Ну что ж.. Еще одна неделя подошла к концу.
Вес на сегодняшний день - 103.9 кг

Питание на протяжении недели стандартное, описанно выше ( отличается только разнообразием в Обед №1).
А вот такое питание получается в день без тренировки (вчера):

1. 9.40 -подъем
2. 10.00 - Каша овсянка с сухофруктами + 30г сыра 17%+2 черри+ стакан кефира
3. 10.30 - кофе
4. 14.00 - грудка+ салат из свежих овощей с ложкой оливкового масла
5. 17.00 - овощи паровые+ 2 куска вареной рыбы(щука)
6. 20.00 - 200гр творога (0.1%)
7. 22.00 - 200гр творога (0.1%)
8. 00.30 - 2 белка и отбой

Не удержался днем открыл велосезон - покатался до первого пота по грязным улицам района :)

Вопрос в следующем: Жира на животе и боках еще много...по первичному плану ( обсуждали с вами) было начать с апреля силовые.
Но вот не могу себя уверить, что действительно пора...веть жира еще много...
Опять же почитал весь форум и нигде не нашел четкой программы силовых тренировок при ПОХУДЕНИИ. Все темы разрозненны и без конкретики. Нет нормального ФАКа как в этой ветке.Запутался, боюсь ошибиться.

У меня есть опыт силовых, но вот при текущем образе жизни и питания я не знаю как правильно выставить тренировки и продолжать терять вес ( из жира). Не хочу видеть плюс на весах и сомневаться - прибавление от силовых или от жира..

Посоветуйте эффективнуюю силовую программу по принципу выстраивания недели: 3 дня чистых кардио( дорожка) + 3 дня силовые ( 1д грудь +пресс : 1д грудь и спина+пресс: 1д ноги+пресс).

Посидел, почитал, порылся у себя в памяти и составил себе простую тренировку. прошу оценить в свете предидущего моего вопроса:

Исходим из 6-ти дневной тренировки с целью сбросить вес(жир):

День 1 (воскресенье)

Силовая

1. Жим лежа (штанга) 4х10-8-6-5
2. Жим гантелями на накл.скамье 3х10
3. Брусья 3х10-8-6 ( или жим узк.хватом)
4. Французский жим 3х12-10-8 ( со штангой лежа или в тренжере тягу вдоль туловища стоя)
5. Подтягивания широк. хватом 4х8

День 2 (Пн)

Кардио 1 час (бег)

День 3 (Вт)

Силовая:
1. Приседания 4х10-8-6-15
2. Сгибание ног в тренажере 3х10
3. Подъемы на носки 3х10
4. Жим гантелями или штанги стоя 3х12-10-8
5. Тяга штанги к подбородку 3х10
6. Пресс

День 4 (Ср)

кардио 1час (дорожка)

День 5 (Чтв)

Силовая:
1.Гиперэкстензия 4 подхода ( становую делать мне запрещено)
2. Тяга нижнего блока (гребля) 3х12
3. Тяга верхнего блока к спине 3х10
4. Шраги 3х15
5. Подъем штанги на бицепс 3х12-10-8
6. Подтягивания узким обратным хватом 3х12-10

День 6 (Птн)

Кардио 1ч (дорожка)

И наконец питание:

хочу сохранить тоже питание, что и предыдущий месяц без изменений. Господа, прошу оценить и дать рекоммендации.

Куда все пропали? :) Что думаете по поводу вопросов выше?

Программа не очень конечно. Слишком много там ошибок... Сидеть разбирать влом, то что сразу в глаза бросается :

1. Упражнения чередуй, тоесть : 1 - жим лежа, 2- франц жим, 3- жим гантелей на наклонке, 4- разводка, 5 - разгибание руки стоя.
Это на примере воскр. Чередования увеличивает интенсивность тренировки и оптимальную проработка всех мышц. Сам понимаешь что общая усталость тоже свое дает, после 4 упражнений до отказа на грудь, нормально трицепс не проработаешь.
2. Брусья это базовое упражнение, а не добивочное. Добивай разводками или полужимами полуразводками.
3. Одного франц. жима мало, добавь ещё 1 упражнение на триц. Выше я добавил разгибание руки стоя. НО выбор за тобой.

4. Жим сидястоя штанги или гантель бомбит лишь передние дельты, что кроме сутулости ничего визуально тебе не даст. Не путай с химиками, у них очень большие веса на штанге. На плечи лучше всего подходят махи и тяжелые махи гантель. Махи в наклоне на заднюю. Но тут очень важно делать с правильной техникой, потому что пару см в траектории не туда и включаться трапы, другая дельта итд. А для трапецый это не нагрузка.

5. Икра мышца очень живучая, её лучше прорабатывать в конце вообще каждой тренировки и больше чем 3*10.

Вообще программа странная, сам придумал или методика какая-то ?

Силовая программа для похудения это программа на сушку. Веса не увеличивать, делать по 3 сета с 15-20 повторений в каждом, 1 разминочный - 15пов. с 50% весом, перерыв между подходами 45-60 сек. Между упражнениями 2-3. Вконце кардио - бег ходьба интервалка..

Extrkalik,
Программу составлял сам на основании рекомендаций профессионалов.Но программа эта не на сушку. Поэтому и спрашиваю у опытных людей здесь..как её подкорректировать..
Но если я понял, коррекции не будет от других пользователей по причине платности таких рекомендаций :)..делаю такой вывод т.к увидел платные услуги на главной странице...
Ну да ничего..
Спасибо тебе за рекомендации, приму к сведению, подкорректирую( еще и в зависимости от наличия инвентаря в зале) , попробую и выложу на суд форумчан.

Пока добиваю неделю кардио..со следующего воскресения начну силу..

Основное я услышал - при сушке: по 3 подхода по 15-20 повторов.

Еще раз спасибо!

Особых рекомендаций по упражнениям именно на сушке нету, разве если уже совсем жесткая безуглеводка, то там выбрасывают травмоопасные упражнения в связи с слабостью суставов : присед с штангой, франц жим итд.. Ну тут как бы каждый делает на свой страх и риск.

А по корректировке программ тут особо и не у кого спрашивать, Мартина Фитфана Кирила Тополя ещё спроси...
Остальные по-моему вообще не в теме. Там все по питанию =)

Я занимаюсь конкретно по методикам Юрия Спасокукоцкого, в остальных не очень шарю. Если надобудет предоставлю программы видео итд..

Extrkalik,

Понял...значит сушку будем проходить по стандартной программе.

Когда питаешься для того чтобы сбросить жир то никаких прибавлений быть не может. С чего у тебя будут мышцы расти, если у тебя организму не хватает энергии на жизнь и ему приходится тратить жиры.Тут уже не до роста, то что есть бы не потерять.

На сушке вес не может прибавляться, в этом и основное отличие от "на массу" что на сушке чем больше качаешься тем больше падает вес. Поэтому ещё надо следить чтоб не сбросить слишком много =)))) Особенно мяса..

А счас у тебя кстати какой вес ?

Extrkalik,

Сейчас вес 102,1 кг. Питаюсь все по тому же графику.
Силовые начну с воскресенья ближайшего.

...скучновато уже на дорожке шпарить и не выбиваться по пульсу из 160 ударов...хочется вжарить, а нельзя, пульс подскакивает выше 160..
Весь спорт зал бежит, а я быстро иду :)

А вообще вес как, падает ?
А интервальную ходьбу попробовать ? Например 10мин ходьбы на 10мин медленного бега. ?

Extrkalik,
Вес падает, все путем. Сбрасываю где-то 1-1.5 кг в неделю. Надеюсь, что после начала силовых прогресс сохранится не с меньшим темпом.

Еще одна неделя долой...
вес на сегодняшний день 101,6 кг.

С сегодняшнего дня начал силовые тренировки по вышеописанному плану ( с некоторыми корректировками по повторениям).
После силовой все-таки добавил кардио 15 минут...(т.к общего мнения я так понимаю нет...разделять 100% кардио и силу или можно чуть в конце добавлять)

Одно не очень радует - по выходным как ни крутись, а переывы между приемами пищи бывают большие..до 4 часов...обстоятельства выше нас.

вообще-то есть силовую практически всегда добивают лёгким кардио

Если сохранить мышцы хочеш то после силовой кардио крайне вредно, если поф, то для сброса это очень еффективно. Как говориться у палки 2 конца.

Extrkalik,
Ну вот:( я хочу и вес скинуть и мышцы сохранить..видимо придется до нормального веса все-таки добавлять кардио, а потом уже при отсутствии лишнего жира работать на силу. Посмотрю вобщем по результатам..

melnica,
Под легкую добивочку подойдет пятнадцатиминутка на дорожке?

Кардио первый враг мышц вообще... Хоть на массе хоть на сушке.
От 10-15 мин бега особого вреда не будет, как и толку вообще-то =)
Так что ты приоритеты расставь сначала и тогда будешь знать.

Если мышц терять хочеш по минимуму то худай только силовыми и притом короткими. Пей аминокислоты БСАА.

А с безуглеводным питанием практически ещё и бегать, силовые упадут очень сильно.

Сегодня на весах с утра увидел цифру 102,1 кг!!! Спрашивается какого ж рожна, если в пятницу были стабильные 101,6кг. (а в субботу вообще 100,9). Первый раз такой скачек вверх...обычно просто стоит вес пару дней.

С едой все было более ли менее, без ненужной пищи.

Extrkalik,
Думаешь надо и в отдельные дни отменить кардио? Не планировал вроде...не верится просто, что от силовых так же худеть буду..

Так ты блин определись что тебе надо. Конечно также худеть не будешь, кто бы тогда бегал ?
С кардио худеешь более быстро, но и мышц теряешь больше.
На силовых худеешь медленно, но мышцы в основном сохранишь.
Ты в зале вообще как чувствуешь что веса падают ?
Ато как-то мы с тобой спонтом какую-то там глубокую теорию обсуждаем =)))

Ты на девочек не смотри, Мельнице глубоко поф что гантель 10кг поднимать что 12... У нее один показатель это весы и зеркало.

А мужик от неудачного худания может пол года зала в жеппу засунуть.

Мой совет такой : если жира складок не 3 и впринцыпе особо не спешиш, то лучше оставить 2 дня кардио, но не больше. + 3 силовых на сушку. После силовых некаких 15-20 минут бега. Перед треней как для разминки минут 10-15 ещё можно. Ито лучше ненадо.

Extrkalik,

:)..Подумал-подумал и решил, что жира у меня еще дофига и кардио мне нужно полюбому. Пока в зеркале красоты не наблюдается...Да и цель стоит в 95 кг..надо её достичь жиросжиганием..Поэтому основываясь на твоих рекомендации буду делать кардио и добавлю силовые, чтобы не растратить как минимум мышцы которые есть...

При кардио пульс держать не выше 160, соответственно мышцы гореть сильно не должны...будет гореть жир.

На первой моей страничке коллеги так и советовали..силу добавить, чтобы рельеф прорисовывваться начал..Понятно, что не накачаюсь до красивых форм с кардио...но как понимаю фигура должна обрести приятную форму..

Ну какой-то компромисс на текущий месяц, чтобы через месяцок ( по результатам убавления жира) переключиться на силу в большей степени...организм как раз будет готов..

Итого..оставляю 3 дня силы ( с подходами 3х10, программа примерно как выше написано) + 3 дня кардио. В день силовой кардио после тренировки не делаю.

Я тебя понял, спс!

Что-то на работе стали паршивенько кормить..ну конечно с точки зрения моего текущего питания,...свинина да свинина..все время остаюсь без мяса в первый обед...пока нашел выход - добиваться протеином, если небыло куска нежирной куры или говядины, печени...но есть хочется и до следующего обеда через 3 часа дотягиваю поглядывая на часы :)

..и где советские диетические столовки..:)