Решила и я завести свой дневничок, а то лазаю везде, а потом уж и не помню где чего спрашивала
О себе уже писала не раз, в двух словах скажу - на форуме не помню вроде с мая месяца, худеть и заниматься начала 10 мая 2009. Сбросила 11 кг за 4 месяца где-то, сейчас продолжаю заниматься с упором уже на силовые тренировки, было бы не плохо еще жирок оставшийся согнать, НО!!! самая большая проблема это "галифе" что б его...
Питание стараюсь не нарушать, ну если только иногда Во всяком случае вреда не наношу себе, вес держится, мышцы укрепляются.
Протеин пью, ВСАА принимаю, Л-карнитин тоже (до и после кардио).

Напишу про питание.
Если утром силовая:
09-00 овсянка на воде, кофе
10-11 силовая
11-30 протеин
12-30 яблоко
14-30 обед кура грамм 150 + салат с 1 ст.л.раст.масла или просто овощи свежие, или квашеная капуста, или тушеные овощи. Вместо куры еще ем фасоль стручковую зеленую тушеную с грибами.
16-30 яблоко
19-30 либо творог обезжиренный 150 гр, либо яйцо вареное с салатом.
На ночь протеинчик или белки.
Не ем практически рис, гречку и т.д., не люблю.
Если кардио утром то:
завтрак кофе
10-11 кардио
13-00 протеин
14-00 яблоко
15-00 обед такой же как и выше при силовой
17-00 яблоко
19-30 ужин тоже так же как выше

Марина, посмотри что к чему, может коррективы какие внесешь.
Голода не испытываю.

Ну наконец то)))

От эт точно - а я то как путаюсь - где тебе отвечала, где нет)))

Кашка то поздновато получается. В идеале она вообще за 2-2,5 часа до тренировки. Ну хоть на полчаса пораньше перенеси.

Если с весом уже практически норма - а оно так и есть))), то можно яблоко даже сразу после силовой, а протеин - минут через 40 после окончания. Но если страаашно, пусть будет позже))) Ничего катастрофического. Только при условии отсутствия голода!

Марина, насчет кашки такая тема - встаю в 08-15, раньше не могу, и так экономлю каждую минуту, в течение 5 минут принимаю таблетку л-тироксина, завтракать после него можно через 40 минут только. Тренировка с 10 до 11, потом на работу. Вот как тут быть? Да и кушать сразу после пробуждения не хочу, не лезет, пью кофе сначала, потом только начинаю хотеть завтракать. Что ты посоветуешь в моей ситуации?
Теперь про яйца на ужин, если в обед была кура/рыба, это можно одно вареное яйцо?
По поводу поделить курицу на два приема. Вот сейчас сижу на работе, время 15-40, ем яблоко. На обед в 14-30 ела рыбу, минтай тушеный с овощами, где-то 200-220 грамм. Есть рыбу второй раз не хочу совершенно. Поужинаю творогом, да и все. На ночь белочки или протеин. Видимо потому что я встаю позднее чем все стандартно работающие люди, т.к. работаю с 12 до 20, поэтому времени на еду не много получается, вот второй белковый прием уже не всунуть. Поэтому ем творог на ужин, а то если салат к примеру, так белка недоберу за день.
Ну а так рацион ничего, сойдет?
Теперь по тренировкам вопросы. У нас в зале есть тренажер для подтягиваний-отжиманий с противовесом. Расскажи мне, пожалуйста, каким хватом и на что работают подтягивания? И в чем отличие грудного стиля отжиманий от трицепсового? И как на нем правильно вес выставлять?
Второй вопрос про тягу ногой нижнего блока, как, чего, на что работает?
Ну и самый волнующий меня вопрос - мое ненавистное "галифе". Вот все вроде более-менее устраивает, но это!!! никак не хочет меня покидать. Подскажи пожалуйста методы борьбы с этим местом. Очень жду.

Нда... ну ладн, пускай будет так.

Можно и два, и три, но с желтками поосторожнее. Если была курица - выкинь их нафиг, если рыба - съешь одно полноценное, остальные - белки.

Это минтая 200 граммов? Тогда оно и есть дневная порция - на ужин уже ничего и не осталось)

Это такая стойка с ручками и короткой перекладиной с гнутыми краями?)))) А где там противовес? У меня обычный - без "наворотов".

На спину и частично на грудь. Причем относительно спины - на ширину. И для этого нужен и узкий, и широкий хват - они прорабатывают различные участки и различную глубину мышц. Например, широкий хват лучше прорабатывает большие круглые мыщцы. Но при нем короче амплитуда, естесссно. Обратный - то есть супинированный - хват сильнее нагружает бицепсы. Это вообще не про нас)
А вот оно тебе точно нужно???
В принципе, все то же самое - по технике и физике - ты делаешь с тягой верхнего блока. И переходить к подтягиванию лучше тогда, когда на блоке ты способна "взять" собственный вес. Ты сколько сейчас тянешь?

Трицепсовый у нас на форуме лежит:
http://fitfan.ru/exercises/243-otzhimanija-na-brusjakh.html
При работе на мышцы груди тело наклоняется вперед. Причем удерживать такое положение очень тяжело.

Не знаю - тренажера с весом не видела. наши по старинке блины к поясу вешают.
Да куда тебе еще и вес то вешать?!!!!!

На верхнюю часть спины, больше - на ее середину.
Вот моя инструкция "для чайников" - читай:
5. Тяга горизонтального блока к поясу.


Упражнение уже описано в первом комплексе, но нелишне повториться и уточнить некоторые детали.
Данное упражнение имеет базовый характер и напрягает большой мышечный массив, включающий мышцы-гиганты: грудные и широчайшие.
Главные работающие мышцы: широчайшие, верхняя часть спины, бицепсы, брахиалис, задние дельтоиды

Это упражнение способствует улучшению осанки, компенсируя сведение плеч вперед под действием гипертрофии грудных мышц.


Техника выполнения:
Высота сиденья должна быть такой, чтобы трос блока при выполнении тяги оставался параллельным полу. У ступней должна быть опора, исключающая сползание тела вперед.
Если тренажер не оснащен таким упором и для тяги вы просто используете нижний блок, сидя при этом на полу, то для упора ног можно использовать даже блины от штанги:


Что же касается рукоятей, то они могут быть либо фиксированными на общем основании, либо отдельными друг от друга. В любом случае ваши ладони при тяге должны быть обращены друг к другу.
Хотя не всем подойдет рукоять с фиксированной шириной хвата.

По сравнению с прямой рукояткой, загнутые вверх концы позволяют держать кисти в более естественном положении - как в тяге нижнего блока сидя, так и в тяге верхнего блока сидя.

Рукояти могут быть и отдельными друг от друга.


Возьмитесь за рукояти и подтяните их к себе, удерживая на прямых руках. При этом ваша спина должна принять вертикальное положение, сохраняя естественный изгиб в области лопаток. Теперь вдохните и задержите дыхание, одновременно начав тягу.

Первая промежуточная фаза движения оканчивается в тот момент, когда ваши локти окажутся вертикальными и составят одну линию с туловищем. Дальше подтяните рукояти чуть ближе к поясу, чтобы локти выдвинулись за туловище. Из этого положения (начало второй фазы) максимально отведите плечи назад и сдвиньте локти как можно дальше, добившись сильнейшего сокращения широчайших.

Потом выдохните и верните рукояти в исходное положение, сохранив прямое положение спины.

Тяга горизонтального блока - продолжение

Исходное положение:
Сядьте на пол или на специальное низкое сиденье, ноги согните немного в коленях, ступнями упритесь в упоры для ног.

Выполнение:

Возьмитесь за рукояти и подтяните их к себе, удерживая на прямых руках, чтобы вы могли занять исходное положение сидя с вертикальным торсом, прямой спиной и руками, выпрямленными под воздействием веса. Ваша спина должна принять вертикальное положение, сохраняя естественный изгиб в области лопаток.
Теперь вдохните и задержите дыхание, одновременно начав тягу. Первая промежуточная фаза движения оканчивается в тот момент, когда ваши локти окажутся вертикальными и составят одну линию с туловищем. Дальше подтяните рукояти чуть ближе к поясу, чтобы локти выдвинулись за туловище.

Из этого положения (начало второй фазы) максимально отведите плечи назад и сдвиньте локти как можно дальше, добившие сильнейшего сокращения широчайших.

До тех пор пока вы широко не расставляете локти, вы делаете упражнение правильно. Именно прижатые к телу и максимально отведенные назад локти предельно нагружают низ широчайших и низ грудных мышц. Если локти развести, то нагрузка переместится на верх широчайших, среднюю область трапеций и пролегающую под ними ромбовидную мышцу.
Это особенно не желательно для девушек, которых гипертрофированная трапеция вряд ли украсит.

Стюарт Мак Робертс, например, советует: «Не разводите локти в стороны. На протяжении всего упражнения расстояние между локтями не должно изменяться. Немного выгнув спину, поддайте плечи назад и вниз. Это означает, что Ваши локти не должны подниматься, когда Вы находитесь в конечной позиции. На самом деле, Ваши локти должны даже чуть-чуть опуститься вниз, когда вы напрягаете мышцы спины и сводите лопатки вместе».
Распространенной ошибкой является следующее – некоторые занимающиеся не дотягивают блок до живота, отпускают его раньше, делая как бы половинку упражнения. Так нельзя, нужна полная амплитуда. Если у вас не получается дотянуть блок до самого живота, возможно, вы просто поставили для себя излишний вес, а он нам для чистоты исполнения не нужен.

В конечной точке амплитуды необходимо сделать отчетливую паузу, прежде чем позволить отягощению вернуть рукоять блока в исходное положение. Задержитесь в позиции максимального сокращения мышц на секунду или две и затем подконтрольно и осторожно позвольте весу распрямить ваши руки.
Если пауза не получается, значит вы выставили слишком большой вес


Потом вдохните и верните рукояти в исходное положение, сохранив прямое положение спины. Выполнение упражнения со значительным весом требует кистевых ремней.

Во время возвращения рукоятки в исходное положение можете немного наклонить вперед торс с последующим возвращением к вертикальному положению во время завершения тяги каждого повторения. Это небольшое движение вперед торсом снизит чуть-чуть нагрузку на поясницу. Но, наклоняясь немного вперед, не круглите низ спины! В конечной позиции, где мышцы спины сокращены максимально, не отклоняйтесь назад. Ваш торс должен быть вертикальным, прямым и перпендикулярным полу.
Правильно

Не правильно

Первое и второе фото (ниже): хорошая техника выполнения тяги нижнего блока сидя с параллельной рукоятью хватом на ширине плеч.
Последнее фото: неправильная конечная позиция: плечи скруглены, локти подняты вверх.

Тяга нижнего блока - часть третья

Другие советы для тяги нижнего блока сидя
Если Вы отклонитесь назад от вертикали - по крайней мере, во время выполнения сета с серьезным весом - то Вы поневоле скруглите плечи, не сможете свести вместе свои лопатки и недогрузите те мышцы, для которых, собственно, и предназначено данное упражнение.
Некоторые, под предлогом достижения полной амплитуды, расслабляют руки и плечи между повторениями, растягивая их. Такой прием представляет угрозу для мышц-стабилизаторов плечевого сустава, расположенных сзади, и предрасполагает Вас к травме. Не делайте так! В исходном положении не расслабляйте плечи, а голову держите прямо. Никогда не опускайте голову вниз и не позволяйте весу резко оттягивать Ваши руки и плечи.

Видео:
http://body-training.ru/145-tyaga-nizhnego-bloka-k-poyasu-sidya-greblya-.html

это вес готового блюда, там минтай+лук+морковь+подливка. Все вместе.
Я если поделю пополам, то не наемся в обед да и делить то вроде и нечего.

Там противовес такой же как во всех блочных тренажерах, он помогает подниматься, т.е. можно не свой вес поднимать в подтягиваниях, а меньше. там платформа есть, встаешь на нее и опускаешься вниз, потом подтягиваешься. Я бы со своим весом то не подтянулась 30 раз

да не особо, просто с тренером когда занималась, делали, вспомнила вот.


какое там собственный вес? вот 25 кг 15 раз в трех подходах сделала. очень сложно технику правильную соблюдать, и чтоб именно спина работала.
Спасибо по поводу тяги нижнего блока, но я имела ввиду тянуть ногой, когда на ногу одевается ремень и к нему крепится нижний блок. я там слово "ногой" так незаметно написала, еще подумала, может уточнить

И про "галифе" мои "любимые" подскажи чего с ними делать? прям бесят они меня!!!
А рацион по белку как, хватает?
Может мне ужин заменить на протеин? А то уже творог скоро не полезет.

А, ну это да. Конечно мало.
Ух ты - халява то какая!))) А наш директор фиг такой возьмет - он по натуре тиран - но добрый)))

Круто, круто...

Есть и такое - сейчас поищу)))

Ох если б все так легко было. Но у меня общий объем бедра очень хорошо уменьшается при ходьбе в горку и обратно. И, как ни странно, от глубоких приседов
А та самая "тяга ногой" как раз на галифе и работает.

Ты бы почувствовала, если бы не хватало. Пока я посмотрела - нормально.

Конечно надо бы разнообразить. Ну хоть иногда грудка то вечером влезет?)))

Ну вот оно:
4.1. Отведение бедра сбоку – альтернатива разводке на тренажере

Направление воздействия:
Здесь изображена основная работающая мышца при выполнении упражнения на отведение бедра. Как видите, это одна из проблемных зон, жир из которой уходит весьма неохотно.
Стратегия выполнения:
Нижняя часть тела относится к высокоповторным зонам. Поэтому можно выполнить от 4 до 6 сетов по 25 повторений.

Очень эффективно выполнение этого упражнения с использованием так называемой кабельной тяги. На работающую ногу надевается манжета, к которой крепится кабель тяги от тренажера. Выполняем отведение ног в сторону, преодолевая сопротивление тяги. Тяга удобна тем, что мы можем сами выбирать угол отведения и высоту, на которую будем отводить ногу.
Обратите внимание, что на фото ниже приведен пример работы с кабельной тягой для ЯГОДИЦ. Вы можете использовать вариант выполнения этого упражнения в своем комплексе вместе подъема обеих ног в тренажере.
Я привела это фото потому, что в нем хорошо видна техника выполнения упражнения и сама тяга.
Исходным положением будет опущенная нога, при этом кабель должен быть слегка натянут.

А вот здесь показано уже выполнение упражнения на область бедра сбоку. Для усиления эффекта в верхней точке подъема голень можно слегка согнуть кверху, совсем немного, как бы дав сократиться мышце, и снова выпрямить, и затем уже опустить ногу в исходное положение.
Если при выполнении упражнения чувствуете боль в пояснице, можно изменить исходное положение, согнув спину под прямым углом и уперевшись двумя руками в скамейку тренажера или любой другой устойчивый предмет.

Либо можно взяться одной рукой за статичную опору и слегка подать тело в сторону упора, но так, чтобы не было прогиба.

Нога в этом случае отводится точно в сторону.

Здесь показан не правильный вариант выполнения маха – нога ушла вперед и нагрузка переместилась на бедро спереди.

да у нас фитнесклуб такой, навороченый, зал большой, очень много тренажеров разных, штанги, гантели и т.д. Конечно просто подтягивания наверное эффективнее всех этих приспособлений, но таким как я слабеньким в принципе неплохо.


прикалываешься


постараюсь впихнуть

Марина, спасибо за инструкцию по тренажеру, здорово. Хотела спросить, там на фото чернобелом нога точно в сторону идет, или как бы назад - всторону?
И еще, если белковое блюдо (кура/рыба) есть два раза в день, то сколько на один прием надо?
Спасибо огромное за помощь!!!

Именно назад-в сторону. Можно еще и слегка голень согнуть в конце. В таком положении работает другая группа мышц. Но нужно попробовать самой. Я делала и такое (пока в древнем зале занималась) и оно мне нравилось тем, что в отличие от классического отведения его выполнять реально тяжело. Но тут важно правильно технику соблюсти, чтобы не нагрузить поясницу.
Да граммов двести рыбы - точно. А курицы - от 150. Говядины даже поменьше можно.

Марина, скажи пожалуйста, вот можно работать на рост мышц, а можно работать на рельеф. А чем отличаются эти программы, вернее я так понимаю количеством повторов, вес и т.д.? Вобщем объясни мне пожалуйста разницу.
И еще. Если я сейчас хочу чтобы мышцы слегка подросли, но в то же время надо еще бы и подсушиться как это у вас говорят, жирок то еще не весь покинул меня, то как мне правильно постороить тренировки и программу? сколько в неделю кардио, по сколько времени, силовые буду стараться дважды хотя бы, день верх, день низ.

Так называемая "работа на рост" - это классическая силовая тренировка. В ней действительно не большое число повторов в подходах и достаточно большие веса. При работе на рост мышц можно позволить себе достаточно восстановить силы перед выполнением следующего подхода и некоторые погрешности в технике компенсируются здесь тем, что в "общей массе" не так заметны слабые места.
Тренировки на рельеф обычно применяют либо перед соревнованиями - когда проводится конечная шлифовка с детальной прорисовкой мускулатуры и минимизацией процента жира, либо когда стоит цель согнать довольно приличный жирок.
Это тяжелые тренировки - пот может катить градом. Помимо того, что в подходах увеличено число повторов, время отдыха сокращается до 40-70 секунд (это зависит от упражнения). Если вы увидели в зале занимающегося, который повсюду таскает за собой секундомер или песочные часы и постоянно напряженно на них смотрит - это ваш "коллега"))) И еще одна важная - пожалуй наиболее важная деталь - безупречная техника. Тем более для женщин. Я ведь говорила, что мы то как раз не можем себе позволить сначала нарастить, что вырастет, а потом отсечь все лишнее. Не пройдет.
Они либо растут, либо "сохнут вместе с жиром". Но вот выглядеть более детально - это реально.

Тренировки - по тем принципам, которые я описала выше. Ну и аэробные, разумеется.
А в питании на некоторое время можно оставить только утренние каши и один фрукт - это в дни силовых. Но не давать организму привыкнуть.

Марина, т.е. я так поняла что мне нужно заниматься следующим образом:
я выбираю вес такой, чтобы сделать 8-10 повторов в трех подходах, и постепенно довожу до 15 -20 повторов. Как только я смогу делать 15-20 повторов с чистой техникой и легко, я увеличиваю вес так чтобы снова сделать 8-10, и т.д. Верно? И перерыв между подходами 30-45 секунд.
Еще вопрос: утренняя каша + один фрукт в дни силовых, а в дни кардио или отдыха что вместо каши, и сколько фруктов?
И еще вопросик: интервальное кардио по какому принципу строить, вот если я хожу на дорожке, с уклоном 10-12 градусов?

Все правильно!

на тяжелых упражнениях. например на приседах, можно минуту или чуть больше. Главное не успеть остыть.
В дни кардио просто фрукты - 3-4 штуки средних яблока, например, или 4-5 хурмы (если маленькая. то... в общем до 700 граммов за день).
Либо по принципу 1 минута на маленькой скорости и две на предельной (ходьбы) - на горизонтальной дорожке. Или 1 минута на горизонтальной и 2 минуты на максимально поднятой. (Хотя так дорожку ухряпать можно))).
Еще можно чередовать через раз интервальную и ходьбу в гору на максимальном подъеме со скоростью 4-4,5 км/час.