именно его, и мне нравится, т.к. и руки в деле). Из других тренажеров, велик как-то неинтересен, степпер не понравился, беговую дорожку начинаю осваивать, но дальше ходьбы не планирую, ну не люблю я бегать.

Пока в основном занималась по будням после работы, но знаю, что лучшее время для кардио - все-таки 1-ая половина дня, так? Поэтому варианты утреннего натощак и после завтрака тоже рассматриваются!

Кардио натощак:

ДО - если только чашка кофе или зеленого чая
ПОСЛЕ: здесь, видимо, пренебрегаем 2-хчасовым воздержанием от еды с целью дальнейшего сжигания жира, т.к. он и так должен прилично погореть. А вот чем завтракать и через какое точно время не соображу.

Кардио после завтрака:

ДО: ?
ПОСЛЕ: ?

Кардио днем/вечером вроде бы схожи за исключением одного отличия:

ДО: белки+углеводы (мясо/рыба + тушеные/свежие овощи; овощи, залитые яичным белком / обезжиренный творог. Можно к этому всему пару хлебцев и стакан кефира к творогу? А вообще, я так поняла, кардио или силовая, вечером жира должно быть по минимуму в любом случае, так?

ПОСЛЕ: если по окончании до сна остается более 2-х часов - белок, углеводы по минимуму. Значит, кефир уже не подходит, грамм 50-70 творога пойдет?
А-то я иногда заканчиваю в 22.00, а спать ложусь в первом часу, поужинав при этом как полагается за полтора часа в 19.30, уже получается 5 часов без еды + сон. Плохо наверное.. Могут и мышцы погореть, да?(
Если 2 часа и менее - ничего.
А вообще, я так подумала, лучше перенести кардио часиков на 7 вечера, сразу поле работы: и для организма лучше и эффективнее, и поесть тогда можно будет часов в 9-9.30 что-то легкое, может все-таки стакан кефира 1%. А в 11 спать. Как думаете, Марин?

СИЛОВЫЕ
Одно занятие - Гибкая сила - "тренировка для развития гибкости, мышечной силы и баланса", проходит в медленном темпе. То есть вроде силы требуются, но занятие очень спокойное.
Другое занятие - Функциональный тренинг. Это, я бы сказала, больше силовая аэробика, темп достаточно быстрый. С использованием степ-платформы.
Примерное описание:
Вид силового тренинга, который развивает мышечную силу, ловкость, повышает функциональные возможности опорно-двигательного аппарата, сердечно-сосудистой и дыхательной систем, способствует снижению веса и созданию рельефности тела, развивает выносливость.
Так что, оно, конечно, более энергоемкое.

Но вот тут хотелось бы сразу услышать Ваше мнение о ДО и ПОСЛЕ, сама затрудняюсь.

И еще, Марин, у меня аналогичный вопрос насчет таких занятий, как Йога, Пилатес и Бодифлекс.

Насчет углеводного окна. Я так понимаю, когда находишься на этапе жиросжигания, его заполнять не нужно, а когда на наборе массы - обязательно, чтобы эффект тренировки не пропал.

И, наконец, насчет моего вопроса о достаточном потреблении белка. Нет, я имела в виду, белок из нормальной пищи, а не спортивное питание. То есть, если я потребляю достаточное кол-во белка (1,5 г на текущий вес, правда как Вы говорили, за минусом 20% на неусвоение, это же нормально?), мышцы теряем по минимуму?


Марина, я Вас не сильно закидала вопросами??) Прошу прощения за такую дотошность, просто хочется разобраться во всем раз и навсегда! Потому что информации в интернете море, а от тренеров в фитнесе ничего толкового я не добилась. Да и потом, всегда лучше иметь свой багаж знаний)

Спасибо Вам огромное!!!

Вот, Марин, я нашла наконец этот момент о раздельном потреблении белков и углеводов в книге Филатова:

Вы наверняка слышали о такой вещи, как раздельное питание. Если не останавливаться на его абсурдных моментах, таких, как: "белки не перевариваются вместе с углеводами", к чему я бы мог прибавить, что клетчатка вообще не переваривается организмом, давайте не будем ее есть и вообще, часть продуктов не переваривается, давайте питаться внутривенно, чтобы вообще не нагружать желудок, то в общем, действительно есть сочетания продуктов, которые лучше не употреблять вместе.

Например, лучше не употреблять вместе молочные и мясные продукты, Употребление сахара, жира и алкоголя вместе приводит к быстрому набору жира. Уровень сахара в крови подскакивает, начинает вырабатываться инсулин, а тут как раз и жир поступил.

Теперь если я употребляю алкоголь, то стараюсь делать это в сочетании только с нежирными салатами и мясом.

<...>

Сочетание белка, крахмалистых углеводов и углеводов на основе клетчатки обеспечивает высокий уровень насыщения и продолжительное переваривание пищи, что дает пище усвоиться более качественно и полно. Проведите простой эксперимент. Съешь рис с овощами без мяса или рис с овощами и мясом. Вы насытитесь намного быстрее во втором случае, даже если количество калорий такое же, как и в первом случае. Кроме того, в первом случае вы быстро проголодаетесь снова.

Белки и углеводы на основе клетчатки регулируют уровень сахара в крови, не давая ему сильно подскакивать и также сильно падать, как в случае с употреблением углеводов отдельно от белка.

В то же время, одни белки не дадут бодрости и энергии, которые вы получаете с углеводами, что в любом случае отрицательно скажется на качестве ваших тренировок. Вы попросту будете валиться с ног от даже незначительной физической активности. Вам будет труднее просыпаться по утрам, днем будет клонить в сон, прибавится раздражительность и хроническая усталость. В общем, тот, кто имел дело с низкоуглеводной диетой, знает, о чем я. Достаточно вспомнить то, что при резком сокращении углеводов хлеб и макароны (не говоря уже о пицце и выпечке) становятся просто навязчивой идеей, а от мяса начинает просто воротить.

Итак, подводя черту, привожу причины, обосновывающие необходимость употребления белка и углеводов вместе:

1) Если вы не потребляете белок с каждым приемом пищи, то нарушается нитрогенный баланс организма. Проблема в том, что белок не может запасаться как углеводы. Если вы не будете потреблять белки, которые являются главным источником аминокислот, то ваше тело начнет пожирать собственные мышцы, в которых содержатся аминокислоты.

2) Для того, чтобы доставить белок (аминокислоты) в мышечную клетку, необходим инсулин, который выделяется более активно при потреблении углеводов.

3) Контроль чувства насыщения.

4) Быстрый подъем уровня сахара в крови вызывает выделение большого количества инсулина, цель которого состоит в изымании лишнего сахара из крови. Ваша цель – обеспечить медленное выделение инсулина, потому что большое количество инсулина отвечает за накопление жира и предохранение жира, находящегося в жировой клетке, от транспортировки (в мышцы, где он сгорает). Кроме того, в перспективе мы можете приобрести такой чудесный подарок, как диабет. Думаю, комментарии здесь не нужны.

5) Организм способен запасать всего 300-400 грамм гликогена в мышцах. Гликоген, содержащийся в мышцах – основной источник энергии, используемый в тренировках. Если вы будете есть одни белки, то уровень вашей физической активности резко снизится. Прибавится раздражимость, сонливость, вы начнете пропускать тренировки и в итоге, окончательно их бросите. На сколько вам хватит терпения, вопрос относительный, но даже самая железная психика рано или поздно даст сбой, и вы обнаружите себя в один прекрасный день около холодильника, пожирая все, что лежит перед вашими глазами.

Основной источник гликогена, как я уже говорил – комплексные углеводы (сложные углеводы).

6) Белок, употребляемый с каждым приемом пищи, замедляет пищеварение, что позволяет стабилизировать уровень сахара и умеренное выделение инсулина, предотвращая скачки сахара в крови.

7) Потребление углеводов на основе клетчатки (овощи) также замедляет пищеварение и стабилизирует уровень сахара в крови.

8) Белки обладают высоким термическим эффектом. Комплексные углеводы меньшим.

Не читайте надписи на пачках)))

Да не старайтесь вы "добирать" углеводы. Вы же не "качок-профессионал". Все, что мы рекомендуем мужской части форума, девушкам лучше вообще не читать))) Несмотря на совершенно одинаковое строение, мы все же разные. И не забывайте, что у них больше упора на наращивание мышечной массы, а у вас?
Главное, чтобы эти самые углеводы вообще присутствовали в рационе, чтобы не получилось печально известной "Кремлевки" (хотя и отказ от углеводов на короткое ремя, не полный, конечно, тоже приемлем - но только на ограниченный период!!!)
Я много раз на себе проверяла, что если питаться ПОЧТИ по правилам, то весы очень скоро начинают становиться врагами
Просто потому, что нельзя быть почти женатым)))
Но принуждать ни к чему не буду. Просто обычно поступают наоборот - максимально точно планируют рацион в начале процесса, чтобы дать хороший "толчок" и повернуть обмен веществ в нужное русло, а уже потом делают себе послабления. Причем при идеальном стечении обстоятельств при длительном удержании результата потом позволяют себе и конфеты, и пирожное. Я уже два года наблюдаю одну из похудевших, которая безо всяких угрызений совести лопает по вечерам "муравейники" со сгущенкой.
А кто ругает то?)))
Это же ваша.... ну да ладно)))

Это точно) кстати, хватит мне выкать. а то и я начинаю по аналогии))) А ж не так уж и древне выгляжу)

на эллипсе больше и не нужно. Но тренажеры лучше все же чередовать. Можно даже в пределах одной тренировки. Чтобы не "забить" только определенные мышечные группы. Все же это не свободная ходьба - на тренажерах все немного по другому.



А и не нужно!!!! Только ходить.

Точнее утро - тогда гликогена меньше всего и быстрее задействуются резервные жиры. А заодно и тело просыпается.
Кофе - не менее чем за час! Успеваете?

Эт как это???? Да когда ж он успел "прогореть" то????

Да принципы то везде одни и те же. За полтора часа хотя бы никаких углеводов, так что до лучше белок. После - то есть через часа полтора - тоже белок. Потом по обычной схеме. Все просто.

Ага, еще и сахарку))) И побольше. А если я скажу "можно", что тогда? Это равносильно тому, что вы спрашиваете, можно ли мне не худеть))) Овощи - безусловно с мясом можно и нужно. Один белок - тоже перебор. А вот хлебцы и прочие радости - это пока в шкаф.

Здесь уже конечно ни о каком ужине речи нет. Максимум, что можно - дежурные два белка на ночь. И не бойтесь - ничего у вас особенно не "погорит" - как "погорит", так и восстановится на силовых. Кстати, их то я еще и не смотрела.

Пойдет) Если голод будет. Если нет - просто так есть не нужно.


Все таки вечерние кардио лучше планировать так, чтобы после них только либо изолят, либо белки.

Все равно ничего не поняла. Что вы там делаете??? И с чем? Вот так вот, по описанию, с силовыми они вряд ли близко стоят...

Вот это точно аэробные.
Что касается последнего, то та же схема, что и при аэробных - это они и есть. А по первому - я и сама затрудняюсь, поскольку по прежнему не могу понять, с чем их едят)))

И это не силовые. А Бодифлекс еще и на не аэробном дыхании. А что нужно для горения? правильно - хороший приток кислорода.

Все правильно понимаете) Только это окно относится к настоящим силовым. Есть у вас силовой зал то?

На самом деле норма белка, тем более в режиме аэробного питания. у каждого своя. Я, например, не всегда могу элементарно усвоить положенное количество, и это при том, что у меня классические силовые до боли и зубовного скрежета. И еще я заметила, что любой излишек белка также провоцирует накопление молодого жирка. Так что не старайтесь скурпулузно высчитывать граммы, особенно в самом начале. Просто понаблюдайте за собой при разных вариантах меню - сами поймете. Только ниже 100 граммов не опускайтесь. Даже 110.
Когда вопросы по делу - это плюс!

Я бы не стала ориентироваться только на Филатова))) Я не говорю, что не прав он или кто-то другой. Просто, как вы говорите?

Вот только чаще всего в ней говорится о ЗДОРОВОМ человеке, то есть не страдающем избыточным весом. А это уже совершенно иная схема. Ведь на самом деле и картофель, и сахар, также в разумных количествах могут присутствовать в рационе. Если бы не одно "НО".
Именно поэтому я и на форуме. Потому что не считаю, что если я сама барахталась, так пускай (злорадно ухмыляясь) и другие побарахтаются тоже))) Тем более что не все же получили хорошую подготовку и далеко не всем повезло пройти обучение. То, что я советую. это уже не теория сама в себе. а теория, проверенная на практике. Мы тоже много ошибались. например, считали апельсины очень полезными при похудении. А оказалось, что при налегании на них резко останавливалась потеря веса. И "плато" держалось очень долго. Потом уже наткнулись на гипотезу о том, что они содержат один из видов кислоты, тормозящий липолиз... Точно так же "прокололись" на кабачках и тыкве. казалось бы, такие безобидные продукты. А поди ж ты - у кого-то просто останавливалось уменьшение, а кто-то и набирал. И почему - честно признаюсь, не знаем до сих пор!
Зато очень хорошо прочувствовала, как помогает после перебора жирной пищи день на примерно 4-5 крупных грейпфрутах (или парочке больших помело) и 8-10 белках яиц. Только делать это часто нельзя.