Глянул фотку, зачетно.
По поводу талии я бы тоже не парился, мм набрать гораздо важнее,а жир фигня - согнать легко.

Новая программа на 4 дня, решил сделать тренировки длительностью не более 40-45минут. Уменьшу перерыв между подходами, но длительность подхода оставлю прежнюю (25-30сек). Также решил качать среднюю дельту 2 раза в неделю. Заднюю дельту качаю в день спины!
Ах да, ещё делаю подтягивания очень широким хватом каждую тренировку пару подходов)) Авось ещё есть малюсенький шанс костяк плеч увеличить)

ПОНЕДЕЛЬНИК (Передняя и средняя дельты + трицепс)
Сначала дельты, делаю в силовом стиле.
1) Жим гантелей сидя (
2) Тяга штанги к подбородку (4-5 подходов, по настроению можно добавить пару подходов на пампинг )
3) Поочерёдная силовая разводка стоя, оперевшись на что-нибудь (4-5 подходов по 13-18 повторений)

Далее пошёл трицепс, решил делать пару упражнений.
1) Жим узким хватом
2) Французский жим
всё без пампинга)

ВТОРНИК ( Спина + задняя дельта)
1) Подтягивания оч широким хватом (4-5 подходов
2) Тяга верхнего блока к груди
3) Тяга нижнего блока к поясу
4) Гиперэкстензии

Теперь задняя дельта, ну и трапеция немного (нижняя часть, верхнюю не качаю)
1) Обратный жим гантелей на наклонной скамье лёжа на животе
2) Поочерёдная разводка гантелей в наклоне
3) Обратная разводка на наклонной скамье лёжа на животе (2 силовых, 3 дроп сета)

ЧЕТВЕРГ (грудь + средняя дельта)
Грудь решил качать тремя упражнениями, надеюсь для полной забивки хватит
1) Жим гантелей 30
2) Разводка гантелей 30
3) Жим/разводка гантелей вниз головой

Пампинг на среднюю дельту у меня такой:
1) Жим Ларри Скотта
2) Разводка гантелей поочерёдно, держась за какуюнить хрень. Надо быстро херачить и без отдыха, а то плечи не раздует
3) Тренажёр на средние дельты, типа как разводка, ток сидишь будто в танке и надрачиваешь. Ну это уже окончательно добьёт.

ПЯТНИЦА (бицепс +ноги)
Бицепс вроде неплохо растёт, упражнения мало поменял.
1) Сгибание рук со штангой стоя
2) Сгибание рук с гантелями сидя в наклоне
3) Концентрированный подъём

Чередую с этой, тоесть неделю то , неделю другое))
1) Сгибание рук со штангой стоя (лютый дропсет)
2) Молот (может поменяю, не вставляет он меня)
3) Сгибание рук с гантелями сидя в наклоне с супинацией.

Теперь ноги, боюсь ещё делать присед, ограничился жимом ногами:
1) Жим ногами
2) Разгибание ног в тренажёре (несколько подходов и добивка пампингом)
3) Сгибание ног в тренажёре (несколько подходов и добивка пампингом)

___________________________________________________________________
Enco1, спс)

Из спортпита думаю ещё себе взять что-то для пампинга, Yok3d может быть... кто-нибудь пробовал?

С прогой сейчас основная проблема в том, что я ещё не понял, от каких упражнений мышцы растут лучше, а от каких хуже, или вообще не растут (( а до лета времени всё меньше и меньше

отчёт за март:

вес 91кг (начальный не знаю)
грудь + 5см
спина + 5.5см
нога + 4см
бицепс + 1см
предплечье + 1см
трицепс + 1.5см

up your mass рулит!))

за полтора месяца +6 кг? Заплыл значит

MbIw,

да заплыл! ) ну и пофигу, буду ещё набирать, жалко время терять чтобы худеть!

по крайней мере верх футболки обтягивает, а на уровне талии футболка болтается))думаю ничего страшного