Офигеть. Это ж сколько надо со штангой дрочить ? Никакой тренировки не хватит.

Читал статью о тренинге на рельеф, там предполагалось делать последний подход на 50-100 повторений, но один и в конце .

Ну.. Тогда и ей спасибо!

Семёнов,

Спасибо за статью..действительно в голове пробел закрыт. Жаль что не имею возможности углей перед тренировкой нормальных поесть ( в дороге нахожусь), поэтому буду делать так в двух различных случаях вечерней тренировки:
- есть яблоко за час перед силовой и белковый коктейль через 10 минут после силовой, а через час творог грамм 300 с огурцом. На ночь 2 белка.
- питть белковый коктейль за час перед аэробной и есть творог через 2 часа после тренировки. На ночь 2 белка.

Думаю должно быть ОК.

Enco1,

Извини криворукого дурака :) конечно по 10 ПОВТОРЕНИЙ в три подхода...:)

Сейчас внимательно изучил статьи по питанию и думаю надо внести еще корректировки..по дозе протеина.
Я пью Syntrax Matrix. Белка в одной порции 23г ( на 250г воды). Я всегда принимал одну порцию за чакс до тренировки.

Но после прочтения статьи видимо сделать надо так:

При кардио - за час 1 принимаю 1 дозу ( 23 грама на 250мл воды) из расчета где-то 0.22г на идеальный вес (85кг)

При силовой - в течение 10 минут принимаю 2 дозы ( 46 грамм на 500мл воды). из расчета 0,55г на идеальный вес ( 85кг)

Беру на вооружение.

:))

Яблоки и груши тебе в помощь.

Сегодня опять почитав на досуге наш форум меня накрыли сомнения..( так часто бывает, если долго читать множество советов:)...Но сомнения серьезные.
Я никогда не считал подробно БЖУ, всегда на глаз определял..а тут взял и прикинул мое среднее питание и получилась фигня какая-то..по каллориям недобор..по углям, жирам и белкам перебор...ум за разум зашел....посмотрите, подкорректируйте, где я не прав в питании..стоит ли что-то менять или продолжать идти по проторенной дороге..?

Итак возьмем усредненное мое питание за среднестатистический день:

1. 7.00 - стакан воды, а потом 60г каша овсянка на воде_20г сухофруктов+250 г кефир 1%
2. 10.00 - 2 яблока по 160г = 320г
3. 13.40 - Обед 1 - 150г овощей (салат,огурец,редис баклажан,редька,кабачок) +мясное блюдо 100гр (тефтель или язык или курофиле или рыбы кусок или говядина тушеная). Ограничен меню рабочей столовой +кефир 100гр ( или ряженка) 2,5%-4%
4. 16.00 -Обед 2 -150г овощей ( кваш капуста, огурец,помидор, заморож.овощи)+150 курогрудки ( или отварной говядины)
5. 17.40 - Протеин 23г ( в случае кардио после этого приема пищи) или 2 яблока по 160г ( в случаае силовой после этого приема пищи)
6. 18.30 -кардио 1 час или силовая 1час
7. Если была кардио, то в 21.30 250 творог обезжир +1 огурец
8. Если была силовая , то сразу после неё в 19.50 протеин 46г, а затем в 20.50 творог обезжир 250г + 1 огурец
9. 23.00 -2 белка яичных и спать.

Вот и получается, что по каллориям 1500максимум, углям 135г, белкам 125г, жирам 51г.
Фигня получается какая-то...каллорий недобор ( по формуле мне надо 2300 ккал), по жирам белкам и углям перебор.


Вес мой сейчас 90,9 кг. В таком темпе живу уже более 3 месяцев.

В чем подвох?..Считаю криво чтоль? Всегда считал, что рацион близок к идеалу..судя по результатам...

Что думаете?

Mr. Ellow, попробуйте увеличить курино-мясную фракцию раза в два, вместо овсянки - омлет, а яблоки сократить до двух приемов по одной единице.

Какой же здесь перебор? По белкам и углям недобор получается, если правильно подсчитал. Твой вес 90.9 кг - белков тебе нужно (90,9*2,2гр) 200 гр, углей нужно не меньше особенно в день силовой тренировки. Жиры близки к норме, но нужно их немного подсократить до 40 грамм.
Рацион в целом правильный. Только я бы немного подкорректировал - в 17.40 протеин принимал бы и перед силовой тренировкой, а после силовой тебе нужно закрыть углеводное окно, можно опять же съесть яблоко. Тогда в день силовой тренировки доберешь и белков и углей. А вот в кардио день спустя два часа после тренировки опять порция протеина и далее творог + огурец и на ночь белки яиц.


так может и не стоит заморачиваться? главное есть результат.

Ёгель,

Овсянку люблю..готов её увеличить с утра грамм до 100 сухого веса :)

А куро-мясную просто больше нету окна когда есть ( опять же по жирам выползу вверх)..все вроде занято..ну собственно порция в 150-200г колеблется обычно от того, какая грудка была в магазине ( по весу). Стараюсь брать грамм по 500..соответственно после уварки остается грамм 170гр.

trony75,

А что-йто я угли не умножал на 2,2 когда считал..видимо в этом я не прав...
А жиров вроде и так неоткуда не набираю сильно...40грамм образуется после 2-х обедов сраз...так что не вижу возможности их сократить...

Видимо действительно надо не заморачиваться, а продолжать в том же темпе :)...

Все замороки от того, что жирюку на брюхе еще видно...:)...хочется скорее его убрать ..поживем увидим...результаты Семенова, Enco1, Вована..дают стимул и надежду..что для отличного результата нужен год минимум...

Месяца 3 назад меня от мороженого за уши нельзя было оттащить. )

Я предлагаю увеличить сами порции.

trony75,

Я согласиться то согласился..но не понял, а почему нужно уги и белки умножать на 2,2? Это где такая формула?..я видел только расчет каллорийс коэффициентом 2,2 и 14.

Если так умножать, то я творог могу смело до 300-350 грамм вечером увеличить..что-то терзают меня смутные сомнения...

Ну во-первых, почитай архив консультаций Марины тут, наверняка найдешь много полезной информации по рационам питания, и много ответов на свои вопросы.
Такое количество белка необходимо:
а) чтобы построить мышечную массу, ведь нужно не только похудеть, но и форму обрести (ну естественно, при физических силовых нагрузках)
б) потому, что усвоение белка стимулирует ускорение метаболизма. Белки требуют самое большое количество энергии для их переваривания пищеварительной системой и усвоения в кровотоке. Для белка коэффициент потери энергии на переваривание и усвоение составляет 25%, в то время как для углеводов - 5%, а для жиров - 2%.(Источник сей инфо тут)
Вообще, количество белков нужно подбирать индивидуально. Как пишет Марина, организм сам ответит тебе, много для тебя потребляемого белка, или нет растройством ну сам знаешь чего.
Во-вторых, никто не говорит, что и углеводы нужно умножать на 2,2. Углеводов ты добираешь до общей суммы калорий (зная количество жиров -не более 30-40 г, белков 2.2 * вес тела и зная свое индивидуальное общее количество калорий на день).
В-третьих, не надо впадать в крайность - 350 граммов творога за один прием, это же сколько грамм белка (18*3,5 = 63), ну грамм 30 организм усвоит, а остальные 33 гр уйдут в унитаз. Да еще и вечером! Тут работает правило, организм усваивает за один прием не более 30 грамм. Это тоже есть в архиве консультаций Марины.

как меня учили - твой организм, дорогая, сам справиться не может, ему нужна помощь. Аминокислотная В животном белке весь ряд аминокислот, важных для мышечных волокн

я бы сказала - в кишечнике останутся. И будут меедленно-меедленно выходить из организма, по-тихоньку отравляя его Если на следующий день наверх добавить ещё целую КУЧУ белка - приятный такой подарочек для почек, печени и прочей братии. просто так белок "провалиться не может", увы

trony75,
Спасибо за разъяснения. Буду думать на досуге о финишной так сказать корректировке питания.
Правда протеин+ творог тоже получается большой разовый прием белка... протеин правда усваивается быстрее...опять же с протеином чуть жиров добавляется, что не есть гуд...подумаю, пересчитаю.

У тбя вроде бы в рационе такого нет, чтобы и протеин и творог вместе в один прием. Делай еще скидку, что органиезм из всего поступившего белка усвивает около 80%


да, точно, там останутся. А если отруби кушать иногда, может поможет? У меня после отрубиного приема просто легкость там образуется

С отрубями - идеальный вариант, клетчатка замедляет усвоение белка Можно ещё овощами заесть, как вариант

А вообще у Александра меню выглядит приличным: белок равномерно распределён в течении всего дня, проблем не должно быть, разве что углеводов надо добавить, для качественных силовых и в крайность "300 за раз" не впадать

Хотя я всё равно не представляю, как двухметровый мужик с весом в более чем в два раза превышающем мой, может есть так же как и я

melnica,

Да этот мужик может потому что надо..., но хочет, чтобы было правильно...:) Честно говоря сейчас посмотрел на все со стороны и понял, что я просто ищу повод побольше есть..:)

И не потому, что я не могу держаться или чувство голода постоянное..а просто стал замечать последние пару недель слабость что ли какую-то...видимо малова-то мне чего-то...Опять же вечно боюсь, что сжигаю мышцы вместо жира...вот и пытаюсь уровнять все как надо...

В голове не совсем укладывается, как добавить каллорий и при этом убрать жиры...ведь продукты взаимосвязаны по этим компонентам..

Вроде бы хочется каши с утра добавить до 100гр сух.веса, чтобы сил побольше было на день.., ан нет, сразу жиров набираю...Яблоко в обед добавить, ан нет и так яблоки во второй завтрак есть...с сахаром перебор будет...Творог вечером опять же не более 250 грамм, т.к не усваивается...

Ну вот как быть? :) Хочу сил чувствовать в себе больше, а жирюки видеть меньше.

решено..добавляю чуть грудки во второй обед..до 250гр..

Я знаю, что выбивается из нормального питания - Обед №1, т.к он столовский без большого выбора и его маловато бывает ( маленькая порция остается после "отбрасывания "всего вредного, положенного поваром) ..вот туда и надо что-то внедрить своё, принесенное из дома..как НЗ..может протеинчик еще попить после съеденного обеда..

Что в итоге буду иметь:

1. 7.00 - стакан воды, а потом 60г каша овсянка на воде_20г сухофруктов+250 г кефир 1%
2. 10.00 - 2 яблока по 160г = 320г
3. 13.40 - Обед 1 ( столовский) - 150г овощей (салат,огурец,редис баклажан,редька,кабачок) +мясное блюдо 100гр (тефтель или язык или курофиле или рыбы кусок или говядина тушеная). Ограничен меню рабочей столовой +кефир 100гр ( или ряженка) 2,5%-4%
4. 16.00 -Обед 2 -150г овощей ( кваш капуста, огурец,помидор, заморож.овощи)+250 курогрудки ( или отварной говядины)
5. 17.40 - Протеин 23г ( в случае кардио после этого приема пищи) или 2 яблока по 160г ( в случае силовой после этого приема пищи)
6. 18.30 -кардио 1 час или силовая 1час
7. Если была кардио, то в 21.30 250г творог обезжир +1 огурец
8. Если была силовая , то сразу после неё в 19.50 протеин 46г +1 яблоко, а затем в 20.50 творог обезжир 250г + 1 огурец
9. 23.00 -2 белка яичных и спать.

Еще что добавляем\меняем ?


ЗЫ..и откуда только в овсянке жир берется..ззараза ..:)

Вот это нелегкая задача!

да не может быть в овсянке много жира. Сколько ты учитываешь на 100 грамм? Жир в твоем рационе в других местах сидит - это и обед из столовского рациона, и кефир/ряженка (наверно оттуда же, может лучше не брать в столовой, а взять в магазине с жирностью не более 1%?).
По рациону я бы тебе предложил еще следующее:
1. Если день силовой тренировки - на первый завтрак каша овсяная на воде 100 гр с сухофруктами, чтобы углеводов прибавить здесь можно и хлеб ржаной цельнозерновой или с отрубями кусочек. А вот кефир 250мл можешь ведь выпить часиков в 9 - 9:30? Тогда твои яблочки передвинутся на 11 часов.
Обед - без изменений - как у тебя сейчас, только вот кефир 100 грамм столовский убирай, берем в магазине не более 1% (видел кстати продают и с жирностью 0,1%). Вот магазинский кефир и лучше с творожком съесть в районе 15 часов. Второй обед в 16-16:30 так как у тебя написано.
В 17:30 два яблока, а 18:00 порция протеина 23гр
В 18:30 и до 19:30 у тебя силовой тренинг и до 19:45 одно яблоко, в 20:00 (до 20:15 крайний срок) двойная порция протеина 46гр
в 20:50 творог обезжиренный 250 гр + огурец, и в 23 - 2 белка яичных.
Нужно только просчитать в калькуляторе на БЖУ!
В результате немного участились приемы пищи + плюс ты увеличил порции!
2. В кардио день немного убавим углей на первый завтрак - каша овсяная на воде 60 гр с сухофруктами, кефир 250мл можешь опять же выпить часиков в 9 - 9:30,
яблочки в 11 часов.
Обед - без изменений - как у тебя сейчас, но без кефира. Второй обед в 15:40 так как у тебя написано.Кефир и творог 250 гр можно съесть в районе 16:30.
В 17:30 порция протеина 23гр (лучше изолят, но если нет в арсенале то и простой пойдет)
В 18:30 и до 19:30 у тебя кардио тренинг и 20:30 не плохо выпить изолята протеина одну порцию (если есть)
21.30 250г творог обезжир +1 огурец
и в 23 - 2 белка яичных.
Попробуй такой рацион, но понаблюдай за ощущениями на кардио, как она пойдет.

trony75,

Ух..спасибо..перелопатил ты мой график...посчитаю БЖУ, подкорректирую что нибудь...
Пока подчерпнул идею в дни силовых каши с утра побольше и принципиальное перемещение кефира на 2 часа после завтрака..а за ними яблоки через 2 часа....Ну и столовскую ряженку убираю...а вот вторую половину дня пока посмотрю...буду ли менять...после расчетов решу

Спасибо..:)

Сегодня была силовая.
Вес на утро = 90кг ровно.

Составил таблицу в экселе, чтобы было проще ориентироваться и считать.
Вот, что получилось:

Питание ( пока не корректировал относительно советов):

1. 7.00 - стакан воды, а потом 60г каша овсянка на воде_20г сухофруктов+250 г кефир 1%
2. 10.00 - 2 яблока по 160г = 320г
3. 13.40 - Обед 1 ( столовский) - 100г овощей (огурец,помидор, лук,салат) + тунец 100гр+греча 100гр
4. 16.00 -Обед 2 -150г овощей (помидор,лук,кабачок)+250 курогрудки
5. 17.40 - 2 яблока по 160г ( в случае силовой после этого приема пищи)
6. 19.00 силовая 1час
7. 20.00 -сразу после силовой 1 яблоко (160г)+ протеин 46г
8. 21.00 - 250творог +150 огурец
9. 23.00 -2 белка яичных ( по 40гр) и спать.

Мой расчет по БЖУ:

09.06.2011

Б - Ж - У - ккал
15,268 - 5,98 - 62,811 - 338,59
1,28 - 0 - 36,16 - 147,2
36,26 - 3,30 - 70,60 - 439,00
52,9 - 22,36 - 9,21 - 449,1
1,28 - 0 - 36,16 - 147,2

51,12 - 4 - 87,6 - 547,6
46,05 - 1,5 - 6,45 - 230
10,16 - 0 - 0,56 - 125,6
итого: 214 - 37 - 310 - 2424

А вот норма моя, на которую нужно ориентироваться:

Моя норма
Ккал 2553,1
Б 198
Ж 40
У ???

Вот такая картинка. Мне в целом нравится. Вроде везде неплохо вышло.
Одно в глаза бросается - гречу с тунцом ел.Марина писала, что это не совсем хорошо. Но таковы были условия столовского обеда в сочетании с силовой тренировкой.

Такие дела.
Завтра постараюсь прикинуть так же при кардио тренировке.

С утра весы показали 90,1кг. Странно.к. 2 дня назад было 88,9..ну да ситуация знакома..видимо задержка воды, т.к излишеств в питании небыло..а может масса силовая растет понемногу...

Дырка на ремне показывает, что все в норме..

Сегодня была силовая. И конечно питание днем как для силовой.
Но прикинув вечером БЖУ - опять пришел в замешательство..перебор с жирами...даже не знаю как быть..Что думаете, коллеги?..вроде только питание устаканил и на тебе...перебор..хоть не считай эти жиры :(

Вот такое питание на сегодня:

Это ж какая часть птички на столько жиров потянула???
Заменить значит на невкусную и сухую куриную грудку. Или уменьшить порцию мяса и добрать белками и творогом.
Ну что тут еще сделаешь?
Тем более что столько жиров за один прием пищи очень тяжело для поджелудочной.